【中年重訓增肌好處超多！避免肌少症，還能增進腦力、改善認知】
　　
人過30歲，肌肉每年約1％的速度減少；60歲之後，全身肌肉減少30％；超過80歲，流失的肌肉達一半以上。
不過，多數復健科醫生都建議，中老年人做重訓並搭配飲食，可提升肌力與肌耐力，避免肌少症。
　　
此外，重訓除了可以避免肌少症，還能促進新的神經細胞生成，改善思考能力。閱讀全文
　　
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重訓最開心的是⋯⋯

當病痛的時候，感受到的活著是傷痛。
當沮喪的時候，感受到的活著是傷心。
吃美食的時候，感受到的活著是口腹之慾。
新科及第、賺取百萬桶金，感受到的活著是努力過後經他人驗證得到的自我價值。

但從運動中、從每一個鍛鍊的動作中，細細感受每束肌肉的收與放，再沒有任何一種活動能這麼真切、單純、不受旁人影響，讓我體現到「自在活著」的美好。

2020 年八月內政部公布臺灣人平均壽命為80.9 歲，其中男性77.7 歲、女性84.2 歲，失能臥床平均達到8.8年！

8.8年是什麼概念呢？就是我的孩子或孫子從一年級到九年級，我都只能躺在床上，不能陪她們到處走、甚至旅行。

再看看德國奶奶納希達·阿布登88歲仍能擁有矯捷的身體，健身的力量怎不讓人訝異！
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上回分享了玩單槓(monkey bar)的喜悅，這次繼續聊重訓路上還有哪些收穫與快樂？

💪即使中年仍能感受到體能的進步。

我覺得中年重訓最好玩的地方就是——永遠都可以進步，而驚喜的地方在於——不知道下個進步會發生在哪裡。

四十幾歲仍能感受都體能的進步，格外令人振奮，當人家傳說中的下坡期在我身上其實是上坡期，會感到人生充滿希望。

回想第一次在健身板凳上練40磅臥推的時候根本動不了，可是某一天突然就辦到了，那種感動與開心讓我瞬時飆淚。

收集到臥推40磅的勳章後，又一步步收集到以下勳章：徒手方面包括完整的伏地挺身、抓40磅的重量做單腳硬舉、單腳深蹲、單邊肩上推舉20磅、輔助帶輔助的引體向上。器材方面包括Leg press 180磅、Leg extension 70磅等。

💪附加價值多得超乎想像。

體能進步以後，附加價值就很多了，包括：
-比較不會疲倦與腰酸背痛，精神也神清氣爽。
-爬樓梯氣不喘、腿不痠。
-健檢報告明顯逆轉，肝功能全面收復，連脂肪肝都遠離了我。

💪身上出現許久未見的肌肉線條。

我從中學以後就沒有見過身上哪裡出現肌肉線條，也是從中學開始有脂肪肝，說來健康就是我埋頭苦讀跟魔鬼換取分數付出的代價，回想起來是淡淡的哀傷。

如今每天早晨換衣服的時候都很開心，有塊塊分明的腹肌跟我打招呼。練肩推的時候看到蝴蝶袖變成線條緊緻的肩膀與手臂肌肉。以前穿內衣就像擠香腸，現在贅肉都不見了。

我感謝2015年的自己重新運動，感謝2017年的自己開始徒手健身。

即使生過孩子，我們永遠回得去。

💪身材愈來愈好，不管穿什麼衣服都很好看。

健身以前我是黑色影武者，最愛顯瘦全黑的衣服。現在雖然還是喜好黑色，但漸漸能駕馭其他的色彩。

最初健身的三個月，健身助我減少了近五公斤脂肪，腰圍減少10公分，褲子小了兩號，即使後來體重沒有太大變化，褲子仍然愈來愈鬆。

重訓的雕塑體態力量驚人。

💪體質變得怎麼吃都吃不胖。

之前碳水吃得少，只要多吃一點，隔日一早體重馬上上跳一兩公斤。現在吃得更多、碳水也持續增量，但只要一經重訓加上補充運動後營養，體重、體脂、肌肉就會馬上恢復。非常神奇！

💪家庭健身房是我獨處的聖域。

在COVID席捲的世界裡，健身房是傳染熱區。我們為了減少與人群的接觸，開始在家裡打造簡易的家庭健身房，上午是我獨處的時段，傍晚是另一半獨處的時段。

我們在家庭諸多瑣事之外，自建了一個小逃城，各自擁有一段不被打擾的獨處時光，健身之餘，也享受聖域內的片刻寧靜。

💪想像自己是蓋兒加朵。

剛開始投入徒手健身不久，正逢蓋兒加朵（Gal Gadot）的《神力女超人》（Wonder Woman）上映，她讓我看到生產後的女性經過肌肉鍛鍊的模樣，是我的第一位role model。

另一位帥氣的role model就是說出金句「男人會背叛妳，但是肌肉不會。」的天海祐希。

後來若有人拿年紀來酸我，我就搬出加拿大71歲才開始健身的Joan奶奶，她用健身克服原本多病的身體，重拾信心並建立事業第二春，如今74歲了。

最近我的新目標是德國88歲納希達·阿布登奶奶，看她皮膚的彈性、敏捷的身手，帶給我莫大的勇氣。

我也要健身到老！

【中年重訓，讓他和老婆看起來比10年前還年輕】

設計師王子亦每天沒日沒夜的工作，49歲那年診斷出輕微高血壓，讓他下定決心開始重訓，「開始重訓後，跑步速度進步了，體態也變好了」。現在，他能輕鬆舉起60公斤的槓鈴，太太受他影響也開始運動，更年期的煩躁情緒一掃而空。不只朋友說他們變年輕，找出10年前後的照片比對，年近60卻比以前看來更年輕，「我的目標是70歲的體能也跟現在一樣，有嶄新的70、80歲」。

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本集主題：「「這樣安排是為你好！」──照顧父母的25個盲點」介紹

訪問作者：陳乃菁 醫師／副教授

內容簡介：
你、我無法想像的老後狀況，震撼、揪心，
正每分每秒發生。

為了安全，把長輩關在床上？
為了討愛，奶奶要求掛上鼻胃管？
看護要睡覺，只好讓媽媽吃安眠藥？

　　▌中年子女什麼都幫年邁父母做，並不是真正的孝順。
　　▌孝順是讓年邁父母自立，盡量健康活到最後。

　　以下的狀況，都是照顧父母時，我們容易犯下的盲點。
　　◆中風後的爺爺走路慢，還沒到廁所就尿出來，只好幫他包上尿布？(X)
　　◆因為怕王伯伯危險，看護把他綁在床上？(X)
　　◆外籍看護要睡覺，只好讓媽媽吃安眠藥？(X)
　　◆一年只回家兩次的弟弟對姊姊說：「媽媽被你照顧，好像變瘦了？」(X)
　　◆爸老了，什麼都做不好，所以什麼都不要讓他做？(X)
　　◆用藥當然是照顧父母的第一選擇？(X)
　　◆子女無法照顧父母，當然就請外籍看護？(X)
　　◆住院的奶奶想下床走一下，當然要禁止她：「不行」、「很危險」？(X)
　　◆我們三個兄弟要「公平」照顧媽媽，所以媽媽輪流在我們三兄弟家住？(X)
　　……

　　當我們對年老的父母說：「這樣的安排都是為你好！」
　　但，我們與父母討論了嗎？
　　我們了解父母的想法與感受嗎？
　　因為，「尊重」與「將心比心」才是最好的照護。

　　你、我都會老。
　　今天我們照顧父母的方式，就是我們未來被照顧的方式。
　　老後的「獨立自主、尊重生命品質」
　　是父母與子女都該學習的功課。

　　高雄長庚神經內科系主治醫師、前智能與老化中心主任陳乃菁醫師，對於照顧父母，除了提出相互尊重與良好溝通的想法外，她認為「自理與自立生活」更該是台灣年邁父母與中年子女都需要學習的一門新功課。

　　台灣社會普遍重視孝道，中年子女也容易因為孝順，而以年齡來限制父母能做的事，又或對年邁父母過度保護，但當剝奪了父母的自理能力，在中風、生病後因過度保護而失能、臥床。雖然父母壽命極長，但那卻不是一個人該有的生命品質。如何如同北歐長者獨立自主，往生前臥床僅數週，乃菁醫師期待所有人可以一起為有自主的老年而努力。

　　因為，我們愛著這些老去的父母，我們多麼希望他們不要因為藥物而沉默不已、整日昏沉；我們多麼希望他們還可以叫叫我們的名，跟我們說說一天內發生的事情，甚至一起唱歌、聊天，或憶著過往，這些都是人與人間的親密交流。我們不該只期望讓父母安靜、睡著。

　　只有呼吸的照護，不是真正的照護啊。

作者簡介：陳乃菁醫師／副教授
　　‧高雄長庚神經內科系主治醫師、前智能與老化中心主任
　　‧高雄第一個失智共照中心「高雄失智共同照護中心-長庚」執行長
　　‧公共電視「熟年台灣」節目主持人
　　　
　　國防醫學院醫學系畢業，曾服務於屏東基督教醫院、高雄榮總等單位，現為高雄長庚神經內科系主治醫師，並取得老年醫學專科醫師資格，醫療業務領域包含：老年醫學、居家醫療、失智症、癲癇等。

　　自二○一六年起，擔任高雄長庚智能與老化中心主任，開始推動醫院與社區間醫療能量之交流。重要發展包括以全人照護的精神，定期開辦失智照護人才培訓課程。後於二○一七年起，以執行長身分，承接高雄第一個失智共照中心執行計畫，協助失智據點之開創與建立，連結在地資源，並積極協助患者和家屬之照護需求。

　　其他相關職務包括；二○一九至二○二一年高雄區域醫療網（醫療區域輔導與醫療資源整合計畫）委員、第四屆台灣臨床失智症學會副祕書長、第八屆社團法人台灣失智症協會「國際關係委員會」委員、醫策會疾病照護品質認證（失智症）委員、衛生福利部預防及延緩失能照護計畫儲備審查委員、第七屆屏東縣政府老人福利推動小組外聘委員等。

　　日常忙碌於醫療領域，回家後就是五個孩子的母親，體會到照護小孩和老人的過程，頗多可相互照映之處，更相信失智照護的推動，必須回歸到對社會大眾發聲，因此積極透過媒體傳遞照護理念，舉其要者包括；大量投入社區和醫療單位演講、主持公共電視「熟年台灣」節目、製作方便外籍看護工理解的《雙語對照版失智照護手冊》、編製國小學童得以理解的失智照護繪本等等。

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#此影片拍攝期間 為四月底 五月初 疫情尚未進入警戒之前
這是一個發生在四月底五月初的故事，當時小胖才剛換Tmax 560不久，距離前進澎湖還有兩個禮拜，就在勞動節前夕，在下班回家的路上，原本只是想要讓新車多跑一跑，順便當作訓車，想不到我們一群老夥伴，居然從台北，跑到台南，再從台南，跑去墾丁，最後乾脆環島一圈，本來是真的想要24耐，只是中年人，真的經不起熬夜呀．拍攝器材：Insta 360 One X II I Gopro 9 | Gopro Max | Sony A7R3
剪輯軟體：APPLE Final Cut Pro