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蛋白質要怎麼吃?


起床後：蛋白質攝取當你早上起床的時候,其實你的身體已經接近8小時沒有攝入營養了。此時，為了保持和增加肌肉塊，你需要趕緊給你“飢餓”的身體補充蛋白質。值得一提的是，乳清蛋白質有快速吸收的特點，所以是個不賴的選擇。怎麼攝取呢？起床的時候不妨喝大概20克乳清蛋白質沖劑就可以了。如果你的目標是變“大隻”的話，還可以去廚房做一頓雞蛋早餐吃到飽！而如果你更想減肥，那麼少量的堅果(大概手抓一把)就夠了,避免大分量的早餐。這兩個選擇可以保證在給肌肉補充氨基酸的同時避免導致肥胖。
零食？ Say No！在大餐與大餐期間千萬不可吃零食!!因為它是會擾亂你身體營養平衡的“魔鬼”。道理是,零食當中主要含有的碳水化合物很容易導致血糖含量的提高，從而擾亂身體營養平衡。嘿,伙計.零食不能吃,還有很多別的選擇!每天一個蘋果,選擇健康生活.蘋果就是個很不錯的選擇!但我還建議最好搭配一些堅果或者一杯蛋白沖劑。因為脂肪或者是蛋白質會幫助你限制血糖的升高,而且保證你在長時間內肚子還是"飽飽的"!

健身前吃什麼？一天中最重要的進食時間是“健身前”。這段時間如果攝入足夠的蛋白質，利用蛋白質“填充”肌肉來能提供能量，還可以及時對身體肌肉進行修復。而要想達到更好的鍛煉狀態，補充碳水化合物也是至關重要的。因為碳水化合物是身體首選的“燃料”，它能在鍛煉過程中快速給身體提供所需能量。而碳水化合物也分多種，其中比較好的是低血糖的、複雜的碳水化合物，例如蔬菜和番薯。它會幫助維持或者稍微提高你的血糖，通過最大化血糖儲存來為鍛煉提供能量。另外，脂肪的補充方面，少量富含歐米伽-3的魚油也是不錯的選擇，因為它有助於肌肉的血液循環更暢通，特別是在運動期間。

健身後：恢復現在，你應該知道蛋白質吸收對於肌肉運動後的生長有多重要了吧！它會快速修復你受損的肌肉組織並且合成新的蛋白質！促進肌肉增長！這也是為什麼我強烈建議健身後馬上食用蛋白粉（例如乳清蛋白）的原因。具體要吃多少才合適呢？愛健美的建議是，健身後的30-60分鐘服用25克乳清蛋白比較ok。而對於碳水化合物的攝取，則視你的具體情況決定。如果你是個中等甚至“高等”小胖，而且還沒辦法舉起太重的重量，那健身後就不要吃碳水化合物了（過多的碳水化合物如果沒有被消耗完的話會轉化成脂肪）。而如果你很瘦，對於增肌也很嚮往的話，那麼吃些碳水化合物（別忘了加上蛋白沖劑）會很不錯哦！健身前後，我還推薦服用肌氨酸。它可以增加健身時肌肉的承受能力，幫助你達到更高強度的訓練，同時實現增肌減脂“一箭雙雕”的效果哦！至於用量的話，可以在剛開始幾個星期加大量來“填滿”肌肉，過後可減少點到3-5克一天。

減重、增重、變壯、飲食控制.復康都可以找我，Ryanpoon 電話：92038194

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字幕

早安
感覺我超級久沒有拍Vlog
我中間去了義大利、英國
所以我有非常多的旅遊Vlog
想要把這些影片 這些視頻
全部做完之後再開始拍新的
但我發現這樣不行
因為我覺得我要剪下去
應該會剪個兩個月左右
我知道你們很想我
所以我就是先在這邊出現
然後穿插著以前的影片
哇～
我覺得我是喜歡做菜的
做菜的時候會讓我可以很放空
專注在當下我正在做的事情
就對我來說其實蠻療癒的
可是有在關注我們的應該都知道
我們有一個自己的服裝品牌在經營
那現在 這個公司還算是小公司
很多雜事都是必須要我們自己來的
然後我平常又要經營自己的社群
又要剪影片
又要堅持訓練
為了維持體態 控制飲食的備餐
我就變很隨便
我可能一天就準備了大概五到七天的份量的蛋白質
那其他脂肪跟碳水很容易取得嘛
間單方便為主的備餐
就是比較無聊的食物
吃久了就會覺得對那些食物沒有胃口
這個時候呢
就會開始有想要吃邪惡食物的那種慾望開始起來
所以呢 我等一下要做一道
無油版的鹹酥雞來滿足我自己的胃口
然後我會再另外一個視頻
分享這個教程
如果你有興趣知道的話
請等我的視頻
對 我覺得有些時候還是要用一些
偽垃圾食物 相對建康一點的食物
來滿足自己的口慾
你才可以堅持你的飲食下去啊
在加兩個地瓜
看一下你吃什麼
（蠻普通的啊 飯而已啊）
你真的很那個欸
有人幫你煮那麼健康的食物
然後硬要買自助餐
（我吃飯只配菜）
（慣性吸收咖啡因的人）
（效率會比那種不太喝咖啡的人還要低一點點）
對 因為它裡面有咖啡因啊
（你其實就是會比較沒有那麼敏感）
（你已經習慣那東西）
我們現在吃完飯
然後準備裝pre-workout去健身
我現在喝的這個是MYPRE2.0
可樂口味的
我有時候會加那個氣泡水
就變得蠻好喝的
這怎麼念啊？
（啊...CITRULLINE)
CITRULLINE
好反正就什麼蘋果酸的
喝這個是因為我現在減脂嘛
我吃的東西比較少
我很常會有那種
延遲性酸痛
那教練會建議我在pre-workout以前
先吃這個7克
就比較不會那麼不舒服
我這兩個以外
我還會再吃Creatine肌酸
一天5克
然後這個裡面原本就有兩克了
所以我在另外補充3克
（好像有了欸）
你覺得可樂的好喝喔？
（我覺得很好喝啊）
我昨天練腿
然後我到現在走路還覺得腳軟軟的
每次練腿的時候就想要把自己給操爆
就想著我的翹臀 我要蜜桃臀
昨天練腿嘛 今天就練上半身
真的 對啊
那我們要長的這種
好
哇 堆積如山的貨
這麼厚的話 然後又沒有鐵環在上面的話
那就會這樣醜醜的
就是它一次打下去的時候
底部就會有一張就會這樣子
超忙的
我每次出去的時候
只要是要錄影就是超忙
先顧好內容
然後再做我們要做的
他在拍他哈哈哈
應該是說
你在拍我在拍你在拍他
這時候肩胛骨就是往後夾
然後頂在椅子上
你的屁股、肩胛骨
上面上半部
還有你的屁股
還有你的腳
這三點是跟地板會有接觸的
其他都不用接觸沒關係
手抓這邊的時候呢
抓好了以後往上推
然後移到力臂零的位置
在這邊
就是垂直上來
所以下來
下來的時候呢
手肘往身體靠
所以它是有一點斜的這樣子
終於練完了
我現在還要再去做有氧
400卡
我會以那個體重計上面
不是體重計
我會以有氧機上面的數字去做一個基準
就是知道我自己每個星期要達到多少目標
然後有人在問我說
應該要先做有氧還是先做無氧
我個人的認知是 我覺得沒有差別
因為如果你都有做到的話
那你一整天消耗的卡路里是一樣的
但當然 如果你在無氧前
先進行有氧的話
你的體力已經被消耗的差不多
你再去做無氧
這時候你的訓練效果就會折扣
所以我自已的話
我是習慣先做完重訓
然後再搭配有氧
在減脂的時候
不然我恨死有氧了
能不要做最好不要做
所以我會把我的有氧跟一個我喜歡的事情結合在一起
比如說我會一邊快走 然後一邊看Netflix
就可以跟有氧我討厭的東西 結合在一起
我就會比較想要做有氧
因為可以看電影
有的時候我也會在重訓以前做有氧
通常是把它當作暖身
因為現在天氣很冷
忽然去給自己一個刺激的話
就可能會有受傷的風險
所以就先用有氧來讓身體暖起來
然後讓肌肉啊 關節暖活起來之後
再去做無氧
但通常這個時間不會很長
大概就是五到十分鐘
現在是大概下午四點鐘的時間
可以在下午四點
就把一整天的雜事全部做完
這種感覺非常好
等一下回去的時候
我還要再做鹹酥雞教程視頻的一些收尾
所以我想今天的Vlog就到這邊
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Peace