【#mc減脂餐】夏天就是要吃蕎麥麵😋
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你今天有吃早餐嗎？早餐內容又是什麼呢？現代人生活忙碌，早上出門匆匆忙忙，許多人選擇到便利商店抓了飯糰、麵包就走，常常來不及好好坐下來，吃一頓營養均衡的早餐。對此，腎臟科醫師洪永祥指出，不重視早餐，就是台灣人身體出問題很大的原因！

吃早餐是對健康最划算的投資

洪永祥醫師認為，我們就像是一個生化機器人，需要足夠能量支撐身體完成一整天的工作，而這些能量的來源就是一日三餐。他指出，除了夜班工作者外，大部分在白天工作的人，很需要吃營養均衡的早餐，「一天的開始要精神充沛，最重要的就是要從早餐攝取能量。」

提及大部分人都沒辦法做到，洪永祥醫師則回應：「你要把早餐當一回事。」他進一步表示，許多人認知到運動的好處時，會願意每天挪出一個時段鍛鍊身體，早餐也一樣，對身體而言是很值得的「投資」，也許你會開始需要每天提早半個小時起床準備，但這麼做能降低未來罹患代謝症候群、慢性病的機會，其實很划算。

優質蛋白質最重要
洪永祥醫師指出，早餐六大營養素都要均衡最好，其中優質蛋白質不要小於三份，魚肉蛋奶豆類中選擇三份來吃。例如：無糖豆漿、低脂鮮奶、雞蛋、豆腐、雞胸肉或魚肉等。他進一步說明，優質蛋白質不僅提供人體必需胺基酸，更有礦物質及維生素，因此蛋白質非常重要，但很少看到有人早餐吃到充足的蛋白質。

避免精製澱粉
澱粉是產生熱量最直接的來源，洪永祥醫師說，盡量避免升糖指數高的精緻澱粉，例如：白飯、白麵條、白吐司等，因為容易導致血糖飆高、頭昏腦脹，且很快又會感到餓。以粗製澱粉替代更好，若是想吃麵條可選擇蕎麥麵，吐司則選擇全麥吐司。此外，有許多五穀根莖類也是很好的澱粉，包括地瓜、南瓜、玉米等。

堅果、橄欖油攝取好油
洪永祥醫師指出，油脂是最容易被忽略的營養素，而我們早餐若外食的話，通常吃到的都是不好的飽和脂肪。想攝取好油，可在早餐加入一把堅果，或在蔬菜上淋上橄欖油。

新鮮蔬果至少一份
此外，洪永祥醫師也表示，現代人早餐幾乎吃不到足夠蔬菜，但男性一天需要九份、女性一天需要七份的蔬果，如果早餐連一份都沒有，幾乎不可能達到需求量。因此他建議，早餐至少準備一份的蔬菜，而最好的狀況是一份蔬菜，再搭配一份水果。

多少的量算「1份」呢？以蔬菜來說，1份大約是生重100公克；煮熟後約占一般飯碗的8分滿。水果則大約是1顆拳頭大小，或一般飯碗的8分滿。

午、晚餐依據工作調整份量

洪永祥醫師指出，一日三餐的份量應該呈現一個倒三角形，早餐吃得最豐盛，午餐則依據自身的工作性質調整，若從事勞力工作，則午餐還是要有充足的熱量供應；但若是大部分時間坐辦公室的白領工作者，午餐份量就可以稍微打個折扣，比早餐少一些。

至於晚餐分量最少，洪永祥醫師就說，除非晚上還有工作，否則他的晚餐飯量基本上都只有兩三口，但一定會有至少兩份的蔬菜及一些優質蛋白，吃得盡量簡單一點。他表示，晚上已經下班了，不久後就要休息睡覺，基本上身體不需過多熱量，因此澱粉只要吃「讓自己不會餓」的量就可以了。

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你家老是重油重鹹重口味嗎？美味生活邀請健康料理師Amanda教你遠離三高好料理，【蔬菜起司蛋捲】【薑黃肉醬乾拌麵】吃得健康又美味。

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【本集料理】

／蔬菜起司蛋捲（兩人份）／
材料
雞蛋…….2顆
麵粉…….2匙
豌豆苗…….30g
胡蘿蔔…….1小段
黑木耳…….1片
低脂起司…….2片
黑胡椒粒…….少許
油…….2匙

準備工作
1. 豌豆苗洗淨，黑木耳發泡去蒂頭。

作法
1. 豌豆苗洗淨瀝乾。胡蘿蔔去皮切絲。
2. 黑木耳切除背部蒂頭，洗淨切絲。
3. 麵粉1匙加水2匙攪拌均勻，雞蛋1顆去殼加入麵粉水打散拌勻。
4. 取26cm（或小於）平底鍋，開小火，加一匙油用紙巾或刷子塗抹開。
5. 蛋液從中心倒入，即刻傾斜平底鍋45度，順時鐘轉圈蛋液攤平烘熟。
6. 蛋皮不須翻面，蛋液都凝固熟透，鍋鏟輕推邊緣取出。另一顆蛋同樣步驟完成。
7. 炒鍋加水1碗煮開，胡蘿蔔、黑木耳入鍋汆燙3分鐘，撈出。豌豆苗下鍋汆燙10秒撈出瀝乾。
8. 刀背劃開起司成兩片，撕去塑膠膜。
9. 蛋皮攤開，取一半蔬菜擺放1/3處，擺上起司。
10. 捲裹成圓柱形蛋捲，接合處朝下，輕壓蛋捲，擺盤再切5等份。
11. 同樣做法完成另一份蛋捲。

小訣竅：
．鍋子不宜高溫，否則蛋液入鍋立即熟成。


／薑黃肉醬乾拌麵（兩人份）／
材料
蕎麥麵…….2把
薑黃粉…….2匙
豬瘦絞肉…….150g
小豆干…….4片
小黃瓜…….1條
小白菜…….1/2把（約200g）
青蔥…….1根
醬油…….1匙
鹽…….1/2匙
冰糖…….1/4匙
蒜頭…….3顆
黑胡椒粉…….1/2匙
油…….1大匙
水…….2杯

作法
1.豆干洗淨切小丁。蒜頭去皮切末。
2.小白菜洗淨切段。小黃瓜洗淨切絲。蔥去根洗淨切末。
3.炒鍋開小火，油、蒜末下鍋炒到淺褐色。
4.改中小火，加入豬絞肉翻炒變色。
5.豆乾丁加入炒香，醬油嗆鍋隨即加水4杯。
6.薑黃粉、鹽、冰糖、黑胡椒加入，蓋鍋蓋，小火煮約25分鐘，湯汁剩一半熄火盛出。
7.另外煮開800cc水，麵條下鍋攪散開，水再滾改中小火煮到麵條浮上，再煮1分鐘撈出。
8.同一鍋水再煮開汆燙小白菜熟透，撈出瀝乾。

小訣竅：
．肉炒過再熬煮，可去腥也能增添香氣。

蕎麥麵是日本料理的代表之一，它含豐富膳食纖維及蛋白質，加上低脂低卡路里，是清淡料理的最佳食材之一。這次我們做得精緻一點，做成一口一個的青瓜卷，用來做派對小食都不錯。

材料：
日本青瓜 2條
蕎麥麵 50克
紅蘿蔔 ½條
黑芝麻 適量
白芝麻 適量

醬汁材料：
日式芝麻醬 2湯匙
壽司醋 2湯匙
水 1湯匙
薑蓉 1湯匙
日本豉油 2茶匙
味醂 1茶匙

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