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從去年十一月立志減肥開始
我每天都到fitness板來報到吸收熱量（誤）
吸收關於減肥的知識
從找資料開始 到現在努力執行fitness生活大約五個月
拜fitness板之賜 體重和體脂都降了一些
肌肉量稍有成長 所以基礎代謝率沒有跟著體重掉下來

脂肪體積大大大 肌肉體積小小小
所以在同事眼中頗有成效>/////<
只有我自己知道減脂之路還很長XD

近半年來得之於fitness太多 理應回報一下
不過我害羞不敢po照片
只好拿我小有心得的低脂飲食出來給大家參考一下囉


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為什麼標題不用[心得]呢？
說來慚愧 廚房壓根兒不是我的地盤
以前真的是飯來張口的千金小姐
只有這點是千金小姐喔！

大家都知道減肥唯一法則就是
飲食和運動雙管齊下
家人當然不肯為了我一個人改變飲食習慣
眼看著千金都變千斤了
改變自己絕對比說服別人容易
所以我決定奮發向上
靠自己的雙手來實踐低脂飲食

受限於烹飪能力
做出來的菜色也只能符合低脂低鈉、營養均衡的條件而已
如果板友跟我一樣平常走進廚房只會開冰箱
我能做的你也一定能做！！
這樣有沒有非常振奮人心XDD


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眾︰廢話這麼多，說好的低脂飲食勒？！
十二月︰噫～客官聽咱說來～

減肥是目的
飲食調整和運動習慣是達成目的的手段
（怎麼還是廢話）
也就是說
如果我執行這些手段的方式不真正對減肥有幫助
那我就是在扯自己後腿

例1. 單一飲食
蘋果蘋果蘋果 香蕉香蕉香蕉 豆漿豆漿豆漿
撐得了三天 撐得了三十天嗎？
遑論營養完全不均衡
絕對是扯後腿

例2. xx醫院減肥食譜
很多流傳來流傳去的各種食譜
號稱是醫院營養師擬出來的
具有化學作用
一定要完全遵照吃N天就瘦N公斤
貌似營養均衡
缺點是執行的困難度卻太高
黑咖啡一杯？有人不喝咖啡
燙青花菜？有人看到青花菜就想吐
更不要說非季節性的食物有多傷荷包了......
人人的生活習慣都不同
要完全遵照菜單進食實在很困難
所以依賴減肥食譜也不是實際的做法

思考過以上這些情況以後
我的結論是 減肥手段的人性化是非常必要的

因為脂肪三尺非一日之食
要拋棄它們也不是一蹴可幾的事
減肥計劃執行期間 可能是半年到數年之久
不人性化 怎麼堅持下去呢？

人性化的概念落實在低脂飲食上
就是︰一定要好吃！
三餐水煮雞胸肉跟燙青菜加冬粉
雖然有營養 可是吃個一週就怕了
持續半年根本是不可能的任務啊

不幸的是 人類品嚐美味不只是用味覺
嗅覺也佔了很大的因素
我們覺得好吃的東西 往往都有美好的香氣
香氣附著在熱騰騰的油脂上擴散
使我們感受到食物的美味
剛出爐的麵包最好吃就是這樣的原理

低脂飲食本身先天不良
少少的油脂很難帶出食物的香氣
製作過程中必須靠一些手段來豐富食物的口感
才能滿足人類的口腹之欲


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終於進入正題了
以下是我常吃的幾道菜
請大家不用拘泥於100%相同的食材
只要把握低脂又好吃的原則
就是減肥飲食的正確路徑


一、 滷黃豆芽
燒一鍋水 開了以後把洗乾淨的黃豆芽丟進去
可以加一小匙米酒去除豆腥味
加入適量醬油 看心情決定加不加一點點砂糖
小火滷十分鐘左右
看見豆芽稍微上色就有鹹味 可以起鍋了

適量醬油是多少？這個實在有點自由心證
我都用醬油加入鍋裡的水以後的顏色來判斷
我自己是大概加到淡紅燒牛肉湯的顏色
滷到滷汁變成濃紅燒牛肉湯的顏色就差不多了
沒把握就試吃一根吧XDD
像我一樣節儉的人可以冷藏滷汁再用個兩三次（另外加水）
延伸食材︰海帶結、豆腐或凍豆腐



二、 水煮菠菜
一樣是水開了以後把菜丟進去燙
準備一個底較深的盤子
視青菜量 把適量的鹽放入盤子裡
加入蒜末或薑絲 滴一點點油
舀一點鍋裡的菜湯進來稍微拌開
此時菠菜也差不多燙好了
撈進盤子裡跟調味汁拌勻
就是一道健康與美味兼顧的燙青菜
因為有一點油脂和香辛料 加上溫度
吃起來像是非常清爽的炒菠菜

油量可以用一般的鐵製小湯匙控制
約有小指指甲片的量就很夠了
不小心倒太多的話還可以倒回去XD
延伸食材︰所有綠色葉菜類



三、 清蒸鱈魚
鱈魚、薑片、蔥段、可有可無的辣椒一起放在盤子裡
用飯碗來準備調味汁
包括米酒一小匙、半碗冷開水、加入醬油至七分滿
拌勻以後倒在鱈魚上滾一滾沾滿
一碗調味汁的量大概適用於半片鱈魚（約2~3份三指大小）
稍微醃一下就可以放到電鍋裡蒸了
蒸出來的湯汁再淋到鱈魚上一次 還會剩下很多喔

提這道菜真的是野人獻曝
重點在於 如果你跟我一樣節儉
請把這些富含深海魚油的醬汁留起來
明天拿來做下一道XDD



四、 高麗菜肉絲冬粉
減肥要避開的調味品很多
可是白水煮的湯頭實在很平淡
這時候就需要用高湯來提升了
拿煮湯萬能的柴魚片熬一鍋高湯
就可以煮個三四次
對愛吃湯類的人來說是方便的常備物

這道的湯底就是柴魚高湯+蒸鱈魚的醬油
追求高層次美味請再加入泡開的乾香菇和香菇水
把高麗菜丟進上述湯底 煮到自己喜歡的軟度
下冬粉 用鹽調味
然後把高麗菜和冬粉撈進大碗裡
留一點湯在鍋裡繼續加熱
加入里肌肉絲稍微燙熟倒出來
上桌前灑一點胡椒粉
就是一道非常有層次、有飽足感的熱騰騰冬粉湯

延伸食材︰大白菜代替高麗菜
或 味噌取代蒸鱈魚醬油
或 茄汁鯖魚代替柴魚高湯和肉絲（茄汁拿來當湯頭）
或 蒟蒻絲/麵條代替冬粉
（超市買來泡在水裡的蒟蒻絲要洗一洗
我甚至事先用滾水燙過幾分鐘，去除奇怪的味道
蒟蒻絲本身沒有味道
要稍微跟湯底煮一下才能入味
可以一開始就跟高麗菜一起煮；
麵條的話最好另外下，湯才不會糊糊的，記得把煮熟的麵條過冷水
程序多一道，美味多更多，減肥成功就不遠矣～）



五、 烤雞胸
拿小槌子把去皮的雞胸肉搥成均勻的厚度
方便計算份量 也避免肉厚的地方不容易熟
然後切成一份份約四指大小的塊狀（烤熟後約一份三指大小）
使用不同的調味料可以做出不同的口味

醬油烤雞︰醬油、拍扁的蒜頭、蔥段、米酒一小匙、可有可無的糖跟辣椒/胡椒粉
（醬油不必太多，上述調味汁蓋過容器裡的雞胸即可）
咖哩烤雞︰咖哩粉、鹽、米酒一小匙、可有可無的花椒粉
（咖哩粉的量不必太多，咖哩的熱量不低，功能只是調味）
香草烤雞︰義式綜合香料、鹽、米酒一小匙、粗粒黑胡椒
（義式香料用太多會有草腥味）
一只雞胸可以選兩種口味來做
才不會單一口味吃到膩XD

雞胸肉調味好以後在冰箱醃18~24小時
烤箱約200度預熱10分鐘 我習慣使用烤盤
放入雞胸肉同樣的溫度烤10分鐘左右翻面
調至150度烤7~8分鐘
若喜歡烤肉那種乾乾的口感
就把烤箱的門打開 會烤得比較乾


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除了有湯的高麗菜肉絲冬粉
其他四樣也是很方便的便當菜
搭配五榖飯口感很豐富
偶爾再以清爽的外食（例如潤餅）變換口味

習慣了以後
我覺得低脂飲食真是簡單方便
少了複雜的作工
不僅吃得到食物本身的美味
而且碗好洗得很

以前覺得好吃的東西
烹調的方式太複雜 或是添加物過多
吃不到食物真正的滋味

每次運動完 自我感覺正良好的時候
吃下這些營養豐富的食物
不禁會有充實又健康的幸福感>/////<

不知道大家有沒有這樣的感覺︰
自己的肥胖可以追溯到整個家庭不良的飲食習慣

例如我家的烹調方式雖然沒有特別油膩
也是一般的炒青菜煎魚等做法
可是對需要減肥的人來說 其實還是太油了

更致命的是
父親這邊的家人喜歡無限拉長吃飯的時間
尤其是家族聚會 一吃就是好幾個鐘頭
不知不覺就吃下了太多熱量
一個個男女老少都逃不了肥胖的命運orz
相對於外婆家 年夜飯這種大餐也是半個小時就結束了
難怪我的母系親戚全都是標準體態XDD

肥胖被視為一種習慣病
正在減肥的我們就是在改變原本的習慣
而我們新養成的好習慣必須持續下去
才不會回到原點重蹈覆轍

所以我想 我會延續低脂飲食的生活
將來如果結了婚生了小孩
就讓孩子從小養成良好的飲食習慣
這樣應該可以擺脫肥胖家族的詛咒吧

以上我在減肥飲食方面的小小想法
和大家分享 請笑納>//////////////<

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歷經那麼多，你又死了幾回？
把最菁華的情感、青春、德行，都留給同一個人，
他糟蹋時是不會可惜的。

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我會自慚形穢orz
謝謝大家給我的鼓勵>////////////////<
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