7月23日中央宣布疫情降級後，也解封許多運動項目，但許多場館與空間的開放仍交由地方政府自行決定。台北市在經過體育局評估後，決定只開放沒有身體接觸的運動項目，如棒壘球、健身房等。這樣的決定我認為有其道理，但對已經停業兩個多月的運動俱樂部來說，晚一天復課都是巨大的壓力。

日前我向體育局提出，希望針對如籃球、足球、排球等尚未開放，但有教學需求的項目，進行場地的盤點跟評估，讓可以控制人員出入的場地開放教學。

無論要以實名制、快篩證明、接種證明等方式管制出入人員，或者規定不得安排有肢體接觸的課程，有許多方法可以避免染疫風險。關閉場館只是減少管理上的麻煩，但是卻無法兼顧場館營運與訓練的延續。

遺憾的是，體育局並未依照本辦公室的建議盤點可控制出入的相關場地。但在我們辦公室多次與體育局溝通後，體育局還是有給出一個折衷的解套方案。例如健身房的拳擊課程，雖然台北市尚未開放，但如有教學需求，業者可以規劃不含肢體接觸的課程，在提交防疫計畫書給體育局審查後開課。

從國外經驗來看，運動俱樂部是運動產業裡重要的一環。它深入鄰里社區，培養全民的運動習慣，具有社交與組織等功能。許多頂尖運動員就是在俱樂部裡開始運動生涯，對推廣專業運動的發展也有助益。

東京奧運剛閉幕，台灣隊創下歷史最佳的成績，趁著民眾的關注度，許多政治人物提出對體育政策的見解。如柯文哲市長認為要提高奧運選手的補助金額、運動產業化等。雖然提高補助金額的確是有幫助的政策，但我希望台北市不要只追求有媒體曝光的短期政策，而是改善運動基礎設施的建置、維護，並且支持民間體育組織的長期發展，才能穩健的改善整體環境。

目前相關許多運動項目已經逐漸解封開放，但仍然有許多有教學需求的教練及業者不清楚相關細節，以下附上防疫計畫書範本，有相關問題也歡迎隨時與我的政治團隊辦公室聯繫。

體育活動防疫計畫及檢核表：https://reurl.cc/bXpxQo
台北市運動指引2.0：https://reurl.cc/yEVXzO

疫情稍微趨緩，健身房也陸續恢復營業，很多人在調降二級的首日就開心回歸訓練打卡拍照。不過，也有更多人保持觀望態度，尤其很多國際間的指引判定健身房是染疫高風險的場所。

但如果你要問我的意見，我認為那是在沒做任何防疫措施，不分運動性質推論出的結果，似乎有點以偏概全。如果做好防疫措施，好比全程配戴口罩、保持社交距離、不與他人混用器材、避免肢體接觸，則可大幅降低風險。

＠＠不管孕婦、一般人，做好防疫措施就可降低風險

再加上我過去都習慣在小型工作室訓練，室內通常不會超過五個人，因此在降級當週，我也迅速回歸訓練。不得不說，大重量、槓鈴、深蹲架，完全不是啞鈴、壺鈴能替代，暢快訓練後的睡眠品質和肌肉發燙的感覺，真的令人有滿血復活的感覺。
另外，為了更進一步降低風險，教練也須每週進行抗原快篩，在指導上發揮巧思，不必肢體接觸改以水管輔助動作的調整。

至於孕婦族群，我認為判斷的標準並無不同，只要做好防疫仍可以安心運動。當然我不諱言，一旦染疫孕婦重症比例較高，不過這也就是為什麼我一直很鼓勵孕婦儘早施打疫苗獲得保護力，早日回歸正常生活。

當然要不要回歸健身房，最重要還是每個人接受風險的程度。有些人希望等社區「清零」再出門運動，也有人擔心自己的訓練場地人員稍多，或過去習慣團體課，想要再觀望看看。當看到大家上傳運動照時，真的無需懷疑指責，更不用焦慮地覺得自己偷懶，因為這些選擇都無關對錯，只是個人對疫情感受的差異。

不過在各種討論裡，有一種說法讓我不禁眉頭一皺很想反駁，「要維持體態靠飲食控制就好，出門運動只是儀式感」。首先，想要瘦身，飲食當然最重要，但每個人想維持的體態未必是「瘦」啊！

更何況，運動的目的從來不只是體態，還有提升心肺功能、肌力、骨質。有很多朋友就來和我抱怨，兩個月居家運動量驟減，腰痠背痛，反覆落枕的老毛病又來了，就連爬個三層樓梯也喘到不行，明顯感受到體能下滑。
針對這點我還是要不厭其煩地囉唆，有沒有回到健身房運動都好，至少要維持基礎活動量與居家訓練，避免久坐的靜態生活。

＠＠運動戴口罩比較難受，訓練需更加注意

不過有時候要不要去健身房運動，反而變成同住家人爭吵的引爆點。往往是其中一個人覺得居家運動無法取代健身房訓練，另一方覺得這是非必要的活動，能免則免。尤其是家裡如果有老人、小孩，考量的因素又更加複雜。我想說的是，家人尤其夫妻之間溝通原本就是一個大學問，尤其居家防疫關在一起兩個月，任何小事都可以大吵。伴侶之間的溝通我也沒有比較高明，只不過我與先生皆為醫護人員已施打過疫苗，家中並無小孩，再加上我們都認為社區清零短期極困難，勢必要和病毒共存一段時間。討論過後，我們都認為只要做好防疫，重回健身房運動的風險應在可接受的範圍內。

最後，要提醒大家，戴口罩運動相對比較容易喘、呼吸不順、產生頭暈現象，一開始需要時間適應。口罩如果濕透也請務必更換，以免影響防疫效果。另外，戴著口罩不方便喝水及補充熱量，訓練前後一定要補充足夠水分與熱量，避免空腹運動導致低血糖或脫水。再加上兩個月沒有高強度訓練，重新開始時，重量選擇務必保守起步，熱身也要做足，避免太久沒練過於興奮、急於追重，反而拉傷就得不償失了！

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💁‍♀️7/27起運動廠館防疫管理指引
1️⃣實聯制簡訊✉️
2️⃣量測體溫「全程」配戴口罩😷
3️⃣1.5公尺社交距離
4️⃣蒸氣室/烤箱/淋浴間
以及會員休息區不開放❌
✅吹風機間格使用

5️⃣全國有氧課程暫停至8/15⏸
6️⃣飲水機壓嘴口關閉❌
7️⃣避免肢體接觸❌

8️⃣教練/有氧老師未施打疫苗或施打疫苗未滿14天者，於第1次授課前， 應提供3日內快篩或PCR檢驗陰性證明，且每3-7天需再定期 ✅原則每7天篩檢，應變處置時得縮短為每3天篩檢

9️⃣使用個人運動器具
(❌禁止混用) 👇🏻�ex：瑜珈墊/伸展墊/TRX/球拍/手套腰帶/護具/瑜珈磚/其他相關輔具

🔟場域內容留人數
以最適乘載量50%為限
✅開幕到現在 沒有超過過

⚠️高雄區不開放跨縣市使用

高雄市/雲林縣自110/07/27(二)恢復營業
會館已主動協助辦理110/07/16-110/08/15會籍暫停，8/16起恢復扣款，期間欲提前入館運動的會員，須支付暫停期間使用費。

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本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針。不能疫情三級，身材也三級警報。睡得好才能事半功倍，訓練效果更需要睡眠來收割。😎

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#42 沒有大重量訓練怎麼辦？居家健身的12個方針｜Part 1.【SBD怪獸Podcast】
➤ SBD台灣大力士比賽第零屆(試辦賽)延期？
➤ 健身房停業，全國停業狀況T_T.....
➤ 重量訓練時的呼吸喘氣，揮汗狀況是疫情破口？
➤ 心肺訓練/有氧訓練，與大重量訓練的差異，戴口罩也可以練？
➤ Mike Boyle在美國麻州，健身業復甦復業的評估狀況？防疫破口？
➤ 飛輪腳踏車/風扇腳踏車 - 居家推薦。
➤ HIIT高強度間歇訓練，居家推薦。
➤ 肢體接觸？護槓不護人？保護槓。
➤ 建立高功能的心智，是為了面對不可測的世界與未來。
➤ 準備好？是不是不存在的？運動員從來沒有準備好的一天。
➤ 何博士當兵，準備英文單字，永遠有東西可以練。
➤ 啞鈴，壺鈴，彈力繩，居家阻力需求。
➤ 沒有Home Gym怎麼辦？沒有大重量怎麼辦？
➤ 最大肌力水準，約有一個月左右的保鮮期。

1.【找出你的弱點，鍛鍊你的弱點】肌力的弱點
➤ 大重量訓練，你的PR都受限於你最弱的局部，而不是你的整體。
➤ 硬舉動作限制舉例，不同階段限制，不同部分的弱點。
➤ 做輔助訓練來強化局部弱點，專找弱點來練。
➤ 提高核心穩定訓練：壺鈴單側(外側)擺盪/核心抗動訓練 (類單邊負重行走)。
➤ 局部強化，可以用肌肉生長的方法來練 (多組數/高反覆)｜力竭 or 不力竭。
➤ 核心訓練：腹肌滾輪｜抹布。
➤ 大量的補強弱點，可以用高反覆/高總量的訓練。
➤ 沒有大重量，其實你還有很多很多可以練！～
➤ 跳繩推薦，彈力繩推薦。
➤ 光是這點就可以練三個月了.......

2.【動作控制：Motor Control】控制力的弱點
➤ 沒有人的動作控制是完美的，好還可以更好～
➤ 動作控制考慮『控制力』，並不特別針對高阻力，大部分是徒手訓練。
➤ 側蹲：很多人側蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 後腳抬高蹲：很多人蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 很多人手高舉過頭，無法超過耳後。
➤ 很多人不會爬行動作 (蜥蜴爬行)。
➤ 動作控制兩大條件：活動度 & 穩定性，兩者交互影響。
➤ 關節活動度：用進廢退，Use It or Lose It.
➤ 跨步蹲，深度不足？
自我檢查：
能不能做一個完美的跨步蹲？夠深夠長，大腿壓過水平線。
能不能完成夠穩定的側蹲？
能不能做行程夠深夠長的伏地挺身？
能不能輕易的手臂抬高超過耳後？
能不能膝蓋打直抬高，是否高舉過腰？
➤ 大重量不能忽略活動度。
➤ 追求大重量，是為了能回饋給身體運動能力，不應丟失其他東西。
➤ 動作控制力越好，降低運動傷害風險。
➤ 動作控制熱身操推薦：
連續前跨步蹲，側跨步蹲，來回側蹲(水平移動)，夠深的伏地挺身，倒立訓練。

P.S. SBD大甲媽祖遶境紀錄片｜邱個約個 ft.李沛旭 🔥
上集：https://youtu.be/hQc91a-b6GU
下集：https://youtu.be/39Xlz7cJv_o

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