👆🏻tag想嘗試 #減醣 的朋友🍠減醣飲食 成功的8個訣竅 - - - 🍠想要吃得健康又不挨餓嗎🤔，來試試更容易下手的 #減醣飲食 ，均衡飲食 #醣類 的比例大約在50~60%，而把醣類的比例控制在30~40%就可以稱作是減醣飲食哦！ 🍠比起 #生酮飲食 (醣類需控制在5%)、 #低醣飲食 (醣類需控制在20%)，減醣飲食既簡單又容易執行✌🏻醣類其實沒有這麼十惡不赦！而是我們習慣吃太多精緻的醣類，這些才是罪魁禍首呀🤭 🍠今天就要教大家非常簡單的減醣飲食8個訣竅，首先1️⃣未精緻取代精緻全穀雜糧類，國民飲食指南建議主食至少要有1/3是🍠未精緻全穀雜糧類，因為這些能提供更豐富的 #維生素B群 、 #維生素E 、 #礦物質 以及 #膳食纖維 ，膳食纖維使我們可加飽足，因此就可以減少攝取的量👍🏻 2️⃣減少攝取含高糖食品，這邊的「糖」是指額外添加 #精緻糖 ，像是🍰甜點、🧋飲料都含高糖、3️⃣ 減少攝取精緻澱粉類，我們常吃的🍚白飯也屬於精緻澱粉類，所以建議可以減少攝取量，1碗改半碗，或用未精緻澱粉來取代 4️⃣多攝取優質 #蛋白質 ，因為蛋白質的飽足感比碳水化合物及脂肪來的高，食物產熱效應也最高、5️⃣一天1份 #堅果 取代點心，每日飲食指南建議一天一份堅果，堅果富含好油，擁有許多必須營養素與 #植化素 6️⃣攝取足夠蔬菜🥬，蔬菜富含膳食纖維與植化素，膳食纖維增加飽足感、7️⃣適量攝取水果🍎，水果1份60kcal、15g醣類，根據自己的熱量所需，一天建議吃2~4份水果，吃多了反而會攝取過多熱量哦！ 8️⃣清楚認識食物分類，許多人以為🌽玉米、芋頭、蓮藕、山藥、🎃南瓜是蔬菜，就認為可以吃很多，卻不知不覺攝取了許多熱量，所以清楚知道食物分類也是很重要的哦！ - - - 👩🏻‍⚕️喜歡這篇文記得追蹤 👉🏻@feibi_nutrition 👉🏻點愛心🖤🤍🖤🤍 👉🏻並收藏分享標記親朋好友🙋🏻‍♀️🙋🏻‍♂️ - - - 《©版權所有 不得轉載 Copyrights reserved space》 此篇文章由 #醫淬思 冠名贊助，有品牌冠名曝光需求，請洽醫淬思 @mediterest.inc

【凱鈞話趨勢】不節食也能打造孅盈體態？掌握每日營養和熱量攝取，三餐真的好饗瘦，15種先吃孅盈的美味好夥伴，一起開動囉！ 為保持輕盈體態，不少人以為只能靠極端節食才能達成，這樣不僅容易出現忽胖忽瘦的溜溜球效應，更讓健康受到威脅，實非長久之計！事實上，只要掌握正確的健康飲食原則，不需挨餓且餐餐吃得飽，能均衡攝取豐富營養素，更可輕鬆維持孅氣充滿的曼妙姿態！ 📌健康飲食原則 1.飲食均衡多樣性 均衡飲食是維持健康的基石，人體必須從每日飲食中獲得足量的「三大營養素」，包含碳水化合物（醣類）、蛋白質和脂肪，這三大營養素都來自「食物六大類」，包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類。各類食物都有其攝取之必要，並與消耗的熱量相互平衡，才能達到均衡飲食 2.原型食物為主角 「原型食物」指的是可見其原始樣貌的低度加工食物，像是炒雞蛋和燙青菜。相較之下，豆乾、香腸、罐頭等食物就不是原型食物。食物經過複雜的加工程序，不僅纖維遭受破壞，多數營養成分也已流失，且為增添風味和延長保存時效，甚至會加入大量的鹽、糖、色素及防腐劑等各式添加物，多是可能對於身體健康產生負擔且無益處的物質。因此，衛生福利部國民健康署指示建議以新鮮食材取代加工產品，食用原態的6大類食物為主，更能保留完整的營養價值 3.營養元素補給站 日常維持均衡飲食習慣與作息之外，也可依據個人體況，適度補充各類維他命、抗氧化物、膳食纖維與酵素等的營養保健食品，作為加強保養的增補應援。選擇保健營養品時，須詳閱使用指引，且經醫師、藥師或營養師等專業人員建議下選購為宜，再行斟酌補充 📌代餐概念定義 「代餐」始於「特定疾病配方食品」中的「控制體重取代餐食品」之範疇，依據台灣食品衛生管理法，對於代餐有其嚴格定義，廠商必須向衛生福利部食藥署申請查驗登記，評估該配方食品取代一正餐是否具有「可降低熱量攝入、輔助體重減輕」之檢測方式，且須針對產品進行人體使用試驗，證實有效才能合法上市，否則只能稱作食品 而代餐須至少完整提供三大營養素，如醣類、蛋白質、脂質、膳食纖維、維生素、礦物質、微量元素等，原則上以一天取代一餐為限，不建議一天取代兩餐或以上，代餐僅為短期輔助品，不適合長期使用，建立均衡飲食習慣才是對健康有幫助的正確作為。此外，依據法規，每份代餐的熱量要小於400大卡，一般常見大約在200-300大卡之間，並且含有豐富的膳食纖維、相對較低的脂肪含量、以及其他可增加飽足感或延緩消化吸收之特定營養素或飲食成分 📌熱量攝取建議 衛生福利部國民健康署公告，根據每日活動量及調整體重至健康體重，計算出每日建議攝取熱量。透過BMI的計算，分成：體重過輕者、體重正常者、體重過重或肥胖者等三大族群，再各別對照工作的類型，分成：輕度工作（從事靜態或久坐工作，如辦公室的上班族、售貨員）、中度工作（從事機械操作、接待等站立活動較多的工作如護士、服務生）、重度工作（從事農耕、漁業、建築業、運動業等重度使用體力之工作），再利用公式計算出各別所需之熱量 因各類食物所提供的營養素不同，日常應多元化攝取，適量補充來達到均衡的目的。依據食物的營養成分特性，可分成6大類，包含全穀雜糧類、豆魚蛋 肉類、乳品類、蔬菜類、水果類和油脂與堅果種子類。 每日掌握早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。若因疾患而有特殊飲食安排者，則依循醫師與營養師之用藥與飲食指示為主 📌6類營養指南 1.乳品類 可提供豐富的鈣質、維生素B2、優質蛋白質等營養素，建議每天攝取1.5～2杯。例如早晚各一杯乳製品（如鮮奶、無糖優酪乳），也可選擇吃一杯無糖優格，替代含糖飲料或是下午茶點心 2.水果類 可提供維生素C、醣類和膳食纖維等營養素，特別是維生素C的重要來源，建議攝取量為每餐1拳頭，例如梨子、橘子等 3.蔬菜類 營養素包含維生素、礦物質和膳食纖維，幫助維持腸道健康，預防便秘問題。建議攝取量為每餐比1個拳頭多一點。不同顏色的蔬菜具有不同的植化素，例如橘色類蔬菜有類胡蘿蔔素、黃色蔬菜則有葉黃素 4.全穀雜糧類 營養素包含澱粉、膳食纖維、維生素及礦物質，是一天熱量的主要來源，所謂的全榖雜糧類，涵蓋各種穀類、富含澱粉的雜糧、薯類，應減少精緻澱粉如白米、麵包的攝取，以全穀雜糧類為主，建議攝取量為與蔬菜粉量相當 5.豆魚蛋肉類 能提供優質蛋白質、維生素和油脂等營養，建議攝取量為每餐1掌心。其中豆、魚、蛋適合作為主要的蛋白質來源，能減少攝取飽和脂肪 6.堅果種子類 營養素包含油脂、脂溶性維生素和礦物質，每餐建議攝取1茶匙。每餐可吃點無調味綜合堅果，或在雜糧飯上灑上芝麻 📌先吃孅盈優選 🔸三得利極之青汁【大麥若葉+明日葉】 🔸Curves乳清蛋白/植物蛋白 🔸M2 輕次方 Snow Shake超能雪泡 🔸新普利超濃代謝夜酵素錠EX 🔸Vilson米森有機 🔸GRANOLA HOUSE小麥的家脆萃纖燕麥穀片 🔸口福不淺能量蛋白餅 🔸微曼莉纖纖餅 🔸生活好好低升糖烘培/甜點 🔸NISORO冷凍熱量調控餐 🔸ifit微卡豆腐麵 🔸歐米市集健康花椰菜米系列&藜麥系列 🔸鵝之心天貝 🔸食安先生 🔸原味食代低醣千張餃 #凱鈞話趨勢

《#生活營養 系列》 忙著追奧運的同時，還有記得父親節即將在週末悄悄到來嗎？ 工作後、當父母後，關於家中長輩過去對自己的照顧與教養，有更深的體悟， 賺錢多難啊...還要養活照顧一個家🏠 以前的時代比較早婚，想想我們還在青春快活的時候， 父母已經在為一個家努力，犧牲多少自己的時間與夢想。 那些委屈、辛苦與壓力，是怎麼走來的... 男性在30歲時，達到體能最高峰， 之後，體內細胞分解的速度大於更新， 器官與身體功能遞減， 加上長期壓力大、睡不好或疲勞， 都是給健康擊上重重的一拳🥊 根據先前國民營養健康狀況調查， 台灣男性普遍的飲食： 🆖脂肪偏多醣類略低 🆖維生素E、鈣、鎂和鋅等平均攝取量未達建議量 鈣質特別需要注意！ ➡️常呼籲女性注意骨質疏鬆症的問題，男性易忽略 ✨3個重點，關心爸爸們（男士們）飲食健康！ 1.飲酒適量、多吃蔬菜 工作應酬、親友聚餐， 大魚大肉小菜配酒，是常見的現象， 過量飲酒會傷身‼️ ⚠️同步吃下的食物➡️熱量、重鹹、油和糖， 加上酒的熱量，脂肪up!up! ➡️傷胃、慢性病 隨著時代、工作和文化的改變， 下修了疾病罹患風險年齡， 年輕發生心臟病、大腸癌、肝硬化或痛風等男性已經越來越多…😰 但酒不是不能喝喔🥃 我國飲食指南和有名的 #地中海飲食 ， 都有包含飲酒🍻 建議男性一天酒精攝取量20~30g， 不是30g的酒！是『酒精』， 因此要依照酒類品種、酒精濃度來計算出才知道實際能喝的量， 例如：啤酒大約是兩罐（小的鐵鋁罐那種） 👩🏻‍⚕️健康飲食行為必須越早養成習慣越容易改變！ 應酬要多吃菜不免困難🥲 因此非應酬時，盡量多攝取蔬菜🥬 清淡飲食，少油炸與重鹹。 2.補充鋅鎂和茄紅素 『鋅』常在男性營養補充中被提起， 因為鋅與男性性功能有關， 且與肌肉和蛋白質合成和免疫系統等都有關， 皮膚狀態、改善落髮、修復心血管發炎、改善動脈硬化、腸道健康🤭 💡補鋅：海鮮、紅肉、全穀雜糧類和堅果種子 『鎂』與骨骼健康、新陳代謝和肌肉運作有關， 攝取不足影響睡眠與放鬆、降低體內代謝🥺 想到爸爸們工作壓力大、睡眠品質不佳又疲勞... 💡補鎂：海鮮、紫菜、全穀類、堅果類和深色蔬菜 （💡一樣的食物：海鮮、全穀類、堅果） 並且有抽菸、喝酒以及肥胖的男士， 會提高和提早有攝護腺肥大或癌症風險， ❌脂肪高、口味重、刺激高 ⭕️多喝水、補充鋅、多吃茄紅素的食物， 例如：番茄🍅 以及多吃十字花科蔬菜與堅果種子， 共同加強攝護腺保健。 3.蛋白質很重要 高齡的爸爸首要關心 #肌少症 風險👴🏾 肌肉隨著年齡升高與身體活動量的降低，流失速度大於維持住。 肌肉流失會怎樣❓ 走路的平穩、椅子上站起來的快慢、生活行為、遇到危險的反應變慢，逐漸影響😱 到高齡才開始加強肌肉會比較辛苦， 蛋白質攝取量應早注意。 ➡️心血管疾病風險和補充蛋白質無直接相關性 因爲年齡的增加，牙口功能也逐漸退化， 準備肉質比較軟嫩且油脂量少一點的蛋白質類食物， 例如：魚類、豆製品（包含豆漿、豆腐等）、軟化的雞肉豬肉、蒸蛋等。 加上增加身體活動、安全負重， 盡量維持肌肉功能💪🏼 謝謝爸爸們！ 祝大家平安、健康和快樂。 ☑️歡迎收藏 ☑️有幫助的話，就追蹤我吧 @lizdailyfood ——- #父親節 #付清節 #mydad #爸爸 #parents #happyfathersday #健康 #樂齡 #高齡 #酒 #蔬菜 #均衡飲食 #health #重訓 #早睡 #減重 #睡眠品質 #dietitian #nutrition #健康飲食 #lizdailyfood #staycalmandeathard #營養師Liz #newpost