為什麼這篇三頭肌訓練啞鈴鄉民發文收入到精華區：因為在三頭肌訓練啞鈴這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者wulingtony (武陵湯尼哥)看板MuscleBeach標題[討論]肱三頭肌訓練分享時間W...
三頭肌訓練啞鈴 在 明怡 PEGGY。體重管理師&健康管理師 Instagram 的最佳解答
2021-09-24 17:21:46
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午安，各位巨巨水水
今天讓本政大魯蛇哥來分享一些關於肱三頭肌訓練的東東
廢話不多說惹，直接上
文章可能有點長
阿訓練還有其他細節問題請詢問專業健身教練
有傷痛或不適請找醫師與專業物理治療師
PTT上色版：https://goo.gl/63ddhU
不愛讀PTT上色的巨巨可以讀網誌版：https://goo.gl/a6cka9
打造斧頭般的手臂-肱三頭肌訓練
https://imgur.com/WsvDmgU.jpg
文長，若你想讓肱三頭肌更大 UP UP的話
簡單整理，你可以
1.加入大重量多關節訓練
2.低次數 & 高次數都很重要
3.手臂過頭 & 手臂不過頭都要做
4.練前放鬆二頭肌
5.找出最適合自己的動作
6.只看文章沒用滴，別光看不做，練就對惹！！！
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肱三頭肌位於手臂後側，與手臂前側的肱二頭肌相互拮抗
且肌肉體積佔了上臂的 2/3 以上
因此若想增加上臂的整體維度，或讓整體視覺看起來更粗
就不能只瘋狂做二頭彎舉，而忽略位於手臂後側的訓練
https://imgur.com/u5rQ2Zs.jpg
肱三頭肌，顧名思義，總共有三個頭（ 幹 廢話 XD
分別為「長頭」、「內側頭」與「外側頭」
雖然這三個頭都一起共用「肱三頭肌」這個大名
但它們的構造與肌肉起止點並不完全相同，就像同個娘胎出生，但個性完全不同的三胞胎
這也是為什麼我們可以針對自己三頭肌的不足處來加強鍛鍊！
如果你只會一直用滑輪下壓來練三頭肌
但做了很久三頭肌都沒有長大的跡象
那不妨參考此篇文章的內容來改變或加強你的練法
剩下的，就交給時間造化囉～～～(時間時間會給我答案！
https://imgur.com/G7AZxXm.jpg
擒賊先擒王，欲練神功、必先自宮
若想深入了解訓練的原理，ㄧ定要先了解肌肉是怎麼長、怎麼動的
因此，首先簡單介紹一下可能有點無趣的肱三頭肌解剖學
ㄧ、肱三頭肌解剖學
https://imgur.com/hdJ21YV.jpg
肱三頭肌英文為 triceps brachii
如上述，三個頭分別為長頭 long head、內側頭 medial head 與外側頭 lateral head
長頭位於手臂最後側也最靠近身體，側面看起來和斧頭有87%神似
外側頭位置較淺，位於三角肌旁，突起來一小塊有點像馬蹄狀
（我達達的馬蹄，是美麗的錯誤，我不是歸人......是龜仙人）
內側頭只有一小部分露出來，大部分都落在長頭、外側頭底下
因此要把它們拿開才可以清楚見到
https://imgur.com/OYXLe2F.jpg
三個頭的遠端都匯集，並透過肱三頭肌腱附著於尺骨鷹嘴突（前臂後側）上
只要你用力把手伸直，就可以在手肘後側摸到這條強壯的肌腱
不過近端附著處就有點不同了
內側頭與外側頭分別附著在肱骨後側（上臂後側）的不同位置
（內側頭：肱骨遠端一半處 ; 外側頭：肱骨近端一半處 ）
只有長頭附著在肩胛骨的盂下結節
https://imgur.com/1iGQNLY.jpg
好的上面那些如果有陌生的名詞，看看就好，現在可以把它忘掉了ＸＤ
你只要記得長頭同時跨越了肩關節與肘關節，為三個頭裡唯一的多關節肌肉
所以我們可以根據多關節肌肉的特性，來孤立訓練它(會於文後提及)
二、肱三頭肌動作
大家最熟悉的肱三頭肌動作不外乎就是把手打直（肘伸直 elbow extension）
由於三個頭都有跨越肘關節，所以可以共同負責肘伸直動作
https://imgur.com/zsOs2cb.jpg
https://imgur.com/PHqZ88O.jpg
(豆知識:其實有另一個較不為人知的肌肉，叫做「肘肌」，是一塊位於手肘後側三角形的
小肌肉，主要協助肘關節穩定度外，與肱三頭肌一樣，可以做出手肘伸直的動作，因此又
被稱為肱三頭肌的第四個頭。）
如果你只知道肱三頭肌能將手肘伸直，那可能只對了八成
還記得長頭不僅跨越肘關節，也跨越肩關節嗎
因此長頭也可以額外負責肩伸直、肩內收動作，此部分比起肘伸直動作較少人知道
由於長頭跨越兩個關節，所以當需要肩、肘關節同時動作或持續產出力量時（如推門）
便能一端縮短，一端延長，從頭到尾處於最適合發力的長度，來產生最大力量
https://imgur.com/zTjLJgA.jpg
https://imgur.com/JVY6jBs.jpg
簡單來說，當你把手往前或往兩側舉高要放回身體兩旁時，肱三頭肌長頭也會用到
這種動作常常在背部訓練時出現
這也是為何許多人練背隔天會覺得手臂後側也有酸酸DER港覺
三、肱三頭肌豆知識
接下來有趣的是
三頭肌這三兄弟不僅長的地方不同，負責動作有些差異
就連它們的肌纖維構造也不完全一樣
外側頭主要由 Type II b 快縮肌纖維組成
因此在低反覆次數、強度較高需要爆發力的動作時，會起主導作用
內側頭主要由 Type I 慢縮肌纖維組成
在強度較低、反覆次數較高需要耐力的動作時，會起主導作用
長頭則一半一半，介於以上兩者之間
但若整個一起看
肱三頭肌整體約有35%為 Type I 慢縮肌纖維，65% 為 Type II 快縮肌纖維
https://imgur.com/sBDICDj.jpg
其餘研究也幾乎都圍繞在這數值附近
顯示肱三頭肌主要由快縮肌纖維組成，因此對於高強度或需要速度的訓練會起較大反應
但由於各個頭的肌纖維比例不同
所以無論低反覆或高反覆次數都應該加入肱三頭肌的訓練菜單
四、肱三頭肌訓練
如果你看到這裡了，我很感動QQ，先謝謝你看完前面無聊的內容 XD
以上一些比較學科的東西，若不能實際應用在訓練上，那也只是白搭
所以接下來就進入主題，聊聊有關肱三頭肌的訓練吧
大重量訓練
如上述
肱三頭肌的快縮肌纖維占比較高，因此大重量訓練是不可或缺的
那相信各位鄉民巨巨們都知道，當我們在練胸，尤其是多關節動作（臥推等）時
肱三頭肌就會用上了（這大概被講到爛掉）
https://imgur.com/tMT3FSI.jpg
https://imgur.com/xM4gFcb.jpg
所以現在讓本魯講些對巨巨們可能有些幫助的
根據上述研究數據指出，無論用機械式或自由重量臥推
使用高強度（80% 1RM）比起 中低強度（60% 1RM），肱三頭肌活性皆高出不少
而自由重量與機械式相比之下，肱三頭肌活性其實差距並不大
另外 可能會有鄉民巨巨問
那臥推躺的角度會影響三頭肌活性嗎？
剛好有研究實驗在不同角度臥推下，肩關節附近肌肉的活性差異
如下圖可見，在下斜或平板臥推，肱三頭肌的活性是差不多的
但在上斜或角度趨近於垂直時，肱三頭肌活性相對減少一些
https://imgur.com/80e1cC0.jpg
另ㄧ研究也有類似結果
https://imgur.com/g3AQmqM.jpg
因此，若你揪4愛練多關節動作，討厭無趣的單關節動作
又想讓你的肱三頭肌大起來的話
不仿把練胸的強度拉高，用平板或下斜式臥推
無論是自由重量或機械式，來讓肱三頭肌也能順便練到
若巨巨們嫌只有傳統臥推不夠練
其他適合肱三頭肌的大重量訓練動作，還有窄握臥推與雙槓撐體等
（負重伏地挺身也是不錯的選擇，但若沒有負重背心會有點難增加訓練強度）
https://imgur.com/mlkLJuU.jpg
https://imgur.com/Qu8VZ50.jpg
寬握距：兩倍肩寬
中等握距：一倍肩寬
窄握距：雙手之間距離一個手掌寬度
正握：旋前握法
反握：旋後握法
根據上述研究內的數據可看見
做臥推採用不同握距時，肱三頭肌的活性也有些差異
尤其當窄握時，肱三頭肌的活性明顯高出不少
這不無道理，畢竟胸大肌的ㄧ大功能是負責肩關節水平內收的動作
因此握距變窄、手臂越靠近身體時，動作中水平內收的比例便下降
進而減少胸大肌的參與，增加肱三頭肌的徵招
不過握距因人而異，並不是越窄越好
若你本身手腕活動度就不好，握窄時容易不適
那建議握與肩同寬，其實就有針對三頭肌訓練的效果
不需為了那一點訓練成效，而增加受傷風險
而比起手完全貼近，與肩同寬的握法能再增加些ＲＯＭ關節活動範圍
https://imgur.com/TuLEnHP.jpg
負重雙槓撐體也是大重量訓練三頭肌非常好的動作
與臥推同理，若想針對三頭肌，握的寬度可以窄一些
減少胸肌水平內收的功能，約略握比肩寬就行
且盡量試著讓軀幹垂直於地面
因為當你身體前傾越多，起來時胸肌（肩屈曲功能）參與也越多
這取決於個人，若做雙槓撐體時，身體沒有略微前傾
對於肩伸活動度不足的人易造成肩關節前側軟組織的傷害
◎用單關節動作，如法式推舉等，若又加上大重量
易使肘關節處於不穩定造成受傷，且借力代償導致訓練效果不彰
因此盡量使用多關節動作當作肱三頭肌的大重量訓練
建議大重量動作可以採取6-8下的次數來訓練
單關節訓練
另外雖然肱三頭肌的快縮肌纖維佔比較大，但對於不同的頭之間也有些差別
因此做完大重量後，對於較高次數的訓練，可以用單關節訓練來更針對三頭肌
還記得前面提到長頭為雙關節肌肉（跨越肩、肘關節）嗎？
因此我們可以把肌肉的「長度-張力關係」應用在訓練上
設計動作孤立訓練長頭或不孤立訓練（即孤立內側頭與外側頭）
肱三頭肌的單關節訓練動作主要能分為兩大類
「手臂過頭」與「手臂不過頭」
1.手臂過頭（針對長頭）
由於長頭近端連到肩胛骨上，比起其他頭額外負責肩伸直與肩內收動作
所以當我們將肩屈曲（手臂往前舉）時
便能將長頭延展更徹底，增加動作中長頭參與的比例
根據長度-張力關係，如果肌肉略受延展，它就能比那些沒有被延展的肌肉更加有力
而有數據顯示，當肩膀往前舉80-120度時，三頭肌長頭的活性最大
因此手臂在身體前方甚至過頭的三頭肌動作，便能針對長頭訓練
如利用各種器材（啞鈴、Cable纜繩、TRX等）做的肱三頭肌過頭伸展動作
https://imgur.com/SgMHgph.jpg
2.手臂不過頭（針對內側與外側頭）
若想針對內側與外側頭做訓練，便與上述相反，反其道而行
先將長頭縮短，製造多關節肌肉的主動不足，降低其能夠產生的力量
那要如何縮短長頭呢？
我們只要將手臂放在身體兩側，甚至往後延伸、夾緊身體
便能在動作執行前預先將長頭縮短，減少其參與比例
而這也比較能針對內側與外側頭做訓練
https://imgur.com/9Pp9Y7y.jpg
因此，若你要訓練肱三頭肌
可以考慮做
一個多關節大重量動作
一個手臂過頭的單關節訓練
一個手臂不過頭的單關節訓練
並讓訓練內容包含不同的反覆次數
其餘動作細節就不再此多做贅述
若有任何訓練問題，請詢問專業健身教練
五、其他相關訓練技巧
三頭下壓 triceps pushdown（Rope 睪丸繩 v.s Bar 槓）
https://imgur.com/JGTPmdQ.jpg
還記得三頭肌也可以把手臂往後伸嗎
所以若使用槓子做下壓，你的腿會限制動作的ＲＯＭ
因此在做下壓時，若想增加動作幅度，提升感受度，可以選擇用繩索而不是槓
讓你在下壓到底時，能順勢伸直肩膀，讓三頭收縮更徹底
如下述影片：
https://goo.gl/7M8Ykl
另外由於用繩索穩定度較低，比起用槓會更需要平衡控制
通常能做的重量也比槓還要輕
因此要用繩索還是槓，就取決於個人需求囉
全程維持收縮
如triceps kick back這個動作
雖然根據上述，動作開始時會將手臂放在身體兩旁
理論上會使長頭縮短減少出力
但由於重力關係，動作起始就會讓長頭處於等長收縮
若選擇適合重量、動作確實，反而能讓你感受度更高
假設你之前練三頭都沒什麼感覺，不仿試試這個動作
雖然增加肌肉受張力的時間不一定能增加肌肥大效果
但對於新手剛接觸動作時建立感受度是個不錯的方法
相關影片
https://goo.gl/Z3LwsX
不穩定平面
https://imgur.com/sYDXpMa.jpg
若你略嫌傳統訓練無趣，想讓訓練更好玩有趣的話
不妨試試在不穩定平面上做伏地挺身來鍛鍊三頭肌
有研究顯示在健身球上做伏地挺身，比起在同高度的穩定平面
三頭肌的活性增加不少
也有其他研究實驗在吊環、TRX上做伏地挺身，有類似結果
https://imgur.com/8wXTz69.jpg
六、常見問題
若訓練中有任何疼痛發生，且無法改善
請洽詢醫師或物理治療師等專業人士！
二頭肌過度激活
大多數人的三頭肌通常處於被抑制、拉長無力狀態，但二頭肌卻是過度激活與緊繃
想想看，你一天有多少時間是把手放在身體前方（滑手機、打電腦、上批踢踢等
此時我們的手臂處於彎曲狀態，二頭肌縮短、三頭肌延長
另外，別忘了許多人在健身房內的必練的動作就是二頭彎舉
更導致二頭肌緊繃、三頭肌無力的狀況惡化
由於肌肉的交互抑制作用（當作用肌過度緊繃時，會導致拮抗肌降低活性）
因此在訓練三頭肌前，可以先針對二頭肌（尤其是短頭）做些拉伸或放鬆
讓三頭肌訓練更有效率
https://imgur.com/IhKWdG6.jpg
肘關節彈響
不囉嗦，直接先上PTT版友offcola可樂大的專業好文章
Re: [問題] 手肘有聲音
https://goo.gl/xXuhhE
動作時肘關節有聲響的起因非常多
可能是關節囊的氣泡因活動時擠壓而破裂（如同折手指的喀喀聲）
又或是肘關節周圍的組織（韌帶、肌腱、神經等）錯位，導致回到原位時發生聲響
這也可能與過度使用有關係，有時甚至會造成疼痛
想改善此狀況，可以參考上述網站中的內容
或在訓練前針對肘關節甚至鄰近關節多做些暖身
並放鬆過度緊繃的肌肉（前臂、三頭肌、胸小肌）
若想了解其他可能有幫助的方法請參考以下網站
https://goo.gl/PT7HYa
肘外翻角度過大
正常肘關節完全伸直時會輕度外翻
男性約10度，女性天生比較高一些，約15度
這個外翻角度也稱為攜帶角（肱骨與尺骨之間的夾角）
若角度增大，前臂過度外展，則稱為肘外翻畸形
可能會造成疼痛或尺神經損傷的風險
https://imgur.com/62u6Ay7.jpg
https://imgur.com/JkfWL7t.jpg
如上圖，可以看到若肘外翻角度過大
當你彎曲與伸直手肘時，雙手握距其實是有差異的
因此 若你的外翻角度在正常範圍，但做一些槓鈴雙邊訓練會卡卡不適的話
可以試著改成單邊訓練，或使用繩索、啞鈴等活動範圍較大的器材，而非槓鈴、EZ bar
若你的外翻角度過大，嚴重影響訓練
甚至造成尺神經拉扯損傷而小指麻，請先洽詢專業醫師
七、肱三頭肌伸展與放鬆
伸展身上任何肌肉並不難，只要反向做出肌肉負責的動作就好
而肱三頭肌的內側頭、外側頭只跨越肘關節，負責手肘伸直動作
因此當我們將手肘屈曲時（二頭彎舉動作），此兩頭便被伸展到了
且因為被二頭肌擋住，伸展動作最極限也只能到這
所以我們平常做三頭肌伸展動作主要是針對「長頭」
那要怎麼伸展長頭呢！？
由於長頭負責肩伸和肘伸動作
我們只要在手肘彎起來的同時，把手舉高，便能充分伸展長頭
Triceps Stretch 三頭肌伸展
https://imgur.com/Ip8xRUy.jpg
這有點像勝文帥哥聞腋青年動作
https://imgur.com/48M34ji.jpg
但在細節上有些微差別
針對三頭肌伸展時，注意頭與身體不要側傾，且將手肘彎到最底
連公子做的比較偏向伸展頸、背肌群
你也可以用毛巾、彈力帶來輔助伸展
https://imgur.com/mV9UIze.jpg
如果你有做瑜珈的話，瑜珈許多體位
如牛面式gomukhasana、嬰兒式Child's Pose變化等
也都可以伸展到三頭肌
牛面式
https://imgur.com/s9OmrkR.jpg
嬰兒式變化
https://imgur.com/d3u2FrQ.jpg
其他還想了解的伸展細節請參考下方連結內姐夫的影片囉！！！
https://goo.gl/vZivue
而放鬆不外乎就是用滾筒、花生球甚至巫毒帶來做自我肌筋膜放鬆
改善活動度或肌群緊繃、手肘不適狀況
可以參考下方影片連結
或翻閱相關書籍「靈活如豹」當中也有豐富的放鬆拉伸技巧
http://t.cn/Rm308Wo
https://goo.gl/oqfVRn
八、參考資料與文獻
Complete anatomy APP
Essentials of Kinesiology for the Physical Therapist Assistant
還有一堆雜七雜八文章與論文我都放到網誌的底下惹
有興趣的巨巨可以去看看或私我^^
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文章有點長，如果你看到這裡，先謝謝你，浪費了你的寶貴時間XD
若有任何問題或文章內有不周之處，請不吝留言或私訊告知！ 感謝
可以的話下週期中，祝我期中考順利QQ...
wulingtony
政大健身魯蛇哥上
本魯魯網站：https://www.facebook.com/nccufitnessloser/
大概就偶爾課餘閒暇寫個不專業文章 John
--
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推 Jaydavid: 怎沒法直接開圖 04/18 13:08
我應該都有去a※ 編輯: wulingtony (1.161.233.244), 04/18/2018 13:16:45
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推 chocoball: 推 整理得很好 04/18 14:26
謝謝 希望夠白話大家看得懂就好了 只是整理一些已經看過的東西推 kai931: 推 04/18 14:26
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推 babyface1977: 感謝！ 04/18 14:31
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才感謝卡波大大的U文整理推 uttc: 太長了看一半先推 04/18 14:45
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推 a108342002: 感謝魯蛇哥 04/18 15:54
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推 NEVHKK: 好精彩 大推！ 04/18 16:26
推 LYAN0616: 謝謝！ 04/18 16:37
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推 y3226999: 推 04/18 18:16
推 Playorange: 優文 04/18 18:18
推 linkuangkuan: 推 04/18 18:26
推 sianzz: 推 04/18 18:40
推 LANCE1212: 所以背配三頭不好嗎？？求指教 04/18 18:54
我內文應該沒這樣講XD 雖然三頭長頭是肩伸的協同肌沒錯但既然是要練背 那也有一些方法可以盡量讓自己是用背主導
覺得訓練菜單4很自由安排的 只要可以穩定持續進步就好
推 eastlord: 專業好文大推!! 跪求二頭版本~ 04/18 19:12
直接看上面卡波大大的就很夠辣XDhttps://goo.gl/wXflT2
推 abbacca: 推 知識充足，且有憑有據 04/18 19:17
推 george40123: 專業推 04/18 19:20
沒有 一般教練水平而已推 heaviest: 推 04/18 19:55
推 MAXGAME: 推個 04/18 20:33
推 bridgepons: 推~ 04/18 20:34
→ jeff841027: 咦，長度-張力關係說的不是當肌肉長度在正常情況下才 04/18 20:54
→ jeff841027: 是最有力的嗎？在過度縮短或延長反而是力量最小的時候 04/18 20:54
感謝你看超仔細 是的 但當中還有分「主動」和「被動」我只找到這個圖><
https://imgur.com/sjRiAWE
更詳細可能要釣釣物治或醫學背景的專業巨巨們
小弟自學對這方面了解大概就肌動學原文的深度而已XD
推 rex105: 推唷！覺得三頭比二頭還難練的我覺得讚XD 04/18 20:55
屁神那令人稱羨的身材說難練...我跪QQ推 zamaki: 專業推 04/18 20:58
推 JohnnyWalker: 好文! 04/18 21:11
這ＩＤ...感覺好好喝...推 FATZZZ: 推 04/18 21:16
推 Cyclo: 還不錯 04/18 21:28
推 Solidsoft: Length-tension R' 我看到的有些圖是說最佳在100-120% 04/18 21:32
另外我看的文章內提及
肱三頭長頭在肩膀屈曲80-120度之間活性最大 這可能也是長頭的正常長度！？
或許能當作訓練參考 不一定要完全過頭(180度) 雖然傳統上手臂舉高是最針對長頭
https://imgur.com/6IL3PuT.jpg
推 lingray: 這篇很棒 04/18 21:40
推 offcola: 優文推推 04/18 21:53
推 t755079ttt: 都沒辦法開圖 04/18 22:05
應該ok了！？推 nanakolin: 認真拜讀完 再推一次 04/18 22:37
推 zxc50802: 優質好文 04/18 23:22
推 curry56: 04/18 23:38
推 a5365389: 推個 04/18 23:50
推 searoar: push 04/19 00:16
推 aabalone: 推 04/19 01:15
推 teddy7887: 可以m起來了 04/19 01:29
推 penisgan: 推 04/19 01:53
→ kuroda: 推推 04/19 02:13
推 www54500: 好文必須推 04/19 03:11
推 mssmall: 推！ 04/19 07:52
推 dadaliu1212: 推～ 04/19 09:20
推 NaiveRed: 推~ 04/19 09:38
推 steham: 推！ 04/19 10:38
推 sylee5687: 紫陽棒棒，不過你根本沒啥期中讀屁ㄏㄚˋ 04/19 10:40
雖然是文組 24學分還是要讀點的※ 編輯: wulingtony (1.161.233.244), 04/19/2018 10:52:21
推 P96370459: 推推推 04/19 10:51
推 guardian128: 推推 04/19 12:55
推 mike50378: 666666666 04/19 13:03
推 fb00022674: 魯蛇哥我愛你<3 04/19 15:24
推 purplesun00: 這不是紫陽ㄇ 04/19 16:24
推 heil3266: 好文推推 今天三頭感受度不錯 謝謝! 04/19 18:06
推 Red22795555: 推一個明天練試試看！ 04/19 23:15
推 NcCurator: 推 04/20 01:39
推 s759421: 祝考試順利 04/20 05:44
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→ victor831009: 手指頭麻的毛病…… 一直以為單純是枕頭問題 04/23 22:41
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推 nibgn: 讚讚 非常感謝!! 希望還有其他部位的教學 05/01 05:02
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