營養對運動員來說其實是很重要的一環，它相較於訓練、防護、物理治療來說，可能是比較抽象的一部分，可能很察覺這一餐吃完後身體會有多明顯的變化，但也就是因為如此，持之以恆地執行對的營養計畫就更顯得重要。
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之前在學校學習到的運動營養給了我一些基礎，而這幾年來跟營養師顏敏恆這樣配合下來，更能實際應用到自己的專項當中，從中學習到了很多的知識，也漸漸地能夠掌握自己該怎麼吃得正確。
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不同專項其實需要的東西不一樣，像我以前知道體重的控制、增肌減脂對我來說是重要的，但執行起來真的沒什麼概念，這幾年跟敏恆的學習之後，我漸漸地知道訓練前後、比賽期間及比賽前後等等，該吃些什麼然後該吃多少，如果當下沒有完善的餐廳，甚至只能在便利商店甚至速食店購買的時候，該買一些什麼。
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我記得是去年開始吧，服役後給自己一個試煉，希望自己到奧運前都不要再碰含糖飲料，我相信這對每個人來說都是不太容易的事，對我也是一樣，但我告訴自己如果連這個都做不到，那我怎麼夠資格挑戰奧運呢。
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營養師顏敏恆：「營養對運動員來說確實是很重要的，尤其在剛開始搭配的時候，彼此之間要怎麼磨合，選手要怎麼去適應新的飲食習慣，這可能需要非常長的時間去執行。
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那以跟陳傑配合來說，運動營養提供給他的協助，可能可以從體重、身體組成的一些數字像是脂肪、肌肉重量、膽固醇等等來觀察；另一方面，我們也可以從精神層面來看，營養的介入會不會讓他平時訓練更有精神，或是在訓練後的恢復產生比較大的效果。
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而以這幾年的成果來看，陳傑的體重並沒有大幅的變動，這對運動員來說是一件好事，如果運動員的體重常常不穩定，那代表他的身體組成的各項數值也是不斷地在變動。另外，在陳傑穩定的體重下也達到肌肉量提升、體脂降低，這都是很不錯的成果，代表他在營養這部分的執行是很努力並且有成效的。
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那再來要談到陳傑非專業訓練時戒含糖飲料對他的幫助，含糖飲料主要可以分成幾個層面來談：
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一、短時間血糖濃度增加
首先要談到血糖波動的程度，那要先考慮GI(升糖指數)的問題，如果補充太多的糖像是精緻的甜食、含糖飲料等，造成短時間內血糖升得太快，就會導致更刺激胰島素分泌，那胰島素就會幫助合成，其中主要的路徑就包含了脂肪的合成，這對專業的運動員是需要避免的。
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二、含糖飲料使用糖的成分
另一方面，我們常見市售的含糖飲料多半使用果糖或是高果糖糖漿，而果糖有更高的趨勢會合成三酸甘油脂，就可能影響體脂肪生成或者心血管方面的風險，所以這樣的成分對於選手來說就會產生很大的問題。
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三、每天營養攝取的比重
一般來說，專業的運動員每日都有需要的營養攝取目標，那如果今天他喝了含糖飲料，糖分就已經佔掉很大的比重，那就會去影響到相同種類但是更重要的澱粉類和一些多醣類的攝取，就會造成失衡的問題，並且一份餐點就不像一份餐點了呢。」
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［跨年特輯：良藥苦口的黑巧克力評比］

2018年的《國際預防醫學期刊International Journal of Preventive Medicine》有篇關於黑巧克力介入糖尿病患的隨機分配臨床研究，發現每天30g，84%（脂肪：42.1%, 蛋白質：11.9%, 碳水：35.2%）的黑巧克力加上生活型態介入組，比單純生活型態組明顯降低了空腹血糖、糖化血色素、低密度脂蛋白、三酸甘油脂和相關發炎指數（Tumor necrosis factor-alpha, interleukin-6,high sensitive C-reactive protein）。

這樣的結果證實了黑巧克力的幾項益處，其中除了可降低膽固醇的富含油酸的可可脂，最重要的成分就是黃烷醇（flavanol），有助於提升認知能力、降低血壓、減緩壓力的抗氧化物質，其抗氧化能力高於紅酒、茶及莓類水果的抗氧化能力，加上其中的色胺酸，更有穩定血糖、讓心情穩定和抑制食慾的功效。在心血管疾病的預防上也有幫助。

而在老鼠實驗上也發現，高脂食物造成的肥胖老鼠，其身上的菌相失衡（dysbiosis)跟抗氧化能力的相關路徑失衡有關，造成黃酮類生化合成（flavonoid biosynthesis)下降及降解增加（跟抗癌有關的花青素 (anthocyanin) 也是黃酮類家族），使這群老鼠在減重後遇到高脂食物產生了脂肪加速堆積的溜溜球現象，而在微菌糞便移植(Fecal microbiota Tran)及配合黃酮類補充劑治療後的老鼠，其復胖情形改善，顯示攝取黃酮類抗氧化物，的確對體重的控制有潛在性的幫助。

有鑒於本人深感苦巧克力抑制糖癮的奇效，當心情煩躁時吃個苦巧克力立刻覺得平靜許多，故做個家樂福可購得的品項供大家參考，被我列入評比的條件如下：
1. 大於85%（依研究顯示明顯益處的可可固質量）
2. 碳水化合物小於35g/100g
3. 糖小於12g/100g
由於美國心臟學會建議每日來自糖攝取的熱量，女性應小於 100 大卡，而男性應小於 150 大卡，而咖啡因要一天300mg以內，所以除了%要夠高外，碳水跟糖分的量也需要注意，以下是家樂福賣場有符合條件的黑巧克力：
1. 德國瑞士蓮（Lindt)99% 100g $135
2. 瑞士蓮 90% 100g $135
3. 比利時白儷人（Belgian) 85% 100g $107
4. 法國法芙娜（Valrhona）85% 70g $149
5. 俄羅斯（BK) 99% 100g $265
6. 比利時伽樂（Galler) 85% 80g $127

適口性：2=4>3>1>6>5
CP值：2>3>1>4>6>5
碳水：1>2>4>3>5>6
糖：4>3>6>2>1>5（含糖0）

大家發現了嗎？越是難吃（誤）的糖份越少，至於知名的Godiva 85%為何沒列呢？它的好吃度絕對是85%以上的第一名，but....比起其他的碳水（小於30g/100g)，它的碳水超過了研究的35g的界線，而且沒標示糖的含量這點也讓人擔心，所以為了避免「好吃到過量」，就不屬於「有益健康苦巧克力」的評比範圍囉！想吃甜食嗎？來份30g的85%以上黑巧克力吧！包你立刻苦到失去食慾😛

此不負責任評比供大家參考，祝大家新的一年都能開心享瘦美食不發胖喔！

#黑咖啡跟黑巧克力都是苦口良藥
#Tammy Wang常備用藥

減肥輕鬆瘦
乳癌高風險群？肥胖糖尿病患 肥胖者 請多留意
所以有時減重不是為了外表 是健康

了解疾病的前因後果，一直是醫學界很重要的科學研究項目，因為若能把某個病的來龍去脈推算得越準，那個病就越能被預測及早期被診斷。甚至於預防它的發生。有這些症狀的女性朋友，都算是乳癌的高危險群：

【糖尿病】
根據2000-2010 年，10 年間的研究發現，有糖尿病的婦女，會比沒有糖尿病的患者多23% 的乳癌發生風險，尤其是停經後婦女上升的風險更高。這種相關性在歐洲女性較美國及亞洲女性明顯的高，在我的研究中，也同樣顯示臺灣婦女糖尿病為次於服用女性荷爾蒙，及年齡的一個發生乳癌重要因素。
胰島素
是由胰臟分泌的荷爾蒙，正常人的胰臟是根據血中葡萄糖的濃度來分泌胰島素，血糖上升會刺激胰島素分泌，相對的血糖下降會抑制胰島素的分泌，經此調節機轉，使血糖可維持在正常的範圍。胰島素可以促進細胞膜上的葡萄糖載體，將葡萄糖轉運入細胞，提供細胞所需的能量，並且促進肝臟細胞和肌肉細胞，將葡萄糖轉化為糖原，促進細胞從血液中攝入脂分子，並轉化為三酸甘油脂，促進脂肪細胞將脂肪酸酯合成為脂肪。
胰島素也可通過控制胺基酸的吸收，來增強DNA 複製和蛋白質合成，這些是細胞在有規範的條件下，進行生長、分化所需的材料及工作，當我們身體不再分泌胰島素、胰島素分泌不足，或是胰島素不能夠被身體所利用時，就會出現糖尿病。
可能的機轉有糖尿病患者血中胰島素高，或血清酯聯素下降（adiponectin levels：由脂肪細胞所分泌的蛋白質），這個訊息經由胰島素接受器（insulinreceptor，IR）或類胰島素生長因子–1 接受器（insulin-likegrowth factor-1 receptor，IGF-1R）的傳遞，去活化了extracellular-related-kinase (ERK) and the AKT pathways，而ERK 及AKT，為與乳癌細胞增生、擴散相關的重要路徑。
【多囊性卵巢症候群】
另一個與糖尿病相關的婦科病症，是多囊性卵巢症候群（polycystic ovarian syndrome），是指長時期不排卵所產生體內過高的雄性激素，會有胰島素抗性（insulin resistance）問題，表現如糖尿病的前期；多囊性卵巢症候群的病人，下視丘GnRH 分泌頻率異常增加，導致持續性的黃體激素（leuteinizing hormone，LH）上升，卵巢鞘膜細胞中的雄性激素（androgen）濃度會增加，而過去的研究也顯示，過高的血中雄性素、睪固酮素濃度，皆與增加乳癌的發生風險高度相關。
所談到的這些，是推算疾病很重要的幾個面向，另有一些是未定論的風險，將於後文談及；不過，讀者已可從前面的幾項來累加，當累加越多項時，乳癌發生風險越高。但乳癌並非僅只是累計而已，而是以倍數相乘的機率增加罹病風險，因此各位婦女朋友如何從可改變的項目先剔除風險因子，就是對自己健康的一個非常重要的保障。如果已是一位乳癌病友，則從可改變的項目先剔除，是自己減少復發、擴散或侵犯另一邊乳房的防線布署。
【肥胖】
研究顯示，肥胖和久坐的生活型態，會增加停經後婦女罹患乳癌的風險。而且罹患乳癌後，比非肥胖的婦女預後較差，乳癌造成的死亡率，足足增加三分之一。肥胖會使血液循環中雌激素濃度增加，由前段談荷爾蒙的章節，已說明了會促進乳癌細胞加速繁殖及增生，因此體重越過重，脂肪細胞數量越是大增，脂肪細胞生成雌激素的量就更增加，進而加速乳癌的變大或擴散。
瘦體素（leptin）是脂肪細胞（adipocytes）所分泌的一種神經激素（neuroendocrine）荷爾蒙，肥胖婦女體內的脂肪細胞含量較多，瘦體素的生成也相對增加，這跟體
重的控制有關。當脂肪細胞吸收過多卡路里時，會釋放瘦體素於血清中，作用於下視丘，進而降低食慾及增加代謝效率。
臺大張金堅、郭應誠教授及馬偕張源清醫師，三人的研究發現，瘦體素增加致癌蛋白（c-Myc）的表現，同時刺激乳癌細胞株的增殖，及血管新生而加速腫瘤轉移，也會使對抗細胞凋亡的基因表現增強，使得腫瘤越長越快，甚至不會凋亡。這些可能因肥胖所引發的連鎖反應，一個程度上解釋了為什麼肥胖婦女，有較高的罹癌風險，且治療預後較差的原因。
婦女更年期後，血液循環中的雌激素濃度因為卵巢停止分泌而大幅降低，依據先前荷爾蒙致乳癌的說法，罹患乳癌風險也應大幅下降才對，但為什麼更年期後肥胖婦女仍是乳癌發生的一個危險因子？
因為肥胖婦女的乳房，除了乳腺組織外，其周邊基質大部分由脂肪組織所取代，這些為數頗多的脂肪細胞，分泌大量瘦體素，直接且持續刺激周遭乳腺組織，使乳腺細胞癌變，加上脂肪內的酵素具有將腎上腺皮質類固醇轉換成雌激素的活性，又使乳腺組織被周邊的大量雌性激素刺激，因而導致乳癌的發生。
【更年期婦女的身體質量指數BMI】
究證據顯示，更年期婦女身體質量指數BMI值應介於25-29.9 之間者，較小於25 者，為1.59 倍的乳癌發生風險；如果身體質量指數大於30 者，則為1.70倍的乳癌發生風險。因此，多運動，減少乳腺旁的脂肪，注意熱量及脂肪的攝食，不要建立有利於乳癌形成的環境，才是根本的保生之道。
【中醫的介入時機點，察覺體質風險】
當一個不起眼的小混混，坐大成蠻橫的殺手，再怎麼循循善誘，都緩不濟急了！因此講究預防醫學的中醫，在察覺病人的體質具有高風險時，從檢查過程裡可能開始看到病人的泌乳激素已經在上升，加上病人本身是很緊張、敏感、壓力很大、乳房易腫脹、月經週期不適……這些條件下，已經在養成病變環境，即便是還在這樣的階段，中醫都會依循病者的身體語言而及早的介入。
在這階段的病人，她最基本功課是不要熬夜、情緒壓力一定要減輕，然後再加上中藥調理，盡量讓那個壞份子在新生的體內環境中「知難而退」，剩下「有待重整」的身體機能，中醫師再想辦法一步步的來清理、維護。

營養對運動員來說其實是很重要的一環，它相較於訓練、防護、物理治療來說，可能是比較抽象的一部分，可能很察覺這一餐吃完後身體會有多明顯的變化，但也就是因為如此，持之以恆地執行對的營養計畫就更顯得重要。

之前在學校學習到的運動營養給了我一些基礎，而這幾年來跟營養師顏敏恆這樣配合下來，更能實際應用到自己的專項當中，從中學習到了很多的知識，也漸漸地能夠掌握自己該怎麼吃得正確。

不同專項其實需要的東西不一樣，像我以前知道體重的控制、增肌減脂對我來說是重要的，但執行起來真的沒什麼概念，這幾年跟敏恆的學習之後，我漸漸地知道訓練前後、比賽期間及比賽前後等等，該吃些什麼然後該吃多少，如果當下沒有完善的餐廳，甚至只能在便利商店甚至速食店購買的時候，該買一些什麼。

我記得是去年開始吧，服役後給自己一個試煉，希望自己到奧運前都不要再碰含糖飲料，我相信這對每個人來說都是不太容易的事，對我也是一樣，但我告訴自己如果連這個都做不到，那我怎麼夠資格挑戰奧運呢。


營養師顏敏恆：「營養對運動員來說確實是很重要的，尤其在剛開始搭配的時候，彼此之間要怎麼磨合，選手要怎麼去適應新的飲食習慣，這可能需要非常長的時間去執行。」

那以跟陳傑配合來說，運動營養提供給他的協助，可能可以從體重、身體組成的一些數字像是脂肪、肌肉重量、膽固醇等等來觀察；另一方面，我們也可以從精神層面來看，營養的介入會不會讓他平時訓練更有精神，或是在訓練後的恢復產生比較大的效果。

而以這幾年的成果來看，陳傑的體重並沒有大幅的變動，這對運動員來說是一件好事，如果運動員的體重常常不穩定，那代表他的身體組成的各項數值也是不斷地在變動。另外，在陳傑穩定的體重下也達到肌肉量提升、體脂降低，這都是很不錯的成果，代表他在營養這部分的執行是很努力並且有成效的。

那再來要談到陳傑非專業訓練時戒含糖飲料對他的幫助，含糖飲料主要可以分成幾個層面來談：

一、短時間血糖濃度增加
首先要談到血糖波動的程度，那要先考慮GI(升糖指數)的問題，如果補充太多的糖像是精緻的甜食、含糖飲料等，造成短時間內血糖升得太快，就會導致更刺激胰島素分泌，那胰島素就會幫助合成，其中主要的路徑就包含了脂肪的合成，這對專業的運動員是需要避免的。

二、含糖飲料使用糖的成分
另一方面，我們常見市售的含糖飲料多半使用果糖或是高果糖糖漿，而果糖有更高的趨勢會合成三酸甘油脂，就可能影響體脂肪生成或者心血管方面的風險，所以這樣的成分對於選手來說就會產生很大的問題。

三、每天營養攝取的比重
一般來說，專業的運動員每日都有需要的營養攝取目標，那如果今天他喝了含糖飲料，糖分就已經佔掉很大的比重，那就會去影響到相同種類但是更重要的澱粉類和一些多醣類的攝取，就會造成失衡的問題，並且一份餐點就不像一份餐點了呢。」

陳傑官方FB: https://www.facebook.com/Jay.C.Taiwan/
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製作：Charles Sports
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