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重點穿起來還非常帥氣！

身上的尺寸是L號～

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【放下比較，專注自我 練完瑜伽，智翔居然也想統一了？！ ft. Apple】

身為一個重訓愛好者，總是被說肢體有些僵硬
這次終於要來練瑜伽，伸展自己卡卡的肌肉啦！
隨著智翔愛運動慢慢進入尾聲
本週的第八集！一起跟著智翔進入博大精深的Yoga世界吧！

瑜珈（Yoga），源自於古印度哲學，梵文中也有「連結、結合、統一」的意思，瑜伽相信透過操作體位、冥想等技巧，可以改善人們生理、心理、情感面與精神面的能力，達成身、心、靈的平衡與和諧，甚至可以達到天人合一的境界。但目前在世界盛行的瑜伽運動，已去除部分宗教與哲學的成分，以強調體位法的身體鍛鍊為主，可以用「現代瑜伽」來加以歸類。

像影片中Apple老師點出了我圓背的問題，源自於胸肌鍛鍊時，拮抗肌群的不足，導致胸肌太大，影響身形的平衡，因此透過伸展，以及微小肌群的鍛鍊，可以讓一般重訓時所會忽略到的身體部位強健起來，讓身體在強壯之餘，也獲得了平衡的力量，這在姿勢上、體態上都可以讓自己的身型更加完美，這也是瑜伽帶來的諸多好處之一。

而瑜伽的動作中，運用伸展肢體讓心情也獲得了平和，這種以生理影響心理的漸進過程，需要不斷地調節呼吸，去延伸，去拉長，瑜伽並非求快與劇烈的運動，在這當下，可以放下與旁人的比較，專注在自己的動作上，慢慢的，也能夠去察覺到身體上每一塊肌肉的感覺，我想許多運動選手所說的傾聽身體的聲音，就是這種道理吧！到最後幸福感提升的時刻，那種內在飽滿的充實感，我想，這就是所謂身心靈的合一的感覺吧。

感謝這次影片由位於桃園區中山路上的響叮噹瑜珈舞蹈世界提供場地。想要找尋身心靈合一的瑜伽之道嗎？或是平常健身需要更多技巧來幫助身體平衡的好方法嗎？歡迎喜好瑜伽的市民朋友們一起跟著Apple老師，在瑜伽的世界裡找到內在的自我吧！

Apple老師目前是AFAA（美國運動體適能協會）、墊上核心（MAT Science）和個人體適能（Personal Fitness Trainer）的教官。在桃園全真、極限、健身工廠，台北台安醫院、Sofit授課。

＃智翔愛運動
＃放下比較專注自我
＃身心靈一家親
＃Yoga

安安，許多人剛加入健身房，看到那麼多器材不知該怎麼選擇？今天的影片帶來的是初學者必學的動作！

建議初學者的菜單
一週2or3練，以「全身性訓練」為主
原因是 單一肌群需要2次以上/週的刺激才能有效成長

初學者必學的四個下肢鍛鍊
ㄧ 槓鈴深蹲 Barbell squat
介紹槓鈴拿法
深蹲要點 1. 站距略寬於肩 2腳向外旋轉30-45度 可以提升臀肌感受度 3身體重心在槓鈴中間 腳底踩穩 上半身挺胸 垂直下降至大腿平行於地面 吐氣起身
主要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌

二 臀推 Hip Thrust
主要訓練：大腿後側、臀肌全面力量
1 將重量固定於髖關節 腳掌朝前 踩穩
2 縮下巴 直視前方 推臀至上方 臀肌持續出力

三 保加利亞跨步噸 Bulgatian Split Squat
1 兩腳先與肩同寬 一腳往後跨大步 腳背置於羅馬椅之上 若站距太窄需調整！
2 上半身挺直勿駝背 垂直下降 刺激臀肌後起身

要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌

四 腿推 Leg press
主要訓練 大腿前側(股四頭肌、臀大肌
1背部緊貼靠板 兩腳站距比肩略寬 打開卡榫 讓重量緩緩下降
2 吸氣讓腹部充滿壓力 下降至靠近胸處 臀腿同時發力 讓腿伸至微彎接近伸直狀態

注意 雙腳請勿完全伸直 容易受傷

練出完美上半身五個動作
初學者必學上半身機械器材
建議安排順序 大肌群 背/胸  肩、二三頭

ㄧ槓鈴下拉 Lat pull down
正手寬握 雙手抓位置約1.5倍肩寬。 預備動作 手臂伸直 軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。
伸展背部後 將接著將槓鈴下拉至下巴位置，肩胛收縮，停留1-2秒，慢慢回到起始位置

主要訓練：闊背肌中上與外側 、大圓肌、三角肌後束
反手窄握 手肘朝前 主要訓練: 闊背肌中下側、二頭肌

二 拉背機/坐姿划船 Seated Row
抬頭挺胸，腰椎保持中立 將重量拉至腹部，肩胛收縮，慢慢回。
寬距 斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束
窄距 背闊肌，菱形肌，三角肌後束

三 坐姿胸推機 Chest press Machine
挺胸收腹，直視前方，雙手握把手，吸氣集中意識用胸部去發力，將重量推起同時吐氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，停留1-2秒慢慢回到原始位置。
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌


四 肩推機 Shoulder press machine
上半身挺直挺胸， 勿聳肩，兩手肘朝前45度角，集中力氣向上推至頭頂上方，肘關節不完全伸直，停留1-2秒慢慢下降回到原始位置。
主要訓練 ：肩膀、三頭肌、上胸

五 三頭臂屈伸 Tricep extensions
將cable繩索調至上方，上半身挺直挺胸，兩手握繩索兩側，固定上手臂，集中三頭力量，下拉停留1-2秒，回到原始位置

教練互動QA
1. 初學者一定要買一對一教練課嗎？
2. 為什麼女性應做重量訓練？不會變很壯嗎？
3. 有氧&阻力訓練的比例分配？
4 健身工廠介紹
：✔台灣首家上市的健身中心 ✔亞洲第一家獲得SGS全球服務認證標章的健身品牌 ✔領先全國業界唯一獲得國際iHRSA優良評鑑

✔️追蹤品牌Line官方帳號專屬ID： @mayufit ▶ https://lin.ee/tiQ1zgb

健身工廠台北市健康廠已經正式開館
📍台北市松山區健康路156號B1
/震旦21世紀大樓B1
📍電話：02-2762-7666

跟著MAY一起來健身工廠運動 免費7日健身體驗http://bit.ly/38vjIvX
#健身工廠就是我的運動場 #TrainHarder

【放下比較，專注自我 練完瑜伽，智翔居然也想統一了？！ ft. Apple】

身為一個重訓愛好者，總是被說肢體有些僵硬
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瑜珈（Yoga），源自於古印度哲學，梵文中也有「連結、結合、統一」的意思，瑜伽相信透過操作體位、冥想等技巧，可以改善人們生理、心理、情感面與精神面的能力，達成身、心、靈的平衡與和諧，甚至可以達到天人合一的境界。但目前在世界盛行的瑜伽運動，已去除部分宗教與哲學的成分，以強調體位法的身體鍛鍊為主，可以用「現代瑜伽」來加以歸類。

像影片中Apple老師點出了我圓背的問題，源自於胸肌鍛鍊時，拮抗肌群的不足，導致胸肌太大，影響身形的平衡，因此透過伸展，以及微小肌群的鍛鍊，可以讓一般重訓時所會忽略到的身體部位強健起來，讓身體在強壯之餘，也獲得了平衡的力量，這在姿勢上、體態上都可以讓自己的身型更加完美，這也是瑜伽帶來的諸多好處之一。

而瑜伽的動作中，運用伸展肢體讓心情也獲得了平和，這種以生理影響心理的漸進過程，需要不斷地調節呼吸，去延伸，去拉長，瑜伽並非求快與劇烈的運動，在這當下，可以放下與旁人的比較，專注在自己的動作上，慢慢的，也能夠去察覺到身體上每一塊肌肉的感覺，我想許多運動選手所說的傾聽身體的聲音，就是這種道理吧！到最後幸福感提升的時刻，那種內在飽滿的充實感，我想，這就是所謂身心靈的合一的感覺吧。

感謝這次影片由位於桃園區中山路上的響叮噹瑜珈舞蹈世界提供場地。想要找尋身心靈合一的瑜伽之道嗎？或是平常健身需要更多技巧來幫助身體平衡的好方法嗎？歡迎喜好瑜伽的市民朋友們一起跟著Apple老師，在瑜伽的世界裡找到內在的自我吧！

Apple老師目前是AFAA（美國運動體適能協會）、墊上核心（MAT Science）和個人體適能（Personal Fitness Trainer）的教官。在桃園全真、極限、健身工廠，台北台安醫院、Sofit授課。

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＃放下比較專注自我
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EP.1【創新，傳統的華麗轉身 從CrossFit定義創新 ft. Poshu】https://npptw.org/Cj7Z3u
EP.2【準備充足，勇敢出擊 蘊含在勇氣之中的知所進退 ft. 范Sir】https://npptw.org/QdOpU4
EP.3【熱情，奔放的挑戰學習 中東肚皮舞初體驗 ft. Ivy】https://npptw.org/nbuRRY
EP.4【自由，突破框架完成目標 一起到公園街頭健身吧！ ft. 朱俍華】https://npptw.org/PwmlWw
EP.5【尊重對手，全力拼搏 球場上最紳士的羽球運動！ ft. 黃美菁】https://npptw.org/2MTNF4
EP.6【耐心，步上信念之路 智翔的撞牆期出現了？！ ft. 葉日鴻】https://npptw.org/2QDkel
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