【哪些狀況會影響增肌效率？】

之一、在不對的時間做有氧運動

先有氧再重訓？還是先重訓再有氧？
妳有沒有這個疑問過呢？
我有呢！按我的個性，就會想找出前輩們的研究一窺究竟。

Ratamess, Nicholas A. 等人在2016年發表研究結果指出，於重訓前先行二十分鐘有氧運動，會降低重訓效果。

該研究的阻力訓練包括高拉、深蹲、仰臥推舉、硬舉、借力推舉等，在五種阻力訓練均發現先做有氧運動會造成9.1-18.6%不等的次數減少，在力量表現與速度表現也有所損失。

先有氧再重訓，效果不好。
那如果先重訓再來做有氧呢？

Shigeto Tomiya等人於2017年發表的研究結果發現，在肱二頭肌重訓後，緊接進行三十分鐘的中等強度飛輪有氧，結果可說是白忙一場。

而若在肱二頭肌重訓後，休息24小時再進行三十分鐘的中等強度飛輪有氧，結果會有兩倍的肌肥大效應。

原來運動不是一口氣動越多越好？
生理學的機制是不是比我們想像的還要複雜呢？

既然不是先有氧再重訓，也不是先重訓再有氧，那麼運動時間到底怎麼安排比較好呢？

2016年Julien Robineau等人研究建議，有氧和阻力訓練至少應間隔六小時以上。

2012年哥本哈根大學研究發現，每天運動三十分鐘比起每天運動六十分鐘的減重效果更為優異。

該研究將對象分為「每天運動三十分鐘組」與「每天運動六十分鐘組」，戴上心率檢測器，每天運動達到流汗的程度，經十三週後，「三十分鐘組」平均減少3.6公斤，「六十分鐘組」減少2.7公斤。
運動六十分鐘組傾向於吃得更多，因此減重成果反而不如三十分鐘組。
若以維持體態或者減重為目的，每天運動三十分鐘的效果足矣。

之二、選擇了不適合的有氧運動

如果不喜歡也不擅長跑步，腳踏車、橢圓機、上坡健行也許更適合妳。

2012年Jacob M Wilson等人的研究指出，有氧的頻率與進行的時間會對阻力運動的強度與肌肥大效應造成干擾，尤以慢跑為最。
因為慢跑來自下半身持續高強度的運作，若稍有受傷或不適就會影響大部分的阻力訓練。
低強度的有氧比如騎腳踏車、橢圓機、上坡健行就是不錯的選擇。
而選擇慢跑作為有氧者，則應多留意慢跑強度、慢跑前是否有足夠的暖身、慢跑後是否有足夠的伸展。

總結：
1.每天運動30分鐘，就有很好的減重與維持體態效果。
2.為了良好的增肌效率，有氧日和重訓日乾脆分開。
3.腳踏車、橢圓機、上坡健行是不錯的有氧形式，能避免受傷，並好好保留體力給下次重訓。
4.如果增肌是主要目的，有氧頻率不超過一週2-3次，每次不超過20-30分鐘。

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延伸閱讀：

有氧會流失肌肉嗎？
https://bit.ly/34XpHJ8

哪些狀況會造成肌肉流失？該如何避免？
https://bit.ly/3737f4x
https://bit.ly/3dz9ZaX

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原文字幕
今天進入第二階段的B菜單，旁白我們聊聊臀肌的重要性。

先不說豐滿翹臀的美感，
臀部肌群在身體功能及運動表現上是非常重要的。

Bret contreras 說，
如果有一個短跑選手去找他，希望自己多再進步幾秒，
他會鍛鍊他的臀部
如果一位棒球員找他希望改善他的表現，
他會讓他的臀部更強壯
如果他的客戶背痛，他會強化臀部
如果客戶有膝蓋外翻、骨盆前傾等不良姿勢，
他都會先讓臀部肌群變得更強壯

臀部肌群還是身體最大的肌肉，
練好它可以有效提升你的代謝率，讓你變得更精實。

再來我們看看這張圖，你知道這兩個屁股差別在哪嗎？
可能有人認為左邊的脂肪太多所以垂垂的
但實際上這兩個臀部的最大差別在肌肉量

如果你的臀部長得像圖左，
其實並不是他的本質就長這樣，
而是他關機太久了，
臀部會因為我們不常使用它而失去效能。

可以觀察一下學步期的小朋友，
他們是怎麼把東西從底上撿起的。
看他們的彎腰、移動，
大概比健身房99%的成人蹲舉的還漂亮。
如果我們能經常活蹦亂跳就像這些小朋友一樣，
那我們的臀肌也能長保健壯。

但現代社會我們的活動幾乎是坐在電腦桌前、躺在沙發上等等
能坐就不會站。能躺就不會坐

隨著年齡增加活動量越來越少，這些都是讓臀部肌群提早退休的原因。


真正可怕的不是臀部的外型，而是臀肌失能導致姿勢不良
容易受傷
或是
產生不舒服的症狀

臀部肌群本來是最強壯的肌肉，一但他們不肯上班，就會讓其他肌肉接手沈重的工作，也就是所謂的代償
這樣子的代償效益會讓原本不應該承受這份負荷的肌肉過勞和磨損。

就像燈的按鈕設計成可以開關上萬次，
我們的身體也被設定可以耐受上百萬次的動作負載循環。
沒錯，是上百萬次

不過我們每一次的錯誤姿勢都是加速他們的損耗。
在臀肌失能的情況下
下背會填補最多的工作量， 腿後肌群、股四頭肌及其他周圍的肌群也都會承受額外的負擔，
時間一久，疼痛跟受傷症狀就會開始浮現。

其實只要培養出強壯的臀部，大部分下背的傷害是可以避免的。

篇幅有限，我們下次就來聊聊臀部為什麼會失能為什麼他不上班了。