為什麼這篇上胸無肉怎麼練鄉民發文收入到精華區：因為在上胸無肉怎麼練這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者Cute2344 (GG)看板FITNESS標題[閒聊] 上胸沒肉，重訓會有改善嗎？時間Sun ...
上胸無肉怎麼練 在 江哲均 營養師 飲食規劃｜運動營養｜增肌減脂 Instagram 的最讚貼文
2021-09-17 17:49:12
最近正在籌備自己的體態改造計畫，但因為要上班又要訓練真的沒有太多時間準備餐點，所以我會選擇在週末去大量採買或是網購訂一箱食材來家裡～想當然我需要一個超大的冷凍庫來囤這些東西，可惜就算房東已經很佛心給我一台超大冰箱但其中有2/3都是冷藏空間，讓我很是苦惱（冷凍宅配叫一次運費很貴最好一次叫多一點^_^）...
大約是32F
但因為上胸沒肉...所以很想讓上胸有肉點
知道重訓跟舉啞鈴?
是大家比較推薦的，那我想請問一下
真的會讓上胸變比較滿嗎？
因為都看到大家推薦
但好像沒有有效果po心得的版友> <
如果沒時間去健身房
在家舉啞鈴就可以了嗎？(就是可以練到上胸有肉)
有辜狗到幾個可舉啞鈴鍊上胸的方法..
所以想說在家試試看:)
還是大家有其他推薦的方法...
謝謝:)
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 118.171.106.105
→ DLCSEA:不同的伏地挺身動作 就可以調整練上中下胸 在家就可以練 05/13 16:51
推 bubufish:有差歐 會比較有事業線 05/13 17:49
推 hippo518:我也想問！有影片分享嗎！ 05/13 18:01
→ onexgear:可以改善 05/13 19:20
→ onexgear:但是請記得姿勢要正確、刺激要確實、睡眠跟營養也要充足 05/13 19:21
推 liuda:我覺得重訓練胸對於上胸沒有幫助...我也是32F，練三年後 05/13 20:13
→ liuda:還是32F...上胸還是沒肉...那體型的關係 05/13 20:14
推 p23j8a4b9z:不可能沒幫助 沒練到比較有可能 05/13 21:10
推 cartain:練上胸有差 樓樓上沒幫助是不是動作，還是其他問題 05/13 21:13
→ Cute2344:這樣讓我有信心了!!當然不可能短時間有效果 但希望至少 05/13 21:23
→ Cute2344:有些成果出來，哪怕是需要1年以上的時間 ... 05/13 21:24
→ Cute2344:伏地挺身有可以參考的影片嗎？那要買啞鈴來練嗎～ 05/13 21:25
→ Cute2344:還是主要伏地挺身就好??^^ 05/13 21:25
→ daycat:沒幫助的話,小帥妹不就哭哭了XDDD(上次有人誇她上胸成長了) 05/13 21:53
→ daycat:原PO要簡單點的話,先期拿小寶特瓶裝水,試試incline chest 05/13 21:54
→ daycat:fiy,因為這算是單關節訓練,主打上胸與前肩的收縮 05/13 21:55
→ daycat:fly,抱歉. 05/13 21:57
→ daycat:用這影片的意思是,請你觀察操作者的動作:1.肘關節角度盡量 05/13 21:58
→ daycat:保持不變,就是說不要刻意去彎曲你的手肘,讓胸肌去帶動你兩 05/13 21:59
→ daycat:條手臂的重量就好,所以也可以先徒手試試看.2.肘平張,不要內 05/13 22:00
→ daycat:收靠肋,也不要過度外張導致聳肩使肩峰有磨耗的可能性. 05/13 22:01
→ daycat:用這樣的做法應用在類似啞鈴的負重上,就八九不離十. 05/13 22:01
→ daycat:至於軀幹的話,保持與水平面30度以上就行了,角度愈大,吃更多 05/13 22:02
→ daycat:肩膀而已,也不失為一樁美事. 05/13 22:03
→ daycat:然後再回頭來看dumbell incline fly, 05/13 22:06
→ bubufish:日貓大推薦那動作我做過 蠻有效 05/13 22:06
→ daycat:D兄提議的各種角度伏地挺身動作,對大部分女性來說,操作上可 05/13 22:29
→ daycat:能有點難度,不然其實是挺不錯的訓練,顧胸顧肩也顧手臂,連核 05/13 22:30
→ daycat:心都加減幫你顧到(是有沒有糾甘心~~) 05/13 22:31
→ daycat:倒是有玩的興致的話,看有沒有朋友或家人,請她們站姿並將手 05/13 22:32
→ daycat:交握置胸前,再請你坐著背靠牆,手推對方手臂(交叉的用意是你 05/13 22:34
→ daycat:也可以握人家手臂)然後往斜上方推 05/13 22:35
→ daycat:看起來會像是hammer incline press這個動作 05/13 22:36
推 salem7777:真的..今天嘗試了上胸 要是一開始也沒辦法各種角度 05/14 00:45
→ salem7777:而且也感覺核心有加減受到照顧XD 05/14 00:46
推 eddy0622:在家可以先從600cc寶特瓶裝水開始...(或300?!) 05/14 03:28
推 DLCSEA:還是貓大專業 推一個! 05/14 17:13
→ daycat: (羞) 05/14 19:00
→ Cute2344:謝謝d大～太仔細了，很受用：） 05/16 18:54
→ Cute2344:這兩個動作是不是有點類似，如果沒有啞鈴可使用寶特瓶 05/16 18:55
→ Cute2344:水替換這樣嗎?? 05/16 18:56
→ Cute2344:做那動作盡量是以胸肌部份去帶，而不是利用手肋～才能訓 05/16 18:57
→ Cute2344:練到上胸..那請問大約一天要做大約幾下效果會比較好呢? 05/16 18:58
→ daycat:寶特瓶裝水可以自己斟酌,要加重點可以灌泥沙,或者買彈珠塞 05/16 19:05
→ daycat:對不是那麼需要較大重量的人來說,初期就很好用了. 05/16 19:06
→ daycat:需要更重的負荷時,再去考慮買啞鈴之類的也不遲,也比較不會 05/16 19:07
→ daycat:被家裡面的人反對XD 05/16 19:07
→ daycat:至於要做多少,做幾下,看你自己的時間與需求,就像心肺能力是 05/16 19:08
→ daycat:靠著跑步或單車或游泳來強化,自然能收到強身健體增基降脂的 05/16 19:09
→ daycat:好處,肌力訓練同樣是靠著"追求進步"而得到後續的好處,成在 05/16 19:09
→ daycat:哪般還是要看你的企圖心與持續力,大概是這樣了. 05/16 19:10
→ Cute2344:謝謝你:)主要是持之以恆..那主要是一次時間要長還是做的 05/16 19:53
→ Cute2344:次數多呢？假如五分鐘50下或是十分鐘幾下這樣?? 05/16 19:54
→ daycat:如果是純以我自己在健身房的訓練來說,我會做兩個動作 05/16 20:02
→ daycat:各三組,重量隨當天情況而定,同重量或由輕而重,只求力盡 05/16 20:05
→ daycat:所以重則次數減少,輕則次數增多,沒辦法用幾下幾下形容. 05/16 20:06
→ daycat:作訓練的目標是要"強化",手段只是過程之一,個人狀況不一,沒 05/16 20:07
→ daycat:有辦法同個標準下去界定.只有承受與持續性的問題可以探討 05/16 20:08
→ daycat:真要說個衡量,大概就是"輕鬆了就加點難度,負荷覺緊則放鬆" 05/16 20:09
→ daycat:太多變數,鍵盤能做的,頂多盡於此. 05/16 20:10
→ masterenfant:請教日貓大，那練平躺的chest fly試練哪裡阿 05/16 20:14
→ masterenfant:incline跟一般平躺的差異又在哪裡呢？ 05/16 20:14
→ daycat:這跟上臂的運動軌道有點關係.早期都是以自由重量為優先,所 05/16 20:23
→ daycat:以若以雙掌負重,勢必要與重力(垂直向)達成平衡來進行訓練. 05/16 20:24
→ daycat:當然這也就限制了肌群訓練上的自由度. 05/16 20:24
→ daycat:因此,除平版(plate)外,尚有上斜(incline)與下斜(decline)的 05/16 20:26
→ daycat:訓練方式,而著重的肌群多有重疊但仍有輕重程度不同. 05/16 20:27
→ daycat:不過基本上仍是以胸肌為主. 05/16 20:27
→ daycat:但因為你問的是上胸,胸的上半部並不只有胸肌,仍要有前三角 05/16 20:28
→ daycat:肌來覆蓋(當然還有內層肌肉,不過那跟肩旋轉袖有關,跟體態則 05/16 20:29
→ daycat:外表現如飽滿度就不是那麼明顯) 05/16 20:30
→ daycat:因此incline的角度是能先解決掉你的問題囉. 05/16 20:31
→ daycat:.........我看成是原PO推文問的囧 那個,這位苦主(合十),如 05/16 20:33
→ daycat:果是一般的強身健體需求,平躺已經足夠訓練胸肌來著(兼且發 05/16 20:35
→ daycat:展肩與手臂,摸硯仔兼洗褲...) 05/16 20:35
→ masterenfant:感謝日貓大師開示，洒家不想練肩阿，不平躺了.. 05/16 20:40
→ daycat:基本上只要動到肩關節就不由得你不強化它,但因為我並不覺得 05/16 20:46
→ daycat:窄肩有什麼好看的,而骨盆也頂多靠減脂去達到視覺最窄極限 05/16 20:47
→ daycat:與其如此倒不如有個俐落的挺肩,當個衣架子總好過壁掛勾... 05/16 20:48
→ masterenfant:那個，我身高158肩寬約38配合扎實的肩柙骨我很滿足了 05/16 20:49
→ daycat:嗯...先讓我釐清一下省麻煩,1.肩三角肌難練,要有真正的肉量 05/16 20:53
→ daycat:非一年半載的苦練,根本長不出東西來,何況只是藉由其他肌群 05/16 20:54
→ daycat:的訓練"順便"帶到一下強度而已... 05/16 20:55
→ daycat:2.常有人問的肩膀或者手臂肥軟,說穿了就是肥沒錯.除非對方 05/16 20:56
→ daycat:常用手走路<=沒錯,像是阿信,否則根本沒機會是肌肉所致 05/16 20:57
→ masterenfant:那個，我也澄清一下，我沒有說不練，我只是不平躺 05/16 20:58
→ daycat:3.要勻稱才會好看,用進廢退的常理下,不用則廢,會好看才有鬼 05/16 20:58
→ masterenfant:（是說可能因為器材因素最後還是會跑去平躺） 05/16 20:59
→ daycat:至於平躺的主動肌群就是那些,你著墨的卻是不想練肩,我講的 05/16 20:59
→ daycat:就變成是"不想練肩"這句話上就是了... 05/16 21:00
→ masterenfant:我相信肌群沒花個心力去練，絕對練不起來， 05/16 21:02
→ masterenfant:無論怎麼樣都感謝日貓大師的開示（合十） 05/16 21:02
→ daycat: （合十） 05/16 21:09