炎熱氣候的運動攻略第二部曲－熱適應訓練與其效益探討
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上一篇有關「熱與運動」的主題，我們聊到耐力運動中常見的熱傷害(文章連結: https://xterrataiwan.com/zh/blog/2021-06-16/-40)，認識了人體散熱的機制與熱傷害對健康的影響之後，後面兩篇的內容將進入到「訓練與策略」，談到訓練，就一定要來聊聊大家耳熟能詳的「熱適應」訓練了

有經驗的跑者應該都聽過高山訓練，它與熱適應訓練雷同，都是藉由較嚴苛的環境強迫運動員適應和進化。這裡拋出一個實際會遇到的問題，在嚴苛的環境下訓練，訓練品質會不會大打折扣？

答案絕對是肯定的。

海拔選擇不是越高越好，它需要在訓練品質、生理恢復上找到適當的平衡點。因此，這些年「高住低練」的概念也因此越來越普及，讓運動員在中海拔進行訓練，休息時移至高海拔，如此一來更能兼顧訓練品質和低氧適應，熱適應訓練也是同樣道理。

以終為始，先清楚自己規劃每項訓練的最終目的，如果準備的是夏季超馬賽、沙漠賽，那我們肯定要特別選擇與比賽類似的高溫環境訓練，而且是必要的！ 但如果我們是要為秋冬的比賽打基礎，那麼就不一定要特別進行熱適應訓練，甚至應該要避開高溫時段，以獲得較好的訓練品質。這也是為什麼每到夏季，國內知名的長跑運動員總會來到高海拔山區，或是出國移地訓練的原因，因為在溼熱的台灣環境很難有好的訓練效率，無論品質或恢復都會比較慢。
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以長跑為例，一開始進入夏季訓練，要有一種「打基礎」的心情，不能（當然也無法）要求自己達到 100% 的表現。可以從低強度長時間，或高強度短時間開始練起，這樣說起來很籠統，考量到每位跑者的目標設定不一樣，我直接舉一個實際的例子和大家分享：

2009 年夏天，筆者有幸與國內旅日長跑好手－張仕穎 在 #大腳丫長跑協會 訓練過一段時間，當時仕穎剛退伍不久，過去 5000M 場地賽 16 分初頭實力的他，也差不多是在這個時期導入明確的週期化訓練，在國內長跑訓練圈內算是走在前面的。印象很深，那年夏天中興大學操場的夜晚還有 34 度的高溫，仕穎一週會進行 2 次左右場內 30K 的長跑，大概配 4’10”/KM，對他而言約是 105% 馬拉松配速，雖然速度不快，但那是極為虐心的課表，每一步都可以聽到從跑鞋發出「啾、啾、啾」的汗水與空氣擠壓的聲音。

我問他：「仕穎是在準備馬拉松嗎？」仕穎回答：「不是，我正準備隔年的國際田徑邀請賽 1500M 和 5000M，要訓練身體更多使用脂肪產生能量」

我當時心想： 「訓練脂肪這是什麼？ 也太酷了吧！」後來，仕穎在 2010 年的國際邀請賽 1500M 跑出了 3’58”、5000M 15’01” 的高速，該成績目前都排在國內歷代排名 50 名內，而我也跟著進擊的夏季訓練車尾燈，在 2009 年底第一屆台北富邦馬拉松，跑出當時的個人最佳 2hr40’。

在無可避免的氣候暖化下，身處濕熱的台灣，期望這篇熱適應訓練的內容能夠幫助跑者以安全、有效率的方式完成進擊的夏日旅程！

全文連結:
https://xterrataiwan.com/zh/blog/2021-06-21/-41?fbclid=IwAR0ZLhGE9IAadMbO4NlfSh4DGyl_xaJ-6unxOkXL6bTI-eX85gnhRQ2w70k

XTERRA Taiwan l #XTERRAPlanet l #XTERRA l #LiveMore

一個生活在台灣島上的我們永遠無法迴避的真實而切身的問題：台灣這麼小 核災沒處逃！

目前運轉中的核一、核二與封存中的核四都坐落北海岸，緊鄰人口稠密的北台灣首都圈，一旦發生核災，台灣該如何面對？

日本運輸專家上岡直見曾經評估，如果核一核二發生核災，則這兩個核電廠半徑20公里範圍內的80萬人口在自行駕車避難的情況下，#共需花上120小時才可逃離20公里的疏散圈，他更直言#「台灣核電廠緊鄰首都圈，想要疏散根本是天方夜譚，只有廢核一途」[註1]。

此外，根據2011年《Nature》期刊的報導，#全世界只有六座核電廠周圍三十公里內居住了超過300萬人，#台灣的核一廠與核二廠周圍的人口分列第二與第三名，分別為470萬人口與550萬人口，都涵蓋台北市的人口密集區，疏散的困難度更是難以想像。

更恐怖的是，雖然核一核二周圍的人口在全球上「屈居」第二與第三，但這兩座電廠相加的裝置容量卻是排名第一的巴基斯坦Kanupp核電廠的23倍[註2]。

若是連疏散半徑20公里內的80萬人都要花120小時，那麼半徑30公里內的500萬人究竟又要花上多久的時間疏散呢？

#連台北市長柯文哲在2014年被問到北台灣核災疏散的問題時都坦言「算了，想都別想」[註3]，便可知道台灣根本尚未準備好面對核災的可能。

在核災發生的情境下，假使這些動輒以百萬計的人口成功逃出疏散圈，難道事情就結束了嗎？當然不可能，在福島核災發生後，在距離福島核一廠達一百公里的會津也測出了高劑量的汙泥，甚至連遠在東京首都圈的河川、公園等都被檢測出受到輻射的影響[註4][註5]。

核災情境如果發生在台灣，輻射的影響範圍又會到哪裡呢？根據中興大學環工系莊秉杰教授更評估，如果北台灣發生核災，考量包括風向、氣候等因素在內後，#輻射塵最遠可抵達屏東縣的三地門[註6]，對於地狹人稠的台灣來說，這完全是個想逃都沒地方逃的狀況。

如果一切真如以核養綠所願，兩個地震帶上的老舊電廠延役、半成品拼裝車核四勉強解封商轉，那麼台灣的首都圈的數百萬人口等於直接暴露在三座危險電廠的範圍之內，我們真的要問：我們真的要冒著可能涵蓋與沖擊全台的核災風險，來啟動核四這個又昂貴又充滿瑕疵的拼裝車嗎？

[註1]若核災發生 大台北疏散？ 日學者：至少得耗120小時
https://goo.gl/iYiTaA

[註2]Reactors, residents and risk
https://goo.gl/vw4DP8

[註3]若台北發生核災如何逃？柯文哲：算了，想都別想
https://goo.gl/cL1ijq

[註4]日媒：東京首都圈遭核污染 局地比福島還嚴重
https://goo.gl/6ZVnTi

[註5]核災避難的距離，連一百公里都嫌少
https://goo.gl/GRpwav

[註6]核災該跑多遠看天氣？ 研究：核四輻射最遠可達屏東
https://goo.gl/1LtHia

☢以核無法養綠！破除錯誤謠言，落實能源轉型🌎
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原來是以肺養核啊！我還以為是以核養綠呢😂
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中選會近日發布，擁核方「以核養綠」公投成案為第16案。但是你知道，＃以核養綠根本不會養綠，而是以肺養核嗎？你知道擁核提出的減碳與減空污成績根本不及格嗎？而且還要 ＃延用三十多年即將關廠的老舊核一二三廠、＃重啟工程品質破爛拼裝的危險核四廠！
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💥一口氣清楚戳破以核養綠謊言，不再惡意的謠言中虛耗台灣能源轉型的力量💥

請大家幫忙大力將這則訊息傳遞給更多的朋友們知悉，年底大選，第16號公投也請大家務必記得圈選「不同意」選項喔！謝謝～～

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【明天開賽：GS「同時異地」的一公里競賽】

Garmin Sports(簡稱GS)有一個很棒的功能：線上競賽。這等於是把Garmin跑錶當晶片來玩。遠方的跑友可以透過這個GS來進行線上競賽，我個人把它稱為「同時異地」的比賽，因為無論你身在何處，都可以透過GS這個線上服務一起在同一段時間裡挑戰同一個距離，也可以看到朋友的表現，非常有趣。有趣的點在於，參加後我們在「心態」上都會把它當成比賽來跑，等於參加了一個免費的練習賽。

明天有一個一公里的比賽可以玩，我也會在花蓮的家門口一起同步開跑，有興趣的朋友可以直接點擊參加，參加之後我們明天06:30就形成了一起互相激勵的夥伴關係：https://sports.garmin.com/web/competition/69…

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【關於競爭：COMPETE】

競爭的英文是"compete"，它是由字首”com”與字根”pete”組成。

”com”的意義是「一起、共同」的意思。
”pete”的意義是「奮鬥、追求更好」的意思。

因此"compete"的原始定義是：共同奮鬥。

競爭與比賽（competition and race）的目的是為了創造一個同好共聚一堂，互相激勵，共同奮鬥，一起營造更好的變強氛圍(氣場)。排名與冠軍的頭銜只是激勵的一種手段，並非最終的目的。每一份子的專注與努力都會使這種革新與進步的氣場變得更強。

競賽的本質除了變強之外，還有另一要素是：「夥伴」。每個國家的代表隊在參加亞奧運前的幾個月都會集訓，其中一項目的就是競爭，透過實力相當隊友的刺激來提升自己的實力。競賽(competition)的原始意義也是。

想一想我們的PB都是在比賽中創下的，很少人可以自己在獨自在路上跑出自己的最佳成績，我們都需要刺激才能突破。跑步比賽中其實沒有一個真正的對手，賽場上的所有人都是夥伴……激勵自己變強的夥伴。激勵=En-Courage，換句話說就是「給予勇氣」。在戰場上若只有一個人向前衝，很難不膽怯；但如果有百位同袍一起向前衝，就會勇氣倍增，這些勇氣是同袍給予的。

競爭的原始義正是：透過「他者」的刺激來讓自己變得更強。
要這樣認識競爭，「他者」就不會是對手，而是夥伴。

我個人在學生時代參加游泳校隊與鐵人校隊時就深深感受到與夥伴一起變強的快樂。沒有夥伴，變強也變得困難，或者說得更獨斷一點：沒有夥伴的訓練之路，會逐漸失去訓練中某一塊重要的本質。獨跑當然有其價值，但共同奮鬥的樂趣與價值更是無法取代。

變強，需要夥伴。團體中各人的目標可以不同，但都朝著同一個方向前進才是重點。就像《海賊王》中在同一艘船上的夥伴一樣，大家都有各自的夢想，但都朝著同一個方向前進：共同奮鬥，一起變強。

在《海賊王》這部動畫中我們可以看到魯夫這個主角，把COMPETE當作GAME，把GAME當作COMPETE，不斷在分不清楚是遊戲還是競爭的航道上變得更強！

#BeatYesterday
#GarminSports
#RunWithFight Together

《號外號外～操場版大逃殺來了！》
週六一起來測驗吧！
只有一公里的幸福，
跟我一起毫無保留的向前跑！
跑完一塊去吃早餐( ˘ ³˘)❤

🏃🏻#很快的咻兩圈半就結束一天的任務

地點：台中 中興大學操場
時間：2017/04/15（六）
AM: 06:30集合暖身
07:00測驗
測驗距離：1000M
裝備：自理
早餐：自費

👉🏻加入Garmin Sports:
🙋🏻‍♂️培培的1K測速🙋🏻‍♂️

https://sports.garmin.com/web/competition/69…

[自我成長｜雞湯系列]
這個影片是要跟大家討論一下到底要不要念碩士👩‍🎓？老話一句，每一個選擇都沒有絕對的’‘對’‘與’‘錯’‘，只是你有沒有勇氣去承擔後果。因為最近很多迷茫的朋友找我聊天，我才赫然發現，那些看起來人生勝利組的人，其實不知道自己在做什麼。
而我自己說真的，讀這個碩士，確實也只是’‘因為我不知道做什麼，所以先去念一下’‘，畢竟學生這個身份真的是免死金牌誒！影片當中我透過我自己在讀碩士前、碩士時與碩士畢業後的心路歷程，來跟大家分享在做每個選擇時的掙扎，影片最後也會提供大家三個問題去思考一下，自己到底要不要去念研究所。
雞湯來了😁，大部分亞洲的學生，並不太被鼓勵去犯錯跟挑戰，所以總是很順利的高中畢業，按照學測成績進大學、選科系，以為在這四年會找出自己的目標，但卻在畢業時還是各種迷茫與困惑，最後在朋友家人與社會風氣的影響之下，繼續去讀一個碩士學位，但這條路真的是必須的嗎？希望大家可以去思考一下，什麼才是真的自己想要的，而不是那些只是為了符合誰的期待而去做的事情。

推薦一本書：
《你要如何衡量你的人生》
裡頭最棒的一個概念就是，拜託不要在掉進那些所謂的成功陷阱，好好去思考你的成功是什麼？而不是別人認為的成功

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留學不在只是夢想，過去在準備德國留學的路上，資源總是相對英美少的很多，因此希望透過YouTube這個平台，來分享更多在歐洲的留學＆工作經驗給大家，想到德國工作？想到德國念碩士？但卻沒有什麼方向，都可以跟我聊聊喔！

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⇢德國留學＆生活
▪︎ 德國亞洲超市：https://youtu.be/B2xAXR5in8E
▪︎ 德國一天需要多少德文：https://youtu.be/qsmiffED25Y
▪︎ 德國外食花費：https://youtu.be/DDH8coykU3A
▪︎ 德國大學排名：https://youtu.be/9XWqweyKowo

⇢德國留學訪談
▪︎ 高中申請學士（慕尼黑大學）https://youtu.be/rL3eG-X3NfQ
▪︎ 德國碩士獎學金（慕尼黑工大）https://youtu.be/HvS2e6WjZzo
▪︎ 瑞士博士申請（蘇黎世聯邦理工）https://youtu.be/nT0HYE1Ctn0
▪︎ 瑞士碩士申請（洛桑聯邦理工）https://youtu.be/ATmVnNDhHTE
▪︎ 德國科大碩士（Hochschule Esslingen) https://youtu.be/gdIAPx4gmbE

⇢德國工作&實習
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▪︎ 德國軟體工程師：https://youtu.be/mY1K17nUzGU
▪︎ 瑞士Google工程師：https://youtu.be/7ly1ZCUldss

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李黎哈哈 李黎哈哈訪談系列 德國留學 歐洲留學 德國工作 德國實習 德國生活 歐洲生活 德國簽證 留學申請 留學心得

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