好久沒寫運動文了，
中秋節就給自己上健身房當慶祝🎉

運動這件事，很容易因忙碌而沒勁；
如果有運動習慣的人，
會因忽略而感到內疚，
再努力找出時間來彌補。

我因從事勞力工作，
更需要「健身」來補償身體的耗能，
但常因疲累，寧可躺著休息，
完全無力再動。

最近因桃園案，
身心耗損過大，
不得不送自己去按摩。
這次做腳底和背部按摩，
我的師傅是大陸人，
她的經絡按得不錯，
雖然感覺有痛點，
但是是舒服的。
體會到人家說的「身體好的人，
按摩不會痛」，
師傅也說我的身體狀況不錯。
但按到膽經，還是很痛，
我的大腿內側和外側很弱，
需要再鍛鍊，
讓肌肉強壯點。
⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯
這幾天發現我周遭人的身體狀況不佳，
自己有點害怕，想要加強自己的體能。
我的店長在出遊時，
整趟車程都在吃檳榔，
我內心有疑問但沒問，
他自己解釋是：
他有低血壓、低血糖、心跳緩慢，
舟車勞頓會很耗能量，
所以長途開車他需要檳榔給他動力。

店長說的那個狀況，
我自己也有，
我的夥伴也是相同情況，
所以做了心臟手術開刀。
我自己是發現我要把有氧量衝高，
衝到腦部才能達到舒緩。
跑步的有氧只能衝到眼下，
爬山和跳繩可以直衝腦門；
若做到我平常沒鍛鍊的部位，
我腦的有氧也會衝高。

我有位委託人才40歲，
因長期坐辦公桌打電腦，
她的膝蓋呈現鈣化；
手已舉不起來，
前不久還去長庚做肩頸治療，
她說醫生拿一根很長的針往她的肩頸插進去，
真的好嚇人。

久坐辦公桌的人，
久不動身體容易廢掉，
更要注意。
⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯
在健身房拉筋、伸展花2.5小時，
聽身旁的人聊天也很有趣。
有位弟弟說：
「我不是長得醜，
只是帥的不明顯而已，
長相比較孝順⋯⋯⋯⋯🤣🤣🤣」

#身體缺氧是疲勞的根源
#缺氧百病生
#身體柔軟了血液才會輸送流暢
#筋骨不沾黏才不會疼痛
#最愛聽氣節打開的聲音

#Katie負責任瑜伽小提示 讓我們的瑜珈練習更有效率:)
側弓步式 ｜Side Lunge Pose ( Skandasana )
Skandasana 可以提高你的平衡和核心力量。它可以拉伸大腿和臀部，改善因為久坐或跑步等運動導致腿筋和臀部僵硬。對於長時間坐著而緊繃的髖屈肌也有良好的拉伸效果，能幫助緩解和預防背痛和坐骨神經痛。

最常見的錯誤與改善提示：
1. 手臂的變化有很多選擇，如果失去平衡，請雙手放在地板上，也可將雙手合掌於胸前，或將雙臂伸開，一手置於膝蓋內側，另一手向上打開，還有空間的話嘗試雙手互扣在背後。如果想要更多伸展，可將一手掌推彎曲膝蓋的內側，另一手向伸直的腿移動。

2. 在練習不對稱的動作時需要特別留意，盡可能安排一樣的進入方式，換邊也盡量停留相同的時間，以達到身體的平衡。

3. 將重量過於快速的從一條腿轉移到另一條腿時，膝蓋容易承受很大的壓力，因此在剛開始練習時請放慢動作，學習有控制的移動。停留時如腳後跟懸空，可以在腳後跟下面放一塊折疊的毯子，為姿勢提供必要的支撐，也可以在屁股底下坐瑜珈磚，以避免不平衡而跌倒。

👉🏼每個人的身體都是不同的，所以即便在同一個姿勢裡我們看起來永遠不一樣，如果感到任何不舒服，請緩慢離開動作，總是傾聽你自己身體的聲音並尊重它:) 完全摸不著練習頭緒嗎？進教室(現在是視訊直播online課程)跟 Katie 一起 Flow 吧:D

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【疫情觀察】分享最近幾個病人的故事
　
男子一月初意外拉傷十字韌帶，本來已經恢復得差不多，疫情期間蹲在家裡反而症狀變厲害，膝蓋內側總是隱隱作痛。
　　
能跑半馬的阿姨因疫情訓練量減少，最近反而覺得左邊膝蓋卡卡痛痛的。
　　
數個月前硬舉拉傷腰的太太，健身房關閉後反而覺得腰好緊好痠，無法坐超過30分鐘。
　　
他們都有一個共同點：本來有舊傷，在運動量減少後疼痛反而加重，為什麼會這樣呢？我的看法：
　　　
1. #活動護關節：過去的醫學觀念，認為身體像機械一樣有使用次數的限制。常常跑步、負重都會磨損關節，造成退化。但如果各位有印象，史考特在過去的影片中不斷強調，人體是活的組織，不會越動越磨損。相反地，研究一致指出適當的運動對關節有保護作用。當然關節還是有使用極限的，但99%的民眾都不用擔心運動過度傷關節，您們比較需要擔心運動不足。
　
▸ [復健科醫師告訴你：背痛可以運動嗎？] https://youtu.be/LJLmkagmHAM
　　　　
2. #不動很糟糕：待在家裡久坐的時間變多了，史考特曾介紹過，久坐會造成肩頸肌肉生成「激痛點」而痠痛緊繃。即使調整桌椅符合人體工學原則，對痠痛也僅能「減災」而無法「清零」。人類真的是天生勞碌命，只要停下來不動，各種病痛馬上就會上身。
　
▸ [上班族為什麼會肩頸痠痛？] https://youtu.be/hfWaxDmR8JU
　　　　　
3. #情緒與疼痛：幾乎所有的病患都表示疫情讓他們的主觀壓力感受升高：收入歸零、社交減少、生活習慣改變、害怕染疫、24小時照顧小孩...都是常見原因。而疼痛科學研究指出，疼痛感受是生物、心理、社會因子交互作用下的產物。傷害程度不變，但增加心理與社會壓力，就能讓患者的疼痛加劇。
　　　
講了這些，那有什麼解決辦法呢？
　　　　
❶. 發揮創意運動：雖然我本來就是在家運動的人，但宅在家還是讓我整天步數大幅減少。為了刻意增加活動，我將重訓用的地墊疊一疊，開始在家做有氧登階。我還發明了一些徒手循環訓練，例如30分鐘的引體向上、伏地挺身、徒手弓箭步，兼顧肌力與有氧。
　　　
❷. 常常動：我們最近影片才提到，久坐本身就是一種傷害，而且無法完全以運動抵銷。因此每一小時起來做10秒鐘的全身性活動（如波比跳），不僅能克服久坐的負面影響，也能鬆解緊繃的肌肉。
　　　
❸. 練習正念：正念不是正向思考，而是全神灌注地觀察「當下」。常見的技巧例如閉上眼睛靜坐，觀察自己的呼吸、或是仔細聆聽環境中的聲音、注意任何腦中跳出的思緒。我僅是正念的初學者，但有許多研究顯示正念有相當好的減壓效果。我自己使用的冥想app叫做”Waking up” ，如各位有推薦的中文正念資源，也歡迎在留言處交流。
　　
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工作久站、久坐，不但腰酸背痛，還容易#便秘 ，經常要花很多時間蹲馬桶，千呼萬喚始終不出來？
聽說訓練腹部肌力可以促進腸胃蠕動，但是工作、做家事已經夠忙了，有時間跑到健身房練腹肌嗎？
日本名醫傳授這一招，不怕沒時間、不用花一毛錢，每天壁咚5秒就能改善便秘、 #腰痛 問題！

著有《5秒 ひざ裏のばしですべて解決》（暫譯：沒有伸展膝蓋窩5秒不能解決的事情）的日本醫學博士川村明說明，
身體維持筆直需要「伸展力」，主要是由膝蓋內側、背部肌肉，以及骨盆、體幹等部位負責，這些部位運作良好，
就能使姿勢正確、身體壓力得到分散，有助舒緩肌肉緊張、改善肌肉僵硬酸痛。

更重要的是，姿勢正確，體幹恢復到正確的位置，可以喚醒沉睡中的肌肉，使內臟運作更活躍，
可望達到活化內臟、消除便秘、排出身體毒素的效果。

【壁咚5秒伸展膝蓋窩，改善便祕、腰痛 】

1.伸直背部，雙腳併攏，面向牆壁。

2.雙手與肩同高、同寬，打直壓向牆壁，左腳屈膝踏向前，
右腳往後撐並盡可能伸展，並注意腳跟不可翹起，同時一邊吸氣。

3.略微稍微吐氣，帶節奏性的向牆壁壓5次，此時注意腹部和臀部用力，手腕略為彎曲。

4.最後雙手打直，壓住牆壁，同時右腳伸直、出力踏住地面持續5秒，並在這5秒內將氣全數吐出。

5.換邊再做一次，建議一天做滿1分鐘。

另外這個動作也能幫助腳跟、位於小腿後方的阿基里斯腱得到伸展、舒緩，進而改善 #足底筋膜炎
切記要每天持續做，持之以恆才能看到效果。

※隨時注意背部和後面那隻腳的膝蓋窩是否伸直。
※推薦在洗完澡時做，肌肉會更容易伸展。
※如果覺得不舒服、疼痛，應立刻停止。

【相關影片】
每天30秒骨盆操，矯正骨盤歪斜
https://youtu.be/JAV6aZjsU7k

每天1分半讓肩胛骨回正，啟動排毒燃脂機制
https://youtu.be/9YAL1APGo6s

鬆腿筋，打通全身循環排廢關鍵
https://youtu.be/54rvqF_UkZ8

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推牆5秒改善腰痛、便秘，還能舒緩足底筋膜炎
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30秒伸展筋膜，趴著就能改善腰痛肩頸痠
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筋膜沾黏毛病連連！院長教你躺著鬆筋膜治腰痛、膝痛
https://www.everydayhealth.com.tw/article/19295

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長時間久坐的上班型態，令台灣女生普遍都有下半身肥胖的困擾，再加上大腿內側，如果沒有有意識地去使用的話，是非常容易衰退的部位，容易變胖囤積脂肪外，還會連帶影響到與大腿相連的骨盆，進一步讓全身的代謝降低！

物理治療師簡文仁建議，上班族長時間坐著辦公，最好可以找時間走動一下對身體比較好，如果不方便離開座位，也可以透過坐著就可以做的伸展操，提高下半身肌力，伸展下半身！

1.縮腹提臀透氣涼

坐在椅子上，將小腹內縮，臀部微微提高離開椅面，如同蹲馬步般重複動作，這個動作可以提升大、小腿、臀部、腹部的肌力。

2.前翹後翹活跳跳

坐在椅子上，腳跟腳尖如翹翹板前後擺動，這個動作可以伸展足部。

3.內八外八腳開花

坐在椅子上，雙腿打開，以腳跟為軸心，腳尖往內、外重覆轉動，可以運動到腳板和膝蓋。

女生不方便做外八動作時，也可以膝蓋併攏，用小腿做開闔、左右擺動動作。

【更多簡文仁老師軟Q健康術】

第1招 魔幻手！解手肘痠麻
https://youtu.be/w3W_XskYnGg

第2招 縮腹提臀健腿肌，坐著也能形塑下半身線條
https://youtu.be/AJU-pVOyCrs

第3招 猛男式！打開胸部、肩胛骨，就能強化上身肌肉
https://youtu.be/CNdcgC5OdXM

鬆開全身關節！ 身體柔軟，痠痛疲勞全消除
https://youtu.be/ZxBKb3F-kP0

第4招 張手式！伍佰來來 手痛拜拜
https://youtu.be/flNoIlxfs00

第5招 健氣式 ！深吸慢呼平衡自律神經
https://youtu.be/0Y_TtcVdNog

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下半身肌力訓練是瘦小腹和手臂的最佳方法
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