✨【 如何無痛回歸訓練 】- 每個人的回歸訓練方式都不同，你也不是唯一感到焦慮的人

疫情將近快三個月的日子，大多數的人應該都沒辦法有一個舒適的環境運動，附近的公園或者學校可能都沒辦法正常進出。在三級那段期間，我大概一天只會出去一次，就是買東西喝或者出去遛狗，除此之外也沒其他多好的選擇了，但我覺得我可能比很多人幸運，在疫情期間還有一些空間，和一些簡單的器材，來維持我身體的運動能力，在這個期間我的目標只有一個，讓自己持續保持活動，然後保有對食物的熱情，會這麼說是因為活動量下降，會讓我對食物的需求大幅下降，很長的時間不太吃東西，這樣的結果，就是體重會下降很多，肌肉、脂肪、水份等應該都差不多會往下，我們大多人很難控制只有下降其中一種。

那我們進入主題吧！ 在短期的停止訓練之後，我們該如何無痛地回到健身房運動
如果你有以下的目標，也許今天的分享可以給你一些幫助。
-►運動愛好者
-►想開始嘗試規律運動習慣
-►想改變自己的體態
-►想增加自信心
-►想提升自我效能感

🔶一、停止訓練在生理上的效果

在一些過往的研究中，我們發現高度訓練的運動員，在發生 #突然的休息，即使時間不長，也會發生所謂的停止訓練效果( Detraining Symdrome)，這種情形大多發生在運動員故意停止訓練或者因傷被迫停止訓練，或者像這次面對突然升溫的疫情，大多數人無法正常地做訓練。

而停止訓練的症狀包括：「失眠、焦慮、沮喪、心血管功能改變、沒有胃口，這些症狀通常都不是病理的，如果短時間可以恢復訓練，症狀都會緩解」。我自己在疫情中有一度是一週幾乎沒什麼活動，還記得當時的睡眠品質變得很差、我很容易感到焦慮，也會對現狀的產生無力感，甚至覺得沮喪，一天只出門一次，買了兩個便當，但我想吃東西的慾望也是很低，但卻會在某些時段突然很想吃垃圾食物，這又讓我更加地焦慮。

我們將運動類型分成 #耐力型運動 以及 #肌力與爆發力型運動

🌀 耐力運動短期停止訓練的效果

短期停止訓練 (四周以內)，我們用 #最大攝氧量來當作標準 #身體最強的有氧能力指標 ，四天的停止訓練大概會下降4%，3週-4週的停止訓練大概降低７~ 14 %。如果停止訓練超過8週，有氧能力也許會降到比訓練前低20％。而這些有氧能力的降低，大多的原因是因為心肺系統的改變，像是血量、每跳輸出量與最大心輸出量的降低。通常優秀運動員或者原本訓練量很高的運動愛好者，會感受更明顯的下降結果。

🌀 肌力與爆發力運動短期停止訓練的效果

四週完全停止訓練，最大肌力降低6~10％，最大爆發力降低14~17%。而肌力與爆發力的減少，有可能會跟跟快縮肌2型肌纖維萎縮，以及神經適應降低有關。

肌力最大下降的幅度發生在最初4週，大約10%，接下來到第8週，運動表現會持續下降，降低至11～12％，尤其是高度訓練的運動員，下降的幅度會更加明顯，相對地，如果是休閒運動員或者未經訓練的人，經過2~3週的停止訓練，可能影響不大。

🔶二、如何無痛回歸訓練呢？

經歷的這麼長時間，超過八週的期間，如果你是低度運動者，甚至幾乎沒有運動者，當你回到健身房舉鐵、或者重新回到跑步或爬山的運動當中，我想肯定會覺得挫折感很重，我相信這是幾乎可以預期的狀況，不過也不用太過擔心，好消息是雖然肌力和心肺能力也許已經所剩無幾，但如果你先前有好好的 #規律運動以及疫情期間有做一些 #動態休息，那我相信其實回到疫情前的能力應該不會花太久的。

🌀動態休息：用來降低因為 #被動休息或者 #完全休息，生理功能喪失的幅度。動態休息就是盡量維持一些運動計畫，像是每天的動態伸展操、居家的健身動作、夜晚出門小跑步等等，這些運動看起來沒什麼強度，但卻可獲得身體和心理的恢復，也能盡可能將體能喪失降到最少。

🌀以下的一些建議也許可以幫助到你：

1️⃣肌力訓練的運動強度可以下降到之前50%甚至更低，肌力訓練次數可以使用12~15下的區間，至少操作3組，單次總運動時間可以抓30~60分鐘內，例如之前臥推100公斤8下x 3組，可以先從50公斤開始操作，次數可以看當下身心理反應來做微調，我個人會建議次數可以先抓高，若覺得不行再慢慢往下調整。

2️⃣耐力訓練方面，建議先從有氧區間開始做起，用 #輕鬆跑 的方式慢慢增加運動的時間，假設第一次開始跑15分鐘覺得很累，就休息一下沒關係，不用評價自己的身體，試著觀察身體的反應，下次可以增加5分鐘，再慢慢地往上累加。能力如果比較好或者已經適應有氧耐力跑，可以開始使用「長節奏訓練」，大約以70％最大速度，反覆衝刺200 公尺以上，反覆間休息45秒或更多，組間休息2分鐘，這樣做的目的通常是用來訓練有氧耐力，以及有氧的爆發力。

3️⃣熱身運動要做充足，針對緊繃的肌肉確實放鬆，以及盡可能用動態伸展的方式來提高體溫跟增加關節的活動度，如果是要操作爆發力類型的運動，記得要做一些簡單跑跳當作身體活化，不要直接做很高的強度，如直接想要做最大爆發力或者直接去灌籃等等。

4️⃣均衡飲食，盡可能攝取多種類的蔬菜，以及好的蛋白質跟碳水，盡可能平均分配在三餐當中。

5️⃣睡眠與休息，通常好的睡眠品質會為身體帶來最好的恢復，好的恢復可以讓你每次的訓練強度得以慢慢累加上去，睡眠基本上就是最好的補給品，成人的建議睡眠時間7~9小時，中老年人可能會下降到6~7小時，小孩子通常是會睡得更多。

🔶三、訓練影片分享

上肢推拉課表，我除了第一個槓鈴划船，後面都是用配對組的方式來訓練，肌群主要針對背肌以及肩膀做強化，最後體能是操作雪橇衝刺，也別忘了訓練後記得補充蛋白質和碳水，伸展放鬆也別忘記做囉。

參考資料：運動訓練法（ Periodization,5/e Theory and Methodology of Training )
=============================
❇️如果你喜歡這次分享的內容❇️
➡️歡迎留言留下感想
➡️按愛心❤️並且收藏
➡️分享文章

影片連結🔗

https://youtu.be/Ddy_uuM3bco

【 早安健康 】女性荷爾蒙除了和女人每個月的月經、懷孕、生子有關外，也有保護女性不容易生病、安定精神的作用，往往被視為女性身體的「守護天使」👼​
​
然而隨著年紀增長，從35歲左右，女性荷爾蒙的分泌量就會開始低下、作用減弱，皮膚變得粗糙、容易疲倦等症狀伴隨而來。日本知名女性健康醫師對馬瑠璃子監修的《神奇的荷爾蒙力》一書指出，均衡飲食是維持女性荷爾蒙的重要關鍵。​
​
她也提出一些保持女性荷爾蒙的重要飲食訣竅，讓大家能透過保護荷爾蒙，重返年輕身心，打造不胖、不累、不老的體質。​
​—​
🌳如果喜歡早安健康文章，請按讚追蹤 早安健康 粉絲專頁。【你的分享】讓這個社會變得更健康美好；【你的按讚】傳送大溫暖❤️支持著我們！
​—​
📝每天吃三餐，以早中餐為3：4：3的比例來進食​
與吃飽飽入睡相比，空腹睡覺會分泌出更多的成長荷爾蒙，能促進細胞活化、代謝等作用，對成人而言很重要。因此晚餐不須吃太飽，八分飽即可。​
​
📝主食、主菜、副食都不缺乏​
飯、湯及兩道菜是理想的飲食方式。若是吃麵、丼飯等單品料理，可以選擇富含蔬菜的湯麵或菜丼；而若是吃麵包配咖啡，就再添加一些番茄、火腿、起司等的配菜。​
​
📝記錄飲食&拍照​
隨身攜帶一本小筆記本，或使用手機拍照，紀錄所有吃進的食物，這樣就能客觀的掌握自己的飲食狀況，找出問題點。​
​
📝喜歡的食物放在白天吃​
比起痛苦忍耐，不敢吃想吃的食物，不如將喜愛的食物放在白天吃。因為是在白天，即使是吃些甜點或較油膩的食物，也能在整天的活動中消耗，當然份量還是不能過多喔。​
​
📝加上肌力訓練​
想要打造健康的身體，一定要飲食與運動雙管齊下。可以從坐著時伸展一下背脊、注意走路的方法等簡單的事做起如果再加上運動，當確實看到身體上的變化時，就會更加激勵自己。​
—​
【✨維持女性荷爾蒙的重要食物種類】​
✔海藻類：富含礦物質且熱量低，能有效發揮解便秘、降低壞膽固醇等作用。​
✔香菇：富含食物纖維、微生素、礦物質等。​
✔薯類：主要成分是糖分，除了是身體的來源外，還含有維生素、鉀、食物纖維等，營養價值高。​
✔堅果類：芝麻、堅果類含有優質油，尤其是杏仁等更含有均衡的微生素E、礦物質與B群等等。但因油量高，不宜攝取過量。​
✔大豆製品：富含的大豆異黃酮相當於女性荷爾蒙。可從豆腐、煮熟的豆子、豆漿及納豆等食物攝取，能有效預防頭暈、骨質疏鬆等症狀。​
✔鯖魚：富含DHA、EPA等不飽和脂肪酸，預防心、腦血管疾病，還有抗憂鬱的功效。​
✔蔬菜：含有豐富維生素，有助於能量代謝，讓身體運作維持正常。​
—

自從Kop老師開始線上課程之後，我陸續收到一些會員的建議：
「Kop老師我是原本在健身房上你的功能性訓練和飛輪課的學員，除了舞蹈課以外你可以開訓練類的課嗎？」

「Kop老師我待在家裡好久了都沒出門運動，但是我完全不會跳舞，你有沒有別種類型的課程？」

「老師有沒有早一點的時段？因為晚上九點太晚了我上不到」

那就來開一堂「免費體驗課」吧！

Kop Training Online !
時間 6/28(一) 20:00-21:00
這是一堂有氧暖身+功能性訓練+核心肌群鍛煉+伸展緩和的課程。

要參加的人需要準備：
1. 瑜珈墊(或是替代用的地墊、大毛巾也可)
2. 兩顆小啞鈴（1-2公斤即可，也可以用寶特瓶裝水代替)
3. 預先下載好Zoom軟體 https://zoomnow.net/zntw_zoom_download.php?showType=ALL

報名方式：鎖定KopGym臉書粉專本篇文章。或是加入KopGym的Line然後留言「禮拜一我要運動! 」

就會收到6/28晚上八點的會議連結囉! 點這裡加入LINE https://lin.ee/TN7um8U


因為是免費體驗課，歡迎邀親朋好友來運動，不開視訊鏡頭也沒關係喔! Kop老師只希望你快樂安全的動起來。

#KopGym #週一晚上要運動 #KopTraining #線上燃脂訓練課 #快樂的動起來

居家運動全攻略 EP6 背肌訓練｜引體向上｜一根搞定 ｜引體向上全攻略｜不出門也能建立運動習慣｜HERO來了

如果說核心與腿部肌肉，像是身體這座大樓的地基基礎，那麼背部肌肉就是決定這座大樓直不直，挺不挺的關鍵因素！要練好背肌，主要要靠拉的動作來訓練，由上往下，由前往後，由下往上的動作在家裡要如何完成呢？

在EP5 分享過由下往上，與由前往後的背肌訓練動作後，今天主要要分享的是由上往下的背肌下拉動作，來看看我怎麼用一根來幫你搞定吧！

運動，是必須建立成習慣才能體現價值，在長期不運動的情況下偶爾動一動，其實意義真的不大，但在繁忙的工作課業與生活中，要安排很多時間來運動又似乎是難度很高的。。。

在2020「HERO 來了」全新企劃中，特別詳細介紹了建立居家運動習慣的完整攻略，讓你在上班前，或是下班回到家後都可以利用半小時來進行運動！簡單又節省時間，可以算是建立運動習慣最低門檻的方法！

一系列不同種類的居家運動，從暖身，肌力訓練，心肺訓練，伸展動作全都在「HERO來了」居家運動全攻略！全系列影片陸續上載！任何關於運動，健康的問題或話題都歡迎詢問與討論，留言區見！

2020年7月份起每逢週日中午12點準時上線！
「HERO來了」 節目其他頻道連結?
www.facebook.com/LikeHeroTai
Instagram: herotai_official

居家運動全攻略 EP5 背肌訓練｜體態挺拔要靠背｜靠背｜不出門也能建立運動習慣｜HERO來了

如果說核心與腿部肌肉，像是身體這座大樓的地基基礎，那麼背部肌肉就是決定這座大樓直不直，挺不挺的關鍵因素！要練好背肌，主要要靠拉的動作來訓練，由上往下，由前往後，由下往上的動作在家裡要如何完成呢？馬上來看看我這集的居家背肌訓練分享吧！

運動，是必須建立成習慣才能體現價值，在長期不運動的情況下偶爾動一動，其實意義真的不大，但在繁忙的工作課業與生活中，要安排很多時間來運動又似乎是難度很高的。。。

在2020「HERO 來了」全新企劃中，特別詳細介紹了建立居家運動習慣的完整攻略，讓你在上班前，或是下班回到家後都可以利用半小時來進行運動！簡單又節省時間，可以算是建立運動習慣最低門檻的方法！

一系列不同種類的居家運動，從暖身，肌力訓練，心肺訓練，伸展動作全都在「HERO來了」居家運動全攻略！全系列影片陸續上載！任何關於運動，健康的問題或話題都歡迎詢問與討論，留言區見！

2020年7月份起每逢週日中午12點準時上線！
「HERO來了」 節目其他頻道連結?
www.facebook.com/LikeHeroTai
Instagram: herotai_official

居家運動全攻略 EP4 無深蹲不翹臀｜深蹲訓練｜不出門也能建立運動習慣｜HERO來了

談到深蹲，大家想到的一定是肥皂?，哦不，是翹臀！因為有句話說：無深蹲不翹臀，但實際上練深蹲的作用可能比你想像的來得大許多，人類是少數站立行走的脊椎動物，然而直立行走時脊椎容易缺乏穩定性，尤其在年齡增大肌肉退化的同時，容易出現多處的關節問題，因為可以訓練到背，臀，腿肌肉群的深蹲訓練就顯得至關重要！

運動，是必須建立成習慣才能體現價值，在長期不運動的情況下偶爾動一動，其實意義真的不大，但在繁忙的工作課業與生活中，要安排很多時間來運動又似乎是難度很高的。。。

在2020「HERO 來了」全新企劃中，特別詳細介紹了建立居家運動習慣的完整攻略，讓你在上班前，或是下班回到家後都可以利用半小時來進行運動！簡單又節省時間，可以算是建立運動習慣最低門檻的方法！

一系列不同種類的居家運動，從暖身，肌力訓練，心肺訓練，伸展動作全都在「HERO來了」居家運動全攻略！全系列影片陸續上載！任何關於運動，健康的問題或話題都歡迎詢問與討論，留言區見！

2020年7月份起每逢週日中午12點準時上線！
「HERO來了」 節目其他頻道連結?
www.facebook.com/LikeHeroTai
Instagram: herotai_official