👀根據聯合國世界衛生組織的定義，老年人是指年齡超過65歲者。

但不是指要到了65歲才開始運動喔💪，若自身有良好的運動習慣，愈早愈好，就可以延緩老化或病痛上身，對自己、對家人好處多。

🧐該怎麼開始？最重要的是「建立觀念」，自然會朝正確的方式進行。👍

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【肌少型肥胖症】：肌少成疾 — 獨立自主的第二人生，從練肌力開始
住在隔壁已邁入68歲的楊婆婆自從有糖尿病後，這 10 多年來，飲食都吃的很清淡，因為牙齒不好，所以肉都不太吃，四肢很瘦，走路蹣跚緩慢，年紀大了，也不敢到處跟家人朋友去旅遊，因為走一小段路，腳就會酸，更別說走有樓梯的步道了。
　
最近走路越來越緩慢，回診時聽醫師講解，才知道自己患了肌少症，因為肌肉量太少，才會導致走不動。為了不要跟楊婆婆一樣，讓我們一起來認識肌少症和學習如何預防吧！
　
■獨立自主的第二人生，從練肌力開始
其實生活中有太多機會需要舉超過兩公斤的重量，例如週末去菜市場買一週的菜並提回家，或是腳一拐卻能平衡回來沒有摔倒，這些都需要肌力。
　
肌力還能幫助你保持自主獨立，能夠上市場買菜，能到社區花園和老鄰居聊天，能抱起朝你衝來的孫子，這是每個人活到生命最終，都不想失去的生命品質。
　
相反地，萬一肌力退化，連上下樓梯、上廁所、穿衣等日常生活都變成考驗，活動能力退化造成生活處處不便，甚至危險，萬一跌倒，陷入失能臥床，需要花一筆錢找照護，從此人生變黑白。
　
更糟的是，許多人肌力愈來愈弱，並不是去運動強化肌力，而是逐漸減少活動或尋求省力的方式，例如二樓就不爬了，遠一點的地方也懶得去了，形成惡性循環[1]。
　
■肌少成疾
根據國民健康署106年「國民健康訪問調查」3,280位65歲以上老人中，約每6人，就有1位在一年內有跌倒的經驗（占15.5%）[2]，也就是說，每六個老人就有一人有跌倒經驗，同一份調查中更顯示，在他們跌倒後，竟然有六成的老人不採取任何的措施來防止下一次的跌倒。
　
對於青年或是壯年人口來說，跌倒對於他們不會有太大的風險與傷害，重新站起來，拍一拍灰塵就能繼續往前走下去，就算發現身體有異狀，我們也能迅速發現並且迅速就醫。但是對於65歲以上的老人就不是那麼簡單的事。
　
嚴重跌到可能會造成老人長期臥床甚至死亡，或出現骨折、頭部受傷等情形，而且曾經跌倒的長者可能會因為害怕再度跌倒而更加依賴家人，家庭往往也會需要花費更多的心力與時間陪伴他們。
　
試想，如果這樣的情形不斷發生，在少子與高齡化趨勢難以逆轉的台灣，如何對抗衰老，讓家中的年長者遠離「失能」，是我們將會面臨的難關與挑戰。
　
■什麼是肌少症？與跌倒有何關聯？
肌少症是一種老化的現象。隨著年齡增加，各項生理器官功能都會逐漸降低，而肌肉的質量更是如此，當肌肉量與其強度、功能都呈現衰退，就是所謂的「肌少症」。
　
如果你有以下的症狀，就必須多加注意，例如：相較於過去，走路時是否比較不穩，容易腿軟無力？從椅子上起身是否變得吃力，需要依靠手的幫助？無法一口氣走樓梯上樓？
　
醫師表示，老人家常常說跌到骨頭斷掉是因為骨質疏鬆，其實原因常常是肌肉不夠，他沒有辦法平衡自己。人之所以能活動，是依靠著肌肉、骨骼與關節，而肌肉是帶動關節及骨骼的關鍵，如果肌肉強健有力，便能走得穩，也能夠減少骨骼、關節的負擔。所以「肌少症」的確牽動著年長者是否會跌倒的主因之一。
　
老年人如果同時擁有肥胖以及肌肉量不足時，稱為「肌少型肥胖症」。對於年長者健康的影響，比單純肥胖症或是肌少症更容易引發心血管疾病、代謝症候群、骨質密度減少等症狀，接著可能會讓老年人的面臨失能的困境，死亡率也會上升[3]。
　
■肌少型肥胖
肥胖會影響健康已是社會大眾普遍知道的常識。身體質量指數(body mass index, BMI)愈高，罹患肥胖相關疾病如心血管疾病、糖尿病、慢性腎病、甚至癌症等的機率也就愈高。
　
近年來，骨骼肌肉量對健康的影響逐漸意識抬頭。骨骼肌肉質與量的下降，若合併肌肉強度或功能的衰退則為肌少症(sarcopenia)，會增加身體失能、罹病率與死亡率。
　
特別是在老人族群，自然老化過程身體組成會逐漸改變，肌肉質量減少伴隨脂肪組織增加。肌少症被認為是老年病症候群(geriatric syndrome)的表現，若同時併有肥胖則為肌少性肥胖(sarcopenic obesity, SO)，對健康更是有加成負面的影響。老年人肌少性肥胖為近年重視及討論度高的議題。
　
同時符合肥胖及肌少症定義者，為肌少性肥胖患者。目前尚無統一的診斷共識，最常使用的標準為使用身體質量指數及身高或體重校正的四肢骨骼肌肉量(appendicular skeletal muscle mass divided by body height squared in meters,
ASM/ht2 或appendicular skeletal muscle mass divided by weight, ASM/wt) [4]。
　
■老人的肌少型肥胖症
肌少型肥胖症，屬於老年症候群的一種，隨著人口老化，盛行率也逐漸提升，增加疾病與失能風險。
　
當肌少症 (sarcopenia) 與肥胖症(obesity)同時存在時，便稱為SO。目前尚無SO的統一診斷標準。
　
肥胖指的是身體脂肪過多，常用指標包括身體質量指數(body mass index, BMI)、腰圍、脂肪質量(fat mass)百分比。WHO將肥胖定義為BMI>30，老人因為身高減少，BMI會高估老人肥胖的情形，特別是≧85歲的女性。老人可能同時有體脂肪比例增加及肌肉減少，但BMI無變化的情形[5]。
　
■研究顯示，肌少症造成老人健康之影響可分為三方面：
(1)肌少症對功能障礙和身體失能的影響：肌肉力量減少，下肢功能變差，因此較易跌倒、增加失能風險。
　
(2)因肌肉與身體的新陳代謝例如人體蛋白質的儲存、調整血糖的代謝等有關，故肌少症與糖尿病、代謝症候群等有相關性。
　
(3)老年人若同時存在肥胖與肌肉不足時，稱之為肌少型肥胖症，其對健康之不利影響比單一存在的肥胖症或肌少症更易引發心血管相關疾病、代謝症候群、骨質密度減少等，使老人的失能增加、死亡率上升[6]。
　
■肌少型肥胖四項自我檢測
日本國立長壽醫療研究中心院長荒井秀典在日本NHK健康頻道上提出若有以下徵兆，提高警覺：
•走路比別人慢
•曾經有過無法在交通號誌轉變前過馬路
•曾經無法打開寶特瓶
•無法單腳穿襪子[7]
　
■肌少性肥胖症的臨床挑戰
銀髮族罹患肌少症 （sarcopenia）者，外觀上體弱多病、步履蹣跚、齒危髮禿、行動遲緩、搖晃不穩等，這些外觀常被認為是年老後的必然後果，一般人認為年邁體衰只是想當然而的老年無奈，對於肌肉無力的抱怨，常常給予平淡的回應，令病患徒呼負負；近年來許多專家期望從多方面改善銀髮族的體適能和生理機能，以防治肌少症。
　
臨床上除檢測肌肉量及肌力、步行速度外，目前並無明確的生化檢查指標可供評估肌少症，肌肉量檢測可用雙能量X光吸收儀（dual energy x-ray absorptiometry, DXA）、生物電阻抗分析儀（bioeletrical impedance analysis, BIA），肌力測定可採用手握力 （男性<26kg;女性<18kg），身體機能可評估行走速度（<0.8m/s）或起立速度，用以評量病患的肌少症程度；但各團隊定義肌少症程度的標準不同，且前述檢測項目未能完全反應出療效，因此治療難有共識，唯有及早預防保健，落實保健養生觀念，才是根本防治之道。
　
原則上防治須增加病患的活動量和改善營養，但應考量個別病患的最佳劑量需求；防治上需同時注意針對潛在病因和併發症的防治。最好諮詢相關醫事人員和營養師，共同從增加身體活動量、攝取適量蛋白質和營養著手。
　
可是高齡病患較難安全地完成足量運動，且其代謝和消化系統已較退化，平日食量較小，食慾減退，如果為了要提高肌肉量而要求他們去攝取大量蛋白質，是否會使老年人的腎臟超載，都是很大的挑戰。近年來雖然有些特殊營養品或藥物被開發出來，但在驗證療效的實證醫學得到證實之前，仍應先諮詢，才能安全[8]。
　　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](大人社團 - 與你一起實踐美好生活)「從走路痛到穿高跟鞋參加健美！76歲阿嬤4招打敗肌少症、練出好肌力」：https://club.commonhealth.com.tw/article/3168
[2] (衛生福利部 - 國民健康署)「五」功秘笈學起來　防跌大師就是你!：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4141&pid=13090
[3] (小世界新聞)「肌少成疾 肌少症與重訓迷思」：https://bit.ly/3CCIzgG
[4] (台灣家庭醫學醫學會)(家庭醫學與基層醫療 第三十五卷 第九期)「肌少性肥胖診斷及治療建議」： https://www.tafm.org.tw/ehc-tafm/s/viewDocument?documentId=324cce8c973e4834b8c519d52e769cd2
[5] (台灣家庭醫學醫學會)「老人的肌少型肥胖症」(家庭醫學與基層醫療-第三十二卷第二期)：https://bit.ly/37tDTeH
[6] (長庚醫訊-第四十二卷第八期 110年8月1日發刊)「肌少症」：
https://www.cgmh.org.tw/cgmn/category.asp?id_seq=1903012
[7] (天下雜誌)比肥胖還恐怖的「肌少型肥胖」：40歲後身體充滿霜降牛肉油花：https://www.cw.com.tw/article/5101453
[8] (健康遠見 - 對身體好！)「肌少性肥胖症的臨床挑戰」：https://health.gvm.com.tw/article/74778
　　
➤➤照片
(台北榮民總醫院Taipei Veterans General Hospital高齡醫學中心)「失能及衰弱之預防」-黃安君醫師 An-chun Hwang M.D.：https://www.slideshare.net/tchang101/201708-0819-for
　　
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶「國家衛生研究院-論壇」出版品(電子書免費線上閱覽)
https://forum.nhri.edu.tw/publications/
　　
3. 【國衛院論壇學術活動】
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[ 高抗壓性者的 burn out ]

最近我開始思考何謂 burn out 的意義。
過去講到 burn out，說的通常是工作上的過勞，世界衛生組織定義，那是一種由慢性工作壓力導致的綜合症候群，例如覺得心力交瘁、想到工作就煩躁憂鬱、效率產量減少，以及各種身心狀況等等。

但我漸漸發現，burn out 不只是工作上的事情，而是一個人整體的身心狀態。

一直以來，我都自認是一個效率頗高，無論接下什麼挑戰都可以完成的人。雖然我這個人很感性，卻很少大喜大悲，也很少意氣用事，就連我媽前年生了大病，我在開刀房外等待時，膝上都還放著筆電繼續工作。
我也會問自己，我到底是真的沒感覺，還是只是在逃避或壓抑？
很長一段時間，我甚至戒慎恐懼地等著抑鬱的發生，但觀察一段時日後，我發現身上並沒有出現任何憂鬱情緒，平日產能也沒減少，甚至心情上還頗平靜的，而且依然熱愛著所有我愛做的事情，所以我的結論是，雖然生活壓力很大，但是我還行，不必去說服自己這一切實在是 too much.

但是，過去一年我的生活真的大爆炸。

每天日常工作結束後，晚上要寫書，算一算一天總共工作超過十幾個小時。
偶爾要經營一下社群媒體，每一篇貼文都要花時間寫，也就佔據了我一部分的休息時間。
再加上和交往多年的男友分手、母親生病、本身身體問題、新冠肺炎影響家庭經濟、家庭相處的緊張、多年好友離開台灣、工作上應付各種人的各種要求...... 心力與體力的勞動累加起來，有時候我都不知道，我到底是怎麼心平氣和地完成一件又一件的事情。

但我最近，每一天都在渴望著什麼都不做，只是到某個荒遠的海邊小鎮走走。

Burn out 有各式各樣的表現形式，「無明顯表現」會不會是其中一種？或許很多人和我一樣，屬於抗壓性偏高的人，但是抗壓性高不代表沒有承受較少的壓力，也不代表必須承受比別人更高的壓力，所以後來我想通了一件事情，就是很多事「雖然你可以做到，但不代表你必須得去做」。

在這個社會，我們好像隨時隨地都必須把自己放到舞台前方，不斷證明自己、肯定自己，而那些肯定也會換回金錢、影響力與某些自信心，讓人覺得自己不被時代與市場拋棄，於是就不斷地被鼓舞著繼續做下去。其實很多事情要做下去是沒問題的，但問題在於，為什麼去做？要做到什麼地步？你有需要事事成為第一名嗎？有必要一直追逐「進步」嗎？到底要賺多少錢人才會有安全感？為什麼明明無話可說，卻還是要硬擠出什麼發到社群媒體？

有時候我覺得人們的高效率，只是在彌補人生中某些本身錯誤的選擇所帶來的後果。高效率看似能解決一些問題，但問題根源仍然在那裡，並且一直在製造新（或原有）的問題，而人就必須一直維持在「高效率」的狀態中，無法脫身喘息。例如，有人每天為了還房貸疲於奔命，但是我認為有些人在某些狀態下，其實一開始根本就不應該買房子。

進步是很累的，當然我不是鼓勵躺平或反智，但是我覺得那些抗壓性與效率偏高的人，是不是可以想想看，是否該為自己設下「進步」的速度與停損點。
有時候我覺得，人很害怕人生「沒有進展」這件事情，時間是一種抽象的概念，唯一可以證明人沒有浪費「時間」白活白過的，就只有擁有「顯性的成就」這回事。所以我們會覺得每到一個年齡階段，就「應該」要擁有什麼、做過什麼，就好像突破遊戲關卡獲得獎勵一樣。但是我們卻常常在為了這些表面成就疲於奔命時，活得空虛疲憊，活得不像自己。

說了這麼多，我也不知道人究竟該怎麼活才會覺得滿足，畢竟每個人不一樣。但是經過過去忙碌的一年，我發現自己更珍惜什麼都不做的愉悅，對我來說，單純的 do nothing 或 do everything，都會讓人進入不知所以然的狀態，但是，若是平常有在認真做事，那麼 do nothing 就會從空洞轉化為豐富，就像畫作裡的留白一樣，會讓整體美感更舒適平衡，而不只是無聊乏味的白紙一張；而生活中有了 do nothing 的部分，當我們在認真去做其他事情的時候，就會更有鮮活的靈感與動力，做起來更有勁。

現在，我將 do nothing 視為一種 do something，它和我生活中的其他代辦事項一樣，是一個我認真看待且會刻意去執行的事情。就像以前我週末仍然會寫文章，又或是為了下一篇文章做準備，但後來我主動推掉了一些工作，練習好好休息，多了放空的閒適自在。

我覺得發條鬆了。呼吸到了清新空氣。
有時候，不進步或許反而是一種進步。

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