昨晚睡前興沖沖按表追完《俗女養成記》第二季的第七帖，果然偶有颱風後是雨過天青，最催淚的緊接著最歡樂的故事，嬉笑打鬧之餘，搭配大概是荷蘭 Coffee Shop 出廠的巧克力布朗尼之類，似乎暫時將表象的愁雲慘霧掃出了生活。但思緒沉澱了以後，依然留著些許惻然。
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三個女人的〈公路旅行〉將篇幅留給了母女，也將空間留給了三名男人（加一個白目仔），而那個刀子口豆腐心、愛之深責之切，因此時常與陳嘉玲站在對立面的媽媽。謝盈萱與于子育的相似和相斥，就如《淑女鳥》的 Saoirse Ronan 與 Laurie Metcalf，只見固執的媽媽生出固執的女兒，一個固執的不肯軟化，一個固執的不願妥協；但總有人說，女兒終究會活成媽媽的模樣，或許女兒與媽媽從來都不是兩個個體，存在與母女之間的無形羈絆，遠比我們現階段所認知的更為深沉難解。
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「所以我們都有一個做什麼事都行的老母；都有一個欠栽培的媽媽，她們為家庭犧牲，放棄理想，將自己與一只莫名神主牌綑綁，用盡二十年時間相夫教子，然後 ......」
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想起，幾年前讀到的楊富閔《我的媽媽欠栽培》，簡簡單單的一段文字，寫下的盡是傳統女性的集體缺憾，但是，然後呢？不甘於被現狀束縛的陳家女人們是如此矛盾，能幹強勢，柔軟脆弱。她們都是新時代的女性，只是有太多時不我予，阿嬤打腫臉充胖子硬要去參加歌唱比賽，媽媽瞞著家人私底下學英文、學開車、學游泳，這麼努力在個人價值與婚姻家庭生活之間取得平衡。到了陳嘉玲，已用不著將所有事壓在檯面下，偏偏這些夫妻、情侶、親子紛雜混亂的諸多問題依然層出不窮，甚至更為棘手。
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「畢業後，有一天她問我，她要出國去跳舞，問我要不要跟她一起去。但是你爸爸很識相也很認份，我從出生就知道我只有一條路走而已，就是接你阿公的中藥行。」
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「你後悔了嗎？」
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「人生的路一去不回頭，說到後悔的事情可多了。陳嘉明，爸跟你說，我這輩子有你媽媽，有你姊姊，還有你，我人生已經很圓滿了。」
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每個人身處各自的戰場，是這麼盡力扮演好自己的角色。若說第七帖有什麼瞬間讓人鼻酸的場景，當然莫屬陳竹昇語帶顫抖，男兒淚於眼眶打轉一段父子對話，演得極好。知足懂事的他選擇留下，選擇承擔，不容回頭的內心苦楚是在面對弟弟、妻子、上一代也無法輕易流露的，畢竟沒有一條路走起來比較平坦，沒有一次的風吹雨打可以輕易躲過，然，家人之間卻像是那些枝葉閃耀著光澤，而後我們看見了一個家更完整、更緊密的模樣。
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#看一集少一集拜託不要完結

好書推薦《#彈性習慣》部落格文末抽書 2本
最近我聽到一個很有意思的故事，有一個女生透過上健身房養成運動的習慣，某天她在教練的指導下本來要做 12 個伏地挺身，前幾次還能做滿的她，這一天卻連 6 下都做不到，她感到十分氣餒。是意志力不夠堅強嗎？還是飲食跟睡眠沒有調整好呢？如果越做越退步，還要維持這個習慣嗎？故事的謎底到文章最後再揭曉，我們先來談談「建立習慣」這件事。
部落格圖文 https://readingoutpost.com/elastic-habits/
Podcast 用聽的 https://readingoutpost.soci.vip/
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【這本書在說什麼？】
《彈性習慣》的作者是自我成長領域的暢銷作家史蒂芬．蓋斯（Stephen Guise），他喜歡以以腦神經科學與認知心理學的研究文獻為背景，加上有趣的文筆，幫助許多讀者突破學習障礙。在這本書裡，他要告訴我們堅持好習慣的秘訣，是讓習慣變得更有「彈性」。

他認為要有效養成習慣，不能只仰賴意志力去堅持，而是要善用聰明的彈性策略。也就是設定三種難易程度不同的目標（垂直彈性），挑選三種不同類別的活動（水平彈性），讓自己每天都可以依據自己生理和心理的狀況，選擇最適合、最有動力的目標去執行。

書中從目標的設定、動力的應用、擬定目標策略、執行策略的步驟，一步步教讀者透過彈性的原則來建立自己理想中的習慣。以下介紹五個書中讓我印象深刻的觀點，以及我實際用在自己的生活之後帶來的改變。
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【１．放棄死板的單一目標】
作者發現人們對於「目標」時常存在著一個迷思，會覺得總要訂出一個「最好的目標」，甚至是「一體適用」的超級目標，才能代表自己是個有目標有衝勁的人。但事實是，生命不斷流動且充滿了變化，為什麼得死守僵化又難以維持的習慣呢？一定有更好的方法才對。

因此，他提倡以三個水平選項和三個垂直目標，取代傳統單一目標唯一的成功條件。隨著自己每天狀態的不同，我們可以選擇放寬選擇的範圍，適時地改變目標。重點不是緊盯著單一目標不放，而是善用更加靈活的策略，讓自己持續採取行動、不斷前進。聽到「堅持」，往往會讓我們聯想到「自律」，然而作者對自律有另一種解釋。
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【２．自由才能帶來自律】
這本書的推薦序是由我很欣賞的《高產出的本事》作者劉奕酉所寫，他提到書中的一個重點讓我深受啟發：「是自由帶來自律，具備選擇的自由，才能持續地自律。」讓目標的設定和執行保持彈性，就能讓我們感受到更多「選擇的自由」，如此一來，就會自然而然養成自發性的行動。

作者史蒂芬在書中強調：「你不能覺得自己是目標的奴隸，而是要立志成為他的主人。奴隸每天都過德心不甘情不願，只有從奴役中解放，擺脫任何形式的束縛，才能活出人生。」自律正是奠基在自由之上，透過正確的步驟慢慢練習，我們就能活得自在又有自信。

如果你覺得自己總是難以「自律」，倒不如想想是否你給自己訂的目標不夠「自由」？又或者，你所訂下的目標，真的是你內心想要的嗎？還是只是跟別人比較之後，替自己強加的目標呢？談克服完美主義的《完成》這本書有一句我很喜歡的話：「為不在乎的事情努力，叫做壓力。為了所愛的事情努力，叫做熱情。」不要讓目標成為了壓力的奴役，要反過來讓自己成為目標的主人。
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【３．通往成功的多線道】
傳統定義上的成功很像「單線道」，時常是一個遠大的目標，似乎只要完成了就可以站在山頂上振臂高呼。但是彈性習慣的定義之下，通往目標的路上允許「多線道」。作者發現當我們能把目標拆解成三種不同的等級，有助於天天執行不中斷，比起單線道的奮力衝刺，採取多線道的彈性策略，反而能讓我們更加持之以恆。以下舉例書中的三種目標等級設定方式：

有做總比沒做好的「迷你目標」：迷你目標的甜蜜點在於，每個目標都容易達成，讓你感受到自己有在前進，也能獲得完成任務的成就感。無論當天自己的狀況再差，都可以持續透過小目標取得一些安慰。例如每天睡前看5頁的書。

令人佩服的「進階目標」：進階目標要有一定的難度，是一種會讓你感到「這樣的目標值得追求」的程度。持續達成中等目標，會讓人心生佩服，而且產生更多的動力和能量。雖然目標提高、成功率降低，但伴隨而來的成就感可以彌補動力。例如每天睡前看20頁的書。

振奮人心的「菁英目標」：菁英目標是大部分人夢寐以求的成果，也是值得挑戰的最高階目標。當你達成這種程度的目標，你會覺得自己離理想中的自己邁進了更大一步。偶爾在你活力充沛、動力十足的時候，就可以嘗試達成菁英目標，此時的成就感會遠高於迷你和進階目標。例如每天睡前看50頁的書。
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【４．其實，壞日子更重要】
如果某一天我就是狀態不好該怎麼辦呢？作者提醒到，那就依據「彈性」的原則，直覺地選擇今天、此時此刻最有動力的目標。每天的體力與情緒有高有低，作息應該要隨之調整。重點不在於死守每一天的單一目標，而是讓自己無論日子好壞，總是能保持動力做出符合目標的活動。

《原子習慣》的作者詹姆斯‧克利爾（James Clear）也曾經說過：「『壞日子』比『好日子』還來得重要。如果在你「不想要」這麼做的時候，仍然能持續寫作、運動、冥想或烹飪，那你就能維持住這個習慣。」如果在自己狀態最差的日子，你都還曾採取的行動，那麼在狀態好的日子肯定更沒問題了。

在英文裡面有兩個片語可以用來說明這件事，迷你目標可以保證你持續「出現」（Show Up），而不是一心想著用進階/菁英目標跟別人「炫耀」（Show Off）。因此，作者認為要做到「持之以恆」這件事情，關鍵就是要把入門標準放低，低到再怎麼樣你都不能有藉口錯過的那種低。

｜不管成果有多小，不要放棄任何一天。
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【５．實現承諾能帶來自信】
作者提到：「承諾是兩面刃，有風險，也能帶來收穫。半途而廢，你就會看不起自己；實現承諾，就能增加自信。不過守信所增加的自信心非常有限，失信造成的傷害卻是如雪崩一般驚人。」這句話不只適用於達成個人目標這件事，在人際關係上的效應更為明顯。

話說回來，很多人在設定了目標之後，往往因為挑戰失敗，就對自己失去信心。結果，就好像自己背棄了自己的「承諾」一樣，感覺自己不再可信，陷入惡性的循環。重新建立自信的方式，是透過一次又一次成功地守住承諾，來累積對自己的信任感。然而彈性習慣的方法可以幫你達成這個任務。

做出承諾前，先選擇微小而且容易實現的選項，逐步累積完成的任務和對自己的信任。過程中，偶爾挑戰進階和菁英目標，讓自己持續在「建立自信」和「獲得成就」的感覺中持續前進。很有意思的是，雖然乍看之下沒有驚天地泣鬼神的進展，可是長期累積下來，反而在不知不覺間持續朝目標前進。
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【這本書帶給我的改變】
起初讀完本書的時候，我曾經懷疑這麼簡單的概念，為什麼要用一本書的篇幅來說明。後來我試著套用在自己的生活習慣上，產生了不同的想法。過去半年來，我一直在追蹤自己每天的三項習慣：睡眠時間、運動時間、寫作字數。但是每個月的成功率，總是在五到七成之間徘徊。

我試著用最簡單的策略，不貪求一次把目標展開成三個垂直目標，我只展開成兩個。我把它稱作是彈性習慣的簡化版：「微彈性習慣」。

睡眠時間：原本是每天晚上睡滿七小時才達標。後來我改成：「迷你目標」晚上六小時加午睡半小時、「進階目標」晚上睡滿七小時。再怎麼樣也要強迫自己午睡。

運動時間：原本是每天起床做30分鐘瑜珈。後來我改成：「迷你目標」30下伏地挺身和3分鐘拉筋、「進階目標」30分鐘完整瑜珈。即使前晚睡不好，晚起床也能5分鐘搞定運動。

寫作字數：原本是每天寫500字讀書心得。後來我改成：「迷你目標」iPhone語音輸入法轉文字，隨興抒發心情、「進階目標」500字讀書心得。面對加班和臨時急事時，還是能抽出一點時間寫出點文字。

我一樣用「子彈筆記」的方式追蹤自己的習慣完成度，原本的標記方式必須要完成目標才能劃上「Ｘ」，後來我把標記方式改成：「迷你目標」劃一撇斜線「／」，「進階目標」才劃上完整的「Ｘ」。從七月初執行到最近，這個簡單的改變，讓我的紀錄不再有空白的「．」標記，取而代之的是滿滿的「／」和「Ｘ」。

對我自己心情上的改變也很明顯，以前無法完成當日習慣的時候，索性放棄整個不做，反正就留著空白之後影響完成率。久而久之對完成率反而失去重視。改採用微彈性習慣後，我感受到每天再怎麼樣都能有進展，對待習慣追蹤更加重視，因為我充滿信心可以把它「劃好劃滿」。
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【做不滿伏地挺身的女生】
回到文章開頭的故事，那個女生正氣餒著沒辦法做滿伏地挺身的自己，懷疑自己是否還能堅持這個習慣。喝了口水之後，她的教練問了：「你是不是最近生理期要來了？」她點了點頭，但還沒有意識到這有什麼影響。

教練繼續說道：「你要懂得去聆聽身體的聲音，女生生理期前體力本來就會比較差，你不必氣餒，也不必硬撐。因為硬撐反而更容易受傷，更糟的是心裡會排斥做重訓。」這時候她理解到，接納自己的狀態，不要過度批判自己，容許一定的彈性。因為放長遠去看，健身是為了自己的健康，目標是為了讓自己能夠維持前進的動力和方向。

這個故事是 Podcast「劉軒的 How to 人生學」的某集節目〈自律，不能單靠你的意志力〉製作人 Keira 分享的親身經驗。這集節目跟這本書談到的觀念有很多異曲同工之妙的地方，有興趣的朋友滿推薦給你收聽參考。
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【後記：當個常勝軍】
《彈性習慣》這本書提供了很簡單具體的策略：三個水平選項和三個垂直目標，取代傳統單一目標唯一的成功條件。「彈性」不僅僅能增加靈活性，它還能提高你對於壓力的恢復力。透過彈性策略，你就能隨時保持優勢和動力。幫自己設定不同的水平和垂直選項，讓你擁有「選擇的自由」。

值得一提的是，如果你是第一次想透過讀書的方式學習如何「建立好習慣」和「戒除壞習慣」，我仍推薦自我成長界的經典之作《原子習慣》做為你的第一本書，其中的智慧和策略之精華很難有其他書能出其右。如果你已經讀過《原子習慣》，那麼《彈性習慣》可以幫你補充一些額外的觀點，更進一步優化自己的習慣計畫。

最後，彈性習慣也是培養「意志力」的絕招，因為無論颳風或下雨，你都沒有放棄的理由。如同作者所說：「只要你每天都付諸行動，至少達成小型的目標，就已經是一個常勝軍。」接下來，你的人生就只有兩個結果：成功，或是非常成功。
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【暗夜諮商室：我呼吸不到空氣】

時間已經進入到停課第四週，白天孩子和孩子相處時，我宛如置身在資料庫裡，做著資訊小姐的工作，忙著分派各個孩子的功課訊息。還好日子久了，也慢慢習慣了分發的節奏，盡力發配，若有遺漏，就不在我的管轄內，只能盡人事聽天命，還好老師們也都盡力幫忙追趕沒繳交作業的同學們，不至於落差太大。

時間到了晚上，我瞬間從資訊小姐，搖身一變，變成了諮商室的心理輔導師。

最近孩子睡覺的房間頻頻翻牌換房，但不管怎麼換，我的旁邊總睡著三三。

每晚睡覺時間，人躺在床上，燈一關，身體雖累但入睡的機緣卻遙遙無期，原因無他，因為一旁的三三會悠悠的說：媽媽，可以聊天嗎？

三三很愛聊天，有時只有我和她獨睡時，我會陪著她聊久一些。很多時候，都是閒聊彼此一天的心情與瑣事。

不過最近也不知道是無法外出心情壓抑了，還是學習的課業作業訊息量過大，三三明顯的感覺到情緒低落了許多。

我：想聊什麼？

三三：媽，我覺得最近我呼吸不到空氣。

我：恩？呼吸不到空氣？

三三：對阿，就是我有那種呼吸不到空氣的感覺，連大口呼吸，都還是感覺不到自己有吸到空氣，你會有和我一樣的經驗嗎？

我：是壓力太大嗎？

三三：可能吧。

我：是功課太多？壓力太大？

三三：我也不知道，就是有時候看到學校功課會覺得很煩，還有英文的作業這麼多，看到就悶，一悶就覺得呼吸不到空氣。

我：確實，我看到學校一直傳來你們三個人的功課，我也覺得頭昏胸悶。

三三：媽，弟弟妹妹的功課都很簡單啦，三個人的功課裡，我的最多，我的科目比他們多很多很多。所以現在你知道我有多悶了吧！

我輕輕笑著，摸著她的手。

三三：媽，我呼吸不到空氣，你有沒有什麼好方法？

我：有阿，我可以教你怎麼深度呼吸，藉由冥想，把健康的、乾淨的、空氣帶進肺葉，帶進深深的腹部，你想學嗎？

三三：好阿好阿，你教我。

我請三三閉上眼睛，跟著我的冥想詞，專注於呼吸上，藉由緩慢的吸氣與吐氣，拉長呼吸的節奏，將氣息注入冥想的詞彙，帶著「健康」、「乾淨」、「養分」，順著呼吸，納入身體裡，順著血液，流遍於全身。

沒多久，三三呼吸平穩的沈睡了。

深沈呼吸，有力量的呼吸，有意識的呼吸，這些，都是可以訓練的，運用的是正念與冥想的方法。若在疫情期間，當我們看太多悲傷的新聞，導致我們沈浸於哀傷的情緒中，不妨找個僻靜的小空間，讓自己緩下來，以呼吸為軸，以冥想為輔，引導呼吸進入，讓呼吸變得更有覺知，將有助於自己的身體吐納空氣。有需要的朋友，請務必試試看有覺知的深度呼吸。

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