[omega-3與omega-6脂肪酸的比例與健康的關係]

上週到中廣的蔣公廚房節目接受訪問的時候，
主持人蔣偉文突然將話題一轉，
帶到了omega-3、6、9 脂肪酸攝取的問題上，
由於我的新書中沒有在這方面著墨，
加上自己長久以來雖然大致了解但也沒有認真研究過，
怕多講多錯，所以在訪問當下有點愣住，
事後覺得懊悔不已 囧rz，
之後就一直將這個主題記在腦中，
決定這週就要來要來發一篇相關內容。

關於omega-3以及omega-6脂肪酸是什麼，
請參考以下兩篇舊文章：
🌱何謂omega-3及omega-6脂肪酸 https://goo.gl/Pv1Ch1
🌱認識飽和、不飽和、omega-3、omega-6、反式脂肪酸 https://goo.gl/ZGLrcx

食物中最常見的這三種脂肪酸分別為：
🐟omega-3脂肪酸：alpha-亞麻酸（a-Linolenic acid）
🌻omega-6脂肪酸：亞油酸（Linoleic acid）
🍀omega-9脂肪酸：油酸（Oleic acid）
omega-3及omega-6脂肪酸為必須脂肪酸，
身體無法自行合成；
omega-9脂肪酸則非必須脂肪酸，
也較少針對omega-9脂肪酸的研究。

✨omega-3及omega-6脂肪酸對身體的影響✨

發炎反應是許多疾病的起因，
而omega-3脂肪酸在體內扮演著抗發炎的角色；
過多的omega-6則容易促發炎。

研究發現這兩種脂肪酸對人體的影響包括（Ref 1）：

❗️亞油酸會增加低密度脂蛋白的氧化以及增加動脈粥狀硬化的嚴重性。
❗️當omega-6/omega-3的比例降低時，血小板的凝聚也會降低。
❗️omega-3脂肪酸會讓促發炎以及肥胖的基因表現降低。
❗️地中海飲食中較低的omega-6/omega-3比例會讓血管內皮生長因子減少。
等等不勝枚舉.......................

✨omega-6及omega-3脂肪酸的攝取比例怎樣較好？✨

📣對發生過心肌梗塞的病人而言，
攝取比例在4:1，可降低70%死亡率（Ref 2）。
📣攝取比例越接近1:1越能夠預防各種疾病（Ref 3）。
📣根據各種研究的結果，專家們認為最想的攝取比例為1:1至2:1（Ref 4）。

因為飲食實在是太複雜難以控制，各種研究中無法達到一致的攝取比例，
但結論就是比例越低似乎對身體各方面越好。

✨想達到良好油脂比例到底要怎麼吃才好？✨

（以下請參考圖片表格一起看比較清楚）
大部分植物油中omega-6脂肪酸的量都遠高於omega-3脂肪酸，
只有亞麻仁油例外，但亞麻仁油價格昂貴且不適合高溫烹調。
橄欖油以及苦茶油（油茶油）因為omega-9單元不飽和脂肪酸的比例很高，
相較之下omega-6的含量就很低，一直以來都很受歡迎。
其次，茶油以及芥花油也是不錯的選擇。

動物油的omega-6看起來也比較低沒錯，
但別忘了那是因為它們富含飽和脂肪，
所以不要誤以為吃動物油比較健康喔！

由於植物油中的omega-3脂肪酸含量都相對少，
外食族也沒辦法自己選擇烹調用油，
所以建議每週可攝取2-3次富含omega-3脂肪酸的深海魚，
以降低omega-6/omega-3的攝取比例，
應該就算是比較理想的做法了！
至於哪些魚類的omega-3脂肪酸含量比較高請參考圖二~

✨營養麵包碎碎念✨

飲食是生活中很重要的一環，也是一種享受，
要控制得極其嚴格達到理想的油脂攝取比例，
我覺得是非常困難的，就算是我自己也做不到！
所以只要掌握大原則即可，不要過度逼迫自己喔！
除此之外，
運動以及健康的作息也是很重要的一環~
祝福大家都健健康康😄😄😄

References:
1. Simopoulos, A. P. (2010). The omega-6/omega-3 fatty acid ratio: health implications. Oléagineux, Corps Gras, Lipides, 17(5), 267–275.
2. De Lorgeril, M., Renaud, S., Salen, P., Monjaud, I., Mamelle, N., Martin, J. ., … Delaye, J. (1994). Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in secondary prevention of coronary heart disease. The Lancet, 343(8911), 1454–1459.
3. Russo, G. L. (2009). Dietary n−6 and n−3 polyunsaturated fatty acids: From biochemistry to clinical implications in cardiovascular prevention. Biochemical Pharmacology, 77(6), 937–946.
4. Gómez Candela C, Bermejo López LM, Loria Kohen V. (2011) Importance of a balanced omega 6/omega 3 ratio for the maintenance of health: nutritional recommendations. Nutr Hosp, 26(2):323‐329.