讓我們的雙手加一點重量🙌🏻🙌🏻
今天拿著兩瓶水增加阻力讓自己做練習吧！
一起把中秋連假的月餅🥮烤肉餐一起消耗掉💦
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練習臀部的動作～10-15下
💪🏻雙手後彎練手臂～
雙手打開可以練一點胸集中胸部～
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練習腹部～
吸氣手腳拉長呈現V字
吐氣向下壓來到大腿兩側10下

接著扭轉側腹
雙手拿著水來到大腿外側，一隻腳彎曲一隻腳伸直！
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背部練習～
四肢離地核心穩定，雙手往後撥掌心朝上高過背部感受上背肩胛即中5-8次，停留往上抬10-15下～
❣️吃力可以改成四隻帶起，吐氣雙手彎曲拉向肋骨兩側找到肩胛集中的力量
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側腰～
單手拿一瓶水💧8-10下
簡易版下腳彎曲在地
進階版雙腳伸直
兩邊做完接著用平板式支撐30秒～1分鐘⏳
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可以選擇不做～
自己很順拉拉練練而已～
下犬式接著上犬式
身體單腳前彎拉大腿後側
兩邊後用英雄三做結束😝✌🏻

🌟 @nuli.app 運動後腹部伸展🌟
Front and side body yoga stretches 💕 Nothing feels better than opening up and expanding that tummy, chest and waist - the parts of our body which are usually crunched up because most of us stand, sit and walk hunching over 🚶‍♀️🚶

許多人在做完臀腿/手部訓練後會伸展一下，卻漏掉腹部、胸口與側腰的部位。而且我們日常中就比較少拉開這些肌肉群，反而站著坐著或走路時 都是駝背 + 壓肚+壓胸 🥲
所以這幾個動作來做看看吧，真的是很舒服！做起來心情會很好🥰

1️⃣上犬式
2️⃣側三角伸展式 左右
3️⃣三角式 左右
4️⃣狂野式 左右

*狂野式如果不小心比較容易傷到腰，所以真的要身體熱的時候做喔，而且記得用腿和手的力量推著地板，不要則腰！🚨

@nuli.app #成為更好的妳 #bethebetteryou

［ 沒顏色的花 ］

我很喜歡徐佳瑩這首歌，
每次練瑜伽時遇到上犬式，
後彎系列時那種無條件把自己打開的當下時，
我都會覺得胸口有好大的力量需要釋放、開展，
這種感覺真的難以言喻，
歡迎大家一起來開胸！（哈哈）
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有一次我去趙阿姨家教課，
她在電話那頭問我
「天霖，你什麼時候到呀？
我們家的芙蓉開花了！你快來！」
芙蓉的花季是10-11月，
清晨花開是白色，
受了陽光照射之後中午轉為粉紅色，
至日落時分又轉為深紅色。
這芙蓉就像是喝醉酒一樣，
等著等著就醉了，
為了待你一窺她的容貌，
竭力地綻放著、盼著。
因此有一種芙蓉花種又稱醉芙蓉，
變化的花色響應著三醉芙蓉這般的稱號。
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這樣為了生命花火燦爛一瞬的盛開，
也讓我想起黃自《玫瑰三願》中，
最動人的一段歌詞，
「我願那妒我的無情風雨莫吹打，
我願那愛我的多情遊客莫攀摘，
我願那紅顏常好勿凋謝，
好教我留住芳華。」
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最近我開始在教課時的大休息，
播放自己彈錄的曲子或是寫的歌，
我覺得那更能呼應該堂課的練習，
雖然現在音樂資訊、材料的取得甚是方便，
選擇多樣及豐富，
但總覺得不太像是自己親身體驗也不太由衷，
所以我想到錄製這首的cover。
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「沒顏色的花」為電影《迷失安狄》主題曲，
我也喜歡葛大為的詞，
寫道：
「嚐生老病死、嚐世間無常，
怕心死、怕絕望⋯
等一句從此你可以是你，
等自由呼吸比死亡更堅強⋯
我應該綻放就綻放，
趁我還夠倔強，
趁我還能逞強。」
·
這讓我想起盛開的芙蓉與「玫瑰三願」裡的寫照，
所以現在我常常在vinyasa的串連過程時，
每每做到上犬式時我都分外珍惜、感謝，
該綻放就綻放吧！

#伸展運動 #拉筋
5分鐘的伸展運動喚醒身體肌肉
挑戰大家連續做三十天，適應後建議空腹做試試看

5分鐘全身伸展
10個動作，每個 30s

1. 開肩動佢
2. 開腿側腰伸展
3 貓式伸展
4側身弓步
5上犬式
6開肩伸展
7鴿子式
8低弓箭步伸展
9扭轉身體
10盤腿前彎式

特別鳴謝 美女Lydia 友情客串：
https://www.facebook.com/lydia.tps

超實用 -記得抄筆記！

以下是我推薦的必看影片：
【科學減肥知識系列】
5個斷食常犯錯誤
https://youtu.be/_yIWAooNGJ0
持久不復胖的減肥科學10大問題
https://youtu.be/PcHoW3VAFu8
如何減脂不減胸？
https://youtu.be/DIRFQ632yIE
增肌/減脂適合你？蛋白質 吃多少克？
https://youtu.be/N5vxgYtf9RE

【Zoe生酮必看系列】
生酮研究：（1）TDEE計不計（2）脂肪到底吃多少（3）酮體測量法
https://youtu.be/9jHB1iTJC10
生酮前要想清楚 ！好處壞處I 內附健身教練身體檢查
https://youtu.be/KEGTjaUOSpc
生酮飲食吃什麼？ 超市必備
https://youtu.be/LixYQVt5bL0
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https://youtu.be/N-VDDTjIcBQ

【跟教練做運動系列】
4mins HIIT 超燃脂間歇訓練丨美女們減肥生捱的秘訣
https://youtu.be/IMSrZKzS5QE
居家運動 20mins 全身消脂HIIT
https://youtu.be/V0HM4A32h4k

【Zoe精選食譜系列】
健身每天早餐丨牛油果or朱古力蛋白奶昔碗 丨無敵低醣甜點丨
https://youtu.be/DIRFQ632yIE



Zoe 是中文大學運動科學碩士、合資格生酮斷食教練。
Zoe 是一位健身教練也是健身中心老闆，全力研究及推廣健康飲食和運動，在youtube和IG裡經常放各類教學，歡迎大家留言，互相交流理性討論！記得馬上訂閱噢！

希望大家喜歡和訂閱：

?YOUTUBE: http://www.youtube.com/c/ZoeSportDiary
?IG: https://www.instagram.com/zoesportdiary/

這次的練習會從溫和的暖身開始，
再開始一點點的mini flow，
主要在拉伸我們的肩膀以及腿部的部分，
停在下犬式休息的時候
有選擇性的加入VINYASA (HIGH PLANK 高平板 - CHATURANGA 鱷魚式 -UPWARD DOG 上犬式)
再加上一點點的船式來訓練核心，
然後這次的練習有不少的Low Lunge 低弓步式，
最後以拉伸腿部的外側來放鬆。

我把這個練習評價為：🌶🌶 小辣，因為我邊上課邊流汗 😂💦
所以歡迎你以下留言丟個辣椒讓我知道這次的練習對你來說是什麼感覺🥰

「辣度等級
微辣 🌶
小辣🌶🌶
中辣🌶🌶🌶
大辣🌶🌶🌶🌶」

希望你們會喜歡!!

如果有其他的建議都歡迎以下留言，
也歡迎Instagram小盒子留言給我唷～

Enjoy the movement and have fun!!
Una💕

#物理治療師 #圓肩 #RoundShoulder
圓肩老是解決不了嗎？無論怎拉筋、怎練背都好不起來嗎？
可能因為是你根本就練錯了！?
讓我以物理治療師的身份來和大家分析一下，到底什麼是圓肩，怎樣才知道自己有沒有圓肩，為什麼會造成圓肩、有圓肩可能會引起什麼問題，還有最重要的，有什麼方法可以改善圓肩！

十分鐘的運動流程結合了伸展動作、阻力帶訓練及瑜伽流程：
⭐️拉筋放鬆：
1. 胸肌拉筋
2. 阻力帶伸展
3. 牆上下犬式

⭐️阻力帶訓練：
1. 肩外旋肌強化
2. 後膊及背部強化
3. Y Raise

⭐️瑜伽流程：
1. 蝗蟲式
2. 上犬式
3. 離心掌上壓

可以的話就每天都做一遍吧！希望可以幫助到大家☺️

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Music by Eric Reprid - June Blues - https://thmatc.co/?l=8D6B6A4
Music by Ryan Little - stress signal. - https://thmatc.co/?l=C484890E