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哈囉各位看官大家好，我是魍魅物理治療師Amber～​
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我們都知道孕媽媽在孕產期時間都是可以運動的，當然還是要經過專業人員的評估了解自己目前適合什麼樣的運動，在血液動力學、骨科疼痛、內科問題都會有很大的幫助。​
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維持以及開始從事運動有什麼好處？​
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📍孕期期間可以：
-幫助控制良好的體重​
-良好母體以及孩兒的血液動力學​
-降低妊娠期高血壓​
-降低下背痛問題 （有84%的孕媽媽有下背疼痛的問題）​
-縮短分娩時間​
-降低剖腹產風險​
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📍孕媽媽在孕期過程中，體重增加多少才是合理範圍呢？​
-體重過輕者( BMI<18.5)：建議增加體重12-18KG (28-40Ib)​
-體重正常者(BMI：18.5-24.9 )：建議增加體重11-15KG (25-35Ib)​
-體重過重者(BMI：25.5-29.9 )：建議增加體重6-11KG (15-25Ib)​
-體重肥胖者(BMI>30)：建議增加體重5-9KG (11-20Ib)​
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❓建議孕媽媽們做什麼樣運動？​
-游泳​
-固定式腳踏車、飛輪​
-低衝擊有氧運動​
-匹拉提斯、瑜珈​
-慢跑（需和專業人士討論）​
-重訓（需和專業人士討論）​
-球類運動（可接受運動，但需注意平衡避免摔倒）​
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❓孕媽媽們『避免、不建議』做什麼樣運動？ （Gregg VH et al., 2017）​
-熱瑜珈​
-潛水​
-滑雪、滑水、衝浪、體操、騎馬​
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🙋🏻‍♀️提醒一下：孕媽媽們在運動時要注意盡量避免會引起姿勢性低血壓的動作​
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📍什麼樣症狀的孕婦要避免做運動，甚至運動是禁忌症？​
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1.運動的『相對』禁忌症：​
-貧血​
-心律問題（未評估）​
-慢性支氣管炎​
-第一型糖尿病​
-極端肥胖​
-體重過輕（BMI<12）​
-長期久坐不動​
-子宮生長遲滯以及高血壓控制不良​
-骨科問題​
-甲亢控制不佳​
-癲癇控制不佳​
-重度煙癮者​
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2.運動的『絕對』禁忌症：​
-血液動力學上有顯著的心臟病問題​
-限制性肺疾病​
-子宮頸閉鎖不全​
-多胎妊娠有早產風險​
-第二、第三孕期持續有出血​
-26週後前置胎盤​
-早產、羊膜破裂​
-子癲前症或妊娠高血壓​
-嚴重貧血​
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📍什麼症狀的孕婦要停止執行運動？​
-陰道出血​
-持續疼痛的收縮​
-羊水流出​
-呼吸困難（運動前）​
-暈眩​
-頭痛​
-胸痛​
-肌力不足影響平衡​
-小腿疼痛或水腫​
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以上就是孕媽媽們在運動時要注意的以及孕期適合的運動～​
懷胎十月非常辛苦，運動除了幫助生理還能讓心情愉悅，但因為個人身體因素不一，執行運動前還是要詢問專業醫療人員唷～ㄇ

「退化性關節炎的症狀是漸進性的，剛開始會關節僵硬、疼痛，接著紅腫變形，無法久站，最後可能無法行走。

要保養關節，就要減少關節的負擔。體重過重是個大負擔，因此從年輕就要控制體重，讓BMI小於25。

運動時選擇低衝擊有氧運動，對關節的負荷及衝擊比較小，像是快走、游泳、打太極拳都可以。」

今晚跟著黑媽和安寶一起玩跳床運動吧！
二首歌5分鐘的時間，爆汗又燃脂，
小孩可以放電消耗體力，
大人訓練核心雕塑體態，
一台跳床玩法超多樣🤘

如果是體重基數比較大的朋友可以怎麼玩？
👉雙腳不離開彈跳布，做上下跳躍，
搭配間歇訓練的方式，跳45秒，休息15秒。
👉上下跳躍加上手部的動作，
搭配間歇訓練的方式，跳45秒，休息15秒。

如果是運動老手可以怎麼玩？
👉彈跳床間歇運動（2021.5.19影片）
👉搭配歌曲跳free style的運動（2021.9.21影片）

黑媽和安寶才跳5分鐘，
熱量就消耗掉43卡，
平均心率135，最高心率有170。

簡單認識彈跳床：
屬於低衝擊性有氧運動，著重在「穩定性」，
當我們跳躍的時候，身體因為不平衡，
會啟動核心與專注力，幫我們協助穩定，
而且在彈跳布上跳躍可以降低對於膝蓋的衝擊性，
跳10分鐘等同於慢跑30分鐘啊！

●黑媽居家運動執行方式：
☛熱身：提高肌肉溫度簡單召喚訓練肌群。
☛訓練：多組菜單輪流讓訓練更多元提高運動成效。
例如：一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
☛收操：肌肉伸展放鬆。
☛飲食：運動後30～60分鐘內補充蛋白質。

#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超媽事務所 #跳床運動
#彈跳床運動 #燃脂 #減脂 #親子運動

跑者總想跑得更快來突破個人成績，前提是要找到正確的訓練方法；

持續制式化的訓練能鍛鍊出不錯的跑步能力，但要想在賽場上更有競爭力，可以試試看來自於瑞典的法特雷克（Fartlek）速度訓練

以變速為訓練元素，不只增加有氧訓練樂趣，消除長期固定訓練模式產生的身心疲勞，更能刺激肌肉收縮與心肺功能，有效提升跑者應變能力，讓身體日後面對高強度的比賽能夠更快適應。

跑步國手光頭神童李翰暄指導如何運用高階跑步機，居家運動期間，進行上下坡跑步訓練，幫助跑者上坡減緩體力消耗，下坡降低對關節的衝擊，不只減少運動傷害的發生，還能維持維持高效訓練不中斷。

【拍攝日為7/31，均符合政府拍攝防疫管理措施】

對影片中跑步機有興趣的朋友

即日至～2021/8/20
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我真的產出半小時的運動影片要跟妳們一起嘿咻咻了！
全身性的關照加上暖身與收操！許願的！來用汗水簽收啊！
『要運動多少才能猛爆性瘦身呢？！』
真的是看體能！看狀態！不斷的挑戰自己不會錯！
以前我剛脫離乳牛媽，帶小孩還要趕稿，
每天能犧牲的就只有睡眠時間，
其實我還真幾乎梭哈了睡眠時間，
每天跳兩小時有氧操，肌肉量沒有增加上來．．．
而靠著節食瘦下來的身體，虛累累！還瞬胖！
後來我變了，我開始追求的不是瘦，是強壯，
就算像牛，像猩猩，恐龍一樣大隻我也願意，
但我沒辦法上健身房，所以學習居家健身～
運動時間也只有大約半小時或一小時，
就著那股想變強的意志，
一次次度過痠痛的坎，我才看到身體起了變化！
現在我沒有練出想要的虎背熊腰，
但是身體的強度增加了不少！

現在我知道運動有多好，
哪怕是自己在家強Ｘ地板亂搞沙發，
運動痠痛兩天後一次次變得更結實的感覺真是棒！
喜歡的音樂奏下去讓旋律馬殺雞自己的情緒豪舒爽，
聽（做）到激情處就算嗷嗚罵出來也沒有人說妳奇怪！

今天的”終結倖存者30分“音樂跟動作，
我操作起來很有感覺，
心情跟身體都很好的被衝擊了：

第一首歌是Moby-Flower
（這是我學生時期天天陪我熬夜趕稿的光頭魔比)
Green Sally up and green Sally down!
Lift and squat, gotta tear the ground!
up down up down 那種念經氛圍瞬間就把我吸入！
Old Miss Lucy's dead and gone！
Left me here to weep and moan！
老露西小姐掛掉了（歌詞）提醒著我要努力，
不要老殘殘還要騙人家眼淚！！

第二首Trance-Dom Lewis，
這曲風不就是我學生時期流行的銳舞電音，
（學生時期都在幹嘛了我）
傳說是一種會讓人出神解離的勸世節奏哈哈！
把最考驗意志會喘到不認奶奶的都放這一趴！

第三首是Terminator 終結者Dimitri Bruev Cianca，
我真的在這一趴有被終結到，
那個虐腹之汗流如海嘯，
原來我的腹部這麼弱！
排菜單還以為輕輕鬆鬆！
好！不擔心！I'll be back!!（聲音低八度）

這三首做完去死一會兒，喝個水，
一定要回來，因為地基還沒打！

第四首倖存者Survivor是天命真女的歌，
哈哈哈一直以為我討厭這一首歌，
結果我的巴蒂挺喜歡的耶！
那個弦樂加上很矯情的ＡＡＥＥ超生氣！
真的好適合主婦發洩啊！
加上我自動腦補的歌詞（11:57秒）：
U thought that I'd be stressed without U.
（你以為沒有你我會嚇歪）
But I'm chillin'.（不！我超chill）
U thought I wouldn't sell without U.
（你以為沒有你我賣不出去 （（賣什麼））
Sold 9 million.（但現在我已經賣了九百萬了咧夭壽）
I'm a survivor ! (我還沒死啦)
I'm not gonna give up ! (就沒那麼容易死吼)
I'm not gonna stop ! (我停不下來捏)
I'm gonna work harder ! (我會往死裡做做做一直做)

戰地歸來總是要開朵花的，我們有請光頭先生，
Moby-的 Flower～
在歌詞裡的莎莉小姐一直被起來又擊倒的時候，
（也可能Moby先生只是在波比跳）
我鬆鬆筋拉拉老身，
拉筋的時間不一定，
我就是把痛點拉到比較不痛為止，
隔一天會更漲的，但如果沒有運動完就拉開，
那個脹痛酸會讓妳需要做一休七喔！

😼影片為私人運動筆記分享，
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔！
音樂資訊在第一則留言處！

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攝影-火野攝影 周琨瑾 /剪輯-彭佳琳
配樂-
運動音樂
。Bring Sally Up Workout (feat. Hiit BPM & Bring Sally Up)
https://www.youtube.com/watch?v=8F11MERR8Zc&list=PLNNotX8H4jWzsislq-Ih5YoZ6Y-ueDKdU&index=2&t=0s
。Terminator (Tabata Mix)
https://www.youtube.com/watch?v=Uuu0hJSWEnI&list=PLNNotX8H4jWzsislq-Ih5YoZ6Y-ueDKdU&index=2
。Trance Hiit (Tabata)
https://www.youtube.com/watch?v=SN5u7xwkJkI&list=PLNNotX8H4jWzsislq-Ih5YoZ6Y-ueDKdU&index=4
。Survivor (Tabata)
https://www.youtube.com/watch?v=0kvEW688XG4&list=PLNNotX8H4jWzsislq-Ih5YoZ6Y-ueDKdU&index=3
。碎念音樂
[ Credit ] -Composer : Chiro-Sound : JMJ