為什麼這篇乳清蛋白代餐減肥鄉民發文收入到精華區：因為在乳清蛋白代餐減肥這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者richard730 (Life Bubble GT)看板MuscleBeach標題[問題] 減...
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2021-09-17 06:31:49
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本人新手，
想問一下，
減脂期可以喝乳清嗎?
我知道乳清就是蛋白質，目前爬文大部分人是說可以喝，
但網路上又有人說，乳清容易刺激胰島素分泌?
並且說減脂期已經吃得夠少，建議還是以原型食物有別的維生素比較好。
目前 小弟 180/90
BMR: 1600
想問一下:
想要快速減脂
1. 喝乳清問題(上面有說)
2. 所以我要吃1600卡這樣的熱量?
3. 目前三大營養素攝取熱量比例 盡量拉到 蛋白質 脂肪 碳水 = 0.45 :0.25:0.3
這樣OK嗎?
4. 目前是重訓完踩腳踏車(1分鐘全力衝刺1分鐘慢循環15分鐘)，這樣是OK的嗎?
大概一禮拜會去4~5天，重訓內容先分腿胸背 各搭配小肌群來做
以上問題 謝謝大家。
求大力鞭，我都會很感謝的!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.216.6.166 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1591259079.A.F20.html
推 Limitskyz: 蛋白質就是蛋白質而已 是能多刺激胰島素 06/04 16:27
→ Limitskyz: 你有辦法原型就吃 執行的久才是首要考量 06/04 16:28
我先附上文章原文:國外統計減脂中的運動員數據，當男性熱量攝取低於2000熱量，女性攝取低於1500熱量時
，微量營養素就會很容易缺乏。缺久了的話，身體各方面會失調，減脂也會受影響。
另外一些原因就是減脂期間常常很餓，就需要吃比較有飽足感的肉類來滿足身體。還有就
是高蛋白粉屬於高升胰島素的食品，有可能會影響到減脂效率。
推 hsu749: 我比較想問你是怎麼算出1600 06/04 16:28
利用蔬菜健身房inbody
※ 編輯: richard730 (61.216.6.166 臺灣), 06/04/2020 16:31:43
推 Limitskyz: 1600是bmr吧 tdee 的話已經比40公斤女生還低 06/04 16:30
→ nopasanada: 你TDEE百分之百不可能只有1600 06/04 16:35
推 final9711: tdee 1600Xd 06/04 16:36
→ nopasanada: 這個身高體重固定運動吃1800-2000應該都能減脂 06/04 16:36
→ dennis780706: 1600是基代吧，拿這數字去吃會餓死 06/04 16:37
好的我修改一下文章
※ 編輯: richard730 (61.216.6.166 臺灣), 06/04/2020 16:42:12
推 hsu749: 我建議你先瞭解數值代表什麼，然後你初期飲食第一，運動還 06/04 16:43
→ hsu749: 好，可以上網查查碳循環或其他適合你的方式 06/04 16:43
推 FarkU: 以營養素為主導，碳水用蔬果的微量碳水去疊。不會餓死還讓 06/04 16:46
→ FarkU: 你飽到不要不要，比較激進極端而已。 06/04 16:47
推 Limitskyz: 你這麼擔心還是不要吃乳清好了 然後碳水也不要吃 06/04 16:49
其實有點想要執行低醣飲食，但我又吃不了那麼多油脂...→ cocazero: 施主還是找教練吧，乳清喝不喝不是你現在的問題 06/04 16:53
→ cocazero: 整體觀念沒有建立，就算停乳清也沒用 06/04 16:53
其實有找耶，她是說不用特別去控制飲食，正常吃就好，吃健康點就好....
平常上課就帶我做器材這樣
※ 編輯: richard730 (61.216.6.166 臺灣), 06/04/2020 16:55:03
推 rsyu: 那你也不要吃碳水好了 碳水更刺激胰島素喔 06/04 16:54
※ 編輯: richard730 (61.216.6.166 臺灣), 06/04/2020 16:56:08→ hisashi: 你要減脂 然後不控制飲食 這教練很棒 06/04 17:00
→ j2585366: 這個身高體重，本來就隨便吃都可以瘦，一次就要求太多才 06/04 17:03
→ j2585366: 容易失敗 06/04 17:03
推 sumarai: 蛋白質刺激胰島素是中段而已吧，澱粉才是高的 06/04 17:04
推 leafgg: 有辦法蛋白質吃得夠就不用喝乳清阿...不然1份也才100大卡 06/04 17:07
→ leafgg: 一天喝個1~2份不會說就害你減不來下 06/04 17:07
推 final9711: 網路上的農場文章還是算了吧 06/04 17:16
推 FarkU: 沒健身經驗，還是建議先走增肌，過些日子再考慮減脂吧！ 06/04 17:18
推 samuel30214: 90kg BMR不只1600吧？ 06/04 17:22
推 dakkk: 你就三餐後喝 反正吃飯一定會有胰島素 06/04 17:23
推 CHRISBEE: 基本觀念先了解再去考量更進階的東西 06/04 17:24
推 adenaden2003: 乳清的確會促進胰島素分泌，但不要太在意，主要還是 06/04 17:24
→ adenaden2003: 以熱量缺口為主，如果你體脂率太高，健康吃很容易 06/04 17:25
推 ming0128: 喝大豆蛋白呢？ 06/04 17:25
→ adenaden2003: 減脂。你可以先算出tdee，吃一兩個禮拜看體重的變 06/04 17:26
→ adenaden2003: 化，在決定要吃多少熱量。 06/04 17:26
推 nh507121: 你蛋白質有吃夠就可以不喝乳清阿 要喝也不會怎樣 我之前 06/04 17:28
→ nh507121: 減脂練完都喝乳清+豆漿還是有減下來 碳水的話你可以沒練 06/04 17:29
→ nh507121: 的那幾天不要吃 06/04 17:29
推 TomLee928: 剛隨便用計算機估算了一下覺得這身高體重BMR也太低… 06/04 17:30
→ TomLee928: 除非你年紀非常大…不過你要減脂的大方向先確定(保持 06/04 17:30
→ TomLee928: 訓練、吃<TDEE) 新手成效應該會蠻顯著的，如果效果不 06/04 17:30
→ TomLee928: 彰再來調整 06/04 17:30
推 halulu: 教練的正常吃可能跟你想的正常吃不大一樣 06/04 17:40
→ halulu: 不過蔬菜教練嗎 算了 06/04 17:41
→ skykenny611: 沒特定目的先調整心態別想求快 06/04 17:43
→ tigertiger: 這種問題真的不用問 你喝了沒用就不要喝 06/04 17:46
→ tigertiger: 喝了還是能減就繼續喝 06/04 17:46
推 kyleliu2000: 怎麼可能這種體重基代只有1600 06/04 17:50
推 tsaiyt: 你可以考慮分離式乳清，脂肪糖分含量較低 06/04 17:58
推 mink061714: 可以喝，我180/90減到80 一周練三天 吃每大概2000，蛋 06/04 18:33
→ mink061714: 白質不夠就喝乳清 06/04 18:34
推 yenkuass: 熱量赤字才是減脂重點 跟喝不喝乳清什麼分泌胰島素的關 06/04 18:55
→ yenkuass: 係不大 06/04 18:55
推 joyca: 如果吃相同熱量赤字（如tdee7成）1.全碳水，一天吃8餐 v.s. 06/04 19:21
→ joyca: 2.無碳水，一日一餐。 1.跟2.兩個狀況會一樣？ 06/04 19:21
推 sumarai: 不會，一日八餐的胰島素會一直在高點，刺激細胞囤積脂肪 06/04 19:37
推 Giovinazzi99: 新手跑什麼減脂 正常吃水練就增肌減脂了 06/04 19:45
推 final9711: 跟胰島素沒關係的話 間歇性斷食也沒用了 06/04 19:45
→ chigo520: 你減脂就不吃東西了麼= =有沒有邏輯 06/04 20:22
推 iscpupu: 只回答標題的話可以 06/04 21:04
噓 clock0220: 不准喝 06/04 21:34
推 Wertherson: 回答您的問題：可以。若是平日無法從飲食中攝取足量的 06/04 21:41
→ Wertherson: 蛋白質，乳清無疑是不錯的選擇。網上有販售低糖低脂的 06/04 21:42
→ Wertherson: 乳清，甚至是零糖零脂肪的分離式、水解乳清，價格較高 06/04 21:43
推 jackyzhou: 間歇性斷食 目的不在減脂吧 ..... 況且 熱量赤字才是重 06/04 21:43
→ jackyzhou: 點 間歇性斷食就是為了創造熱量赤字 讓你不容易爆卡這 06/04 21:43
噓 SSCSFE: 不行 06/04 21:57
→ xietwtw: 間歇性斷食就是為了創造熱量赤字？ 是不是搞錯什麼了 06/04 21:59
推 chigo520: 很多間歇都是這樣教阿 直接少吃一餐不是 06/04 22:02
推 joyca: 間歇性斷食主要目的是產生代謝轉換，讓身體從利用肝醣（碳 06/04 22:23
→ joyca: 水能量）的模式轉換成利用脂肪（脂肪能量）的模式。如果一 06/04 22:23
→ joyca: 直吃，就會讓肝醣一直降不下來，導致永遠消耗不到脂肪能量 06/04 22:23
→ joyca: 質新生（非碳水（油）分解為葡萄糖）的黃金交叉時間。 06/04 22:27
推 joyca: 所以我的理解間歇性斷食應該不是單單只是少一餐讓總熱量攝 06/04 22:31
→ joyca: 取降低這麼簡單，也就是說即便總熱量攝取一樣，攝取時間窗 06/04 22:31
→ joyca: 口不一樣，結果應該會不一樣。（20個小時分散吃1800卡跟2小 06/04 22:31
→ joyca: 時集中吃1800卡） 06/04 22:32
推 qazws08: 熱量赤字是執行副作用...只吃一餐吃不了一般時候的一天量 06/04 22:37
推 final9711: 只要吃東西就會產生胰島素 就會堆積脂肪 間歇性斷食就 06/04 22:40
→ final9711: 是要減少胰島素分泌次數 才要長時間空腹 06/04 22:40
推 final9711: J大說的也是作用之一 06/04 22:47
推 joyca: 胰島素v.s.升糖素，同化作用v.s.異化作用，堆積脂肪v.s.分 06/04 22:52
→ joyca: 解脂肪 06/04 22:52
推 JustWinslow: 怕胰島素亂跑 就少吃碳水阿 蛋白質明明很棒 06/04 23:00
推 rainshow: 這篇讓我有點了解胰島素，謝謝各位巨巨 06/04 23:06
推 borry6299: 能做到少鹽少油高纖維再說 06/04 23:49
推 borry6299: 一開始就開始選什麼飲食法會不會太進階 06/04 23:52
推 borry6299: 去年5月102一路到現在81，也沒有認真跑什麼飲食法，就 06/04 23:54
推 borry6299: 是秉持少油少鹽能吃纖維就吃，最重要就是練 06/04 23:56
推 joyca: 少油少鹽可能漸漸都會被推翻掉了... 06/04 23:57
推 borry6299: 現代文明病就是高精緻澱粉高油高鹽妳跟我說要被推翻 06/05 00:01
→ borry6299: 所以現在都要吃回去囉 06/05 00:01
→ joyca: 於減鹽，我看國外也很多類似的探討 06/05 00:02
推 borry6299: 我沒辦法理解少鹽的定義是低於每日3克 06/05 00:04
推 FarkU: 我自己發現高精碳高油高鹽後的運動表現其實還不錯，也暫無 06/05 00:08
→ FarkU: 顯著毛病。不過身體裡面有沒有壞光光就不知道了。 06/05 00:08
推 bibigaga: 你這個狀況正常運動正常吃喝都會瘦吧 06/05 00:10
推 borry6299: 誰高碳水運動表現會差 大哥我們再說減肥 06/05 00:10
推 borry6299: 老實說我不懂你的邏輯少鹽少油不是叫你傳高碳少油 06/05 00:14
推 jayin07: 間歇性斷食要製造熱量赤字？？ 06/05 00:14
推 borry6299: 高碳水吃進去沒有地方宣洩就是囤積 06/05 00:15
→ borry6299: 你知道看學術論文但是忘記人體循環嗎 06/05 00:16
→ jayin07: 少油只是要熱量好控制而已 不是嗎 06/05 00:17
推 borry6299: 所以我完全不知道有人對少鹽少油有什麼執著 06/05 00:18
→ jayin07: 少油少鹽要推翻甚麼 我看不懂 06/05 00:18
→ jayin07: 我想提高我的訓練量跟運動表現做個增肌循環 06/05 00:19
→ borry6299: 你會吃到少鹽少油基本上就是自己對吃進去什麼 控 06/05 00:19
→ borry6299: 有控制 06/05 00:19
→ jayin07: 就必須高碳，在蛋白質也不想降太低的情況下，除了 06/05 00:19
→ jayin07: 減少脂肪去控制熱量，怎麼突然講到少油少鹽要被推翻ㄌ 06/05 00:20
→ jayin07: 要吃低醣去衝 也不是不行 但是身體會有適應期 06/05 00:21
→ jayin07: 在平時都攝取碳水做為能量來源的身體 不可能一下就適應 06/05 00:21
→ jayin07: 脂肪轉換成能量來源的步驟 06/05 00:22
→ jayin07: 說少油少鹽會有問題 不是這樣用的好唄 06/05 00:23
→ jayin07: 一票IFFB Pro非賽季都灌一堆碳水跟蛋白質 大家還不是 06/05 00:24
→ jayin07: 減少脂肪的部分 06/05 00:24
推 joyca: jay你說的沒錯我認同，對運動者來說，需要的營養素跟一般人 06/05 00:26
→ joyca: 是不一樣的 06/05 00:26
推 borry6299: 一開始要減肥先改變既有飲食再說選飲食法除非你很有把 06/05 00:27
→ borry6299: 握 06/05 00:29
推 jayin07: 這裡不就是健身板嗎，來這裡不重訓要幹嘛 06/05 00:29
→ borry6299: 然後有人真的要認清不要少鹽少油就是斷鹽斷油 06/05 00:30
→ jayin07: 原po看起來就不想當一般人啊 06/05 00:31
→ borry6299: 沒時間吃肉就是可以喝乳清我回應作者要的內容了 06/05 00:31
→ jayin07: 目前增肌期一個月一天300-400g碳水 吃到TDEE+100-200 06/05 00:32
→ borry6299: 至於有人還要挑語病我只能説好好加油 06/05 00:32
→ jayin07: 第四周快過完了 體脂沒增加 體重+1kg 06/05 00:33
→ jayin07: 我自己也沒很遵守高低碳循環 或是8/16斷食 工作的關係 06/05 00:34
→ jayin07: 訓練量慢慢提升上去 沒有甚麼成果看不到的 如果有 06/05 00:34
→ jayin07: 就表示自己不夠努力 或是 努力的不夠久而已 06/05 00:35
→ jayin07: 乳清在減脂期超好用，熱量相較起來超低 又可以補充蛋白質 06/05 00:36
→ jayin07: 前三個月還在走減脂 一天也要喝到2-4份 省時間 又不貴 06/05 00:36
推 joyca: borry如果是指我的話，別誤會，單純分享一些資訊而已，覺得 06/05 00:38
→ jayin07: 原po雖然沒有詳細菜單 但是這個健身房頻率比我一開始 06/05 00:38
→ joyca: 有用就取之沒用就當我瞎說吧，沒爭論的意思。 06/05 00:38
→ jayin07: 只能扛三天健身強太多了，後來才慢慢進步到可以5-6天 06/05 00:38
→ jayin07: 又不至於影響工作，只要原po訓練內容夠充實 06/05 00:39
→ jayin07: 不可能減脂減不下來 06/05 00:39
→ yenkuass: 胰島素“假說” 深入人心啊... 06/05 01:27
推 remenberegg: 想推borry大，先健康正常吃注意自己吃的東西，基本 06/05 11:51
→ remenberegg: 觀念有了再談特定飲食法 06/05 11:51
→ shcjosh: 對我來說，減脂的時候會盡量吃原型食物，原因是飽足感， 06/06 15:26
→ shcjosh: 蛋白質真的不夠的話才會再喝個乳清，但是關於會刺激胰島 06/06 15:27
→ shcjosh: 素分泌這方面，我是覺得先把總熱量跟三大營養素顧好後， 06/06 15:27
→ shcjosh: 再來考慮。 06/06 15:27