為什麼這篇久站小腿腫脹鄉民發文收入到精華區：因為在久站小腿腫脹這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者doreamon909 (戈德)看板Road_Running標題[討論] 慢跑後腳會痛是不正常的...
久站小腿腫脹 在 曹媛媛 Vivi Instagram 的最佳解答
2021-09-17 10:38:50
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178cm 84kg
去年七月開始大量河濱練跑
之前都只有快走20km
天天跑15km 100分鐘
無暖身 有收操
跑完都會膝蓋腫脹
彎曲伸直會痛
一個月休息五六天
跑到鞋後跟外側地方都磨損
休息大約一個月改變跑姿+換新鞋
腳掌先落地
天天跑10km 70分鐘
痛的地方換成別處
腳跟腱冰敷三或四小時
真心佩服那些天天跑長距離又快的人
你們腳都不會痛嗎？
慢跑後腳會痛是不正常的嗎？
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.228.206.121 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1688985840.A.705.html
※ 編輯: doreamon909 (36.228.206.121 臺灣), 07/10/2023 18:44:49
※ 編輯: doreamon909 (36.228.206.121 臺灣), 07/10/2023 18:46:04
※ 編輯: doreamon909 (36.228.206.121 臺灣), 07/10/2023 18:51:09
推 acwinter: 扁平足跑完腳會痛+1 痛小腿脛骨內側07/10 18:51
→ acwinter: 沒辦法天天跑 一週三到四天是極限07/10 18:51
謝謝哥 這個醫生有提到 我有輕微扁平足 不適合跑太長距離 踝關節受限 勾腳尖勾不起來會痛
推 zeus7668: 天天跑15K很多耶...安排個休息日吧07/10 18:52
→ zeus7668: 有看到一個月休5.6天了 可能每週多休一天試試看？07/10 18:54
跑步會上癮 跑完就一個字 爽現在都跑10公里 七分速
※ 編輯: doreamon909 (36.228.206.121 臺灣), 07/10/2023 18:56:20
※ 編輯: doreamon909 (36.228.206.121 臺灣), 07/10/2023 18:58:38
※ 編輯: doreamon909 (36.228.206.121 臺灣), 07/10/2023 19:01:09
→ aayuan: 建議是適量找個課表跑07/10 19:18
推 ZhenJi0821: 以前15公里100分鐘，現在10公里70分鐘，更換跑鞋、改07/10 19:41
→ ZhenJi0821: 變跑姿，那不就退步了嗎？科學嗎？07/10 19:41
→ ZhenJi0821: 另外，依樓主的身材描述，建議不要看配速，而是看心07/10 19:46
→ ZhenJi0821: 率。暖身也請做足，起跑前可多做馬克操等動作。07/10 19:46
之前15公里的時候 平均心率大約160那時沒在管跑姿亂跑 最後受傷跑不動 休了一個月 只有走路
現在10公里心率大約是155~160
好像差不多
※ 編輯: doreamon909 (36.228.206.121 臺灣), 07/10/2023 20:27:14
※ 編輯: doreamon909 (36.228.206.121 臺灣), 07/10/2023 20:29:51
推 cloudeda: 若休息日還忍不住不跑，就來點超慢跑調整訓練強度07/10 20:51
推 mmppeegg: 少量一點好07/10 21:40
推 sxi: 不正常啊，會痛代表超過身體負擔了，總有一天要還的..07/10 21:41
推 BrokenYume: 我覺得先再慢一點，我扁平足腳踝之前受傷花很久的時07/10 22:11
→ BrokenYume: 間再把腳踝力量建立起來，以前痛的時候是在腳後跟腱07/10 22:11
→ BrokenYume: 外側，專注在跑姿及落地感受，還是會痛的話建議去看07/10 22:11
→ BrokenYume: 醫生了解07/10 22:11
跟你痛的地方差不多 都是冰敷一晚就好推 laidos: 會痛就是有問題，過度訓練了，原因可能有，要多休息，跑前07/10 22:28
→ laidos: 熱身、跑後收操拉筋，滾筒舒緩按摩都不可少，跑量要減，如07/10 22:28
→ laidos: 果還痛要看醫生07/10 22:28
照過兩次超音波 醫生都說沒事 多休息 減少距離就好推 luismars: 備戰東京馬的那5個月也是一樣跟腱痛，天天復健科07/10 22:37
→ luismars: 這跑開了就沒啥感覺了，跑完才是酸痛的開始07/10 22:38
→ luismars: 只要持續跑它就跟著你，然後莫名其妙某天就消失了07/10 22:40
真的 都是剛開始有點感覺 跑一段路不適感就消失 跑完又出現 冰敷一晚就好推 atolusha: 建議每週要選1-2日休息 不然會爆喔07/10 22:47
※ 編輯: doreamon909 (36.228.206.121 臺灣), 07/10/2023 23:21:20推 mmppeegg: 冰敷其實減緩了復原的時間 疼痛當下冰敷消腫可以 但接下07/11 00:33
→ mmppeegg: 來應該是要熱敷07/11 00:33
我也覺得很奇怪 沒冰敷時反而比較耐操→ noomlluf72: 可能跑姿要再調整一下07/11 01:07
推 thuash: 減跑量慢慢往上堆+跑姿調整+肌力訓練加入課表07/11 06:08
推 on32: 還是很強了 跑量也蠻多的07/11 06:53
→ on32: 應該純疲勞問題07/11 06:53
比起板上大部分強者 只能算剛起步的新手推 wappie3524: 你有沒有考慮應該是增加核心訓練的時候？核心強度不07/11 09:54
→ wappie3524: 夠，下半身痛點就會越來越多07/11 09:54
有喔 目前打算一天慢跑一天農夫走路課表推 Ikaros2601: 先減重如何？對膝蓋負擔更小 同樣里程還可以更快跑完07/11 10:37
之前跑15k時期 體重一個月掉4~5 kg最瘦有到76 休一個月馬上胖了8kg
推 sakuraspgame: 會痛就是不正常，在正確的姿勢及足夠的肌耐力情況下07/11 10:46
→ sakuraspgame: ，跑步是不會有疼痛的，如果會感覺到疼痛，大部分是07/11 10:46
→ sakuraspgame: 姿勢不當導致的代償，再來也有可能是某些肌肉過度緊07/11 10:46
→ sakuraspgame: 繃成的拉扯，原因千奇百怪，只能一個一個去嘗試排除07/11 10:46
→ sakuraspgame: 。07/11 10:46
→ sakuraspgame: 最簡單的方法就是痛就休息，下一次練習速度就下修一07/11 10:46
→ sakuraspgame: 點，一直調整到跑完不會痛的速度，再用這個速度慢慢07/11 10:46
→ sakuraspgame: 練上去。07/11 10:46
→ sakuraspgame: 因為只有文字形容，其實大家也只能在有限的訊息之下07/11 10:46
→ sakuraspgame: 給予建議，不過根本的解決方法，還是要請專業教練調07/11 10:46
→ sakuraspgame: 整姿勢，把不好的角度、代償、緊繃點都找出來，予以07/11 10:46
→ sakuraspgame: 改善，才是能跑的又長又久的方法，加油~07/11 10:46
這是受傷前 https://upload.cc/i1/2023/07/11/wgGmq3.jpg
這是現在
https://upload.cc/i1/2023/07/11/Bq0ubE.jpg
推 curlymonkey: 所以需要動態暖身+收操+肌力訓練07/11 11:39
→ curlymonkey: 跳繩 腳踏車 游泳...等 穿插 每天跑10km真的會提高07/11 11:41
→ curlymonkey: 受傷機率07/11 11:41
現在是快走40分鐘當暖身 慢跑70~80分鐘 最後慢走30分鐘 到家做一些簡單的拉筋收操※ 編輯: doreamon909 (36.228.206.121 臺灣), 07/11/2023 12:01:22
※ 編輯: doreamon909 (36.228.206.121 臺灣), 07/11/2023 12:12:11
推 ULTIMA1002: 膝蓋會腫脹要注意，代表肌耐力不夠都是膝蓋在吸收緩07/11 12:18
為了可以跑的長久 該慢跑搭配重訓了→ ULTIMA1002: 衝力07/11 12:18
→ sn245763: 一看就是OT，肌肉強度和疲勞度跟不上，不該出力的地方07/11 12:18
→ sn245763: 產生代償，減量和增加休息日唯一解。07/11 12:18
我也想減重 要改變飲食習慣推 ZhenJi0821: 雖然減重不在此版討論範圍內，但是樓主知道減重主要07/11 12:19
→ ZhenJi0821: 是由「飲食控制」而不是「運動增加消耗熱量」吧？光07/11 12:19
→ ZhenJi0821: 是一個月增重8公斤，就等同你多吸收61600大卡的熱量07/11 12:19
→ ZhenJi0821: ，平均一天多吸收2053大卡，也就是多吃了一個正常成07/11 12:19
→ ZhenJi0821: 年人一天所需要的熱量耶！樓主還是好好從基本開始做07/11 12:19
→ ZhenJi0821: 起，而不是卯起來傷害自己的身體07/11 12:19
感謝你的專業建議 控制飲食和控制運動強度 我會朝著這方向努力的※ 編輯: doreamon909 (36.228.206.121 臺灣), 07/11/2023 12:30:41
→ ZhenJi0821: 先從低心率慢跑逐一做起吧，若以一個20歲成年人來說07/11 12:32
→ ZhenJi0821: ，低心率慢跑能全程控制在140bpm以下就是成功。低心07/11 12:32
→ ZhenJi0821: 率慢跑也有助於燃燒脂肪，再慢慢增長路跑距離。07/11 12:32
就是前面強者說的超慢跑吧？我還沒試過10分速跑10公里
推 joe6063229: 前腳掌落地小腿會比較容易緊繃，物理治療師叫我多07/11 12:33
→ joe6063229: 放鬆小腿，會比較好一點，可以試看看喔07/11 12:33
※ 編輯: doreamon909 (36.228.206.121 臺灣), 07/11/2023 12:36:18※ 編輯: doreamon909 (36.228.206.121 臺灣), 07/11/2023 12:39:28
推 ZhenJi0821: 低心率慢跑不看「配速」，不要求「一公里幾分鐘」，07/11 12:56
→ ZhenJi0821: 只要求全程都在規範的心率區間內哦。這樣有幾個好處07/11 12:56
→ ZhenJi0821: ：儲備體力、不容易受傷。夏季通常都是跑者執行低心07/11 12:56
→ ZhenJi0821: 率慢跑的時候，再伴隨肌力訓練，樓主可以試試07/11 12:56
原來如此 有個心跳區間是燃燒減脂只要速度控制在範圍內112~130就是了
※ 編輯: doreamon909 (36.228.206.121 臺灣), 07/11/2023 12:59:28
※ 編輯: doreamon909 (36.228.206.121 臺灣), 07/11/2023 13:01:16
※ 編輯: doreamon909 (36.228.206.121 臺灣), 07/11/2023 13:11:41
推 mainsa: 腳會痛明顯就不正常阿 你腳會痛還每天跑這種跑量也是屌07/11 13:29
慢跑當娛樂的結果 就是受傷那段時間真的蠻快樂的
→ mainsa: ps.我即使參加半馬 結束也只有雙腳無力以及腰微痠 你這樣07/11 13:30
→ mainsa: 很不正常就是了07/11 13:30
※ 編輯: doreamon909 (36.228.206.121 臺灣), 07/11/2023 13:31:49推 Jochum: 母湯啦..體重不輕，速度也不算慢...這樣膝蓋很危險耶。07/11 13:46
推 mushroom16: 鄉民不是醫生 有疼痛不舒服還是該就醫07/11 16:31
→ mushroom16: 關鍵字 脛後肌腱炎 可以參考這篇07/11 16:31
→ im31519: 我是覺得你這種狀況很不正常 建議有痛就去看醫生07/11 17:16
推 pezon123: 沒有追求成績這樣也太自虐 受傷就玩完了07/11 17:28
→ filet: 跑步是為了健康不是受傷，你要先考慮的是無傷練完吧07/11 18:03
我之前很厭惡跑步 但是去年為了減重快走三個月後 試跑看看 才發現原來跑步這麼好玩
當然適量健康跑完是最重要的
※ 編輯: doreamon909 (36.228.206.121 臺灣), 07/11/2023 19:52:22
推 yuchungwei: 我最早跑的時候也像你會痛,後來學別人跑將腳觸地放輕,07/12 00:09
→ yuchungwei: 現在跑完都不會腳痛,就大腿較酸,應該是大腿有多出些力07/12 00:10
→ kerkerson: 84kg還敢這樣操 你受傷一次停半年一年 就打掉重練了07/12 06:31
還好有來發文 才發現自己太操了※ 編輯: doreamon909 (36.228.206.121 臺灣), 07/12/2023 07:53:54
→ hidexjapan: 我比你重10公斤跑完也沒那樣，而且跑完隔天再農夫走 07/13 18:29
→ hidexjapan: 路，真的是看你髕骨和肌腱哪個先爆炸 07/13 18:29
推 container: 跑這麼長距離不能每天跑，至少要跑完隔1天休，後天再跑 07/15 07:33
推 hdw: 覺得體質問題(或是保養??)，我也沒辦法天天跑 07/25 10:09
→ hdw: 頂多連跑4天就要休息，大多是跑2就會休1 07/25 10:09
→ hdw: 但操場一堆跑友，都天天跑，還有人可以早晚10K 07/25 10:10
推 ispy03532003: 不需要跟別人比，以自己身體的狀況為主，你身體硬 08/22 23:30
→ ispy03532003: 操操壞了別人也不會負責的 08/22 23:30