【肌少型肥胖症】：肌少成疾 — 獨立自主的第二人生，從練肌力開始
住在隔壁已邁入68歲的楊婆婆自從有糖尿病後，這 10 多年來，飲食都吃的很清淡，因為牙齒不好，所以肉都不太吃，四肢很瘦，走路蹣跚緩慢，年紀大了，也不敢到處跟家人朋友去旅遊，因為走一小段路，腳就會酸，更別說走有樓梯的步道了。
　
最近走路越來越緩慢，回診時聽醫師講解，才知道自己患了肌少症，因為肌肉量太少，才會導致走不動。為了不要跟楊婆婆一樣，讓我們一起來認識肌少症和學習如何預防吧！
　
■獨立自主的第二人生，從練肌力開始
其實生活中有太多機會需要舉超過兩公斤的重量，例如週末去菜市場買一週的菜並提回家，或是腳一拐卻能平衡回來沒有摔倒，這些都需要肌力。
　
肌力還能幫助你保持自主獨立，能夠上市場買菜，能到社區花園和老鄰居聊天，能抱起朝你衝來的孫子，這是每個人活到生命最終，都不想失去的生命品質。
　
相反地，萬一肌力退化，連上下樓梯、上廁所、穿衣等日常生活都變成考驗，活動能力退化造成生活處處不便，甚至危險，萬一跌倒，陷入失能臥床，需要花一筆錢找照護，從此人生變黑白。
　
更糟的是，許多人肌力愈來愈弱，並不是去運動強化肌力，而是逐漸減少活動或尋求省力的方式，例如二樓就不爬了，遠一點的地方也懶得去了，形成惡性循環[1]。
　
■肌少成疾
根據國民健康署106年「國民健康訪問調查」3,280位65歲以上老人中，約每6人，就有1位在一年內有跌倒的經驗（占15.5%）[2]，也就是說，每六個老人就有一人有跌倒經驗，同一份調查中更顯示，在他們跌倒後，竟然有六成的老人不採取任何的措施來防止下一次的跌倒。
　
對於青年或是壯年人口來說，跌倒對於他們不會有太大的風險與傷害，重新站起來，拍一拍灰塵就能繼續往前走下去，就算發現身體有異狀，我們也能迅速發現並且迅速就醫。但是對於65歲以上的老人就不是那麼簡單的事。
　
嚴重跌到可能會造成老人長期臥床甚至死亡，或出現骨折、頭部受傷等情形，而且曾經跌倒的長者可能會因為害怕再度跌倒而更加依賴家人，家庭往往也會需要花費更多的心力與時間陪伴他們。
　
試想，如果這樣的情形不斷發生，在少子與高齡化趨勢難以逆轉的台灣，如何對抗衰老，讓家中的年長者遠離「失能」，是我們將會面臨的難關與挑戰。
　
■什麼是肌少症？與跌倒有何關聯？
肌少症是一種老化的現象。隨著年齡增加，各項生理器官功能都會逐漸降低，而肌肉的質量更是如此，當肌肉量與其強度、功能都呈現衰退，就是所謂的「肌少症」。
　
如果你有以下的症狀，就必須多加注意，例如：相較於過去，走路時是否比較不穩，容易腿軟無力？從椅子上起身是否變得吃力，需要依靠手的幫助？無法一口氣走樓梯上樓？
　
醫師表示，老人家常常說跌到骨頭斷掉是因為骨質疏鬆，其實原因常常是肌肉不夠，他沒有辦法平衡自己。人之所以能活動，是依靠著肌肉、骨骼與關節，而肌肉是帶動關節及骨骼的關鍵，如果肌肉強健有力，便能走得穩，也能夠減少骨骼、關節的負擔。所以「肌少症」的確牽動著年長者是否會跌倒的主因之一。
　
老年人如果同時擁有肥胖以及肌肉量不足時，稱為「肌少型肥胖症」。對於年長者健康的影響，比單純肥胖症或是肌少症更容易引發心血管疾病、代謝症候群、骨質密度減少等症狀，接著可能會讓老年人的面臨失能的困境，死亡率也會上升[3]。
　
■肌少型肥胖
肥胖會影響健康已是社會大眾普遍知道的常識。身體質量指數(body mass index, BMI)愈高，罹患肥胖相關疾病如心血管疾病、糖尿病、慢性腎病、甚至癌症等的機率也就愈高。
　
近年來，骨骼肌肉量對健康的影響逐漸意識抬頭。骨骼肌肉質與量的下降，若合併肌肉強度或功能的衰退則為肌少症(sarcopenia)，會增加身體失能、罹病率與死亡率。
　
特別是在老人族群，自然老化過程身體組成會逐漸改變，肌肉質量減少伴隨脂肪組織增加。肌少症被認為是老年病症候群(geriatric syndrome)的表現，若同時併有肥胖則為肌少性肥胖(sarcopenic obesity, SO)，對健康更是有加成負面的影響。老年人肌少性肥胖為近年重視及討論度高的議題。
　
同時符合肥胖及肌少症定義者，為肌少性肥胖患者。目前尚無統一的診斷共識，最常使用的標準為使用身體質量指數及身高或體重校正的四肢骨骼肌肉量(appendicular skeletal muscle mass divided by body height squared in meters,
ASM/ht2 或appendicular skeletal muscle mass divided by weight, ASM/wt) [4]。
　
■老人的肌少型肥胖症
肌少型肥胖症，屬於老年症候群的一種，隨著人口老化，盛行率也逐漸提升，增加疾病與失能風險。
　
當肌少症 (sarcopenia) 與肥胖症(obesity)同時存在時，便稱為SO。目前尚無SO的統一診斷標準。
　
肥胖指的是身體脂肪過多，常用指標包括身體質量指數(body mass index, BMI)、腰圍、脂肪質量(fat mass)百分比。WHO將肥胖定義為BMI>30，老人因為身高減少，BMI會高估老人肥胖的情形，特別是≧85歲的女性。老人可能同時有體脂肪比例增加及肌肉減少，但BMI無變化的情形[5]。
　
■研究顯示，肌少症造成老人健康之影響可分為三方面：
(1)肌少症對功能障礙和身體失能的影響：肌肉力量減少，下肢功能變差，因此較易跌倒、增加失能風險。
　
(2)因肌肉與身體的新陳代謝例如人體蛋白質的儲存、調整血糖的代謝等有關，故肌少症與糖尿病、代謝症候群等有相關性。
　
(3)老年人若同時存在肥胖與肌肉不足時，稱之為肌少型肥胖症，其對健康之不利影響比單一存在的肥胖症或肌少症更易引發心血管相關疾病、代謝症候群、骨質密度減少等，使老人的失能增加、死亡率上升[6]。
　
■肌少型肥胖四項自我檢測
日本國立長壽醫療研究中心院長荒井秀典在日本NHK健康頻道上提出若有以下徵兆，提高警覺：
•走路比別人慢
•曾經有過無法在交通號誌轉變前過馬路
•曾經無法打開寶特瓶
•無法單腳穿襪子[7]
　
■肌少性肥胖症的臨床挑戰
銀髮族罹患肌少症 （sarcopenia）者，外觀上體弱多病、步履蹣跚、齒危髮禿、行動遲緩、搖晃不穩等，這些外觀常被認為是年老後的必然後果，一般人認為年邁體衰只是想當然而的老年無奈，對於肌肉無力的抱怨，常常給予平淡的回應，令病患徒呼負負；近年來許多專家期望從多方面改善銀髮族的體適能和生理機能，以防治肌少症。
　
臨床上除檢測肌肉量及肌力、步行速度外，目前並無明確的生化檢查指標可供評估肌少症，肌肉量檢測可用雙能量X光吸收儀（dual energy x-ray absorptiometry, DXA）、生物電阻抗分析儀（bioeletrical impedance analysis, BIA），肌力測定可採用手握力 （男性<26kg;女性<18kg），身體機能可評估行走速度（<0.8m/s）或起立速度，用以評量病患的肌少症程度；但各團隊定義肌少症程度的標準不同，且前述檢測項目未能完全反應出療效，因此治療難有共識，唯有及早預防保健，落實保健養生觀念，才是根本防治之道。
　
原則上防治須增加病患的活動量和改善營養，但應考量個別病患的最佳劑量需求；防治上需同時注意針對潛在病因和併發症的防治。最好諮詢相關醫事人員和營養師，共同從增加身體活動量、攝取適量蛋白質和營養著手。
　
可是高齡病患較難安全地完成足量運動，且其代謝和消化系統已較退化，平日食量較小，食慾減退，如果為了要提高肌肉量而要求他們去攝取大量蛋白質，是否會使老年人的腎臟超載，都是很大的挑戰。近年來雖然有些特殊營養品或藥物被開發出來，但在驗證療效的實證醫學得到證實之前，仍應先諮詢，才能安全[8]。
　　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](大人社團 - 與你一起實踐美好生活)「從走路痛到穿高跟鞋參加健美！76歲阿嬤4招打敗肌少症、練出好肌力」：https://club.commonhealth.com.tw/article/3168
[2] (衛生福利部 - 國民健康署)「五」功秘笈學起來　防跌大師就是你!：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4141&pid=13090
[3] (小世界新聞)「肌少成疾 肌少症與重訓迷思」：https://bit.ly/3CCIzgG
[4] (台灣家庭醫學醫學會)(家庭醫學與基層醫療 第三十五卷 第九期)「肌少性肥胖診斷及治療建議」： https://www.tafm.org.tw/ehc-tafm/s/viewDocument?documentId=324cce8c973e4834b8c519d52e769cd2
[5] (台灣家庭醫學醫學會)「老人的肌少型肥胖症」(家庭醫學與基層醫療-第三十二卷第二期)：https://bit.ly/37tDTeH
[6] (長庚醫訊-第四十二卷第八期 110年8月1日發刊)「肌少症」：
https://www.cgmh.org.tw/cgmn/category.asp?id_seq=1903012
[7] (天下雜誌)比肥胖還恐怖的「肌少型肥胖」：40歲後身體充滿霜降牛肉油花：https://www.cw.com.tw/article/5101453
[8] (健康遠見 - 對身體好！)「肌少性肥胖症的臨床挑戰」：https://health.gvm.com.tw/article/74778
　　
➤➤照片
(台北榮民總醫院Taipei Veterans General Hospital高齡醫學中心)「失能及衰弱之預防」-黃安君醫師 An-chun Hwang M.D.：https://www.slideshare.net/tchang101/201708-0819-for
　　
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#2019年瑞士最美麗的村莊🌺 #美翻了
瑞士境内幾乎處處可見美麗的大城小鎮，以及古樸小巧的村莊。尤其，歷史建築群襯著千萬年不變的大自然美景，常帶給人們時間凝結的感動。自2012年以來，好幾家瑞士媒體便聯合舉辦「最美麗的村莊」票選活動（限定居民3000人以下的聚落)。今年有哪12個村莊入圍決賽呢? 你會投票給哪座村莊？😀

1. 格魯耶爾（Gruyères)：首先一定要介紹隸屬於我腦公的故鄉弗里堡州的格魯耶爾。（每次我介紹弗里堡，他都好嗨心😆) 這是一座建於高地之上保有中古世紀風情的村落，並以同名城堡與科幻博物館聞名於世。它所處在的地區更盛產同名的好吃起司。我們結婚時的餐前酒派對就是在格魯耶爾舉行的。

2.阿爾賓恩(Albinen)：瓦萊州阿爾賓恩是一座與世隔絕的山村，享有充足的日照。2017年此地因為提出一個招攬移民的計畫—給予新居民上限高達7萬瑞郎（新台幣210萬元）的補助金，而聲名大譟。

3.維茨瑙（Vitznau）：琉森州維茨瑙位於琉森湖畔。這個村莊自19世紀以來便是著名的觀光景點，更鋪設通往瑞奇山的鐵道。我曾經在搭乘琉森湖遊船時經過此地。這個地區處處都是壯麗的湖光山色，維茨瑙便擁有絕美的風景，猶如人間仙境。

4.特魯布（Trub)：伯恩州特魯布是一座位於上愛曼達谷地（Oberemmental)的村莊。它擁有可愛的田園風情，以及許多大屋頂的傳統木造農舍。

5.尚多蘭（Chandolin)：瓦萊州尚多蘭位於海拔1900公尺高的谷地，其最知名的景觀是被太陽曬得黑黑的木屋群，更擁有一棵號稱歐洲最古老的落葉松（樹齡860年）。

6. 艾貝斯（Epesses)：沃州艾貝斯位處如夢似幻的拉沃梯田區。這兒一邊是依地勢興建的葡萄園，另一邊是壯闊的日内瓦湖。每次經過此地，面對不可思議的美景，我都會起一身雞皮疙瘩。

7.剛德里亞（Gandria)：提契諾州剛德里亞位在盧加諾湖畔及布雷山脚下，是從瑞士進入義大利前的最後的一個村落，建有瑞士海關與走私者博物館。

8.蘭達瑞卡（Landarenca)：提契諾州蘭達瑞卡是一座與世隔絕的山村，只能從Selma走老騾子舊道（40分鐘）或乘坐纜車抵達。

9. 梅里德（Meride)：提契諾州梅里德擁有中古世紀風貌，並設立了Monte San Giorgio化石博物館。

10.阿爾德茨（Ardezs)：格勞賓登州阿爾德茨自1622年以來幾乎沒有什麽改變。那些建於16和17世紀的老房仍舊保有恩加丁刮擦法的裝飾，深具獨特的歷史魅力。

11.里永（Riom)：格勞賓登州里永擁有悠久的歷史，早在羅馬時代便有人居住，其地標同名城堡建於1227年。

12. 恩加丁希斯（Sils im Engadin)：格勞賓登州希斯位於兩座湖泊之間，擁有壯麗和原始的湖光山色。德國哲學家尼采（Nietzsche）曾經在這兒度過七個夏天。

你曾經去過名單上的村莊嗎？你會投票給哪個村莊？你猜測哪一個村莊會獲得今年度最美麗村莊的頭銜？😄

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「2017年瑞士最美麗的村莊」

除了壯麗的大自然，瑞士人也做好古蹟維護，當地處處可見美麗的大城小鎮，以及古樸小巧的村莊。尤其，歷史建築群襯著千萬年不變的大自然美景，常帶給人們時間凝結的感動。自2012年以來，好幾家瑞士媒體便聯合舉辦「最美麗的村莊」票選活動，而參選的村莊限定為3,000名居民以下的聚落。今年有哪12個村莊入圍決賽呢?

Schwellbrunn(AR): 施維爾布魯位處外阿彭策爾州的最高點，擁有阿爾卑斯山和波登湖美妙的景致。除此之外，當地保留了秋季畜群下山的慶典和異教色彩濃厚的「老除夕」等傳統。

Menzberg(LU): 曼茲貝格位於琉森州，秋冬季節常被大霧籠罩，增添了神秘感。

Tschlin(GR): 齊林是座落於格勞賓登州的村落，保留了羅曼什文化。當地最知名的景點是露帕女士噴泉(Brunnen Duonna Lupa)。

Iseltwald(BE): 伊瑟爾特瓦爾德位處伯恩州布里恩茨湖畔。狹長的半島深入湖泊，襯著壯麗的湖光山色，猶如一座世外桃源。

Les Diablerets(VD): 萊迪亞布勒雷位於沃州同名冰川的山腳下。那兒有座連結兩座山峰的吊橋，並以一種苦味餐前酒(Le Bitter des Diablerets)聞名。

Les Marécottes(VS): 萊馬瑞寇特是座落於瓦萊州的村莊，海拔1110公尺，擁有歐洲最高的動物園。除此之外，它還有天然形成的岩石泳池。

Grimentz(VS): 葛利麥茲位於瓦萊州的阿尼維耶谷地，以及摩利冰川(Moiry-Gletschers)的山腳下。它擁有大片的古老木造屋舍，非常可愛。

Falera (GR): 法雷拉位處格勞賓登州，屬於聯合國教科文組織世界遺產的薩多那地理景觀區。建造於15世紀的聖瑞米谷斯教堂是主要地標之一。

Vrin(GR): 弗林隸屬格勞賓登州，於1998年榮獲瓦卡農村生活最佳維護獎(Wakkerpreis)。古樸的木造屋舍是當地的特色。

Aquila(TI): 阿昆拉位於提契諾州伯列尼歐谷地。很多居民曾經在巧克力工廠工作，故當地開設了一家巧克力博物館。

Sonogno(TI): 索諾紐位處提契諾州的維爾札斯卡谷地。那兒的溪水呈現美麗的土耳其藍。

Rasa(TI): 拉撒隸屬提契諾州。旅人僅能以步行或搭乘纜車的方式進入這個世外桃源。那兒的屋舍以石頭建成，古樸可愛。

你曾經去過名單上的村莊嗎？你會投票給哪個村莊？你猜測哪一個村莊會獲得今年度最美麗村莊的頭銜？

台灣的朋友們請小心防颱喔。 :-)

註：歷年獲得「最美麗村莊」的頭銜的有 Morcote (TI)2016,Soglio(GR)2015, Gruyère(FR)2014,Saillon(VS)2013和Evolène(VS)2012。
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