[食物營養] 補充纖維，蔬果怎麼挑、怎麼吃才對？

　　在上一篇的營養小學堂中，蔬菜纖維含量最高的是新鮮黑木耳，最低的是竹筍，這四種蔬菜每百公克的纖維排行榜為新鮮黑木耳(7.4公克) >地瓜葉(3.3公克)>胡蘿蔔(2.7公克)>竹筍(1.7~2.1公克)…你答對了嗎？

　　坦白說答錯其實很正常，因為除了因特殊健康問題而需限制或增加纖維攝取者，一般人並不需要特別去了解各種食物纖維含量的高低，畢竟只要遵循蔬果579的健康飲食建議，想要滿足每日25~35公克的纖維建議量並非難事。

　　只是”理想很豐滿，現實卻很骨感”。根據國健署2013- 2016國民營養健康狀況變遷調查，19~64歲成人約86%蔬菜攝取量不足3份、水果攝取量不足2份.....簡單地說就是八成六的人連每日5份蔬果都做不到。在這種蔬果普遍攝取不足的情況下，如何挑對、選對纖維含量較高的食物就成了非常重要的健康常識了。所以今天就讓我們來聊聊要如何選對蔬果、補夠纖維！

▉纖維在哪裡～那些食物含有纖維？
　　所謂的膳食纖維指的是存在植物細胞璧、細胞間質中，無法被人體消化、吸收的多醣類（如纖維素、半纖維素、果膠、植物膠等）和木質素，所以某蔬果是否富含纖維並不能直接用口感來判斷，因為不管是硬的食物或軟的食物都可能含有纖維。

　　由於膳食纖維只存在植物食物中，所以纖維只會來自蔬菜類(含藻類、菇類)、水果類、堅果種子類及主食類等植物性食物；肉、魚、蛋、奶等動物性食物是不含纖維的。

　　不過在食品加工過程纖維也會隨之流失，所以並非只要是植物性食物就一定含纖維。
舉例，當將蔬果榨汁後，因為果皮和剩餘的果渣(=纖維)會被丟棄，所以大部分的蔬果汁纖維含量並不高。例如柳橙每百公克含2.1公克纖維，但等重的100%柳橙汁卻只有0.3公克的纖維。黃豆每百公克含14.5公克纖維，而等重的豆漿僅有1.6公克纖維；而由黃豆發酵製成的醬油纖維則為0。
再以米和麵粉為例。由於在精製過程(如碾磨)時會除去的富含纖維的麩皮/米糠或胚芽，因此成品的白麵粉和白米的纖維量會大幅減少。以米為例，糙米(平均值)每百公克含4公克纖維，白米(平均值)卻僅有0.7公克，這意味著在精製加工過程損失了83%的纖維。

　
▉解碼各類食物的纖維含量！
　　儘管很多植物性食物都含有纖維，但從實際生活層面來看，食用量大的「蔬菜類」和「水果類」才是我們補充膳食纖維的主要管道。雖然「全榖雜糧類」整天的食用量也不低，但因大部分人平日的主食，如飯、麵食或麵包等都是以精製的白米和白麵粉所製成，所以提供的纖維並不如蔬果多。

　　我們三餐中的主菜：「豆魚蛋肉類」中只有植物性的大豆含有纖維，其他動物肉類，包括奶、蛋纖維含量基本上都是零。當然如果你有吃「堅果種子類」食物習慣的話，也可從中獲得纖維，不過因為這類食物熱量很高，且非大部分人的常態飲食組成，所以也不是一般人補充纖維的主要管道。那麼，各種植物性食物到底該怎麼挑，才是補充纖維的好方法呢？

＊「全榖雜糧類」～
白米飯和白麵粉因經過精製，所以纖維含量較低，故若想增加纖維攝取的話，宜將白米改成糙米或胚芽米，將白麵粉改成全麥麵粉。

如果你的飲食中很難找到這些食物的話，你也將小麥、大麥、麥片等全穀類食物加入日常飲食中(例如早餐改吃麥片)，或將紅豆、綠豆、薏仁；或玉米、地瓜、芋頭、蓮藕、菱角等原形食物加入平日飲食中…這些方法都有助於增加主食類食物的纖維攝取。

＊「豆魚蛋肉類」～
除了植物性的大豆(黃豆、黑豆等)及其製品外，動物性食物包括如家禽、家畜、魚貝海鮮及奶、蛋等都不含纖維。所以若想從此類食物獲得纖維的話，就要以部分植物性蛋白質來取代動物性蛋白質。

在大豆製品中，未加工的豆類如黃豆、黑豆纖維含量最高，加工做成豆干、豆腐或豆漿後纖維含量會減少。在眾多豆製品中，水分含量較高的豆漿和豆腐每百公克纖維量是最低。
[範例] 每百公克纖維含量：黃豆(14.5公克)、五香豆干(2.2公克)、豆腐(0.6~0.8公克)、豆漿(1.3~1.6公克)。

＊「蔬菜類」～
蔬菜是纖維的良好來源，在TOP100纖維排行榜中(圖一)。你會發現排名在前面的多半是乾料食材，如乾的菇類、藻類和蔬菜乾，以及各式植物製成的香料、調味料。

這是非常容易理解的事，因為乾料食材經過脫水，所以濃縮了食物的量，這包括了熱量、纖維及某些維生素、礦物質等。但即使如此，這類乾料食物因為一次食用量較低，所以並非好的食物來源。以乾木耳或乾香菇為例，使用時需要先加水泡開，所以實際上每次所使用的乾料公克數並不多。因此從現實層面來看，一次可食用量較多的新鮮蔬菜才是我們平日補充纖維的主要管道。

新鮮蔬菜中，纖維含量最高的是食茱萸(16.8公克)，其次是辣椒類(紅辣椒平均值11.4公克)，以及一些平日不太常見的蔬菜，如野苦瓜嫩梢、紅梗珍珠菜、明日葉、香樁和牛蒡等。我們平日較常吃的新鮮蔬菜纖維量多半在1.5~3.5公克間，其中非葉菜類的纖維會較葉菜高。圖二提供了新鮮蔬菜、新鮮菇類與藻類食物的纖維含量資料，供做挑選高纖食物的參考。

＊「水果類」～
水果也是纖維的良好來源，雖然含量略低於蔬菜類，但因具備不需烹調即可食用的優點，所以是外食者相當好的補充纖維管道。同蔬菜一樣，水果纖維排行榜中也是乾料食材排在前面，例如柿餅、黑棗、紅棗及其他水果乾。

相較於乾燥蔬菜類食物，水果因本身富含醣類，所以當脫水濃縮後，醣和熱量都會變高，而有高醣、高熱量的問題。再加上水果加工後，最重要的營養素~維生素C會被破壞，其他營養素也或多或少會流失。所以不管是從健康、還是體重管理的角度來看，水果最好還是挑選新鮮的好。為了方便大家了解哪些種類的水果纖維含量較高，Stella針對纖維含量較高的水果做了歸納整理，你可以參考圖三了解那些水果是纖維含量較高的食物。

＊「堅果種子類」～
大部分的堅果每百公克纖維都超過3公克，其中最高者是瓜子和芝麻，每百公克纖維都超過14公克。不過因為堅果種子類熱量很高、用量少(一般建議每日攝取10~30公克)，且除非特意去購買否則並不常出現在我們日常飲食中。因此這裡就不特別對其細節作探討，對解堅果種子類食物纖維含量有興趣者可自行上食品資料庫查詢，參考Stella另一篇文章[堅果該怎麼買、怎麼吃才對]。

　　總結來說，若想增加纖維攝取，最基本的兩個原則就是：多吃植物性食物；以及選擇”原型”、”加工較少”的食物。不過因為纖維含量高低和吃起來質地硬不硬沒有絕對關係，所以若想增加飲食纖維攝取的話，還是要挑對纖維含量較高的食物。所以你可以參考圖二和圖三，看看那些食物是自己平日飲食生活中比較常看得到的，然後儘量多挑選這些食物來吃。或花點時間思考一下，如何調整自己現有的飲食，儘量把這些纖維含量較高的食物納入日常生活中。

不知道升糖指數（glycemic index, ＧＩ)到底代表什麼意思嗎？
今天圖解報你知，順便告訴你影響ＧＩ值的五大點😆

1. 烹調：
📌時間：較長時間的烹煮，也容易有較高的GI值（正統的義大利麵ＶＳ煮到軟爛的義大利麵）
📌 方式：蒸、烤、水煮等不同烹調方式也會影響GI值

2.加工：
📌 精緻化程度越高的食物，GI值越高，最經典的例子就是（糙米 VS 白米）
📌水果 VS 果汁：你可能會覺得，如果我讓果汁不額外添加糖也不濾掉渣渣，這樣不就好了？
❌就算你沒有額外加糖，同時一同攝取纖維，在這個時後，糖的游離程度高，果汁的GI值同樣比水果高。

📌食物型態：馬鈴薯泥比起整顆烤的馬鈴薯有更高的GI值。

3. 纖維質的含量：膳食纖維含量高的食物，擁有較低的GI值。（糙米 VS 白米）

4. 儲存時間：當水果、蔬菜儲放越長時間，蔬果越成熟時就會有越高的GI值。（例如：香蕉）

5. 進食方式：GI值在單獨攝取以及同時與別的一起吃數值是不一樣的，當吃高GI食物時，可以合併低GI食物來平衡這些食物對血糖的影響，但同時也要注意高GI食物的量才行。

📍參考資料：
Diabetes Care 31:2281–2283, 2008
JAMA, May 8, 2002 — Vol 287, №18 (Reprinted)
Glycemic Index and Diabetes
doi: 10.1155/2011/584832

 ‼️【營養食間】：快來看看GI值解密完整文章，連結在留言處。

✔️標記、分享那些想搞不懂ＧＩ值卻會被低ＧＩ便當吸引的朋友
✔️快留言跟我分享你對哪些減重飲食很有興趣
✔️追蹤me 營養食間 並設定搶先看
✔️每天花一點時間，讓你生活營養多一些

#營養食間 #eatinnutrition #營養師 #GI值 #低gi #飲食控制 #瘦身 #2eat2gether #飲食控制 #每日營養 #瘦身餐 #熱量控制 #飲食均衡 #熱量飲食 #nutrition

『媽媽會愛上的新玩具 - magimix』

烘焙展的最後一天，很開心有機會來體驗由恆隆行代理的magimix這一台強大的食物處理機，有看到就會多看幾眼，因為外型真的滿亮眼的，只是還沒聽過他的介紹，對功能並沒有很清楚，而這天有專人解說，可以了解新商品，新工具，對我這電器控來說，真的很開心啊！一早到了展場人好多！ 陸陸續續好多人對magimix感到非常好奇，都來詢問相關功能！

展場給人感覺很棒呢！人老了，特愛紅通通的！當然我很喜歡這次的主題"廚房小超跑";，聽到超跑真的有時尚有速度感！這樣形容magimix食物處理機很貼切呢！ 後悔沒穿短裙＋高跟鞋來搭配這小超跑啊！

#簡單說magimix 食物處理機
magimix食物處理機當然是廚房的好幫手廚房工作，最花時間的就是備料，尤其是切菜，最耗時間，一方面要小心，不要切到自己，另一方面還要切得好看，若刀工不好，花的時間更長。這時候，如果家裡有台多功能、高效率的食物處理機，就能幫你省時又省力。
magimix來自法國，是第一品牌的食物處理機，有著「日常廚房傳家寶」的美稱。magimix家用食物處理機，是由Robot-Coupe 這間公司開發出的。Robot-Coupe本著超過50年專業食物處理機的研發經驗，想讓一般家庭的日常烹飪，能更輕鬆簡單，卻又不失美味，因此有了這台非常好用的家用食物處理機-magimix。
主機分成三大部分，底座的馬達、中間的食物調理碗、與最上層的刀盤工具配件。馬達是感應式無刷馬達，不用擔心零件耗損的問題，而且 #低噪音，可以秒碎/秒片/秒切/秒打發食材，而且 ＃保固時間長達30年。

再來三個的調理碗，使用Tritan™ 塑料材質，耐熱溫度從攝氏 -40度到100 度，不含環境賀爾蒙-雙酚A，非常耐用。而且3入調理碗的設計(有拿到全球專利喔)，可以連續處理不同的食物，不用來來回回清洗，節省時間。刀盤配件，從打碎、揉麵團、切片、切絲、切丁、攪打，到乳化、打發、製作醬汁等功能，一應具全。而且刀盤配件的材質，為法國知名刀具 Sabatier高碳鍛造不鏽鋼刀相同，不會鈍、不須磨刀，更不用更換。若再搭配冷壓蔬果原汁組。magimix家用食物處理機，取代了至少五六樣廚房工具。

#辣媽已經體驗的功能如下
『刨絲快速又省力』

體驗之後，真的覺得很棒，刨絲的投入口依照粗細就分了三種，最寬的可以橫放蔬菜(如小黃瓜片或長條紅蘿蔔絲)，這樣刨出更長的絲。
中間寬度可以放紅蘿蔔，最細的則是放小黃瓜，這樣蔬菜就不會東倒西歪導致刨出來細絲參差不齊， 這跟一般的食物處理機很不一樣的地方！

『一顆蛋白也能打發』
換個打發槳，magimix的功能又大不相同了！通常這麼大一台機器，真怕少量沒辦法打，但完全不需要擔心！
這要習慣一下，因為打發蛋白的方式很不一樣，但全景透明直接觀看蛋白打發狀況，約一分鐘吧，就打好了喔！

『冷壓果汁』
這個！！！！！！！是我最驚艷了！！還真會為了這個敗下去！ 這個配件冷壓的果汁真的太好喝了！
紅蘿蔔＋不削皮也不去籽的蘋果，檸檬更是沒削皮沒去籽，他通通可以幫你濾掉呀！而且大出來的果汁綿密細緻又好喝。
看他濾掉的渣渣真的很誇張耶...檸檬皮這麼薄，還有蘋果皮也是，如果冷壓紅蘿蔔汁剩下來的渣渣還可以做很多利用喔！拿來炒蛋等等都可以的！ 非常討厭吃紅蘿蔔汁的我，喝這果汁都覺得非常好喝，而且喝不出紅蘿蔔啊！
冷壓果汁的出汁率達96%，高速萃取不會因為速度快升溫的影響，可以保留更多抗氧化物，高達95%呢! 同時，營養素也可以保留達到85%。是有被這功能驚艷到就是了！如果有機會，也很希望大家可以去體驗看看，感受一下呢！

『快速打麵團』
我們將麵粉＋水 用麵團刀打麵團，約一分鐘就成團，表面也稍微有光滑喔！ 未來有機會的話，我再來看看是否製作麵包也可以很方便順手！

這樣的體驗真是愉快的經驗呀！體驗結束，我是有點傻傻愣愣的，已經在想magimix的哪些功能可能跟家裡工具重複，如果真的要買回去可以放哪邊...哈哈哈～ 女人呀！ 購物真的是全世界最快樂的事情了！ 再想一下下 ^^
大家可以到商品的粉絲專頁看看喔～
Magimix Taiwan
hengstyle