雖然名稱都有「豆」，但吃的時候要留意種類，尤其需要控血糖的人，有很多常吃的豆是五穀雜糧類❗🧐

日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。

💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩‍⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！

今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！

🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！

🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。

澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。

🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。

#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！

🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。

👩‍⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！

2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。

3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。

4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。

🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。

Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉

Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。

Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。

🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！

1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。

2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。

3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。

🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩‍⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。

🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。

②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。

所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。

內容整理自 #食醫行新聞市集

#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌

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雖然名稱都有「豆」，但吃的時候要留意種類，尤其需要控血糖的人，有很多常吃的豆是五穀雜糧類❗🧐

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【懶人包】減脂不成功常見原因
📍自以為吃得很健康
📍隱形熱量
📍攝入過量加工食品
📍纖維攝取不足
📍攝取過多高熱量健康食物
📍蛋白質攝取不足
📍吃太多精緻碳水
📍專注的做有氧運動
📍太在意體重機上的數字
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原文字幕
嗨大家好我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
今天想要跟大家聊
為什麼你減脂總是不成功
我這邊整理了八個
在跟別人聊天的時候
我比較常聽到的問題
第一個
自以為吃的很健康
像我常會聽到別人跟我說
為什麼我都瘦不下來
我都吃燕麥
我都吃五穀米
我都吃很清淡的麵線
親愛的
你們吃的這些東西
你確定它是原形的嗎
你確定它真的很健康嗎
再來是隱形熱量
其實我們的生活中
充斥著非常多的隱形熱量
像是含糖的飲料 像是便當
像是各種的加工食品
第三點 就是加工食品
像很多人會覺得說
我喝果汁很健康
但是其實呢它就是
把你水果的纖維質去掉
然後剩下一大堆的糖分
一大堆沒有必要的熱量
就讓你不知不覺的喝到肚子裡
水果乾 加工過的玉米片 麥片
這些都是nono的減脂食物
纖維攝取不足
纖維質呢 對於減脂來說
有一個非常好的作用
它會增加你的飽足感
讓你不那麼容易餓
纖維質也是我們腸道裡的細菌
很好的一個食物來源
幫助你調節身體
如果你的纖維質不足呢
你會容易感到飢餓
所以像我自己減脂的時候
我就會塞大量的纖維質
吃進真的健康
但是熱量高的食物
像是黑巧克力
像是堅果
像是酪梨
這些都是非常好的食物
不過呢它的熱量高
有時候一不小心就覺得
我在吃健康的食物
然後就給他吃太多
接下來呢
是一個我們亞洲飲食中
很常遇到的問題
就是蛋白質攝取不足
蛋白質呢
它不但可以增加你的飽足感
它還會幫助你肌肉合成
尤其在減脂的時候至關重要
因為它可以幫助你
最大化的保留住肌肉
讓你減脂的同時肌肉不流失
再來就是吃太多精緻的碳水
我個人認為呢
減脂是可以吃碳水的
像我自己減脂的時候
也是碳水吃的很開心
但是呢我有個原則
就是我盡量只吃未經加工的碳水
通常未經加工的碳水
它的GI值也會比較低
那GI值低有什麼好處呢
可以避免我們的血糖突然升高
然後感覺很嗨
但是很想睡覺
昏昏欲睡
昏昏沉沉的
然後接著血糖馬上降下來的時候
會怎麼樣
會讓你又再度的感到飢餓
增加你飲食的衝動
再來一個呢
也是非常多人卡關的地方
就是呢專注的做有氧運動
親愛的
你們做的都是有氧的運動
我會建議你們把專注力
把時間花在重建肌肉上面
當你的肌肉重建起來
你的代謝提高
你可以吃更多
卻比較不容易胖
而且你的身形會更好看
太在意數字
親愛的你要知道
肌肉他是比脂肪還重
以我自己的經驗來說
我現在的體重
是比我以前健身前還要再重的
可是我的體態看起來呢
卻是更加的精實更瘦的
再來最後一點 缺乏耐性
我們今天不是餓瘦的
我們追求的是健康瘦
你身體需要時間去適應
你身體需要時間去代謝脂肪
所以請給自己多一點時間
多一點的耐心
只要你走在正確的路上
別怕你瘦不下來
以上是我整理出大家
在減脂的時候比較常遇到的盲點
如果你覺得對你有幫助的話呢
請幫我分享給你的朋友
然後在這邊呢我也想要分享一下
我自己是如何在減脂的時候
管理我的飲食
我是用一個比較極端的方式
我每次吃東西的時候
都會把食物放上磅秤
記錄他的熱量他的營養素
我這麼做的原因是
我希望我可以最有效率最快速
達到我減脂的目的
但同時卻不是餓肚子
然後讓我辛苦鍛煉的肌肉給流失掉
所以呢我會把自己每天
應該吃的熱量營養素定下來
蛋白質脂肪跟碳水化合物
我只計算在三大營養素
接著呢乖乖的執行
乖乖的去達到每天的目標
接著呢我減脂的目標
也就離我越來越近了
越來越快達成了
以上這是我今天分享的內容
那我現在準備要讓自己放個假
我要去下龍灣住一個晚上
所以呢
如果你想要看下龍灣美麗的景色
別忘了看到最後
我先跟你們說下次見
Peace
然後我們去下龍灣
現在在等司機來接我
然後這個飯店的lobby很漂亮
而且這邊一個晚上臺幣三千多而已
這裡的消費
還是可以讓我們台灣人過得很舒服的
來到目的地了
大概坐了四五個小時的車
然後今天晚上呢
我要住在船上
還蠻特別的經驗
而且這邊真的好漂亮
這裡面光線不是很好
我不知道你們看不看得到
我現在處於一個多奇特的地方
現在來到這個島叫做tip top island
看一下
人會不會太多
然後這個沙灘其實很小
你看那邊就都封住了
就只有你看到的這樣子
很小
然後人又這麼多
所以我就決定租一下這邊
三萬越盾的座位
這裡
現在回到船上了
我全身非常的濕黏跟不舒服
因為這裡的天氣比較潮濕
準備去洗澡
吃飯
然後晚上還有夜釣
所以呢我們明天見
Bye


＃減脂 ＃旅遊 ＃下龍灣

你今天有吃早餐嗎？早餐內容又是什麼呢？現代人生活忙碌，早上出門匆匆忙忙，許多人選擇到便利商店抓了飯糰、麵包就走，常常來不及好好坐下來，吃一頓營養均衡的早餐。對此，腎臟科醫師洪永祥指出，不重視早餐，就是台灣人身體出問題很大的原因！

吃早餐是對健康最划算的投資

洪永祥醫師認為，我們就像是一個生化機器人，需要足夠能量支撐身體完成一整天的工作，而這些能量的來源就是一日三餐。他指出，除了夜班工作者外，大部分在白天工作的人，很需要吃營養均衡的早餐，「一天的開始要精神充沛，最重要的就是要從早餐攝取能量。」

提及大部分人都沒辦法做到，洪永祥醫師則回應：「你要把早餐當一回事。」他進一步表示，許多人認知到運動的好處時，會願意每天挪出一個時段鍛鍊身體，早餐也一樣，對身體而言是很值得的「投資」，也許你會開始需要每天提早半個小時起床準備，但這麼做能降低未來罹患代謝症候群、慢性病的機會，其實很划算。

優質蛋白質最重要
洪永祥醫師指出，早餐六大營養素都要均衡最好，其中優質蛋白質不要小於三份，魚肉蛋奶豆類中選擇三份來吃。例如：無糖豆漿、低脂鮮奶、雞蛋、豆腐、雞胸肉或魚肉等。他進一步說明，優質蛋白質不僅提供人體必需胺基酸，更有礦物質及維生素，因此蛋白質非常重要，但很少看到有人早餐吃到充足的蛋白質。

避免精製澱粉
澱粉是產生熱量最直接的來源，洪永祥醫師說，盡量避免升糖指數高的精緻澱粉，例如：白飯、白麵條、白吐司等，因為容易導致血糖飆高、頭昏腦脹，且很快又會感到餓。以粗製澱粉替代更好，若是想吃麵條可選擇蕎麥麵，吐司則選擇全麥吐司。此外，有許多五穀根莖類也是很好的澱粉，包括地瓜、南瓜、玉米等。

堅果、橄欖油攝取好油
洪永祥醫師指出，油脂是最容易被忽略的營養素，而我們早餐若外食的話，通常吃到的都是不好的飽和脂肪。想攝取好油，可在早餐加入一把堅果，或在蔬菜上淋上橄欖油。

新鮮蔬果至少一份
此外，洪永祥醫師也表示，現代人早餐幾乎吃不到足夠蔬菜，但男性一天需要九份、女性一天需要七份的蔬果，如果早餐連一份都沒有，幾乎不可能達到需求量。因此他建議，早餐至少準備一份的蔬菜，而最好的狀況是一份蔬菜，再搭配一份水果。

多少的量算「1份」呢？以蔬菜來說，1份大約是生重100公克；煮熟後約占一般飯碗的8分滿。水果則大約是1顆拳頭大小，或一般飯碗的8分滿。

午、晚餐依據工作調整份量

洪永祥醫師指出，一日三餐的份量應該呈現一個倒三角形，早餐吃得最豐盛，午餐則依據自身的工作性質調整，若從事勞力工作，則午餐還是要有充足的熱量供應；但若是大部分時間坐辦公室的白領工作者，午餐份量就可以稍微打個折扣，比早餐少一些。

至於晚餐分量最少，洪永祥醫師就說，除非晚上還有工作，否則他的晚餐飯量基本上都只有兩三口，但一定會有至少兩份的蔬菜及一些優質蛋白，吃得盡量簡單一點。他表示，晚上已經下班了，不久後就要休息睡覺，基本上身體不需過多熱量，因此澱粉只要吃「讓自己不會餓」的量就可以了。

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