【手抬起來就痛？物理治療師：30、40 歲也會得「五十肩」，3 階段治療重點不同】 （本篇文字與圖片由社團法人台灣物理治療學會授權轉載） 網頁好讀版原文連結：https://buzzorange.com/vidaorange/2021/01/14/physical-therapy-3/ 純文字版請往下滑👇， 很榮幸受到 社團法人臺灣物理治療學會 的邀請，與學會合作進行一系列的訪談。 學會非常地用心，特別找了專業的文字工作者、攝影師，協助將我們的專業，以更平易近人的方式傳遞給大家。 --------------------------------------------------------------------------- 【手抬起來就痛？物理治療師：30、40 歲也會得「五十肩」，3 階段治療重點不同】 （本文經合作夥伴 社團法人臺灣物理治療學會 授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。原文標題：〈不到 50 歲也會得五十肩，靠這招預防〉） 文／張靜慧 吳小姐因公司即將搬遷，連續多日整理及搬動大量文件、檔案、書籍，一開始左肩僅在手臂高舉過頭、拿高處物品時感到疼痛，她一開始不以為意，沒想到愈來愈痛，漸漸連輕輕抬手、洗頭髮、穿內衣、睡覺壓到都會痛，甚至連久坐不動，都會感到肩膀發熱，隱隱作痛，生活品質大受影響。她才 40 歲，很擔心是不是提早老化，得了五十肩？ 五十肩是很多中年人共同的噩夢，然而它跟年紀、老化卻沒有直接關係。「英文稱五十肩為『冰凍肩（frozen shoulder）』，因為關節發炎期過後會沾黏，關節活動嚴重變小，肩膀就像被冷凍了一樣。30、40 歲的年輕人可能有，50、60 歲的人也可能有；50 歲沒有五十肩，也不代表將來不會有，」物理治療師湯士萱說，五十肩好發在平時沒有運動習慣、肩部關節活動少的人，某日突然用力或是頻繁使用，比如提重物、整理家務、劇烈運動等，就可能導致五十肩發生。 五十肩在醫學上稱為「黏連性肩關節囊炎」。關節囊是一種結締組織，包覆在滑液關節外，提供關節部分穩定及分泌關節囊液的功能。湯士萱說，過去不清楚五十肩的成因，現在認為它跟使用盂肱關節的方式與控制能力不佳有關。肱骨周圍肌肉不協調、肱骨控制不良，導致盂肱關節不穩定，肱骨活動時滑動太多，可能拉扯到後側的關節囊、夾到前側的關節囊，就會造成關節囊發炎、結疤沾黏、變緊，關節活動度受限、疼痛，就是俗稱的五十肩。 【五十肩 3 階段 ，物理治療重點大不同】 五十肩通常會經歷 3 個階段： 1、發炎期： 關節囊發炎，手臂活動時角度受限不明顯，但不論動或不動都會痛。 這階段的治療目標是減輕發炎與減低疼痛，提供好的癒合環境，讓受到過度刺激的關節囊可以盡早復原。 物理治療師會在個案不痛的範圍內，進行盂肱關節穩定訓練，訓練肱骨在動作的過程中，不要繼續伴隨過多的滑動，以避免關節囊繼續受到不正常的刺激（拉扯或是夾擠）。若有需要，治療師也會搭配貼紮（動態貼布、無彈性的貼布等），協助穩定盂肱關節。 患者常因疼痛而使用許多代償的方式來完成動作，例如抬手時因肩胛骨上旋不足，而用過度聳肩（肩胛骨上提）來代償。 物理治療師會協助病人誘發正確的肌肉，重新建立良好的動作方式，避免不良代償動作引發更多問題。 2、冰凍期： 發炎減輕，疼痛明顯減緩，但關節囊產生疤痕組織、沾黏，關節可動角度明顯變小、受限，甚至無法做扣內衣、洗頭、曬衣服等需要抬手臂、轉手臂的動作，生活不便。 此時的目標是保住或增加關節的活動角度，物理治療師會採徒手治療，使用關節鬆動術增加關節囊的彈性。 患者回家後，更要持續配合主動運動，如手臂爬牆運動、鐘擺運動等，才能維持治療效果。 疼痛會改變大腦控制肌肉的能力，此時除了增加關節角度外，找回失去的控制能力也非常重要。五十肩常會使肩胛骨的動作能力也受到影響，物理治療師會找出個案受影響的部位與肌肉，誘發收縮不足的肌肉並抑制過度收縮的肌肉，幫助患者更快建立良好的動作方式，加速復原。 3、解凍期： 沾黏的關節囊因生活中持續動作，或積極接受物理治療，慢慢恢復彈性。治療師給予患者大量的動作訓練，改善盂肱關節控制不佳的問題，避免再次復發，並協助改善因疼痛而產生的一連串動作問題，提升肩部功能。 除了低負荷的動作訓練外，若有搬重物、抱小孩等較高負荷的需求，治療師還會另外給予較高負荷的訓練，讓個案的動作能力能應付生活所需 ，不但恢復正常，甚至比過去更好。 若沒有盡早治療，這個過程可能需要一年半到兩年才會好，「雖然發炎期過後慢慢不痛了，但冰凍期的關節活動度受影響，生活中很多動作都會變得十分艱難，嚴重影響生活品質，」湯士萱提醒。 單純的五十肩，是痛在肩關節周圍，如果疼痛超過手肘、往下蔓延，或合併手麻，表示可能合併神經方面的問題，不是五十肩。「肩膀痛的原因很多，比如肩關節夾擠症候群、肌腱鈣化、滑液囊炎等，各有不同原因，需要醫師或治療師仔細檢查，針對問題改善。」 ................ 全文請參考連結或圖片文字

該不該找教練？ 是我最常被問到的一個問題之一。 前陣子在健身房兩位小男生的故事， 令我印象深刻， 花點時間寫一下我的感想。 那天晚上我去健身房重訓， 是週五聖誕節晚上，沒什麼人。 我正在Cable纜繩一側做直臂下拉， 看到Cable另一側有一位小男生， 正嘗試做Face Pull (臉拉/面拉)。 但他怎麼做，都覺得自己動作怪怪的， 皺著眉頭、看著鏡子開始懷疑自己， 左顧右盼，試圖跟旁人求救。 當下他沒有向我詢問， 所以我也沒有特別上前指導， （我不想成為過度熱心的大叔） 我就只是繼續做著我的訓練。 直到做一兩組之後， 那位小男生再也按耐不住， 向前走到不遠處的自由重量區， 向另一個小男生詢問： 「我剛有看到你有練這個動作， 可以教我怎麼做嗎？」 「什麼動作？」 （因為動作太不標準， 所以另一個小男生也沒意會過來） 「我想練面拉。」小男生說。 註釋： 「面拉」，也有人稱「臉拉」， 英文名稱是face pull， 訓練肌群通常是訓練後三角肌， 還有肩膀外旋的功能性動作。 最近這幾年，因為國外健身網紅推崇， 所以在健身房變得非常夯， 放眼望去，幾乎人人都在臉拉。 「喔喔！好，我教你」 熱心小男生說。 「是這樣嗎？」 「恩，應該是！？」 我餘光繼續看著他們。 兩個人都在摸索動作， 熱心小男生在示範的時候， 頸椎嚴重前引、腰椎代償向前突出， 他做一做之後， 突然也覺得自己也怪怪的！？ 所以下一秒， 我就看到健身房奇妙現象： 兩個人都拿出手機，看著Youtube， 嘗試看Youtube影片研究健身。 他們研究很久，還是覺得很怪， 怎麼做都做不出影片做的動作。 但他們也不知道該怎麼辦， 就繼續換下一部影片繼續研究。 就這樣經過了半小時。 最後，因為他們都不會做， 即使看再多影片也不會， 他們就只好放棄，不了了之。 熱心小男生尷尬的回去練二頭彎舉， 而懷疑自己的小男生則情緒低落、 黯然地走向固定式器材。 這次事件給我最大的啟發是， 【還是讓專業的來吧！】 回想起我自己大一的時候， 第一次踏進學校健身房， 也是什麼都不會就埋頭亂練。 練一練，每次也是不斷懷疑自己， 也不知道自己有沒有練到， 反正就是進健身房耍帥說嘴， 很隨便的在心裡想說： 「應該不用找教練吧？」 就這樣，大學就亂練了一兩年。 成效亂七八糟。 如果時光倒轉， 我一定會找教練。 從小到大， 我們都面臨不同新事物「學習」， 「學習」的重點是找對人、找對方法， 如此一來才會更有效率，少走冤枉路。 我們一起試想看看： 如果兩位男孩都有專業教練指導， 告訴他們face pull的動作要領、技巧， 以及常見的錯誤動作跟可能的傷害； 雖然可能會讓他們花一點錢， 但他們可能就可以省下寶貴的時間， 做更高品質的訓練。 我並不是說自學就一定是壞事。 如果是稍微有經驗的人， 看影片學健身還是可以學到很多的。 但是「初學者」要從影片學、 或是只從身旁也是初學者的朋友學， 想要學好的話，真的太難了！ 說真的，他們可能連自己 「為何練face pull」都不知道。 只知道是國外健身網紅大力推薦的， 「健身房大家都在練所以我也要。」 如果只是「大家說這動作很好」就練， 很可能事倍功半、浪費時間、 也不一定是真正自己身體需要的。 訓練、學習與任何事物都一樣， 先清楚評估自身的狀態、 理解真正需求是關鍵的第一步。 同時，了解清楚學習/訓練的目的、 是我認為最安全有效的方式。 而這些都需要專業教練指導。 在這個人人自稱專家的年代， 加上網路資源超級大爆炸， 「速成」、「省事」風潮盛行， 掀起了健身看影片自學的風潮。 看影片學健身似乎變成全民運動。 甚至許多健身器材廠商都用 「當自己的教練」作為行銷， 讓許多人誤以為「教練不再重要」。 但是訓練動作的控制與學習技巧， 是很難透過「言傳」就掌握的。 我有十足信心認為， 「身教」、「從動作中學習」， 一定是初學者必經學習之路。 肌肉感受、即時教練的回饋、 肌肉與關節的相對位置的些微不同， 都能造就出訓練成效的巨大差異。 更不用說專業教練養成， 其實比多數人理解的都還要困難。 教練不是「叫別人練」這麼簡單。 一個完整的私人教練培訓， 應該包含解剖、生理、運動科學、 生物力學、營養學、心理學等學科， 是跨領域、多專業的綜合。 所以如果有人還在猶豫要不要找教練， 真的不需要再猶豫了。 「要不要找教練」並不是問題。 在我個人看來， 只要是想認真學訓練、認真學動作、 認真想學習如何安全有效的運動的人 都必須、且應該要找一位專業教練。 看大家想要成為的是： 在健身房看著影片摸索的男孩們， （可能一摸索就是摸索3-4年） 還是想要成為一位， 找了專業教練指導一段時間之後， 開始扎實地完成每一次的自主訓練、 對自己做的每個訓練動作充滿自信、 又能有良好訓練成效的運動愛好者。 如果是你，又會如何選擇呢？ ❤️標記、分享、轉貼給朋友❤️😊 （全文已同步發布至臉書1/5貼文，歡迎至臉書查看、分享） —————————
筆者 @chiru.tsai 為醫適能特殊族群訓練機構 @medex.asia 創辦人、美國運動委員會認證運動醫學專家(CMES)、CSCS —————————