【凱鈞的專家會客室-長春藤診所】 如何保養膝蓋避免卡卡、疼痛不適？預防醫學權威陳炯瑜醫師談「退化性關節炎」保養＆治療對策，擁有更好生活品質！
膝關節是人體最大的關節，也是最容易退化的關節之一，根據衛福部的統計，台灣的膝關節退化盛行率約達15%，58歲以上族群，每5人有1人受關節不適之苦；且70歲以...
【凱鈞的專家會客室-長春藤診所】 如何保養膝蓋避免卡卡、疼痛不適？預防醫學權威陳炯瑜醫師談「退化性關節炎」保養＆治療對策，擁有更好生活品質！
膝關節是人體最大的關節，也是最容易退化的關節之一，根據衛福部的統計，台灣的膝關節退化盛行率約達15%，58歲以上族群，每5人有1人受關節不適之苦；且70歲以上老人，70%以上患關節炎的經驗。膝關節除了會隨年齡增長自然的老化外，不良的負重、過胖、營養失衡等，也會造成膝關節發炎、提早面臨衰老危機！到底日常該如何保養膝關節？當發生疼痛不適時，目前又有哪些治療方式？這次特別邀請長春藤預防醫學健康管理陳炯瑜醫師，來和大家聊聊膝關節的預防及治療趨勢
#陳炯瑜醫師
現任長春藤健康管理董事長、長春藤全球健康生技執行長的陳炯瑜醫師，醫療專長為專精於預防醫學，涵蓋健康管理、幹細胞儲存、骨關節運動傷害治療
📌Q1：最近關節好像卡卡的，是不是退化性關節炎？
如果感覺膝蓋喀拉喀拉作響或是關節感覺卡卡的，有可能是退化性關節炎的徵兆！陳炯瑜醫師建議應該要趕快就醫檢查並及早保養治療。很多人都會誤以為退化性關節炎是骨質疏鬆引起的，但其實不是，隨年齡增加，我們長期使用關節，或者是運動造成的傷害，都有可能讓作為緩衝的軟骨功能損耗磨損，產生疼痛、關節活動度下降等問題
📌Q2：退化性關節炎會出現哪些症狀？
調查顯示，民眾苦於關節疼痛問題而不願就醫，佔最多數的退化性關節炎患者，發病年齡下降至50歲左右，有逐漸年輕化的趨勢。以下為退化性關節炎的病徵與症狀，如果發現自己或家裡的長輩有以下情況，那麼就要特別注意了！
1.關節腫脹與疼痛：活動後關節會腫脹或者不舒服
2.動作不靈活、關節活動性差：活動時不自在，關節會卡住等
3.動作時聽見關節摩擦聲音：關節活動時，聽見「咖」等聲響
4.X光檢查或理學檢查：發現關節面狹窄、變形，骨刺形成、或軟骨下方硬化
5.無法久站或久行：僅能維持短時間站立或行走，就會感覺到不適
📌Q3：治療退化性關節炎有哪些方法？
1.藥物治療
由於關節會造成疼痛，會影響患者的活動意願，進而使得狀況惡化，藥物如止痛劑/類固醇可作為緩解疼痛的一個方式
2.手術治療
外科手術治療包括關節鏡手術、截骨矯正手術、人工關節置換等。視症狀的嚴重程度，予以不同的治療
3.玻尿酸治療
「玻尿酸鈉」具有潤滑作用，可覆蓋於軟骨表面保護軟骨，防止磨損及退化。但一次注射大約可維持 3～6 個月，玻尿酸鈉消耗完畢後，患者若感到疼痛不適時，需要再次施打
4.生長因子治療
所謂的「PRP」，即為增生療法，透過抽血萃取自體生長因子使得該部位組織增生，達到舒緩關節不適的效果
📌Q4：如何預防膝關節退化發炎？
預防勝於治療，膝關節的退化是不可逆的，除了好發於老人，體重過重者、做粗工者、運動員，也會增加關節的負擔。在身體還沒出現異狀前，平常就應該要特別注意膝關節的保養，主要在於應減少關節過度的負擔，陳炯瑜醫師建議民眾可以從以下五個面向進行膝關節的預防保健
1.避免提過重物品
想要保護膝蓋的第一件事，就是要避免自己負重過度。不管是用背的、提的，我們所背負的重量，最後都會需要靠膝蓋來承擔，長時間提過重的物品，進而會造成膝蓋的負擔
2.維持適當的體重
體重過重者，除了容易引發身體的慢性疾病，對於關節來說無疑也是沉重的負擔，膝蓋受損、老化的速度亦會加快。若能維持適當的體重，對於關節的壓力自然也會大大降低
3.肌肉訓練與運動
如前述提到，肌少症者的關節特別容易退化，而增加關節附近的肌肉，能更好的支撐關節，使關節活動更順利無礙。陳炯瑜醫師也提醒大家，千萬不要因為怕傷害關節而都不動，這樣反而會讓關節越來越僵硬。推薦可以進行散步、游泳、騎腳踏車等較溫和的運動，對於患者的關節亦有正向幫助
4.攝取營養的補充
日常的飲食方面，建議可以多選擇具有抗氧化、抗發炎功效的食物，對於關節的保養會有幫助。抗發炎食物如深海魚、洋蔥、生薑、藍莓、大蒜、花椰菜。抗氧化營養素：維生素 A、維生素 C、維生素 E、兒茶素等
5.做好關節保養
適時穿著具有支撐作用的護膝，避免膝蓋損傷。並依狀況配合合適療程，能加強關節修護，顧好關節力
📌Q5：所謂的膝蓋保養療程是什麼？
長春藤「SRF優適骨療程」為PRP增生療法更進化，精準個人化療程，讓害怕動刀者，多了一項可以改善退化性關節炎困擾的選擇
「SRF優適骨療程」有六大優勢：
1.量身訂做，依個人症狀訂做及規劃療程
2.無菌操作製程，嚴格管控，層層把關降低感染風險
3.穩定長效技術，創新醫學，品質穩定
4.高活性裝備法，專利離心技術，專業團隊操作萃取高活性修護因子
5.產品規格化，標準作業流程，近4000筆成功案例
6.全方位療程，結合醫療、營養、心緒及健康適能四大領域打造個人專屬方案
📌Q6：SRF優適骨與一般治療及PRP有什麼不同？
SRF優適骨與一般注射療程不同，萃取自體血液中「高濃度」「自體生長因子」SRF導回欲修護的部位，較持久、無副作用，與PRP相比，濃度、效果、完整性，全面升級，讓你保健關節更有感
SRF優適骨與一般注射療程不同，取自體血液中「高濃度」「自體生長因子」SRF導回欲修護的部位，較持久、無副作用，與PRP相比，濃度、效果、完整性，全面升級，讓保健關節更有感
#凱鈞的專家會客室
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疫情來了，骨科手術量大幅減少。空出來的時間要做什麼呢? 當然是趁機念書啊!
之前有人問說，我的膝蓋雖然現在退化看起來不嚴重，可是非常痛，我可以直接換人工關節嗎?
答案是「非常不建議」。
膝關節的生物力學非常複雜，絕對不是只有「彎曲-伸直」一個平面的動作。上帝設計膝關節，不是一個像正圓弧一樣的東西，而是每個點的圓弧曲率半徑都不一樣。膝關節從伸直到彎曲，關節面會相對「滾動」與「滑動」。並且還會內外旋轉! (有發現自己的膝蓋愛彎曲時，腳尖會比較朝前; 而伸直時，腳尖會自然向外嗎?)
雖然現在人工關節的材質與設計都非常棒，非常耐用。且受術技術越來越進步，手術時間短，傷口小，恢復快。
但是，但是，但是，設計再怎麼精良的人工關節，仍然比不上自己天生的健康膝關節那麼自然、無感!
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這本一套三冊的《骨關節解剖全書》是一套系統全面、提綱挈領、深入淺出的經典叢書， 由法國柯龐齊醫師構思這套書，專門講述生物力學，分為【上肢】、【下肢】、【脊柱、骨盆與頭部】。
所以這套書其實不是教你哪條肌肉長在哪裡的「解剖學」，正確來說應該是說明肌肉間怎麼協同作用、關節如何運動的「骨骼關節生物力學」。
書的版面都是左邊文字右邊圖解，對照起來非常清楚。過往在讀生物力學課本，常需要看著文字，自己在腦海中想像; 而這套書的示意圖可以讓讀者快速了解。
本書專為專科醫師、物理治療師、相關科系學生設計，改訂版中新增肩、肘關節的最新檢查方法、最新生理功能學研究最新觀點。
推薦給骨科醫師、復健科醫師、物理治療師，相關科系學生，還有對於骨骼關節活動的奧秘有濃厚興趣的朋友!
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名教練Dan John在2018年底進行了右邊的人工髖關節置換手術，而他在幾年前已經換過左邊的髖關節了。
https://www.facebook.com/1532987190308651/posts/2223754317898598
Dan John在台灣也有一本中譯書「傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律」，是他執教40多年的訓練心法，在此也推薦一下，非業配。🤣
隨著中老年訓練的人口逐漸增加，自然會遇到許多醫療方面的問題。人工關節置換也是其中之一。換完人工關節後，可不可以再繼續重量訓練呢？
目前人工關節比較成熟穩定的，主要是下肢的髖關節和膝關節。上肢因為骨骼結構較小的關係，人工關節固定的強度較差，在負重上就有比較嚴格的限制，也比較容易鬆脫損壞。所以在訓練的討論上，還是以下肢的人工髖關節和膝關節為主。
一般病人換完人工關節後，常常會怕受傷，或是怕又把人工關節磨壞掉，所以不太敢活動。但是換人工關節的目的，就是希望病人能夠恢復正常的生活，而人工髖關節和膝關節其實相當的堅固耐用，所以在取得醫師許可後，應該要鼓勵病人多多活動。
換完人工關節後能不能重量訓練考量，主要是容不容易受傷和磨損。
受傷分為脫臼和骨折。
脫臼是因為活動範圍超出了人工關節的極限。在開刀後關節的軟組織受到破壞，需要靠人工關節的結構設計來幫助穩定，所以在活動度的盡頭，就可能會脫臼，以人工髖關節比較容易發生。訓練時可以採用限制關節活動角度的方式，例如箱上蹲或架上硬舉，以避免超過人工關節的活動極限，加上訓練起良好的肌力和動作控制能力來保護關節，就可以減少脫臼的機會。
人工關節金屬的強度比骨頭好，所以除非是人工關節本身的製造暇疵，不然受傷後會斷裂的，通常不是人工關節，而會是人工關節旁的骨頭，尤其是容易發生在金屬和骨頭交界的應力集中處，骨折後通常會比一般人來得嚴重及困難處理。
但是不用擔心，換了人工關節之後，骨頭並不會比較容易斷裂。一般走路下肢關節承受的衝擊力約2-3倍體重，跑步約為3-5倍體重。跳躍、舉重等爆發力動作，可能會高達5-9倍體重，但是走路不小心要跌倒一個踉蹌，也可能會有近9倍體重的衝擊力。所以深蹲、硬舉這種背負體重1-2倍重量的慢速動作，對於人工關節的衝擊力和日常活動比較起來差異不大，並不至於造成骨折。反而是減少活動後導致的骨質疏鬆，讓金屬和骨頭間的強度差異更大，在日常生活中的意外受力，會更容易發生骨折或人工關節鬆脫。
再來關於重量訓練對於人工關節磨損，除了壓力外，影響磨損最主要的因素是高反覆的次數。以下肢訓練每次總反覆次數大約幾十次，最多1、200次來說，和日常活動比較起來，其實是微不足道，隨便散個步都可能幾千步甚至上萬步，所以會影響人工關節磨損速度的，最主要的原因其實是體重。如果擔心重量訓練會造成過度磨損的問題，可以在開刀時選擇使用耐磨型的設計。
重量訓練可以提高肌力和增進骨質。提高肌力可以保護人工關節、預防跌倒，增進骨質可以減少骨折、避免人工關節鬆脫。而且重量訓練在室內環境中進行，有教練監督，選擇適當的動作、強度和訓練量，所有的訓練變項都在嚴密控制之下，其實比其它運動要來得安全。換完人工關節之後還是可以訓練，而且也應該要訓練，只是要先諮詢醫師關於重量和活動範圍的限制，並在動作選擇上多加注意。
參考資料
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5489758
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架上硬舉
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/596121151241754
箱上蹲的優點
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即日起，每個星期二早上，我會在宜蘭市的開蘭安心診所看診，除了提供一般骨科傷病的檢查、治療、復健等等之外，比較特別的是，開蘭安心診所成立開蘭安心診所-來福力運動復健中心，可以經由我和專業教練一起針對個人狀況加以評估之後，再設計客製化的課程來開始訓練，實現「診斷-治療-復健-訓練」一條龍的目標。
🔴訓練法🔴
37訓練法
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維持生理表現的最低訓練量
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什麼是肌力訓練
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重量訓練要配合專項需求來安排週期和轉換
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功能性訓練不是能增加最大肌力的大重量訓練
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Easier Strength - 訓練心得
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動作控制的負荷專項性
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重量訓練不但可以訓練動作肌，更是訓練穩定肌最好的方法
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頂尖選手深蹲時膝關節內夾？
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肌力强有助於肌肥大
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戴口罩對訓練的影響
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肌力是所有身體素質的基礎
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Easier Strength - Dan John
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以增強式運動訓練離心肌力
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全蹲 vs. 半蹲
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深蹲時膝蓋能不能超過腳尖
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架上硬舉
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高組數的訓練效果較好?
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沒用的六角槓 - Mark Rippetoe 觀點
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老年人的阻力訓練原則 - NSCA
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爆發力/增強式訓練
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箱上蹲的優點
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負重拉單槓 - 腰帶後負重
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蹲太低?
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訓練? 還是在耍猴戲?
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中斷訓練一段時間後，該如何選擇重新開始的重量?
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在長距離有氧運動後立即進行肌力訓練，會減少肌力訓練的效果
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要不要測1RM
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脊椎負重時最好能維持中立姿勢，應該訓練核心肌群等長收縮的肌耐力
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德國壯漢訓練法
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要有足夠的訓練刺激，就必須有足夠的組間休息時間
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為了增加TUT而刻意放慢訓練動作的速度，可能會讓肌肉更容易疲乏
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每天8-10小時的充足睡眠，可以恢復更快，運動表現更好
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小時候上體育課的不好回憶，會對成年時的運動行為產生負面影響
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訓練要獲得成效沒有捷徑，只有靠正確的方法加上長時間的累積
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組間休息時間
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如何持續終身訓練
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肌力好，耐力不會太差
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老生常談 - 不要再做仰臥起坐了
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組間休息時間 - 因人因時因狀況而異
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線性進步週期 - Linear Progression
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先講求姿勢正確，再講求重量
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盪壺 - Swing
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我有在跑步，所以不用深蹲?
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要蹲多低? 大腿上緣和地面平行就好
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the King of Exercise - 深蹲
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名詞定義 - Terminology
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初學者效應 - 一般適應症候群
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先練肌力? 還是先練體能?
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訓練相容性
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刺激 - 恢復 - 適應
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進階核心訓練 - 負重行走
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養肌三好
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/284156362438236
核心訓練 - Dr. McGill big 3 exercise
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在健身房最浪費時間的三件事
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蹲 - 髖鉸鏈
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Hatfield squat - 握把式深蹲
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特殊槓
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足弓 - 足部核心
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相鄰關節理論 - Joint by Joint Approach
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深蹲時膝蓋到底能不能超過腳尖?
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最常被低估的訓練 - 硬舉 deadlift
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要變強壯很簡單，就是大重量訓練
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🔴運動生理🔴
在不同訓練時期，肌力增加的機制
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高訓練量和訓練到力竭，會讓type IIx轉換成type IIa
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Muscle memory - 肌肉記憶效應
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氫離子堆積可能才是造成疲勞原因
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骨骼適應 Mechanostat Theory
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身體組成的測量方式
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乳酸
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老化引起的肌少症，最主要是快縮肌的減少
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組織受傷的原因
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耐力運動與骨質健康
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肌肥大 ≠ 肌力增強
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肌力訓練能促進肌肉生長的機轉，以機械張力最為重要
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下半身肌群大小
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上半身肌群大小
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在長距離有氧運動後立即進行肌力訓練，會減少肌力訓練的效果
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訓練不相容
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訓練相容性
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Size Principle - 大小原則
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🔴老化與訓練🔴
重視中老年人的肌力訓練是世界潮流
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老人族群復健及運動處方 - ACSM 11th Ed.
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先有足夠的肌力，才能繼續從事耐力運動
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重量訓練還是耐力運動，只是優先順序的選擇
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老年人要減重，一定要做阻力訓練
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肌力就像錢 - 生理儲備你準備好了沒？
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肌力就像錢 - 投資的方法要正確
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儲存老後「好腳力」！只靠運動不夠，這樣練對「白肌」才能抵抗肌肉流失
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人工關節置換後與重量訓練
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低重量做到力竭，對於老年人並沒有額外的好處？
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退化不等於病痛
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運動與退化性關節炎
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診斷正確，處方錯誤，治療無效
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大重量支撐訓練
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老化極限運動員
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我爸媽的訓練紀錄
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老年人的阻力訓練原則 - NSCA
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年齡只不過是個數字
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老化引起的肌少症，最主要是快縮肌的減少
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我爸媽的訓練紀錄
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長期持續運動的中老年人，能維持住肌肉量和肌力，避免年老失能
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預防老化衰弱的唯二方法，就是運動和營養
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我爸媽開始肌力訓練的故事
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中老年人的訓練，應該以增加肌力和骨質為根本
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老年人溜狗請小心
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你想過怎樣的老年生活?
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能維持規律的運動，才是真正的養生
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肌力就像錢
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長期運動，可以減少老年人跌倒受傷的風險
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Turning 40, Planning for 100
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或許我們該恐懼得不是老化，而是訓練了依舊持續老化!
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年過40後要怎麼維持進步?
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🔴傷病與訓練🔴
「不活動」是新冠肺炎重症和死亡的危險因子
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肌力訓練是責任
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高強度肌力訓練對於減緩膝退化性關節炎的疼痛「無效」？
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阻力訓練與動脈硬化
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被妖魔化的重量訓練與Valsalva maneuver
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WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour 2020
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運動指引建議的運動量只是最低標準
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主動脈剝離與重量訓練
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脊椎側彎與重量訓練
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徒手治療究竟有沒有用？
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無效復健治療? 你該為自己的健康負責
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頸後肩推與肩峰夾擠
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人工關節置換後與重量訓練
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衝浪初學者的非外傷性脊髓損傷 - 真實案例
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游泳可以治療下背痛和脊椎側彎？
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小孩子重量訓練會長不高？
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用重量訓練擊退骨質疏鬆 - 男性版
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槓鈴運動是接續在復健之後最有效的訓練方法
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小孩子才做選擇，我全都要!!
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高血壓與阻力訓練
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運動與退化性關節炎
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All Life is Suffering
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有膝蓋疼痛的問題，可以選擇箱上蹲訓練
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有氧運動加上肌力訓練，減重的效果更佳
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代謝症候群和疼痛
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跑步可以減少各種疾病的死亡率
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安全俯身撿拾物品的方法
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無效復健治療?
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「用肩胛後收下壓來做姿勢提示，會造成胸廓出口症候群 (TOS)」??
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膝部退化性關節炎與負重訓練
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脊椎能不能彎曲?
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久坐增加椎間盤突出的風險
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組織受傷的原因
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McGill method Lv. I, II 研習心得
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疲勞性骨折
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Exercise Is Medicine
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久坐會增加死亡率及心血管疾病的風險
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椎間盤會「滑掉」(slip) ?
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下背痛
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重量訓練與疾病風險
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做瑜珈時脊椎過度的屈曲或伸展，可能會造成壓迫性骨折
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中老年人的訓練，應該以增加肌力和骨質為根本
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衝浪初學者的非外傷性脊髓損傷
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脊椎負重時最好能維持中立姿勢，應該訓練核心肌群等長收縮的肌耐力
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慢性疼痛的原因，常常是不當的使用加上不足的肌力
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基因型/表現型 - genotype/phenotype
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衰弱不是正常的老化現象
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Exercising when it hurts - 痛要怎麼動?
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規律的運動，可以減少各種疾病的死亡率
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肌力訓練比有氧訓練更能減少心血管疾病的危險因子
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運動有助於提升大腦的認知功能
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血管迷走神經性昏迷 - vasovagal syncope
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骨質疏鬆症造成脆弱性骨折後的失能，可能無法完全恢復
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阻力訓練可以明顯減少憂鬱症的症狀
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受傷後要如何盡早開始活動
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體重正常而過著靜態生活，則心血管疾病的風險和肥胖的人差不多
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冰敷 - 要? 不要?
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Physical Activity Guidelines 2018 - USDHHS
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沒有不能訓練，只有該怎麼訓練
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退化性關節炎的訓練方式
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骨質疏鬆治療藥物雙磷酸鹽類的副作用
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骨質疏鬆治療藥物
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止痛藥物
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肌少症 - sarcopenia
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骨質疏鬆症 - osteoporosis
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診斷 - 治療 - 復健 - 訓練
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核心訓練 - Dr. McGill big 3 exercise
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阻力訓練和代謝症候群
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BackFitPro - Dr. McGill
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用重量訓練擊退骨質疏鬆
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沒有非特異性背痛 - Dr. McGill
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🔴飲食與營養🔴
想要保養關節，保健食品是沒有什麼效果的
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蛋白質與運動
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營養素的補充，只對缺乏的人有益
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咖啡因能增進運動表現
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Herbalife產品相關的問題
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喝咖啡的好處
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正常均衡的飲食就可以攝取足夠的營養素，不需要再服用額外的營養補充品
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維生素和礦物質的補充 - 骨骼健康
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過度節食會導致 relative energy deficiency in sport (RED-S)
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低碳水高油脂飲食
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補充維生素D，對於增加骨質和預防骨折，並沒有明顯的效果
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🔴活動集錦🔴
彈性阻力帶肌力訓練大全 - 贈書活動
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《槓鈴處方》專題講座【台中場】
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《槓鈴處方》系列podcast 下集
怪獸開聊！肌力推廣甘苦談，何立安＆大夫訓練談抗老化訓練
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《槓鈴處方》系列podcast 上集
何立安教練＆大夫訓練開講，談如何用「槓鈴」對抗老化！
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《槓鈴處方》專題講座：以肌力訓練治療慢性疾病【好評加開場！】
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《槓鈴處方》專題講座：以肌力訓練治療慢性疾病
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激痛點按摩全書 - 贈書活動
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台大演講 2019-10-23
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肌力訓練聖經 - 贈書活動
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怪獸訓練 - 槓鈴並不是單靠脊椎支撐在背上
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怪獸訓練 - 如果深蹲傷膝蓋，那不是深蹲的錯，是你的錯
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怪獸訓練 - 什麼是肌力訓練
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或許我們該恐懼得不是老化，而是訓練了依舊持續老化!
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怪獸訓練 - 長距離耐力運動員該如何做重量訓練?
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功能性訓練！沒有肌力，哪來功能？
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白天手術房晚上健身房
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SBD怪獸講堂 S2 ep 7. 關節炎應不應該訓練？
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SBD怪獸講堂 S2 ep 6. 腰帶增加訓練效果的原理
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SBD怪獸講堂 S2 ep 4. 什麼是硬舉？
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SBD怪獸講堂 S2 ep 3. 重訓長不高？兒童訓練注意事項
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SBD怪獸講堂 S2 ep 2. 國民體適能測驗大缺陷！
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SBD怪獸講堂 S2 ep 1. 閃到腰？下背痛與你的量子糾纏？你需要構造改革！
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SBD怪獸講堂 ep 14. 分解型 vs. 合成型訓練？認識勞動/活動/運動/訓練
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SBD怪獸講堂 ep13. 有氧迷思破解！你用跑步練心肺？該怎麼減脂肪？
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SBD怪獸講堂 ep12. 神經系統與力量的連接？該做靜態伸展或動態伸展？
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SBD怪獸講堂 ep11. 亞健康族群＆失能老人，該如何退階訓練？
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SBD怪獸講堂 ep10. 骨質疏鬆症能否透過訓練改善？
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SBD怪獸講堂 ep9. 課表怎麼排？肌力及體能訓練規劃，專項轉換訓練？
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SBD怪獸講堂 ep7. 肌力訓練到底該做哪些動作？什麼是一般適應症候群？
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SBD怪獸講堂 ep6. 自由重量／固定式器材，效果差很大，你不知道？
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你想過怎樣的老年生活?
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70歲的阿嬤都比你強
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訓練是一場和退化的比賽
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灰鋼訓練中心
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年紀越大，越需要大重量訓練來抵抗退化造成的肌肉和骨質流失
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晚開始比不開始好
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🔴心得雜文🔴
沒有明確療效的關節內注射療法
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競技運動造成的傷害，不要怪罪到重量訓練
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病人哪邊的膝關節比較痛呢？
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新，不一定比較好
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死亡，有時候是一種仁慈
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能維持規律的運動，才是真正的養生
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訓練應該是要用支持來建立信心，而不是靠著羞辱和霸凌來建立威權
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2009 vs. 2019
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診斷 - 治療 - 復健 - 訓練
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不要問我槓上多重，重點是你能蹲多重
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