外食為什麼不健康？讓我用某一天的午餐（雞腿排便當）來舉例：

蛋白質太少：依照體重與運動習慣，我每餐目標的蛋白質攝取量在60公克以上，也就是一餐要吃一個手大小的瘦肉才能達標。所以我買便當比較喜歡選雞腿，蛋白質相對比較多。即使如此，這隻雞腿排只有半個手大小，還是未達我的需求量。更別提三寶、蒜泥白肉、炒牛肉，這些蛋白質更少的便當了。

蔬菜太少：蔬菜熱量低、飽足感高、富含微量營養素，我給自己的目標是每餐兩拳頭大小的蔬菜。外食的便當如果能有一個拳頭，就已經謝天謝地了。

脂肪太多：飲食中的脂肪大多是隱藏起來的，藏在炸雞皮、排骨、白飯滷汁裡。好像每個便當裡面都有這些東西齁？其實我並不排斥吃脂肪，但想要減重的人還是得在減碳水與減脂肪中選一個。

碳水太多：我每餐大約吃1.5個拳頭大小的澱粉，如果在家我會吃一拳頭的水果以及一拳頭的澱粉。這不是很精確的算法，可是很方便。這份便當的白飯給我吃差不多剛好，但我可是83公斤，每週運動六天的人呢。如果是沒有運動習慣的50公斤女生，這樣的便當飯量真的太多了。

圖二這個餐盒是健康餐，再加點一份肉類（雞腿排與里肌肉）後，蛋白質的量足夠了，碳水份量剛好，沒有什麼隱藏的脂肪，只可惜蔬菜的量還是不足，我給這餐打80分。

之前一個月連續血糖監測的結果發現我對紫米的反應不良，如果能換成麵條或馬鈴薯、蔬菜再加一拳頭，這餐就能打到95分以上。

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飲食控制好多面向，又需要高度客製化，常讓人不該如何是好。我一餐該吃多少？哪些東西可以吃？怎麼測量？怎麼調整？外食怎麼選？

這些問題都會在我的線上課程中詳細解說，並提供個人化、簡單又好操作的小訣竅。
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以前在醫院工作時都是吃員工餐
已習慣了清淡的烹調
所以吃外面便當總會覺得超油膩
而且外食的油品質無法控制
有的甚至有油耗味，讓我反胃
因此我常跟大家推廣「自己帶便當」
或是挑選品質有保證的便當店
我非常喜歡魔膳的健康便當
所以今天利用魔膳便當，跟大家講解一天的飲食內容

早餐:在家裡吃
基本配備是水果、地瓜(60克)、堅果(30克)、蛋
有時早餐也會吃蔬菜
但如果時間不夠，就會利用水果來增加纖維

午餐:吃便當
飯量會依照當日的活動量而定
我運動量大時會吃多點飯
例如當天有增加運動強度/時間
或是外出演講時交通接駁耗體力、講課耗腦力等
我就會多吃一點飯
這餐雜糧飯為150克
蔬菜總重200克(青菜、茄子、紅蘿蔔)
肉量總重約100克(魚+雞丁)
這一餐吃的很飽

晚餐:我通常習慣自己煮
但偶爾來不及，就會直接帶便當回家
晚上活動量低一點我也就吃少一點~~
晚餐飯量約100克(有時會減少到50克)
蔬菜總量300克左右(四季豆、海帶結、青菜、玉米筍等)
肉量約90克

魔膳便當能依照個人需求製作適合的份量
不僅可減少廚餘，也幫助控制體重
多種蔬菜種類也可以增加不同的植化素
如果你有自己帶便當的習慣
也可以學習魔膳便當的良好飲食原則

#魔膳健康廚房

前兩天的便當照片似乎少了什麼...剛剛上傳照片到電腦時才發現原來是忘記編輯文字。

便當照的文字編輯跟光線微調使用的是蘋果電腦內鍵的照片編輯軟體；文字是凌慧體。

因為陸續有收到一些短信詢問，剛好提到就再次報上來 。

今天把便當飯量減少、附上一塊Betty阿姨做的小蛋糕，滿足螞蟻人的甜點胃，而且白天吃有時間消耗熱量不怕長胖。

材料：
150g 山藥/Yam/山芋
150g 杏鮑菇/Pleurotus eryngii/エリンギ
10g 芹菜/Cress/せり
70g 筊白筍/Water bamboo shoots/まこもたけ
40-60g 太白粉/Potato starch/片栗粉
30g 中筋麵粉/All purpose flour/中力粉

調味料：
適量 鹽/Salt/塩
適量 昆布高湯粉/Kelp stock powder
         昆布ストックパウダー
少許 白胡椒/White pepper/白こしょう
5g    砂糖/Sugar/砂糖
少許 香油/Sesame oil/ごま油

【2021.9.30排行】以下皆為純素料理
https://youtu.be/kUg16XHPn4E 純素雞肉凍
https://youtu.be/JMYNd_Qo6i0 純素港式臘腸
https://youtu.be/ia_wpGRn7GE 素甜不辣.黑輪
https://youtu.be/HlsbSE7ObqM 純素排骨飯
https://youtu.be/xw53O0abZIY 純素薯餅
https://youtu.be/8ztanQxrh8U 純素鮑魚肉丸
https://youtu.be/JnYpY54xaiM 純素滷花生
https://youtu.be/ZX40XJi66yg 純素黃金魚卵
https://youtu.be/F2stP2_WMes 純素花枝丸
https://youtu.be/AaL-3d7BBMs 素鮑雞腿捲
https://youtu.be/28j6BDJQATI 自製素鹹魚
https://youtu.be/80SsmN2d6Q8 純素燒肉捲
https://youtu.be/1eupod0dS2o 純素五香雞捲
https://youtu.be/qNCcqbkTJhA 高麗菜飯
https://youtu.be/o3Yhcm-FPLA 純素櫻花蝦油飯
https://youtu.be/wpNvzJb9bCE 純素香酥柳葉魚
https://youtu.be/5U0DbwaUrq4 純素雞排
https://youtu.be/aeG9kEwvVk4 純素蒲燒鰻魚酥
https://youtu.be/IsqYUZNb_5w 純素香雞排
https://youtu.be/DyP5j1KhhFY 純素香腸

超愛燉飯炒飯的我，慢慢改成偏低碳飲食之後就很少吃了，可以把澱粉餐變成營養均衡的燉飯真的太幸福！🥰這道燉飯有雞胸44g高蛋白、酪梨優質脂肪omega3、花椰菜高纖維、無澱粉😋

〰食材
▪酪梨1顆
▪杏仁奶 1/3 cup
▪雞胸肉 400g

〰調味
▪鹽 適量
▪黑胡椒 適量

〰步驟
▪酪梨、杏仁奶打勻，做成酪梨奶油醬備用
▪拍打雞胸肉正反面，讓雞胸肉口感更嫩
▪熱鍋加油後，加入雞胸肉
▪雞胸肉8分熟後加入花椰菜米，均勻拌炒
▪加入酪梨奶油醬均勻拌炒
▪確認雞胸肉全熟、醬汁均勻後，就可以裝盤起鍋了！


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✔DIY健康手作影片:
微波餐盒健康備餐 : 麻婆豆腐！低碳高蛋白又吃得飽
https://youtu.be/K6yGWbWZBq4

自己做低碳高蛋白吐司！ 超不可思議的營養素比例 : 蛋白質110g/淨碳水30g/膳食纖維42g https://youtu.be/1Y4JmGncMZU


✔更多影片:
減肥必備的嘴饞救星！4款Costco好市多微健康零食 
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不挨餓照樣瘦20公斤！減肥八大重點 & 懶人飲食控制法！｜Coco講
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逐家好，我是安J啦！
從俄國留學回來之後，決定還是要待在台灣工作，
於是畢業後便在台北租了一間小房子，展開了我在台北的打拼人生。

專心煮飯時，能靜下來和自我對話，所以我喜歡在下班後自己下廚。
雖然我不是個料理高手，但還是喜歡跟大家分享我的煮飯日常。

在這裡會和你們分享我在台北生活的喜怒哀樂，
希望能讓一起在台北打拼的你，有個歸屬的地方。

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