休習日位於捷運六張犁站旁，外表是白色磚牆簡約風，裡面的每個區域都有它的特色造型，可以看得出老闆的用心，內用座位不是很多，中午時段幾乎座無虛席，也有許多上班族外帶餐點回去，餐點種類有咖喱飯、沙拉飯、甜點和咖啡以及其他的茶飲，每一樣在製作方式、食材上都非常講究，味道吃起來也相當不錯，來這邊遠端上班吃個餐點喝杯下午茶感覺挺不賴的！

#日常沙拉飯(炙燒雞) $250
沙拉飯以健康餐盤為設計理念，將餐點分為四等分，其中三等份為蔬菜、五穀根莖類，另一等份為肉類、蛋白質，讓有吃完有飽足感而且不會吸收過多的熱量，非常符合現代人的需求，在享用前老闆建議我們先攪拌一下，因為餐點中加入了檸檬橄欖，攪拌後讓橄欖油均勻散布在每樣食材上，賦予了檸檬清淡的香氣。身為主角的雞腿排外表烤至金黃色再加上一點香料粉，味道非常吸引人，裡面的肉質也十分軟嫩，另一個亮點是下方的白飯還吃得到一點點燕麥，讓白飯口感上多了變化，整體來說，在份量與味道上都表現不錯，很推薦大家！

#休習咖哩飯(嫩肩牛) $260
咖哩屬於深褐色的歐風咖哩，有加入巧克力、黑咖啡和複方辛香料，嚐起來非常濃郁、口味偏重，很特別是裡面還加了芹菜跟脆脆的蘋果塊，搭配７分熟的舒肥牛肉，牛肉吃起來是軟嫩的，份量上不多大概是吃完７分飽的程度，但因為還有吃甜點及飲料，吃完還是很有飽足感

#蜂狂肉桂捲 $130
店員強調一定要熱熱吃的肉桂捲，外觀看起來個頭不大，肉桂的辛辣味與黑糖很濃厚，上面有淋醬，讓肉桂捲吃起來是濕潤的不會過乾，外皮因為烤過有微微的焦脆感，還有加上我最愛的元素：堅果粒，讓肉桂捲多一份口感，除此之外，還有官網預購限定的威士忌淋醬與抹醬版肉桂捲，看起來也很不錯，下次有機會再嘗試

#休習日烤布丁 $130
以烤布丁來說價格蠻貴的，不過真的對得起價格，布丁吃起來很綿密完全沒有氣孔，帶有一點淡淡的伯爵茶香，搭配淋在上面的黑糖漿，讓味道更有層次，我們一致認同是這家店必吃的點心

#野莓薄荷氣泡飲 $170
我必須大力讚賞這杯飲品，很難得對餐廳飲料做這麼多評論，外觀的漸層搭配很漂亮，飲料有三色的漸層，上面再用紅梅與迷迭香點綴，飲料看起來非常夢幻，氣泡飲的部分有點淡淡的可爾必思的口味，最下方還有莓果顆粒，搭配起來非常清爽的飲品，不管是視覺及味覺我都給很高分！！

#留香桂花拿鐵 $170
拿鐵上層是現打的濃郁奶泡，上方還撒上桂花，送來時就能聞到淡淡的桂花香，攪拌後桂花與牛奶、咖啡融為一體，為拿鐵多添加了一股桂花的清甜，喝起來是一款很爽口的拿鐵

⏰營業時間: 11:30–19:00 (周一公休)
☎️聯絡方式:02-2378-0602
🏠地址: 106台北市大安區樂業街41巷2號

📍#橘子吃甜點

📍#橘子吃咖哩

📍#橘子吃六張犁

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＃減醣重點文 ＃事半功倍從吃開始 ＃嚴重停滯期該怎麼辦 ＃5種天然代糖分享 ＃喜歡請+1

肥胖的人謹記這句話『跑步一公里居然才消耗70卡，那還倒不如少吃幾口飯』

* 所以減重先從飲食開始，會事半功倍 *

或許過去減肥大多只強調熱量和低卡，是因為對人體賀爾蒙的運作還不夠熟悉，所以不管你胖還是瘦，通通一視同仁處理，現在則有減醣、有生酮、有斷食，都是針對飲食方式更強而有力的好幫手，因為先從吃開始，才是最簡單又有效的方法

雖然隨著體重下降，最終仍離不開大核心*熱量赤字*四個字，但別忘了，減醣是走長久，學習*維持*的方法，餐盤裡也能有更多的變化

今天我們就再次回到基礎上聊聊，不敢說想法都對，但起碼當初選擇減醣就是因為它的寬容度大，當然也不是要你無限上綱的亂吃，然後再說自己是佛系減醣，而是在良好的觀念下，執行起來會過的比較快樂，看的到效果，以後還不回胖^^

利用飲食減重的最大關鍵，是隨時隨地的控制好*血糖*，記得一件事 *瞭解GI值要比算卡路里輕鬆太多*，我自己反覆做過好幾次測試，百試不厭。結論是，升醣比高熱量要麻煩多了，回胖的速度極快，所以極度嘴饞的時候，我寧願吃氣炸雞皮也不會選擇鱈魚香絲

要如何吃到不升醣才是重點，而不再是把熱量擺在第一位，飲食的內容和比例，就變的相當重要。 2份菜：1份肉：1份澱粉主食，是基礎的原則，也是飲食均衡的起點，隨便拿個超商便當都可以看到類似的組合，別忘了它們可是營養師列出來的

我的習慣是把澱粉和糖再縮小，但你的身體很快就會因為沒有足夠的碳水分解，而有所反應，比如頭暈、抽筋、掉髮、便秘、思緒反應變慢....等等等，這時就需要瞭解微量元素或各種營養素的作用，才能補足身體的需求，尤其生酮的人，就更需要這方面的知識

網路很好找到各種食材GI值的表格，但你一定要先讓自己進入*低醣體質*，才能夠快速的感受到自己是否升醣了，因為醣暈的現象會特別明顯，自然也就會改變飲食的習慣，少澱粉不吃糖減醬汁是關鍵

還有幾個技巧也可以減緩血糖的上升，比如先吃肉、再吃菜、最後才是主食，先吃肉是因為它的油脂多能快速提升身體需要的能量，接著是蔬菜，纖維質不好消化容易有飽足感，最後的澱粉主食也就不會吃太多，引發快速升醣

還有是別混食，比如滷肉飯升醣就極快，或者像是烤鴨捲餅，有甜的醬汁又有麵皮還有油脂，通常吃個幾卷我就直接趴睡了。 但也不是不能吃，只要拆開來就好，甚至乾脆把麵皮省略^^ 雖然少了點樂趣，不過光是改變順序和方式，血糖穩定就會有意想不到的好效果，如果拍攝到豐盛菜色時，我也是用這種方法處理^^

再來是多喝水多攝取好的油脂，喝水容易增加飽足感，平常也能促進新陳代謝，好的油脂可以供給能源又不佔胃的空間，更不會刺激胰島素釋放，還能降低發炎的現象，順便潤滑腸道幫助排便，這兩樣習慣了，還會讓胃縮小提早有飽足感

所以一直以來我都不太躲油，反而是把糖和澱粉主食盡量降低，除了可以吃的更飽又不會很快肚子餓以外，讓身體習慣利用脂肪當做能源後，工作的時間可以更長，頭腦會更清晰，餐跟餐之間也不會有飢餓感，想找零食吃

所以我把自己的飲食方式，定義在減醣和生酮之間，不像生酮這麼絕對但又減少高碳水化合物的攝取，省出來的空間可以挪用到烹調手法和油脂上，能吃的菜色才會夠豐富，這也是我能快速進入斷食並且持續的關鍵，進而擺脫胰島素阻抗的魔咒

但什麼時候，我會把熱量的觀念擺到GI值之前呢？那就是每當我進入*嚴重*停滯期，一兩個月外型或體重都沒有改變時，熱量赤字這四個字，就能很好的派上用場

因為這時你的身體通常產生了什麼變化，已經跟胰島素阻抗沒有關連，或許是基礎代謝率改變，也可能是總熱量消耗降低。不管什麼因素，利用一週到兩週的時間，記錄一下每天卡路里的變化，刻意讓熱量赤字產生，是很好觀察飲食中有沒有盲點的武器

不過～～～許多人把熱量赤字搞混了，以為只要盡量吃的少讓身體挨餓，當消耗大於攝取就夠了，但其實你的身體反而會因為飢餓，導致賀爾蒙不平衡而停滯的更久

比較好的做法是仍然要吃的均衡吃的飽，但當日卡路里的總和要大於基礎代謝率，又小於每日的總消耗熱量（TDEE），通常我的身體會有這種情況發生，都是體重達到一個新的指標，TDEE其實已經改變了但你又沒注意到

ps: 還有另一個可能性是簡易的TDEE其實不太準，所以也可以從攝取的卡路里總和，回推計算出來的TDEE是否正確

簡易TDEE的計算器google一下很容易找到，輸入新的體重數字後，我會先從-300的熱量赤字開始循序下降，如果過了一～二週，體重開始有變化，那就代表之前的飲食方式需要調整了，這是我到目前為止擺脫*嚴重*停滯期最有效的方式，提供給大家參考

當然，除了重新調整飲食內容，你也可以利用高強度的運動來增加熱量赤字的產生，或許就不用傷腦筋花時間去觀察盲點，但別忘了一公斤的脂肪，是需要7000大卡的熱量才消耗的掉，這時.......就看你跟脂肪兄誰更能持之以恆了😂（跑一百公里才掉一公斤耶😆）

希望今天這幾點分享，對正在利用飲食減重的的人有幫助，我屬於慢慢來沒關係，只要方向正確就好的派別，因為我根本沒辦法忍受難吃的東西，會有很嚴重的報復性飲食，反而量不大沒關係，或許這也是我喜歡斷食和酪梨椰漿的原因，它們讓我很方便的調整飲食內容

反而這兩年的減醣生活，對我啟發最大的是維持率，我花了很多時間去學習，如何吃的好，又能維持體重不回胖，而且不用花太多腦袋去計算卡路里或碳水值，至於運動，我覺得就是另一種習慣和堅持了😉

最後，減醣或生酮都不是不能吃甜食，而是多利用無熱量的天然代糖，又或是乾脆從食材中萃取出來，才會有讓人滿意的味道和層次，我稱之為天然減醣菜，比如白斬雞就是一個很好的例子，西班牙蒜蝦櫛瓜麵有沒有～～好餓廚房裡有太多食譜了

至於米麵這類的澱粉主食，無解 ～ 仍然沒找到滿意的替代品，所以只能減量或乾脆不吃來處理，別想著五穀雜糧就會更好，或許是更健康，但碳水一樣是高的，大口吃還是會秒暈，就不在我的名單之內

總之，仍然回到常說的那句話，減肥沒有通吃的招式，只有你才是真正了解自己的需求的人，欲速則不達，心急吃不了熱豆腐.........懂我要表達的意思吧 ^^ 哈哈哈哈

很久沒寫長篇文了，喜歡的話請按讚、打個+1 或留言鼓勵嘍～咱們週末見 Peace😊!!

ps: 照片說明裡面還有常用的天然代糖資訊喔^^，大家多看看吧，不然每次寫食譜我都要不斷重提😁

＃吃的好又能維持才是減醣強項
＃這是中秋蛋黃酥的前導文😆

👑歷代妃子都愛喝的美容健康飲品團購👑

以前上完瑜珈課
我的瑜珈老師都會狂塞小餅乾和豆漿補充體力
問他不怕胖嗎？
反而得到他自信滿滿的回覆說不用怕！

老師說運動適時補充一些熱量
反而能幫助卡路里燃燒的更有效率
運動後補充蛋白質，
則是讓體態更加精實有線條💪🏻

當時純粹覺得老師是肚子餓想吃東西吧❓
才會想了這麼一堆說法，
就是怕學生覺得他貪吃沒說服力😑

沒想到多年後為了維持體態，
我不但養成一周至少運動3次以上的習慣
後續也做了很多關於運動飲食的功課
看到報章雜誌專欄有類似主題還會截錄重點下來✏️
結果意外發現老師當時說的…
竟然全都是真的！
完全沒在胡謅😳

從此運動我就很放心的補充熱量了哈哈哈！
但我沒老師那麼有本錢可以不忌口
所以我會儘量吃些有意義的甜品
比方說高營養低熱量、
孕婦常常用來養胎不養肉的
「銀耳」就是其中之一🌈

基本上長輩和孕婦哺乳媽咪們，
都是屬於很會保養自己的高級養生吃貨
這次團購的美容飲品✨谷溜谷溜✨
就是他們推薦入坑我才相見恨晚啊☺️

除了銀耳之外還有其他6種口味可以選擇
沒時間吃飯 or 嘴纏來上一瓶相當方便
給予肌膚和身體的支持也是相當給力

#井裡月 是我私心大推的口味
銀耳每片都好大朵
喝完一瓶飽足感相當足夠
宮廷劇的娘娘們一天到晚騷擾御膳房
就是看中銀耳豐富的營養 & 養顏美容啊 (笑)

#彤顏 是白雪公主御用款
超愛它的大小薏仁混合一起熬煮
有時早餐我都直接一瓶+鮮奶當早餐好吃到流淚

#夏雨 QQ口感就像山粉圓一樣
酸酸甜甜的蜂蜜檸檬蘆薈很適合夏天
裡頭的superfood奇亞籽也是我平時喝水會加的好物
補充膳食纖維&體內環保特別好

#紫相思 的紅豆紫米超銷魂
黑糖香氣十足
用得又是粒粒飽滿的屏東萬丹紅豆
大姨媽來喝上一瓶整個身心都被撫慰了😍

#五谷登科 不考慮換個新包裝嗎
害我壓到最後才喝超悔恨
集結多種營養的五穀堅果飲
每喝一口都會沉醉在它的濃醇香
午餐沒食慾又需要補充體力的時候喝它就對了！

#裸心 是女孩最愛
裡頭桂圓紅棗多到像要滿出來
微甜超香讓人想起八寶粥的滋味
常溫或冰冰吃都很讚

#黑瓊露 的熱量比銀耳還低
怕胖又嘴纏的時候很適合喝它
黑木耳+桂圓+三色薑黃
真材實料也是長輩最愛No.1

沒喝過的新朋友可以先試試綜合禮盒組
🎁珍愛元氣滿滿組合
🎁繽紛時尚飄飄飲組合
不只拿來中秋送禮很體面
6種口味也可以一次全部嚐鮮
剩下1種口味再看看要不要單獨加購
之後開團補貨時就可以專攻自己最愛的口味囉！

看過官網原價後，
再回過頭看看廠商給我們的團購價
嗯…真的不會想要大費周章自己煮還要洗鍋子了😂

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現代人工時長、外食族居多，忙碌的生活讓許多人在下班後沒有時間運動、外食族普遍營養攝取不均衡，導至越來越多年輕人肌力不足，而肌力退化的下一步就是肌少症。

想要預防肌少症很簡單：多增加肌力運動，而且要多吃蛋白質。蛋白質具有提供熱量、修復組織、調節生理機能，更能增加新陳代謝、增加肌肉等等，是培養肌力不可或缺的黃金營養素 。

要如何有效攝取蛋白質呢？讓運動營養師楊承樺告訴你，不同運動強度的族群該如何正確吃！

針對大家的運動強度不一，每個人應該都要有不同的運動飲食搭配。以下示範輕鬆運動與認真運動族群的飲食菜單。

「輕鬆運動族」

(1). 飲食菜單：
「輕鬆運動-前」
輕鬆運動時醣類使用不高，可以選擇較低醣的「墨西哥雞肉豆腐握沙拉」（營養成分：蛋白質11.6g，熱量215卡）與「麻婆蒸蛋」。（營養成分：蛋白質7.8g，熱量96卡）

「輕鬆運動-後」
雖然輕鬆運動但對運動初心者仍有少量損傷產生！因此運動後同樣記得需要補充蛋白質，而冷冷的季節來碗熱呼呼的雞湯營養又舒服，因此建議可以吃「香菇雞燉湯」（營養成分：蛋白質15.1g，熱量167卡）

(2). 2款在家也能做的輕鬆運動
上半身：上斜伏地挺身。若上肢肌力較不足者，可先改從靠牆較小斜度開始會較容易開始循序漸進，等到肌力進步後可改成桌邊，斜度增加，挑戰度增加。10~20下休息60~30秒再繼續，完成2~4組，能力更好者可進階為地板跪姿伏地挺身，循序漸進到標準式伏地挺身。

下半身：分腿蹲。初期肌力、穩定能力較不足者，可扶牆或桌邊增加穩定下進行。一邊4~10下，休息60~10秒再換對側重複動作與次數，左右腳完成後算完一組，每次作2~4組。能力進步者可改為不扶牆或桌邊來進行運動。

「認真運動族」

(1). 飲食菜單：
「認真運動-前」
如果今天運動比較認真投入，就需要足夠的優質澱粉及蛋白質，建議可以吃「大口塔香烤雞五穀米飯糰」（營養成分：蛋白質12.5g，熱量434卡）搭配「蒸蛋湯」（營養成分：蛋白質11.9g，熱量135卡）

「認真運動-後」
根據今年最新，集合數十篇論文分析的「重訓後最佳增肌蛋白質攝取量」研究建議，重訓後攝取每公斤體重0.31g優質蛋白質足以滿足重訓後立即修復的最大化。

選擇1. 建議可以在運動後搭配「茶碗蒸」（營養成分：蛋白質7.5g，熱量81卡）與「健身G肉餐盒」，優質雞胸、雞蛋、烤豆腐搭配強化蛋白質修復的紅藜薑黃飯。針對高強度重訓朋友訓練後3小時建議再次補充蛋白質持續修復。（營養成分：蛋白質26.4g，熱量446卡）

選擇2.在認真運動後盡快於30分鐘內，補充優質蛋白與澱粉是修復身體與避免囤積脂肪最重要的一餐！可以選擇有飽足感又清爽微辛提味的「香烤豆腐雞肉義大利麵」！（營養成分：蛋白質22.7g，熱量429卡）

記得，想維持健康，就要多動多吃蛋白質，到全家便利商店選購外食也能吃的均衡健康！

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#楊承樺 #營養師 #蛋白質

你今天有吃早餐嗎？早餐內容又是什麼呢？現代人生活忙碌，早上出門匆匆忙忙，許多人選擇到便利商店抓了飯糰、麵包就走，常常來不及好好坐下來，吃一頓營養均衡的早餐。對此，腎臟科醫師洪永祥指出，不重視早餐，就是台灣人身體出問題很大的原因！

吃早餐是對健康最划算的投資

洪永祥醫師認為，我們就像是一個生化機器人，需要足夠能量支撐身體完成一整天的工作，而這些能量的來源就是一日三餐。他指出，除了夜班工作者外，大部分在白天工作的人，很需要吃營養均衡的早餐，「一天的開始要精神充沛，最重要的就是要從早餐攝取能量。」

提及大部分人都沒辦法做到，洪永祥醫師則回應：「你要把早餐當一回事。」他進一步表示，許多人認知到運動的好處時，會願意每天挪出一個時段鍛鍊身體，早餐也一樣，對身體而言是很值得的「投資」，也許你會開始需要每天提早半個小時起床準備，但這麼做能降低未來罹患代謝症候群、慢性病的機會，其實很划算。

優質蛋白質最重要
洪永祥醫師指出，早餐六大營養素都要均衡最好，其中優質蛋白質不要小於三份，魚肉蛋奶豆類中選擇三份來吃。例如：無糖豆漿、低脂鮮奶、雞蛋、豆腐、雞胸肉或魚肉等。他進一步說明，優質蛋白質不僅提供人體必需胺基酸，更有礦物質及維生素，因此蛋白質非常重要，但很少看到有人早餐吃到充足的蛋白質。

避免精製澱粉
澱粉是產生熱量最直接的來源，洪永祥醫師說，盡量避免升糖指數高的精緻澱粉，例如：白飯、白麵條、白吐司等，因為容易導致血糖飆高、頭昏腦脹，且很快又會感到餓。以粗製澱粉替代更好，若是想吃麵條可選擇蕎麥麵，吐司則選擇全麥吐司。此外，有許多五穀根莖類也是很好的澱粉，包括地瓜、南瓜、玉米等。

堅果、橄欖油攝取好油
洪永祥醫師指出，油脂是最容易被忽略的營養素，而我們早餐若外食的話，通常吃到的都是不好的飽和脂肪。想攝取好油，可在早餐加入一把堅果，或在蔬菜上淋上橄欖油。

新鮮蔬果至少一份
此外，洪永祥醫師也表示，現代人早餐幾乎吃不到足夠蔬菜，但男性一天需要九份、女性一天需要七份的蔬果，如果早餐連一份都沒有，幾乎不可能達到需求量。因此他建議，早餐至少準備一份的蔬菜，而最好的狀況是一份蔬菜，再搭配一份水果。

多少的量算「1份」呢？以蔬菜來說，1份大約是生重100公克；煮熟後約占一般飯碗的8分滿。水果則大約是1顆拳頭大小，或一般飯碗的8分滿。

午、晚餐依據工作調整份量

洪永祥醫師指出，一日三餐的份量應該呈現一個倒三角形，早餐吃得最豐盛，午餐則依據自身的工作性質調整，若從事勞力工作，則午餐還是要有充足的熱量供應；但若是大部分時間坐辦公室的白領工作者，午餐份量就可以稍微打個折扣，比早餐少一些。

至於晚餐分量最少，洪永祥醫師就說，除非晚上還有工作，否則他的晚餐飯量基本上都只有兩三口，但一定會有至少兩份的蔬菜及一些優質蛋白，吃得盡量簡單一點。他表示，晚上已經下班了，不久後就要休息睡覺，基本上身體不需過多熱量，因此澱粉只要吃「讓自己不會餓」的量就可以了。

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#洪永祥 #早餐 #慢性病
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