為什麼這篇三角肌外翻鄉民發文收入到精華區：因為在三角肌外翻這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者ILoveHottie (體驗人生)看板MuscleBeach標題[建議] 大家一起來練側三角吧...
三角肌外翻 在 RESTSOL Instagram 的最讚貼文
2021-05-26 17:10:47
👊【伏地挺身全攻略】👊 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 大家好呀，歡迎來到#睿獸居家訓練 ，今天疫情真的有點慘...大家都要小心並且戴口罩~重點是健身房也關了🥲所以今天要來跟大家講解的是在家徒手就能做，姿勢多變化，練胸超讚的伏地挺身啦~這次最主要的就是要給它完整的分析，讓大家對於伏地挺身都能夠了解，並征服...
由於側三角肌一直是小弟想要加強的，
所以上網找了些文章，看到這篇覺得很不錯，
所以野人獻曝地做了大略的翻譯。
有些生理學的名詞讓小弟吃足苦頭，如果翻譯有偏離原意，還請板上大大指正!
不過有一個標題"Abduction vs. Other Shoulder Movements"
裡面有提到一些肩膀各種運動的力矩，小弟不太會翻，但又覺得很有用，
還請板上高手幫忙一下!
廢話不多說，大家一起來看吧!
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文章標題: "Lateral Thinking for Wide Shoulders"
原文出處: http://0rz.tw/PiTWq "T NATION網站"
作者: John Paul Catanzaro
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側平舉看起來是個簡單的動作，但其中可以做出許多變化。近來有研究指出，三角肌共
分為七個部分(http://0rz.tw/hO5Av)，而不只是三個，且肩關節可以做出的動作比身體
任何其他關節多，因此需要鍛鍊的部分也較多。
因此，在做側平舉時應該注意利用不同角度，以將三角肌練大。
一. Fiber Type Distribution(肌纖維種類分布)
三角肌中束裡快縮纖維(白肌)的比例較低，平均來說含有36%的快縮纖維(白肌)
以及57%的慢縮纖維(紅肌)。另外根據Tesch 和Larsson兩位的研究，健美選手的
肌纖維分布類型與耐力型運動選手相似，健美選手展現了高肌耐力，這也印證了
三角肌中束裡含有較低比例的快縮纖維(白肌)。
然而，反常地，三角肌中束裡，由五到七條肌腱組成的羽狀肌結構，使得三角肌
中束能夠做出強而有力的收縮。這些短而有力的肌肉在手舉到離身體90度時最有力，
而在離身體15度時最弱。由於肩部參與了幾乎所有的上半身動作，因此它可承受高
訓練量，並且對不同的反覆次數都有反應。
二. Scapular Plane(肩頰面)
在做側平舉時，應該一直注意手肘，將手肘舉起到耳朵高度。儘管當手肘微彎時
，三角肌中束及棘上肌所受的刺激較手肘伸直時小(因為力矩較小)，但手肘微彎將可
以減輕肘關節所承受的壓力。
手腕打直並且挺胸，切記保持脊椎自然(Neutral Spine)
(http://enews.url.com.tw/enews/34275
http://0rz.tw/BUt8M)
肩胛骨保持穩定，這將使得三角肌獨力運動，不借到其他力。當你雙手同時做
側平舉時，站在鏡子前檢視自己的姿勢是否對稱，是否出現歪七扭八的借力姿勢。
Dale Buchberger這位專家，建議做側平舉時，手臂沿著肩胛面(若將手臂水
平向外側舉起，則形成額平面，手臂從額平面向前旋轉約30度左右，則是肩胛面)運
動，這可以使肩關節的受力較平均，對韌帶造成的壓力也較小。
手臂沿著肩胛面做側平舉，不僅三角肌和棘上肌可以練到，外旋肌群(棘下肌和小圓
肌)也參與運動。
http://www.t-nation.com/img/photos/225lateral14.jpg
三. Subacromial Impingement(肩擠壓)
若在做側平舉時，手臂過度向內旋轉(如倒酒姿勢)或是手臂向上舉超過九十度，肱
骨將會摩擦到旋轉肌群，長久下來可能會造成發炎疼痛，也就是肩擠壓。
那麼，要如何避免肩擠壓呢? 在做側平舉時，手不要舉超過90度，或者可以試試稍
微將手臂外旋(大拇指稍微朝向天花板)。
四. Posterior Deltoids(後三角肌)
若是忽略任何一部份三角肌，則會造成肌肉不平衡，而通常後三角肌是缺乏
鍛練的部分。
研究者Michael Gundill指出：「健美選手的前三角肌平均來說約是卻乏運
動的人的五倍大，中三角肌是三倍大，而後三角肌只大了10%到15%左右，如此的不
平衡可能導致棘上肌不正常發展，並且造成肩膀痛。」鍛鍊後三角肌時，可以用俯
立啞鈴側平舉這個動作。
http://www.t-nation.com/img/photos/225lateral1.jpg
一隻手做俯立側平舉，另一隻手維持身體穩定。
若是有一起訓練的夥伴，則可請他在你做俯立側平舉時用他的手碰你的後三角肌，
協助你專注收縮後三角肌。
另外，手抓粗繩使用俯立單手纜繩側平舉，這也是一個很棒的動作，但請從輕
重量做起。
http://www.t-nation.com/img/photos/225lateral32.jpg
五. Side-Lying vs. Lean-Away Laterals(倚靠側平舉 V.S傾斜側平舉)
研究者McMahon指出，在側平舉動作中，一開始主要是用到棘上肌的力，而三角肌
中束則是到之後才起作用。也就是因為在手臂離開身體的前15度到30度，主要是吃
到棘上肌的力，所以依靠在斜倚或是瑞士球上做側平舉能夠有效地鍛練到棘上肌。
由於這個動作和其他動作相比，更能運用到整個肩膀的肌群，所以它能夠當作旋轉
肌的復健動作，並且避免肩擠壓的發生。
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以在手臂舉到頂端時給予三角肌較大的刺激。
http://www.t-nation.com/img/photos/225lateral27.jpg
六. Standing or Seated?(站著做或坐著做?)
坐著做側平舉可以避免借到腳的力，但是如果你想再多做幾下到力竭，則可以先坐
著做到沒力，接著再站起來多擠出幾下。
七. Full Range of Motion(完全動作)
研究者Michael Yessis建議，側平舉的另一種變化是當手舉到平行地面後繼續高舉
過頭，並同時將手外旋，使得最後兩掌心是相對的。
http://www.t-nation.com/img/photos/225lateral4.jpg
若是做側平舉只將手臂舉到肩膀高度，將會限制了肩膀的柔軟度以及肌肉的發展。」
但是，請記得，當手舉高過肩膀高度後，前鋸肌、菱形肌、提肩胛肌以及斜方肌都
會參與，如果這個動作造成你的身體不適，那麼將手臂舉到肩膀高度就好。
八. Partial Range of Motion(部分動作)
訓練師Ian king認為手臂舉高過90度後，斜方肌將會參與運動，所以他建議在做側
平舉時，動作範圍從手臂離身體45度開始，到離身體135度為止。他建議「用斜方肌
hold住，使得每一下動作盡量放慢」。當然，這必須使用較輕的重量，不過這相當
有效!
九. Jettison Technique(Jettison法)
為了延長對肌肉的刺激，可以同時使用啞鈴以及抗力帶，當你再也舉不起來一下時，
放掉抗力帶把手，再單用啞鈴繼續做，這種方法也可用在其他訓練動作中。
http://www.youtube.com/watch?v=sJndOJti64g
十. Methods to Alter Loading(變換阻力的方法)
重量訓練的目的就是要給予肌肉超載的訓練，因此應該逐漸提升重量。而在側平舉
中，因為力矩的關係，稍微一點點的重量變化就會造成很大不同，所以重量的變換
應該逐漸循序漸進。
◎將手肘彎成90度將可減少力矩，使得動作簡單些，而我們也可以將動作放慢些。
http://www.t-nation.com/img/photos/225lateral16.jpg
◎我們也可以將槓片或是啞鈴放在手肘上做側平舉。
http://www.t-nation.com/img/photos/225lateral21.jpg
◎這種握法可以用到更多後三角肌。
http://www.t-nation.com/img/photos/225lateral23.jpg
◎身體的姿勢會影響到作用力的路線，一般站立側平舉時前三角肌會出到力，為了能
更專注在三角肌中束，身體可以向前傾約30度(背打直，不要駝背)，身體越往前傾，
後三角肌會越出到力。
◎研究者Jerry Telle提出了另一種側平舉的變化，就是在手舉到肩膀高度後，身體從
原本的直立轉為倚靠姿勢，再慢慢將啞鈴放下，再將身體直立，舉起另一下，再從
直立轉為倚靠，再將啞鈴放下，依此類推。這將可以保持三角肌的持續受力刺激，
一開始會有點難掌握要領，需要持之以恆練習。
http://www.t-nation.com/img/photos/225lateral18.jpg
◎手臂的自轉也會影響到作用力路線，舉例來說，若是手臂做內旋動作(像倒酒姿勢)，
則後三角肌也會參與，但是過度的內旋可能會造成肩擠壓。若是做外旋動作(大拇指
朝向天花板)，則前三角肌會參與作用。
◎使用抗力帶能夠在側平舉的運動範圍頂端給予側三角肌較大的刺激。
http://www.t-nation.com/img/photos/225lateral11.jpg
◎若使用纜繩，則能在動作全程中能夠保持相同的張力刺激。而啞鈴則是在手臂舉到
平行地面時的刺激最大，手放下時刺激逐漸減少。
http://www.t-nation.com/img/photos/225lateral30.jpg
十一. Workouts(菜單)
以下為範例訓練菜單:
菜單A: 雙手側平舉，變換阻力 (巨大組 Giant Set)
(我想作者的意思應該是指四個動作接續做，全部做完為一組，休息3分鐘
再繼續下一組，總共3-4組)
1) 坐姿啞鈴側平舉 (手舉起和放下時，手都只保持微彎)
組數: 3-4 組
次數: 8-10 下
節奏: 3-0-3-0, 不休息，接下一個動作
2) 坐姿啞鈴側平舉 (手舉起時呈90度, 放下時呈微彎)
組數: 3-4 組
次數: 8-10 下
節奏: 3-0-3-0, 不休息，接下一個動作
3) 坐姿啞鈴側平舉 (手舉起和放下時都呈90度)
組數: 3-4 組
次數: 8-10 下
節奏: 3-0-3-0, 不休息，接下一個動作
4) 站姿啞鈴側平舉 (手舉起和放下時都呈90度)
組數: 3-4 組
次數: 做到舉不起來
Tempo: 1-0-1-0, 休息3分鐘
菜單 B: 單手側平舉, 變換動作角度 (三組式，三個動作接著做)
1) 傾斜側平舉
組數: 3-4組
次數: 10-12下
節奏: 2-0-1-2, 不休息，接下個動作
2) 站立單手側平舉
組數: 3-4組
次數: 10-12下
節奏: 2-0-1-2, 不休息，接下個動作
3) 倚靠啞鈴側平舉
組數: 3-4組
次數: 10-12下
節奏: 2-0-1-2, 休息3分鐘
菜單 C: 單手側平舉 (超級組)
單手纜繩側平舉
組數: 3-4 組
次數: 12-15下
節奏: 2-0-X-0 (兩手輪替做，中途不休息，直到完成所有組數，請記得
從你較弱的那邊開始)
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→ ILoveHottie:第一個數字為手放下過程所花的時間 第二個是放下後停 09/15 22:24
→ ILoveHottie:留的時間 第三個為舉起過程所花的時間 第四個為手舉到 09/15 22:25
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→ ILoveHottie:速舉起 09/15 22:26
推 louisak48: 09/16 00:01
推 longarea:推! 09/16 00:08
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推 CarlosArroyo:推 09/16 01:19
推 joseph103331:靠 七塊 我還是做幾個動作就好了= = 09/16 01:23
推 MortimerJ:感謝分享，很實用!! 09/16 08:32
推 aa133456:推..雖然我目前還是以大肌群為主 09/16 11:43
推 aaron8361:高舉過頭應該會造成肩部擠壓 JIMMY教官有說過 對肩膀不 09/16 15:00
推 Spartan117:超專業又實用 09/16 23:41
→ wadechen:專業推 09/19 22:17
推 OnePiece5443: 辛苦囉！ 09/04 15:03