最近在看承諾與肯定療法（acceptance and commitment therapy，ACT），覺得相當有意思，在這邊我想用一個虛構的憂鬱症患者小明當作例子，分享這個「彈性六角形」（hexaflex)給大家（先看左下角紅色字體「cognitive avoidance」的部分，順時鐘方向）：
　
1.認知糾結：我很糟糕、什麼都做不好、嘗試過很多治療都沒什麼用，早上都爬起不來，更別說是好好做事情了⋯⋯活著到底有什麼意義？根本沒有人在乎我⋯⋯
　
2.經驗逃避：有些朋友會關心我、傳訊息給我，想要跟我聊天，但我很不喜歡麻煩別人，甚至我覺得麻煩他們會讓我很有罪惡感，而且，跟他們講話又會讓我感到焦慮，甚至會讓我聯想到我比不上他們。
　
3.如何受到過去或未來的控制：從小我媽就跟我說「早知道就把你墮胎墮掉！」，我好害怕自己是一個沒有用的人，所以一路都很努力唸書，然後也運氣很好高中大學都是第一志願，可是我還是常常害怕有一天我的好運會用光。我好擔心有一天我會孤老終身、沒有人陪伴我，所以我很努力的賺錢，幫自己買「防老險」。
　
4.沒有方向：儘管是這樣，我還是不知道自己要什麼，長久以來，我都在當濫好人、同事有什麼事情要我幫忙，我都不會拒絕，儘管那並不是我份內的工作。可是人生繞了一大圈，我還是常常不知道自己要的是什麼，好像海上面的一條破船，不知道哪裡可以靠岸。
　
5.逃避的行動：最近可能因為在家工作，我常常覺得心情很低落，經常出現負面的想法、討厭自己。有些時候一整天都在追劇，有些時候就躺在床上能夠睡多久就睡多久，還有一些時候用很多的酒精來麻痺自己。可是每次醒來，還是一樣很討厭自己⋯⋯。
　
6.自我概念化（把自己當成內容）：那些想法包括「我很沒用」、「我是個糟糕的人」、「這世界上沒有人會喜歡我」、「我的命好苦」等等，不知不覺好像成為了我自己的一部分。我用「憂鬱症患者」這個標籤來定義我自己，某種程度上面獲得了一種安穩，可是卻又有一種無止境的悲哀。
　
如果你也是像小明這樣的人，那該怎麼辦呢？根據ACT的想法，你可以用另外一種方式來建構自己的生活。回到這張圖片，我們一樣從左下角開始，這次大家請看黑色的字體：
　
1.脫離糾結：退後一步思考「我很糟糕」這句話。如，可以跟自己說「我有一個『我很糟糕』的想法。」或者是「有一朵雲上面寫著『我很糟糕』，飄到我頭上。」藉由這種方法，把「想法」和「自己」區隔開來。
　
2.接受：開放自己、不需要去挑戰「我是一個沒用的人」這個想法，單純就接受自己是個沒用的人（一個「我就爛」的概念）。想像有一張紙上面寫著「我很沒用」，然後放在你旁邊不遠處的位置上。不需要把它撕破，允許它就放在那裡。
　
3.活在當下：當你意識到自己的想法被過去或者是未來給抓住（被過去抓住的時候，你容易感覺到憂鬱，被未來抓住的時候，你容易感覺到焦慮），把自己抓回現在。例如，你可以數一數自己現在的呼吸、感受腳掌踩在地上的踏實感、仔細觀察桌面的紋路。透過覺察把自己拉回現實。
　
4.找回重視的價值觀：詢問自己，想要過怎麼樣的生活？如果在百年以後，你想要留下一個價值觀或者是信念給後輩，你覺得那會是什麼？例如，要關懷別人、要活在當下、要對自己慈悲⋯⋯什麼對你來講是重要的？
　
5.付諸行動：如果要達到你信仰的價值觀，你可以做出什麼具體的行動？例如，你覺得對自己慈悲是重要的，或許今天就可以在睡覺前跟自己說幾句話「你今天做得很棒了」、「就算有時候討厭自己也沒關係」。可以在心裡面默念，或者是寫在你的手機記事本裡面，這都是具體行動的一種。
　
6.把自己當作脈絡：與前面的第六點剛好相反，如果你腦袋裡面有「我是一個沒用的人」的想法，並不代表你真的是個沒用的人，只代表你現在有一個這樣的想法。你可以想像自己就像是名偵探柯南，正在觀察「我是一個沒用的人」這個想法。你的「自我」是一個時時刻刻在覺察的意識，而不是那個想法本身。
　
這個療法並不是為了減少症狀而被開發出來的。相反地，透過這六個步驟，問題並不會被解決、症狀跟困擾也一直都存在，但有趣的是，因為你接納症狀的存在，並且「你和症狀」之間拉出距離，這個症狀反而沒有讓你那麼不舒服了。更重要的是，你會多一點心理空間，去做你真正想要做的事。
　
或許人生就是充滿苦難，或許你我的日子，會有很多的情緒憂鬱和焦慮混雜著襲擊，不過就算這樣也沒關係，畢竟辛苦本來就是人生的常態。真正珍貴的是，就算在這樣的一種時候，我們還是能夠把握自己真正信仰的東西、去實踐我們的相信，在每個當下裡面找尋意義。
　
光是這樣的過程，就是了不得的人生。
#ACT #acceptance
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考完試之後，先不要檢查答案，不要核對答案，也不要和同學討論剛才作答的結果，以避免造成自己的情緒波動。

在兩段考試之間的空檔核對答案，只會更在乎剛才的結果，反而對接下來的考試造成負面影響。等整場考試結束時，想要大致掌握自己的作答情況，再與同學討論、核對答案會比較適切。

有時候，過度的討論反而會使心情更混亂。再說，都已經考完了，核對答案的意義也不大，畢竟考試已經結束了，對錯的結果也底定了。

摘錄自《#覺察孩子的焦慮危機》

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各位朋友，晚安：

之前跟家長們討論，怎麼跟孩子一起複習功課。想到自己以前面對考試的種種，很感恩我現在可以多一點發揮所學，脫離了不斷進行背誦、提取的階段。

又因為長期跟家長相處，也觀察到隨著年紀，孩子們的學習狀態都會有些改變。我自己的觀察是，心態健康的孩子，路能走得比較長遠。

談到學習心態，或者心理素質的部分，其實我們版面上的朋友們，是令人敬佩的。我們現在學習、閱讀，就不是為了考試了，而是為了更貼近自己、為了能理解這個世界，而鍛鍊著我們的心智。

祝願您，樂在學習，建設自己！

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孩子遇到考試就焦慮？

【文/ 王意中】

￭ 之一

芯寧在床上瞪大了眼睛，翻來覆去的睡不著，不時拉起棉被蓋住整張臉。沒多久，又拉開棉被，向左側身，試著閉起眼睛。但是不到十秒鐘，她又把棉被拉起來，轉成側身往右邊，蓋上棉被。
就這樣反反覆覆地左邊、右邊、拉起棉被、蓋上棉被、眼睛睜開、眼睛閉上……好累啊，真的好累了，芯寧真的好想睡覺，但是，睡神就是不來找自己。
睡神不知跑到哪裡去了？眼看著手機上的時間已經到了凌晨兩點四十五分，這個時間還沒睡著，對於身體的消耗、肝功能的耗損，傷害是很大的。
但她有什麼辦法？明知清晨六點就得起床，迎面而來的又是一整天。教室裡的國英數社自，一張考卷又一張考卷反反覆覆地寫，身為學生的他們，不斷在驗收自己的腦袋有沒有裝東西。
芯寧真的好想好想睡啊！但腦袋瓜卻持續在胡亂快轉，令她焦慮到無法成眠。
為何考前的日子，總是如此難熬？

￭ 之二

明德的手上都是汗，伴著水性原子筆，整張考卷上面的字跡都糊掉了，手指頭也沾滿藍色的原子筆痕跡。他不時用手帕擦著手汗，但沒有任何止住汗水的跡象，額頭上的汗水也像湊熱鬧般，不時滴下。
明德突然感到胸口一陣鬱悶，腦袋一片空白。自己每一回都花了許多時間和心力準備考試，但不知道為何，只要一開始寫考卷，就心跳加速，呼吸急促，思緒中斷，心情煩躁而無法冷靜。
他明顯感受到教室裡的時鐘在一秒一秒，滴滴答答地走著。時間的壓迫感，令他覺得好難熬。手汗愈來愈不聽話，濕透了整張考卷，桌面上的手帕像是從池塘裡撈上來的，早都濕透了。
他有備而來，換上另一條手帕，但是手汗依然不聽使喚，像惡作劇般不斷地流。
「怎麼辦？怎麼辦？怎麼辦？」明德在心裡自問，「到底該怎麼辦？為什麼會這樣呢？」但他也明白在這個考試的節骨眼上，絕對不是思考這個問題的最佳時機。
監考老師發現了明德的異樣，狐疑地走過來，瞧了瞧桌面上這張泛著藍色墨水，糊掉的考卷。
不待老師開口，明德的胸口愈來愈鬱悶。

◎陪伴孩子面對焦慮

￭ 考試前，在腦海中「模擬演練」

引導孩子將整場考試用想的進行情境模擬，試著在腦海中，把應考過程演練過一遍，例如：

想像自己在考場裡，坐在位置上，開始翻閱考卷，逐一閱讀題目。手中有握筆的感覺，可以感受到自己一字一字、一句一句地寫著考卷，甚至看到考卷上面已經有了答案。
同時，想像坐在考場裡的自己，應考心情非常平靜，臉部表情、身體肌肉是非常放鬆的，呼吸非常平穩。

我們需要比較正能量的想像，讓自己順利進入更佳的狀態。而不是處在一種自己嚇自己的模式。
有時候，有些事情如果很清楚地按照既定節奏在進行，我們一定會自在許多。
如同原本在國道上趕路，當發現一路順暢，與地圖導航的行車時間一模一樣時，焦慮便緩和不少。相反地，若是遇上壅塞路段，又不曉得眼前的塞車什麼時候才能化解，這時，焦慮感將明顯上升。
面對焦慮，有一個很大的關鍵是：我們是否可以掌握及控制自己的焦慮情緒，讓自己的想法、情緒、行為按照所設定的目標而行。這是需要練習的。
如此一來，雖然我們無法決定焦慮情緒什麼時候會出現、以什麼面貌出現，但至少當焦慮出現時，我們可以從容地在合理範圍內做好因應。

￭ 設定屬於自己的簡單考前儀式

在考前，需要給自己一項簡單的儀式，有助於帶來安心的感覺。
最好的方式就是關閉閒雜人的刺激聲音。請提醒自己，你花了很長一段時間，針對這次的考試已經有充分準備。別讓雜音亂了陣腳，讓自己的思緒更加混亂。
每個人的儀式不盡相同，只要有助於讓自己安心都可以。比如閉目養神，讓自己試著稍微悠哉一下，緩和一下心情，一定會有漂亮的考試成績。又如：

想像在棒球場上，自己站在打擊區，好整以暇地等待投手投球。你對於投手的球路非常清楚，可以想像你的球棒擊中球的那一剎那，發出的那一聲「鏗」，清脆悅耳。
你很清楚，那會是內野安打，或者外野安打，也可能是二壘安打。你知道只要自己揮棒時的力道再強一點，就是一支全壘打了。
你感受到球被打擊出去了，你在跑壘。對於自己的打擊功力，你胸有成竹。

這段想像的目的不是欺騙自己，主要在於安定心情，讓焦慮維持在適度範圍內。為了這場考試，自己做了好多努力，很確定該做的準備都做了。提醒自己：當我們能夠掌控的事情愈多，焦慮就愈能在我們的掌控之內。

￭ 阻擋雜音

考前十分鐘，如果很有自信已把最後的複習做完了，可以把書本闔起來，讓自己靜靜地沉澱下來。有需要時，可以在腦海裡自問自答。不再去跟同學討論考試，雖然可能覺得討論後說不定可以多得幾分，但這時很容易自亂陣腳。
考試，其實是一場又一場認知提取的測試。在考試過程中，要避免焦慮成為障礙。讓自己維持平穩的情緒，使焦慮維持在適度的狀態，保持更有品質的專注力與清晰思緒。

￭ 等整場考試都結束後，再核對答案最好

考完試之後，先不要檢查答案，不要核對答案，也不要和同學討論剛才作答的結果，以避免造成自己的情緒波動。
在兩段考試之間的空檔核對答案，只會更在乎剛才的結果，反而對接下來的考試造成負面影響。等整場考試結束時，想要大致掌握自己的作答情況，再與同學討論、核對答案會比較適切。
我自己在求學過程中，曾經因為這麼做，而使得接下來的考試受到明顯影響。有了這樣不好的經驗，從那次以後，每當考完一科，我都盡量離開教室，離開班上的同學，到校園的某些角落好好準備下一堂考試。周圍少了班上的同學，自己當下的思緒比較可以不受干擾。
有時候，過度的討論反而會使心情更混亂。再說，都已經考完了，核對答案的意義也不大，畢竟考試已經結束了，對錯的結果也底定了。

￭ 考完了，盡人事也聽天命

讓孩子練習，在考完試之後，闔上課本、講義與資料，先不去計算考試結果，因為畢竟都考完了，最後的成績已成定局。
先從考試的狀態中抽離，畢竟自己努力過了。先給自己一段緩衝時間休息，轉移注意力去做別的事情。
持續在一種緊繃的狀態中，或是一直關注在考試結果上，只會增加焦慮。時間拖得更久，暴露於長時間的焦慮狀態下，耗能的情況更嚴重，整個人的精神狀態也會更加無力。
就等成績出來再說了。至於成績出來之後，幾家歡樂幾家愁，每個孩子對自己的期待不盡相同，這當中也包括父母及老師如何看待孩子的成績。
我真的誠心建議身為大人的我們要「合理看待」孩子的表現，孩子就有機會以合理的方式看自己。
努力了，接下來成績如何，就真的是盡人事聽天命。我們大人怎麼看待，就決定孩子怎麼看待。

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以上文字摘錄自
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別老說「必須」、「一定」，家長不用每件事都要管。

我們需要提醒自己，每個孩子都有他獨特的樣貌、特質，與其心心念念要把孩子塑造成自己所期待的樣子，並且把彼此累個半死，不如有時就坐下來，欣賞孩子用他的方式做事、用他的特質與這個世界互動，我們很可能會看到過去從未注意的驚喜。

很多時候，我們把原則看得太過理所當然，卻忘記了我們所認定的這些原則是怎麼來的。如果每件事都要在後面盯著，父母很快就會累翻，孩子也會受不了這種緊迫盯人的態度，彼此關係變得劍拔弩張可就得不償失了。

取自《爸媽不用忍的正向教養》

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各位朋友，晚安：

完美主義強烈的家長，或者希望事事按照自己預期的父母，常對於動作慢的孩子，有很多怨言。然而，這些孩子長大之後，也會表達對自己控制欲旺盛的父母，在心態上糾結難解。

雙方我都互動過，大家都痛苦。

但其實可以學著欣賞，帶著這種態度，轉變自己的個性，懂得看見孩子美好的家長，我也是遇到過的。大人其實可以跟自己的孩子學習，這種謙虛的態度對大人自己很有幫助，更不用說親子關係。

有位家長是提過，自從生出發展比較遲緩的孩子之後，知道很多事都值得珍惜。孩子教了一遍又一遍，還是學不會，大人真的很痛苦。可是，當大人試著調整自己的期待之後，也能因為小小進步而雀躍。

我想到在《我想傾聽你》這本書裡，我引用過的一首小詩。

…

上帝給我一個任務，叫我牽一隻蝸牛去散步。
我不能走得太快，蝸牛已經盡力爬了，
每次總是往前挪那麼一點點。
我催牠，我唬牠，我責備牠，
蝸牛用抱歉的眼光看著我，
彷彿說：「人家已經盡力了！」
我拉牠，我扯牠，我甚至想踢牠，
蝸牛受了傷，流著汗，喘著氣，往前爬……
真奇怪，為什麼上帝叫我牽一隻蝸牛去散步？
「上帝啊！為什麼？」
天上一片安靜

「唉！也許上帝抓蝸牛去了！」
好吧！鬆手吧！反正上帝都不管了，我還管什麼？
任蝸牛往前爬，我在後面生悶氣。
咦！我聞到花香，原來這邊有個花園。
我感到微風吹來，原來夜裡的風這麼溫柔。
慢著！我聽到鳥叫，我聽到蟲鳴，
我看到滿天的星斗多亮麗。
咦！以前怎麼沒有這些體會？
我忽然想起來，莫非是我弄錯了！
原來是上帝叫蝸牛牽我去散步。

～張文亮

…

明天我會分享神老師的文章，明天晚上8點也會跟神老師直播。這方面的經驗，我想，她的書非常值得參考。

祝願您，能體會到，有些事，慢慢來，說不定比較快！

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做什麼事都慢吞吞

【文/ 駱郁芬】

中班的瓜瓜是有名的慢郎中，做什麼事情都慢吞吞，不管爸媽怎樣催，瓜瓜還是慢條斯理，簡直快把大人氣死。

「快點去刷牙！」、「趕快吃早餐！」、「你衣服怎麼還沒換！」從起床到出門，媽媽不知道說了幾次「快點」。好聲好氣的說、提高音量的說、挑重點說……通通都沒用，瓜瓜還是一樣慢吞吞，每天出門都差點遲到。

在學校也是一樣，排隊、吃午餐、收拾桌面、做美勞，無論什麼時候，瓜瓜都是全班最慢的那一個，讓老師也很苦惱。

但說也奇怪，瓜瓜並不是漫不經心的孩子，他做起事來很認真，也做得很好，可是動作就是很慢，好像在他的世界裡，時間就是走得比一般人慢似的。瓜瓜到底怎麼了呢？

▍別老說「必須」、「一定」，家長不用每件事都要管

我常常戲稱，家長口頭禪排行榜第一名是「不要○○」（不要吵、不要一直看電視），第二名就是「快點」。

到底為什麼孩子老是慢吞吞？

對學齡前的孩子來說，「動作慢」最主要的原因，就是他們還沒有建立起時間觀念，因為時間這種看不見、摸不著的抽象概念，對學齡前孩童的大腦發展程度來說還太困難，多數孩子要到接近學齡才會逐漸理解。

也因此，他們並沒有「還剩五分鐘」、「再不起床就要遲到了」、「九點不上床睡覺會睡眠不足」這樣的時間觀念，當然也就不知道要加快腳步，或是事先規畫好時間分配。

另外一個常見的原因則是被其他事情吸引，也就是分心，但這對孩子來說再正常不過。畢竟生活裡實在太多好玩的事情了，而孩子就是透過對這些事情的觀察、思考、探索，來建立起各方面的能力。因此，當孩子對周遭環境保有好奇心、想去探索時，我們其實需要好好呵護這珍貴的火苗，而不是只會催促孩子行動，因為這就是未來孩子能主動學習的動力來源。

最後，還有一個更根本的原因──孩子天生就是個慢郎中！想想我們周遭的親友，是不是有人個性十萬火急、有人從容不迫？同樣的，有人文靜內斂、有人活潑外向；有人保守穩定、有人求新求變；有人生活規律、有人彈性十足，就是這些多元的性格，才造就了多元的世界。雖然是慢郎中，但看到的風景或許很不一樣喔！

▍大人的堅持不一定有必要

在教養路上，我們不免有個理想樣貌的期待，若是仔細想想，就能發現我們與孩子產生衝突，或是被挑起情緒的時刻，正是孩子的行為沒有符合這個理想樣貌所致。

然而，我們需要提醒自己，每個孩子都有他獨特的樣貌、特質，與其心心念念要把孩子塑造成自己所期待的樣子，並且把彼此累個半死，不如有時就坐下來，欣賞孩子用他的方式做事、用他的特質與這個世界互動，我們很可能會看到過去從未注意的驚喜。

很多時候，我們把原則看得太過理所當然，卻忘記了我們所認定的這些原則是怎麼來的。其實，這跟我們自己成長的經驗有很大的關係。

放鬆「必須」、「一定」，試著問問自己：「如果沒有這樣，會發生什麼事情？」或許你會發現那些不可動搖的規矩，原來其實也沒那麼必要，例如：

● 一定要每週大掃除嗎？ →每天做一點好像也不錯。
● 孩子一定要規律作息嗎？ →咦，放手讓孩子依照自己的需要吃、睡，結果發現他也有自己的規律。

此時，生活的彈性，和彼此的空間就出現了，有一種終於又能大口呼吸的感覺呢！對自己、對家人，也適用這樣的策略，態度開放、保持彈性，找到自己可以放鬆跟不能放鬆的底線，你會發現最快樂的是自己呢！

▍你也可以做到的正向教養對話練習

因為學齡前的孩子，大多還沒有時間觀念，當孩子慢吞吞，建議可以試著用以下方式：

● 列出固定行程清單

孩子的慢動作，在一天中的哪個時刻，造成最大的困擾？根據經驗，最常見的是早晨時刻，其次是睡前。

跟孩子一起討論，把那個「非常時刻」中需要做的事情列出來，做成清單，張貼在顯眼的地方。透過視覺化的方式，鼓勵孩子練習自行檢核、自我提醒（格式請見圖1-5）。

行程清單小祕訣：
1.清單項目不超過五項。
2.對於學齡前的孩子，可用圖示替代文字。
3.完成項目後，讓孩子自己打勾勾、貼點點，以提升孩子的參與動機。
4.清單要定時變換，才不會失去新鮮感，或是變得不符合需求。

● 用水果、動物、汽車，溝通時間更具體

雖然時間概念很抽象，但時鐘卻是很具象的東西，因此可以帶著孩子認識指針式時鐘，觀察看看不同指針的移動速度，讓孩子對「指針在走」這件事有概念。

接著，我們也可以挑選或在原有的鐘面上加工，讓每個數字的位置呈現孩子熟悉的圖案。例如：水果、動物、汽車。之後，就可以用這些圖案來跟孩子溝通時間。

「等一下長針走到老虎的位置，就要把電視關掉囉！」
「你試試看能不能比時鐘更快，在長針走到挖土機之前就完成刷牙？」

● 你真的，不用每件事都要管

如果每件事都要在後面盯著，父母很快就會累翻，孩子也會受不了這種緊迫盯人的態度，彼此關係變得劍拔弩張可就得不償失了。

可以挑出最重要的幾件事情，或是鎖定特定時段作為一天的重點項目。

例如：早晨時光、寫作業、用餐時刻等。在這些特定項目上，幫助孩子學會掌握時間、加快速度，其他時候則保留給孩子用他的步調來做事，讓彼此都有喘息時刻。

…………

POINT 用數字和圖案，幫助孩子理解時間概念。

×「九點不上床睡覺，你明天爬不起來喔！」
○「等一下長針走到老虎的位置，就要把電視關掉囉！」

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以上文字取自
爸媽不用忍的正向教養：改掉頂嘴、動作慢、依賴、行為退化、缺乏成就動機……的免爆氣親子對話範本
https://www.books.com.tw/products/0010861408

任性出版
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駱郁芬臨床心理師（小飛機餅乾）
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7/11台北公益免費_葛拉威爾《解密陌生人》新書分享講座
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已額滿_7/14 台北公益免費講座_我們與和解的距離
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已額滿_7/16-17免費台北市教師研習_非暴力溝通_如何讀懂愛的語言
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7/25高雄公益免費_善牧第五屆爸比媽咪節-親子有話好好說(高雄場)
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已額滿11/7 三重免費公益講座_樂讀親子共學系列講座_以善意應對青少年情緒人際問題
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