hihi，最近是很適合脫脂肪的（熱）天氣呦，你今天有準備要去運動嗎？

前幾天馮云粉絲團有位同學私訊一個關於一個人自己要怎麼運動的問題，我覺得很好，所以問了她（很有fu的)我希望可以公開回答可嗎？
同學答應後，我準備了好久，也寫了好久，希望有好好回答到位嘍。

＃同學Ｑ：
『馮云老師妳好，我今年47歲先前，十多年來一直在打拼事業，已有四五年時間鮮少運動…
近年，覺得應該開始多關注自己的身體健康，想開始接觸單車，但是路況不熟，常騎單車的丈夫說他程度與我相差太遠無法邊騎邊等我，因此目前無人可以帶我練騎的狀態。
以47歲且無人可以陪練的條件下，您會建議什麼類型的運動呢…
感謝 不吝回覆』
.
＃馮云Ａ：
這問題很好讓我很有fu的原因是：這讓我想起當年想要開始運動的我，當年也是不知道如何開始（於是胡亂開始胡論問人走了很多冤枉路），所以一看就覺得有不少女生也會有這『看似沒什麼但卻很重要的』問題吧！

謝謝你的好問題，也感謝你開始想要運動了，真好呢：）
因為不是面對面用對談的方式，只是憑藉私訊的一小段文字，所以如果以下回答中，還有什麼想要進一步討論的，也歡迎再跟我說嘍。

首先我想先讚美一下你先生的誠實，我覺得這是兩個人能好好一起生活的好基礎。
早年我也愛和（賴著）ㄤ一起做運動，他喜歡騎越野登山單車，我愛山也愛他（但後來發現我不愛騎單車的人），當時只是不想一個人運動覺得無依無靠在家好寂寞，運動中想要有ㄤ的愛與照顧，但現在知道這樣反而兩個人都不能好好運動到，一個在單車上無法放鬆，一個會緊張太太的狀態。

我家ㄤ是個很乖也很會弄單車的好尢，而且不是那種打打氣換換輪胎的那種會弄單車的一般男生呦，是家裡有十幾台單車（說不定有超過二十）常常拆來拆去，玩了十幾年的那種（超）會弄的男孩。
所以幫我組了買了好多台登山車（此時地下室還躺著一台十幾萬的女生登山車，有人想要便宜買的請私訊我），當年的公路車，鐵人車，他也都一手包辦成了我的選手經理⋯後來有次我們倆去泰國玩，他預定了下坡車行程，我當時還是個除了工作其他都不太會自理的人，結果我硬要跟著去的結果，就是（終於）把左手關節骨摔斷了。
五天四夜的泰國（還要去住四季飯店的）歡樂自由行，才第二天就變成我進醫院，ㄤ一直照顧我，回台灣後我的手骨關節因此開刀兩次，後來經魔肌肉沾黏復健痛到人生最高點，直到現在左手現在的彎曲程度還是不及右手⋯

嗯。
說了那麼多，要講的就是運動這件事的確在程度有差別就不要免強是很好的，自己喜不喜歡務必請放在選項第一位。若是不喜歡的運動，就會玩不久，也很容易感到疲乏和無聊。
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＃終於要回答到正題了

那，一個47歲有點久沒運動的女生，在無人陪練到底要從那樣運動開始呢？
這要先回到本心，也就是自己要好好尋找你在做什麼類型的運動時，身心是會出現微笑的？
.
我建議一開始一個人可以從「慢慢跑」試試看。
會建議跑步，除了自己特喜愛跑步這運動外，跑步同時也是最簡單，最便宜，一個人最好上手的有氧基礎運動。

提醒：慢慢跑有幾個要注意的點：

1.一開始務必要從很慢很慢的跑甚至是走開始跑，之後也不要跑到會喘的（無氧）快跑，一方面身體容易受傷，另一方面那麼快的跑也無法達到有氧運動美容保健減肥⋯⋯等功效。
跑步玩的是自己和自己身心的對話和獨處，很有意思的。跑完的感覺也很好，這些當然都要慢慢體會，務必給自己多幾次機會呦～

2.最近這個初夏太陽有點大，這種天氣戶外河濱跑，要在早上八點以前跑完，因為太陽過烈對身體的損傷不容忽視。傍晚跑也可以，只是我個人覺得能量沒那麼好，晚上跑就更不要了，是自殺跑，會影響睡眠。

3.水要喝足，跑完汗要擦乾，不可以在運動完『毛孔全開』時喝冰水和吹冷氣，很容易感冒生病。

總之，就是挑個風和日麗的時候，慢慢的跑，一邊跑一邊關注自己的呼吸心跳，享受著正念，感受著風，感受著自己對自己的微笑，感受著好好生活的感受，很舒服的❤️

＃那單車運動呢？
如果是一個人騎單車，我不推薦呦。
單車運動有一定的危險性，記得曾經有個報導，小S騎河濱公園淑女車也摔倒受傷，更不用說公路車登山車⋯這些技術性高的單車運動了，再則單車要達到運動健身的效果，是要騎到一定速度的，也就是你的心跳要達到110以上，可能時速已經超過三十也說不定，這樣才有『有氧運動』的效果，不然就能算是活動罷了。
但技術不純熟的人騎這麼快真的危險性不低，就算是老手也不能保證不出事，馮云和朋友中騎單車車禍受傷骨折摔得鼻青臉腫的大有（很多）人在，還有脊椎斷三節，有聽說摔車然後腿被截肢的，還有被汽車追撞死亡的...
我家ㄤ前幾年也在騎了幾百次（這不是形容詞呦）的簡單到我也能騎的登山車山路上，完全不知怎麼著就把大腿摔成了三段⋯
嗯，當然每個運動都有危險性，但單車運動的危險程度相對高，還是建議找程度相近的人或是車隊一起團騎比較有照應。

＃可以試試在網路上找不同的運動類型的團體來體驗看看
像是單車店多半有約騎，有些會有車店的人幫忙照顧團員，或是我十幾年前很喜歡的參加的捷兔越野跑活動（現在每週六日都還有），或是登山團體或是小型瑜珈練習課程...這些都是不錯的『一個人』就可以去做的運動。
要注意的一樣是要帶著自覺，如果去了幾次不喜歡這運動，或是裡面有不喜歡的人..那就不要繼續了。
不過參加團隊有個壞處，就是會有些運動觀念可能不正確的會給予你指導以至於誤導了你好幾年（這是我的經驗），這個也要小心。
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另外要提醒的：跑步和單車或游泳瑜珈..運動，都只是三大類型運動的其中一種而已。

建議一週都能均衡的做三大類型運動才好，如果一嘅人全部的運動只有跑步，單車，瑜珈..，這就和飲食偏食一樣失衡，久了身體都還是會出問題生病的。

人需要的運動分這三大類：
1.幫助身心放鬆的運動：按摩拉筋伸展
2.幫助身心緊實的運動：重訓肌力運動
3.幫助身心含氧量提高的運動：跑步 騎單車 游泳

就像飲食要均衡才會健康青春美美帥帥一樣，運動也要均衡，三種類型的運動都要均衡做才行。

三項運動的細節，怎麼安排課表？運動時的心法...（我在寫下去就天亮了）
這些都在馮云剛上市的新書 #一念享瘦青春漾 當中都詳述，有興趣想知道更多就請看書嘍，看書還是有問題的請發問。
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至於重訓/按摩拉筋/有氧運動⋯怎麼做好？做對？要怎麼做？
這些是我後面規劃要寫的其他兩本書的內容，每本書我覺得都要寫個厚厚的兩三百頁幾萬字才能清楚明白，所以我在這邊寫到手斷掉了，還是傳達不來的。至於後面這幾本書何時可以出？（是的第一本才剛出世，已經很多人問我這問題了）我期望，只是期望，可以半年可出一本呦。
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所以， ＃等不及的朋友 ＃或者不愛看書的同學請看過來

在2020年 6月6號星期6，馮云將有一個一整天的運動實作課程。早上是正念＋基礎重訓課，下午是正念＋按摩＋伸展拉筋課程，這些都是可以讓你學習一次就可以在家自己好好做運動的課程，會有講義，會帶實作，你也會拿到影片。課堂上包含我在內，一共有三位老師教練，一整天帶著每個同學，從心法到實做的練習，手把手把你帶到會，不會還可以請教練到你家一對一繼續教。

這天的課程本來是2020/4月底要上課的，因為武漢疫情關係而延後。
這幾天觀察五月的現在台灣已連續近三十天無社區感染，所以我們昨天決定改定在6月6號星期六來上。
我們租了世界知名靈氣能量超好的南港公園裡一個通風戶外空間來舉行，是一個不僅有遮陽避雨的棚子，還會特別請戶外活動公司來鋪設適合瑜珈的地板，現場還會一堆精油來防疫與防蟲，請安心開心的來上課吧～

＃只有6個名額
本來這兩堂是早就額滿的課程，因為上課日期改變，盤整後大約有6位左右同學不能來所以退課，如果你的時間可以，又想學習從心開始學習一個人如何好好運動，衷心建議可以報名這兩場一年台北（可能）只會開一次的課程呦。

請由此報名＊兩堂分開報
正念基礎重訓https://reurl.cc/arZ047
正念精油按摩拉筋伸展課 https://reurl.cc/rx3d6O
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#一念逆轉青春漾 書哪裡可以買？
朋友回報誠品實體書店也上架了（聽說位置很醒目呢：）
在生活好好買 （可參加簽書會和送花水）
→https://reurl.cc/E7jpbg
在Momo買（可能還有fit油加強版精油贈送）→https://reurl.cc/j79qoM
在博客來買→ https://reurl.cc/GV4KZx

🎂壽星也太幸福，壽星居然七折!!
有一家號稱新竹優惠最多的火鍋店，只要你來用餐就給你打折，不是打到骨折，而是用餐95折、預約9折、外帶85折、壽星七折喔!!
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🐮這家吽(ㄏㄨㄥ)鍋日式精緻養生湯鍋位於牛埔東路上，紅磚色為牆面有著大片的窗台，有別流行的網美風，簡樸外表下的是內涵十足~
餐廳的內部空間大，防疫的社交距離完全沒問題。有吧檯也有多人桌，舒適和隱密性都能滿足。免費的飲料和沾醬提供，吃完還有多樣甜點任君挑選。
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🐟吽海陸拼盤鍋
這鍋我選大骨熬煮而成的原味湯底，口味稍清淡但喝得出來是不加骨粉等化學調味，也相對健康。
海鮮拼盤有蝦子和蛤蜊外，還有魚下巴、透抽、扇貝、鱸魚和鯛魚，種類均衡且份量十足，鱸魚、鯛魚魚肉大塊沒刺，帶小朋友和長輩來吃相當不錯，入口滋味相當鮮美。
透抽肉質彈牙，扇貝一入鍋周圍就馬上蜷曲了起來，鮮味帶甜的滋味。
搭配的肉盤是到早市選購的本地溫體黑毛豬，吃起來沒有豬味，帶著些許油脂的薄切肉片很適合煮火鍋，吃著是QQ嫩嫩的咀嚼感。
自製的火鍋料有不少，推薦蛋餃和牛蒡天婦羅。蛋餃加了蔥末和荸薺滋滋脆脆的，天婦羅可就是滿滿的牛蒡味，超牛蒡 XD
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🐮特選牛五花鍋
我用番茄鍋底作為搭配，這鍋番茄味道超濃郁，原來是用新鮮番茄下鍋小火慢熬才有這番滋味。
帶著油脂的牛五花吃起來軟嫩Q彈，牛肉順著番茄湯帶著蔬果的甜味，也可以試著涮原味鍋，牛肉甜味更明顯。
附餐有白飯、雞蛋、冬粉和手工麵條選擇。可以試試手工麵條，口感不錯喔~
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🐷額外再加點的手切松阪豬取自『究好豬』，是國內有養植履歷的肉品。
肉品新鮮吃起來脆脆的滋滋響，入口還有嫩嫩的Q滑感，手工厚切吃著爽快果然最有溫度
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🍲這盤滷三寶才100元，有滷豆腐、滷鴨血和滷大腸組成，口味帶辣，是大人喜歡辣度。豆腐和鴨血鮮嫩多汁，咬的時候要注意，不要把湯汁往外噴發喔 XD 大腸QQ嫩嫩的也很不錯。
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吽鍋日式精緻養生湯鍋
地址 : 新竹市牛埔東路156號
電話 : 035403995
平時 : 11:00 ~ 14:00 | 17:00 ~ 21:00
假日 : 11:00 ~ 22:00
https://www.facebook.com/honggon0813/
專屬停車場

老題目

教練俱樂部上課筆記
【長距離耐力的運動員該如何做重量訓練？】

重量訓練對於長距離耐力運動員的重要性主要有兩方面，首先是『提高動作經濟性』，所謂的動作經濟性，指的是移動一段距離和花費能量的比例，動作經濟性越高者，移動同樣一段距離時所需要花費的能量越少。

絕大多數的長跑選手在訓練初期的那幾年裡，就已經建立了高水準的心肺功能，而就像人體的任何能力一樣，能力越高，更進步的空間就越小，因此，後續的長期進步不能夠只依賴心肺功能，還要考慮運動經濟性。

運動經濟性跟肌力很有關係，耐力項目雖然不像爆發力項目一樣，有必須瞬間做出的動作，但是這不表示耐力項目不需要爆發力，事實上耐力項目的爆發力就是直接展現在提高經濟性方面，以跑步來說，每一步腳接觸地面的時候，如果爆發力很弱，則身體的重心可能會下沉許多，必須再用力抬高回去，但如果有一雙爆發力很強的腿，則每一步踩下去的時候，腿部潰縮的程度小，重心降低的幅度也小，則就不需要很用力地把自己抬高，無形之中就省了很多力氣了，這種類似彈簧腿的概念，就是所謂的肌肉「勁度」(stiffness），背後靠的就是爆發力，而爆發力的背後，就是要先提高最大肌力。

有學者主張，對於背蹲舉未達兩倍體重的初學者來說，應該先致力於提高純粹的最大肌力，不急著練爆發力，因為初學者在肌力上升的過程裡，爆發力會自然跟著提高，此外，長期的爆發力進步有賴最大肌力持續進步，爆發力本身不容易長期進步，必須靠逐年進步的最大肌力為基礎，再配合高速度的訓練才會變成爆發力。當然，所謂的兩倍體重這個數字並非沒有爭議，但是大多數的爭議都在於確切的比例為何，而非是否需要肌力。

除了運動表現之外，另一個長距離耐力運動員應該要做肌力訓練的原因是為了『避免運動傷害』，耐力項目是一種消耗性的項目，肌腱韌帶肌肉關節和骨骼都要面臨超級大量的摩擦和擠壓，想像一下如果一位肌力不足的運動者，每跑出一步就用歪斜的角度擠壓膝蓋一下，則一次訓練可能擠壓數千下，一個月的訓練可能擠壓十萬下，短短一年的時間就可能擠壓百萬下，則疲勞性或過度使用型的傷害就此浮出水面，同樣的情形對骨骼也是如此，疲勞性骨折在馬拉松選手圈並不罕見。因此，有了上述的好處，說耐力選手是最能夠從肌力訓練獲益的運動員並不為過。

接下來談訓練的部分，耐力運動員做肌力訓練最容易發生的錯誤，就是過度訓練，耐力項目需要大量的訓練量來建立高水準的心肺功能，但是為了建立這個訓練量，其實大多數選手都已經在過度訓練的邊緣，一個新進的肌力訓練課程很可能成為壓死駱駝的最後一根稻草，因此，肌力訓練介入時，第一個步驟不是思考如何訓練，而是思考如何減量。

減少耐力訓練的量，對於耐力選手說經常是十分恐慌的，一者生怕一減量就退步，二者其實早就已經練上癮，減量的建議經常不被接受，但是我們可以換一個方式想，首先減量不一定會退步，很可能還會因為恢復較好而進步，此外，如果過去不曾接觸過肌力訓練，肌力訓練可以帶來的進步其實是更大的，也有人建議減量30%以內，並加入肌力訓練課程，可以帶來正面的效果。

如果可以適當減量，接下來就要討論如何做肌力訓練，耐力選手的肌力訓練課程通常比較精簡，畢竟耐力訓練對於量是斤斤計較的，所以應該要盡可能用最少的動作完成訓練。不過，基本的原則不會有什麼改變，上肢推拉，下肢推拉，負重行走，核心補強，大概是不可或缺的。

如果是初學者，初期可以使用深蹲硬舉等動作當作下肢主項目，如果有脊椎負重的疑慮則採取單邊訓練動作，例如後腳抬高蹲及單腳RDL，上肢推拉通常只需要顧及平衡即可，如果是游泳或鐵人三項的選手，則要考慮肩膀的問題，長期訓練的選手肩膀通常有些病史，是否採取高舉過肩的動作來最肌力訓練，要看個別差異。

以下舉例說明：
第一日：箱上蹲，單腳RDL，引體向上，單手臥推，背負式行走
第二日：後腳抬高蹲，菱形槓硬舉，反式划船，單手肩推，單邊負重行走
（肌力訓練5x5，負重行走6x15m）

以上只是舉例，完全不考慮運動者是否欠缺核心穩定性或是有無動作障礙，也不考慮是否已經具備槓鈴背蹲舉的技術，總之，只是例子。這樣的課表可以在45分鐘完成，剩下15分鐘可以做一些高強度間歇，訓練一下比較少練到的無氧體能，總共一小時結束訓練。

值得一提的是，耐力選手如果持續大量訓練耐力，則他們的肌力訓練成績不會像爆發力運動員或是健身玩家一樣好，因為難免有訓練不相容的問題出現，但是，這不表示肌力訓練就是無效，事實上肌力訓練只要能夠提升肌肉勁度和預防傷害，讓選手可以在耐力訓練裡用力訓練，就會帶來顯著的進步。

#可愛卻危險的動物 #可愛動物 #危險動物

5個可愛卻危險的動物

0:09 鴨嘴獸
鴨嘴獸是現存最原始的哺乳動物之一。它是未完全進化的哺乳動物，種類極少，僅分佈於澳大利亞東部地區。鴨嘴獸的大小和兔子差不多，有著扁扁的嘴巴，四肢有蹼。但看似可愛無害的鴨嘴獸，卻是用毒高手！
0:42 天鵝
天鵝屬於游禽類的鳥類，除了非洲、南極洲之外的各大陸均有分佈。天鵝給人一般的印像是純潔及優雅，但事實上,天鵝的攻擊力極強。特別是當有其他動物侵犯了它的的小朋友時，天鵝會瘋狂攻擊對方，緊咬能力能和狐狸等動物做出殊死搏鬥。
1:18 毒鏢蛙(毒箭蛙)
毒鏢蛙或毒箭蛙是地球上最具有色彩的動物之一。但毒鏢蛙身上的顏色卻是用來警告它的捕食者，他們是含有劇毒的.毒鏢蛙生活在哥倫比亞地區，背上能分泌一種劇毒的神經毒素，能阻止肌肉運動，引起肌肉和呼吸麻痺，最終導致死亡。而最毒的就是金毒鏢蛙。
1:55 海豚
海豚是海洋界裡的明星動物，但為何那麼可愛的海豚會和【危險】掛鉤呢？一般的海豚會親近人類，而且也會拯救溺水的人類。而海豚擁有著堅硬而厚重及高密度的頭骨。發怒時，海豚會用頭顎和牙齒攻擊人類，導致受害人會出現骨折和流血的傷害。
2:36 蜂猴
蜂猴因為喜歡吃蜂蜜而得名，體型非常小，屬於靈長類的猴子。由於蜂猴的動作非常慢，所以也有些人也稱它們為懶猴。雖然蜂猴看起來毛茸茸，很可愛，但蜂猴卻是有毒的。在蜂猴的腋下長著能排放毒液的腺體。當蜂猴受到威脅時，它們便會排放毒液。

推荐影片：
全球十大大變態噁心食物 | 賭你沒有一樣敢吃 | 用餐時慎入 【Skylai Tv】
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10大神州上古神獸【上】| 除了四大聖獸外，四大凶獸你又是否聽過？|《山海經》神獸系列 | Skylai Tv
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【まとめのまとめ】
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二種類の修羅場を経験した話。

二種類分ってことで2倍長く
なるつもりで読んでね。

3つに分けます。

10年ぐらい前、まだ
新婚だった頃の事。

電灯がチカチカしていたので
交換しようとした。

うちのマンションは天井が
普通よりかなり高かった。

いつもは夫がやってくれるけど、

その日は夫が出張中でずっと
チカチカしてるのは
鬱陶しいからと自分で交換
しようとした。

身長150cmの自分じゃ
全然届かないのは分かっ
てたのでダイニング
テーブルを真下まで引っ張ってきて、

その上に椅子を乗せた。

これなら余裕で届く。

が、交換してる途中で
バランスを崩し、

足を踏み外して落ちてしまった。



腰のあたり、確実に折れてる
実感があった…痛くて動けない。

最悪なことに、その日夫は
出張だった。

帰ってくるのは明後日。

転勤で引っ越してきてまだ
2ヶ月ぐらいで回りに
知り合いもいなかった。

が、何より困ったことは
部屋のど真ん中で
ひっくり返っているので
助けを呼ぼうにもチェストの
上の電話に届かない。

携帯電話が入ったバッグは
隣の部屋だし。

ジッとしてるとなんとか耐え
られるけど、

ピクリとでも動くと激痛が走る。

しくしくしくしく泣いてる
うちに深夜。



このままではヤバいと思って
何とかしなければと思案に
思案を重ねた。

幸いフローリングの床だったので、

両手のひらにペッペッと唾を
かけ仰向けのまま手のひらを
床にピタッと貼りつけ、

腕の力だけでズリ上がっていく。

それでも凄く痛くて悲鳴を
上げながら繰り返し、

少しずつ少しずつ…。

目標地点は書棚の下。

そこまで行って、すぐ横に
ある窓に向かって本を
投げつけてなんとか窓が割れたら、

更に本を投げつけながら
救助を求める作戦。

しかし最近の窓ガラスは
丈夫なのか全然割れない。

それでも何度もぶつけているうちに、

チャイムが鳴った。

後から分かったが、階下の
御主人が煩いと苦情を言いに
来たんだった。

深夜だし、そりゃ煩かろう。

申し訳ない。

必死で「助けて…!」と叫んだ。

やっとそれが通じて110番
してくれたのが明け方4時頃だった。

鍵屋さんが呼ばれてドアを
あけ救急隊員に運ばれたらしいけど、

その時はもう気を失っていたので、

あとから聞いた話。

かくして一命をとりとめた。

が、本当の修羅場はそこからだった。



骨盤を骨折していた私は
3ヶ月ほど入院し、

その後もリハビリの毎日だった。

リハビリが終わったあとも
腰の重だるさは続き、

家事等は一応それなりに
こなしていたものの、

とても夜の夫の求めには応じ
られなかった。

その半年ほどの間に夫の性の
欲求が我慢できなく
なったらしく職場の女の子と不倫。

夫には

「医者がもう普段通りの
　生活をしてもいいと言った
　のに断ったお前が悪い」

と。

普段通りって言ったって、

無理はしないようにとも言わ
れてたのに。

「新婚なのに半年もオアズケ
　喰らったら誰だって浮気ぐらいする」

と言われた。

そこまで言われてかえって
早めに踏ん切りがついて離婚。

もちろん相手の女性には
慰謝料を請求した。

まだ新婚だと言うことも、

既婚者であることも知ってて

最初に誘ったのは彼女の
方だったらしいし。

「だってぇめっちゃ好みの
　タイプだったんだもん」

と

アニメ声で言われたときの
脱力感は今でも忘れない。

その後夫は浮気相手と再婚
しようとしたけど
「転勤族は嫌」と断られたらしい。

私の方は長らく体調がすぐれず、

2年ぐらい実家の自営を
手伝ってたけど

いつまでも同居中の兄夫婦の
世話にはなれないし、

幸い結婚前に働いていた
職種に復帰できた。

完全に骨がくっついていない
部分があるので、

どうかすると痛む時があるし、

多分子供は
産めないだろうなと思ってる。

このまま“おひとりさま”の
人生になるつもりで昨年
マンション買った。

これからガンガン働いて
ローン返していくつもり。



乙…下の人、苦情言いに来て
くれたよかった



階下のご主人もびっくり
しただろうね。

あまり無理したら後々響くから

無理をしないでね。



かなりの修羅場だけども、

コテの名前に引いた



ありがとう。

ほんと、階下の御主人は恩人です。

ごめんw



すごい…

電灯を交換しようとした
ことで人生が大きく変わった感じだね



読んでてムカムカした。

大怪我のせいで体調すぐれない時でも

妻は受け入れろってことなのか?

たかが半年やそこらも我慢
できないって

それって妻が妊娠したら
確実に浮気するってことじゃん。

こう言っちゃ悪いけど、

早く別れて正解だわさ。