最近開始將CARs (Controlled Articular Rotations)練習放到我的訓練菜單中。

主要鎖定幾個重要的關節：

✅肩胛骨
- 肩胛骨良好的活動度是訓練背部肌肉、降低肩痛背痛、矯正圓肩的重要關節。藉由肩胛骨向上、向外、向內、向下的360度旋轉，可以大幅提升它健康的活動範圍，更能感受肌肉被使用的力量。‼️特別注意動作並非聳肩完成。

✅髖關節
- 人體最大的關節就是髖關節，往上與腰椎連接、往下接到大腿骨（股骨），受限的髖關節活動度容易造成身體大規模的影響。特別臀部肌肉在訓練時感受度不強，有時也是受限於髖部關節緊繃造成，甚至也會導致腰痠、膝蓋疼痛等向外延展的問題。

✅胸椎
- 現代人大部分都有久坐駝背的習慣，脊椎，特別是胸椎（約從肩胛骨到腰椎以上）這段容易長時間維持在一個小幅度的彎曲狀態，骨骼習慣後就漸漸失去的活動力，一旦改變動作，就容易拉扯到周圍肌肉或筋膜而感到疼動。

✅踝關節
- 許多膝蓋痛的原因其實是來自於踝關節活動度不佳，小腿容易腫脹不適，也與踝關節僵硬導致腳板著地位置不良等造成。有靈活的踝關節不僅可降低膝蓋疼、小腿脹，也能讓自己在深蹲時蹲出更大的幅度，讓下半身訓練能更顯效果。

每個動作一邊/一個方向至少5下、3組。每天都能練習。

最後老話一句，高頻率的練習永遠比高強度練習長期來說效果更好。

Music: Lifestream
Musician: Dream Machine

終於和夢幻廠商 台灣迪卡儂 合作了，
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當年黑媽還跟著我的健身教練運動的時候，
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●黑媽居家運動執行方式：
☛熱身：提高肌肉溫度簡單召喚訓練肌群。
☛訓練：多組菜單輪流讓訓練更多元提高運動成效。
例如：一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
☛收操：肌肉伸展放鬆。
☛飲食：運動後30分鐘內補充蛋白質。

#迪卡儂 #運動就是這麼簡單 #黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超媽事務所 #波速球 #親子運動 #間歇訓練 #居家運動 #跟我一起 #宅在家 #StayHomeWithMe

【 腳踝訓練 預防與復健 】- 💥 經常被忽略但卻很重要的下肢訓練 - Part 2 💥

健身房裡，我們經常會看見有人做深蹲、硬舉或者許多上肢的訓練動作，小腿與足踝的力量是經常被忽略的訓練動作。
強健的腳踝，對於行走或者跑動都很有幫助喔，下肢產生爆發力的時候，包含髖.膝.踝的伸展，連續的爆發動作，更是需要腳踝的勁度。

分享 @weckMethod 的足踝訓練，中階的足踝訓練菜單，中階課表我覺得強度就已經不低了，在蹲的模式做March ，對於日後發展爆發力還有提高發力率，都會有幫助。

🔸影片連結：

https://youtu.be/_J1AM3-6eE4

#如果沒有腳墊可以在地板進行即可 。

✅影片1 : 蹲姿原地踏步 Marching :
先做一個深蹲的姿勢，接著將身體重量往牆上靠近，保持背部打直，膝蓋對準第二三腳趾，接著把一隻腳往斜向方延伸，此時臀部會繃緊(髖伸展），注意過程中盡可能保持原本的深蹲動作。

►目標：20下 x 3組

✅影片2：直膝踮腳尖 Calves Raise：
下肢三關節伸展，臀腿繃緊，上肢一樣推好牆壁，也可以輕微地將雙手往內擠壓(等長收縮縮），直膝的踮腳尖動作。

►目標：15下x 3組

✅影片3：屈膝踮腳 Low Calves Raise ：
身體呈深蹲姿勢，將你的重心押在腳掌的外側上面，第4.5趾節的地方 ，保持下肢臀部甚至腿後側的張力，接著執行墊腳尖的動作，我想這個動作對多數人來說會是最辛苦的，撐下去就是你的拉ＸＤ

►目標：15下x 3組

✅影片4：單腳直膝踮腳等長收縮 Calves Raise Isometric
單腳的強度又比雙腳更高了，也加強特定姿勢下的神經肌肉連結，肌肉感受度也會更提高。

►目標：10秒六下 或者 20秒 3下x 3組

✅影片5：單腳弓箭步姿屈膝踮腳 Low Calves Raise Isometric
這個可能是裡面動作比較難的，首先下半身呈現一個前後分腿的弓箭動作，如同影片1，把一隻腳往斜向延伸，接著我們使用 #螺旋核心 的方來操作，這一次把重點放在以下兩點：1. 頭部對準前足 2.身體跟小腿(脛骨）呈現平行， 接著用力推牆，保持身體張力。

►目標：10秒六下 或者 20秒 3下x 3 組

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從來沒有運動習慣，我應該如何 開始運動 呢？
很簡單，從簡單的運動開始！
做得到、能順利完成是最基本的要求
但我今天提供給大家5個 開始運動 小秘訣
幫助大家從5個小秘訣，不但可以 開始運動 ，還可以幫助養成運動習慣
讓運動融入到生活中，成為生活的一部分，而不是一項「任務」
跟減脂、減肥的概念是一樣的！

▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:30 從零 開始運動 5個小秘訣
01:56 從零 開始運動 5個小秘訣-專屬運動服
02:49 從零 開始運動 5個小秘訣-規劃運動菜單
04:13 三十天減脂營介紹
04:33 從零 開始運動 5個小秘訣-從簡單的開始
05:38 從零 開始運動 5個小秘訣-固定運動時間
06:37 從零 開始運動 5個小秘訣-設定獎勵制度
07:23 結尾
07:39 問題QA

【新手必看】從零 開始運動 5個小秘訣｜ 新手 養成運動習慣｜ 運動 減重 超簡單｜營養師這樣說
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▼ 相關影片 ▼

5分鐘下半身居家訓練-你能堅持做幾天｜營養師帶你做
https://youtu.be/q4H0Nw4iaF0

吃飽後要多久才能做運動
https://youtu.be/M4VieJeHvyo

吃飽後不要運動
https://youtu.be/YwroIh1QLE4

運動後可以喝黑糖奶茶？營養師教你「運動後超商挑選攻略 」不再只是豆漿配地瓜｜營養師這樣買
https://youtu.be/hUNaye1B2mo

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▼ 熱門影片 ▼

全家七日減脂計畫-減醣飲食｜一週瘦了2.4公斤｜2021營養師推薦減脂心法https://youtu.be/adFkZ9H-TbY

15分鐘解決一餐 完成兩菜一湯！營養均衡、好吃、又快速 下班回家也可以悠閒自己煮feat.康寶｜營養師小廚房
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營養師減脂好市多買什麼｜這幾款麥片竟然是地雷｜營養師這樣買 EP-1
https://youtu.be/dQuaEVtxGcg

營養師的一日超商外食搭配｜運動後怎麼吃｜營養師這樣說｜每日1+1 一豆一纖奶
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA

你不得不知道的10個減脂小問題｜泡芙人減脂看這一集就夠了｜營養師這麼說｜Feat.Ann Chiu安秋
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA

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▼ 頻道分類影片 ▼

①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗

可參考：
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y


②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人

可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ


③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動

可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg


④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定

可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv

⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制

可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
（加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單）
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
（加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單）


⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人

可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE


⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃

可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
https://youtu.be/hUNaye1B2mo

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合作邀約請洽白姐 Email: nutritionricky@outlook.com

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例如：一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
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膝蓋友好運動，很多朋友持續敲碗中！
今晚強度2.5顆星的腹臀腿間歇運動來了，
場地不用大，
你看黑媽家的過道就可以動起來💪

對自己膝蓋沒信心的新朋友，
不用再等了，不跑不跳照樣打趴下半身脂肪。
老朋友可以把這套運動當熱身，
再加入其他的訓練菜單呦。
也可以綁上沙袋做負重訓練，
建議一天做3到5組循環，
幫自己打擊腫腫的下半身。

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