[整理😌] 禮拜二下班鼓起勇氣又試了一次跑10公里🏃‍♀️。想想週日之所以會跑到不舒服，應該是配速太快了，雖然以體力來說5’40”應該游刃有餘，但畢竟天氣非常悶熱又戴著口罩😷。再加上當時是選擇在文心森林公園繞圈圈，比較乏味而且只要有一絲不想跑下去的念頭就很容易撤退，於是這次決定做兩個改變：1.放慢腳步👣！把配速降到6’00”來跑，比較不容易大量出汗阻塞口罩影響呼吸。2.改用我最拿手的人肉GPS市區亂繞法，一定要跑到折返到家時能達到目標里程才折返！ 於是就這樣順順的跑完了✅，說累，其實不會累，只是已經很久沒有跑這麼慢這麼久了，實在不太爽快😕。脫下運動內衣時發現已經整件濕透，除了補水之外也處於非常需要鹽分🧂的狀態。於是喝了一包水動能，依然覺得不夠，又煮了一碗味噌拉麵來吃🍜才覺得差不多。 不過晚上依然沒睡好，尤其半夜又下了三場傾盆大雨把我吵醒⛈️，早上看手錶才發現睡覺前六個小時心率都還是降不到60以下，可見我補充的電解質依然遠遠不足流失的量啊⋯⋯ 幸好最近的工作都沒什麼需要勞力的任務，不過週三下班依然覺得身體有點緊繃疲勞。加上路況實在太糟糕，好不容易折騰回家也沒剩多少時間了，出門快速跑了兩圈文心森林公園，就回家沖澡🚿換個衣服去上瑜伽課。結果每個體式停留時都很想閉目養神🥱，幸好這堂不是陰瑜伽，否則真的可能中途睡著吧！ 週四依照教練給的課表(我自行往後推一天)是休息日，但老實說我覺得最近的運動量太低但飲食調整得不夠，再這樣下去身材會走樣。下班時間塞車還是塞得比疫情爆發前、學生還在上課的時候還嚴重很多，不知道台中的交通發生了什麼事🤷🏼‍♀️？於是就搭公車出來鬧區之後騎YouBike回家囉🚴🏼‍♀️！順路來到有樹食，內用支持一下開幕期間不幸遇到疫情爆發的優質vegan餐廳🍴🍱😋！ 雖然慢慢習慣運動模式更多元的生活，但依然很不滿意自己的運動量這麼低。雖然找到訓練肌肉強度和協調性的方式，但有氧還是遠遠不足啊！週日原本要騎100K的恐怕因為璨樹颱風🌀來勢洶洶而要取消了。踩台100K！？今晚跑步大概會先試試看被我推遲很久的間歇跑吧！ 不過撇開運動量的問題，這陣子的身心健康狀況應該是這一年來的巔峰。前陣子鼻子過敏好了之後，這個禮拜幾乎都是非常健康沒什麼分泌物的狀況👃🏼、而以往晚上睡覺非常容易流口水流到枕頭淹大水🌊的程度，也已經停止好幾天了。而上週末去海邊玩水擦傷的傷口復原速度也超英趕美，以往腳掌側邊🦶🏼這種極端末梢循環不佳的地方，一個小小傷口搞一個月都還沒癒合甚至還在流組織液都不太意外的，結果現在才三四天就快好了？ 甚至今天收到通知簡訊上網預約AZ第二劑💉的時候，發現網站列出的診所名稱我全部非常陌生，還要臨時上Google地圖查詢才知道選哪一家交通比較方便。才想到我自從去年底搬到南屯以來，身體健康到完全沒去過診所！(至於每三個月回去榮總內分泌科更新雌激素慢箋，我覺得這不能算是病，看開了就是某種更年期嘛😌) 所以老實說嫌自己運動量不夠大這件事，並不是因為客觀上會造成身體不健康，而說穿了應該是種強迫症，而且是因為以前跑馬拉松而養成的、甚至是看了FB上很多透過路跑結交的朋友又跑了什麼很可怕的距離或強度，而造成的同儕壓力。 所以或許最近心理上的課題，在於嘗試不過度勉強自己了🙏🏼！希望能把目前的健康狀態繼續維持下去、就是歲月靜好。 #圖文不符 #這不是一篇食記 #流水帳 #昨日のコーデ #雜亂無章

- 長達一個半月的三級警戒，在家待到都快生鏽了，相信各位健人們一定心癢難耐，想趕快解封去健身房練爆吧！ 但多數人應該是第一次遇到這麼長時間不能訓練的情況，到底解封之後要怎麼找回狀態？今天和大家分享我的規劃，歡迎參考並加到自己的訓練當中！ 🔻階段安排： 我會安排四週的時間做恢復，每週都會有不同的目標以及強度設定，以下是每週的安排說明和課表範例 ⬇️ — 1️⃣ 第一週： 目標：神經系統&動作模式再適應 強度：中低機械張力(50%～65% 1RM)，12～20下 頻率：高(5～6次) 疲勞：RPE@5~6.5(很重要，千萬不要力竭！) _ 因為已經一個多月沒有碰重量了，身體的協調性已經神經適應性都會略微下降。 → 高訓練頻率的安排方式能讓身體盡快找回動作感覺，同時讓軟組織和慢縮肌都能慢慢適應。 → 必須注意控制訓練強度在中低負荷，避免造成過多的肌肉撕裂和嚴重的延遲性痠痛，影響後續幾天的訓練。 _ 課表安排範例： 5天→上肢/下肢/上肢/下肢/上肢 6天→推/拉/腿/推/拉/腿 六大動作模式，自由重量多關節動作為主，每個部位/動作3組 ⛔ 向心離心頂峰都控制，不做任何超級組或遞減 _ 有氧：練後30分鐘斜坡快走，心率130～140，訓練心血管系統 _ 營養素安排： 等於or略低於TDEE，中碳、中高蛋白、低脂肪 📍備註：第一週的心態建立同樣很重要，剛解封回來練重量和肌耐力一定會掉。這時候千萬不能硬衝，很容易受傷而且身體會非常疲累無法適應，心態也容易炸裂，一定要沉住氣慢慢來👊 — 2️⃣ 第二 & 三週 目標：肌肉系統&協調性適應 強度：中高機械張力(70%～80% 1RM)，10～15下 頻率：中高(4～5次) 疲勞：RPE@7～8.5(最後一組可接近力竭) _ 經過第一週的打底之後，動作做起來應該順暢不少，同時神經徵招&身體可以承受的機械張力和訓練量都更高，可以開始拉高強度。 → 我在第二週的訓練頻率會略微降低，調整至4天，因為這時的單次訓練量和負荷都較第一週高，避免過多痠痛。從第三週開始調整回5天 → 訓練強度較第一週高，保留次數較少，但仍然不會過度力竭 _ 課表安排範例： 4天→推(水平為主)/拉/腿/肩手(垂直推) 5天→胸、前&側肩/背、後三角/肩、二三頭/ 腿/胸背(器械) →上肢/下肢/上肢/下肢/上肢 加入一些器械式&單關節動作，每個部位/動作3～4組，維持高活動量 ⛔ 可能加入Cluster set，超級組只做手臂拮抗，不做遞減 _ 有氧：練後20～30分鐘斜坡快走，心率130～140，訓練心血管系統 _ 營養素安排： 等於or略高於TDEE，中高碳、中蛋白、低脂肪 📍備註：注意動作品質，不可因為重量拉高或是加入器械而下降 _ 3️⃣ 第四週： 目標：持續向上適應，恢復原有水準 強度：中高機械張力(75%～85% 1RM)，6～10下 頻率：高(5～6次) 疲勞：RPE@8～9.5 _ 第四週我會觀察身體反應，如果恢復情況順利就繼續照計畫走，如果恢復情況不佳則再加一週，思考問題所在肌力或體能方面修改計畫。 → 這週開始挑戰較高機械張力的訓練組，觀察肌力適應情況，如果順利的話應該能恢復8～9成以上。 → 訓練強度為四週最高，頻率也高。採用長組間休息確保組間充分恢復維持機械張力，最少休息兩分半以上。 _ 課表安排範例： 5天→胸、前&側肩/背、後三角/肩、二三頭/腿/胸背(器械) →上肢/下肢/上肢/下肢/上肢 6天→胸、前&側肩/背、後三角/腿前/肩、二三頭/胸背(器械)/腿後 加入一些器械式&單關節動作，每個部位/動作3～4組，維持高活動量 ⛔ 可能加入Cluster set，超級組只做手臂拮抗，主項不遞減 _ 有氧：以算步數為主，每天至少12000步 _ 營養素安排： 等於or略高於TDEE，高碳、中蛋白、低脂肪 📍備註：階段目標為負重提升，充分組間恢復是重點，最後一組前都保留1～2下 —————————— 以上就是我個人安排的恢復方式，如果你對於怎麼找回狀態沒頭緒的話可以參考。 然而每個人的情況都不一樣，不代表用了這套計畫就一定能讓你回到100%的狀態，如果你的訓練水準很高又或者你是專項運動員，那可能需要花更多的時間調整。今天的分享就到這裡，有問題歡迎留言或私訊討論，我們下次健🔥 . 台灣優質乳清蛋白 @gogonuts.tw 高蛋白冰淇淋、蛋糕 @maya.cyw2020 👉 折扣碼『KVFIT』 . #kfitness#健身#肌力訓練 #重量訓練#重訓#增肌#減脂#減重#減肥#瘦身#健美#肌肉 #fitness#health#training #gym#weighttraining #lifestyle#gym#bodybuilding#肌力體能訓練#自由教練#私人教練#健身房#一對一教練#coach#physique #myth#muscle

【運動這麼久都沒效果😭是因為你沒檢查運動強度！】 公園慢跑就叫做有運動嗎？你知道當運動強度不夠，就無法刺激身體機能，也無法對抗伴隨衰老衍生的疾病嗎❗️ 既然運動強度這麼重要，那麽要怎麽確定自己的運動強度是足夠的呢？這篇教你兩種檢測方式，一起來看看🔎 【你的有氧不是我的有氧？一切是運動強度而定】 你的運動是無氧還是有氧？絕對不是看運動類型決定！而是要看運動強度。 當運動強度太低時，無法讓身體系統達到 #超負荷，也無法打造理想的生理適應性。但當強度過高時，則會讓身體疲勞，導致訓練？過早結束。 因此，當運動強度過高，超過乳酸閾值時，就會進入無氧運動的狀態。 以後，千萬不要再說騎單車跟跑步就是純有氧了！ 【兩種常見的運動強度測量方式】 適當的 #運動強度 對運動員、教練而言，都是很重要的事情。 運動期間，消耗氧氣佔最大攝氧量（VO2 Ｍax） 的百分比多寡，能夠作為監控運動強度的依據，這種監控方式是最直接且精密的。 但如果手邊沒有VO2 Ｍax 測量儀器怎麼辦？以下提供其他兩種方式檢測自己的運動強度： 1.心跳率 因為心跳越快、攝取的氧也越高，因此可以藉由心跳率反推氧氣的攝取與能量消耗，也可以透過 #目標心跳率 加上保留心跳率（HRR）規劃適合自己的運動強度。 有氧運動的建議強度為儲備心率的65%~75%，可以用此計算目標心跳率。 目標心跳率（THR）計算公式為「安靜心跳率+儲備心跳率×運動強度（%）」 ㊟儲備心率：預測最大心率-安靜心率 ㊟最大心跳率（預測）：220-年齡 ⚠️心跳率儘管是最常被使用的，但缺點是年齡、運動類型與體適能程度都會影響心跳。 2.自覺強度量表（Ratings of Perceived Exertion scales, RPE） 平時有氧訓練或是上課時，可以使用 #自覺強度量表 評估當前的身體狀況，以6分為不出力狀態，20分為最吃力。 舉例來說，在公園慢跑但還能跟跑友說話，可能就是屬於11-12分的運動。 當在慢跑時卻喘到只能說一句話或是一個字，可能已經達到15-16分的程度。 而滿分20分的態大概是喘到幾乎不能呼吸的狀態。 ⚠️RPE優點是方便、不用使用儀器，但缺點是會受年齡、性別、訓練環境跟體能程度等多項外部因素影響，評估方式較為主觀，也比較難看用RPE直接歸納出進步程度。建議花三個月以上的時間追蹤跟紀錄，或是一開始有專業人士（如：教練）協助評估。 ✨想知道還有什麼方式可以檢測自己的運動強度嗎？5/29（六）【三鐵的科學化訓練】，由有三鐵狂熱的復健科醫師、專業自行車教練跟超強三鐵女力醫檢師，給大家最完備的有氧訓練知識。 名額有限，快來報名‼️ 📍報名期間止到5/28（五），單人原價 2,500元，兩人以上團報，一人只要 2,200元 🔗報名連結：https://www.surveycake.com/s/aKKw4 文章審核： @lkk_ptpt @barbend.senpai 文章編輯：啊ㄍㄟ 圖片製作： @sunchihsun 參考資料：《肌力與體能訓練增修版》 #三鐵 #鐵人三項 #鐵人比賽 #運動比賽 #運動男孩 #健身教練 #肌肉舒緩 #動態熱身 #專項教練 #專項運動 #三鐵運動 #有氧運動 #跑步 #單車 #自行車 #游泳 #CT #challengetaiwan #challengetaiwan2021 #challengefamily #重量訓練 #練健康