👋🏻😃嗨，大家晚安！距離我上次發文已經有一段時間了。近期我大部分的時間都在準備一個新的大計畫，很抱歉！ 今晚我想和你們分享一些關於伏地挺身避免手腕疼痛的技巧。我們知道伏地挺身是一項很好的上肢訓練動作，但有時候我們的手腕可能會成為一個限制因素，因為在重複次數增加，它們可能會不適。所以，向左滑看看可以如何解決這個問題。 1. 用你的指關節做伏地挺身。握拳，放在墊子上，這會幫助你保持手腕伸直。 2. 用啞鈴做伏地挺身。這樣你的手腕也能保持挺直。此外，你可以在接近地面時，獲得更大的伸展，這可以使鍛練更有效。出於安全考量，我不建議使用帶有圓盤的啞鈴上做這個動作。（我的聯名啞鈴底座是平的） 3. 你也可以將手掌向外旋轉一點，以減輕手腕的壓力。比起普遍伏地挺身手掌位置，這很可能會增加對二頭肌的刺激，但我不認為參與的肌群有太大的差異。 上衣 @verve.tw 折扣碼 vvseb

運動對我來說意義非凡。我不是一個為了外觀而運動的人，也沒有一定要把重量推到多重，或身材要練到多好。每次運動都大約一個小時，有點強度但絕不過於勉強自己。 2017年時，我因為打籃球而左手肘肌腱撕裂。當下的二頭肌直接縮到靠近肩膀的地方。那時的感受很混亂：很痛，很害怕，但看了自己手的樣子又覺得很好笑。如果當下在玩比手畫腳，大家一定都會知道我在表演「哭笑不得」。那陣子過了一段很痛苦的時間，連走路的手，自然搖擺都會痛。運動當然就更不用提了，我整整一年完全沒有做重訓，身上失去了所有肌肉就算了，心情也明顯的感到憂鬱。那段時間讓我深刻體會到，人能夠隨心所欲的活動，是件多麼值得珍惜的事！ 2018年，我在洛杉磯重新回到健身房。每次運動總是很氣餒，因為做的重量根本連幼稚園的小朋友都能做，而手的疼痛也會擔心二次受傷。就這樣每天一點的累積，身體慢慢恢復了正常。 大家都知道運動有益健康，也能夠讓你增加腦中的快樂激素。但對我來說最重要的是，運動能夠讓自己更認同自己。我只要想到那一年完全不能運動的痛苦，我就覺得不能虧待自己的身體和健康。運動結束後，拍拍自己的肩膀，肯定自己的堅持和意志力。 我常常提醒自己，不能控制的事情就別花心思思考，但相對的，自己能控制的事情，絕對不能草草了事。當我想要在沙發上偷懶時，腦海裡就會浮現一個問題：「如果我連這點運動的恆心都沒有，那我還能完成什麼大事呢？」這個問題，我永遠只有一個答案，而答案的結論，總是會讓我精神抖擻！ 共勉💪🏼

健身隨心筆記24條 1 熱身運動應先以靜態，其後動態伸展為主，訓練動作再由輕至重慢慢加上去 肌肉過於緊張者，應先以滾軸筒和按摩槍預先放鬆 2 在精神或狀態不好時，不需要迫自已玩大重量或追求突破 偶爾可以放輕重量，增加次數，感受肌肉伸展和收縮感受 對肌肥大成長也是相當有益 3 在精力充沛時，可以先把大型複合動作先完成，中段或後段才加入孤立動作 但不需要次次跟足程序，間中轉換一下增加肌肉不習慣性 4 初學者要最大化胸部發展，應以中胸訓練為主，最大化中胸肉量 5 練胸時，盡量挺胸和沈肩，減少肩和斜方代償動作 6 推胸時，不論上中下胸，手肘不應與肩膀呈水平狀態，而是大約是30至45度角，減少肩受傷 7 夾胸時，動作行程去到頂峰處時，手臂盡量不要過度彎曲，試試手臂偏直，可以刺激更多內胸，胸鏠 8 在做上斜臥推的時候上斜凳30度左右不要超過45度 減少前肩代償 除非上胸厚度驚人 9 hammer機推胸的時候向前坐少少，為了避免三角肌的發力，讓下背部與座椅存在間隙，墊高下背部； 10 背部訓練，可以分開背部兩大部分，進行訓練動作安排，分別是大小圓肌群組和背濶肌群組 11 在做高位下拉這個動作時可以分為兩個部分，第一部分，拉到一半，然後停止停止；第二部分，再次下拉收縮（可以收的更緊） 12 做一次槓鈴划船後緊接著再做一次槓鈴硬拉(完美的動作組合) 13 槓鈴划船，反手有兩個握法：比肩寬握刺激背濶肌外部和寬度，窄握刺激中下背濶和厚度 14 對於前臂肌肉容易過緊者，在背部訓練時應帶上拉背帶或鴨掌 15 肩部訓練要分開三大部分 前束，中束，後束， 另外斜方肌可因個人喜好而決定加入否 16 啞鈴側平舉試試不要往上飛，而試試往側飛 17 啞鈴推肩的時候，啞鈴由兩邊向中間靠攏，並非直上直下的，而是由兩邊推到頭頂的正上方，有啲似三角形 18 進行槓鈴頸後推舉時，槓鈴位置不應低過耳仔下方，減少肩部受傷 19 在練胸和肩時 記得配帶護碗，注意手碗要盡量扭直，不要曲彎地去進行推的動作 20 健身不練腿，遲早要後悔 一星期至少訓練一次四頭肌大肌肉群組 21 坐姿腿彎舉leg curl 腳尖向內, 偏窄腳的時候，刺激股外側肌 腳尖向外 ，偏濶腳的時候，刺激股內側肌 22 深蹲的時候槓鈴在斜方肌偏靠上的位置(力量舉偏靠下)，蹲到大腿與地面平行的高度以下 23 器械腿蹬機leg press 腳的位置：腳的位置偏高對股二頭肌以及臀部刺激較好，腳的位置放的較低對股四頭肌刺激較好（這個較低是前腳踩在擋板上） 24 深蹲前放鬆：小腿與腳踝的放松、股四頭肌的放鬆(在疼痛點做屈伸動作)、闊筋膜張肌放松與大腿內收肌(產生膝內扣) 、膕繩肌群所有都采用泡沫軸進行放松 #trainingtips #tb2020 #onseasonbelike #longtimenopost #thebestisyettocome #naturalbodybuilding #lifetimedrugfree