圓肩是很多人都有的毛病，讓人顯得不夠精神、大方😒1個動作改善😉

瑜珈的橋式與皮拉提斯的橋式有什麼不同❓
昨天在皮拉提斯的師資培訓班同學提出這個問題，這問題從我一開始教瑜珈和皮拉提斯時就曾經被問過，每次我的回答都有所不同，今天就簡單的紀錄與分享自己到目前為止所體悟到這兩者的不同。

先看看動作目的🧐
【瑜珈橋】Chatuspadasana
藉由收縮身體背面的肌群來開展身體前側包括: 大腿前側/骨盆前側/胸腔區塊。
意念與想像 : 腿與手臂如同橋墩撐住橋面骨盆與軀幹。
可慢慢從這個體位法建立進入肩立式的身體感與能力。

【皮拉提斯橋】Pelvic Curl
提升脊椎的活動度，增加骨盆的穩定性，在滾動脊椎骨一節一節離地或回到地面時伸展背部肌肉。

接著來看看動作設定🔨
【瑜珈橋】Chatuspadasana
首先:不同瑜珈派別+老師個人學習背景進入的方式也會有所不同。
腳跟靠近骨盆，手抓住腳踝，抓不到的話可以將瑜珈繩橫繞在腳踝前側，雙手抓穩繩子的兩端以便固定腳的位置。
肩膀外旋，讓肩胛骨靠向脊椎以便胸腔擴張。

有時為了讓髖關節前側與大腿前側可以有更好的開展可以在雙腳下方墊瑜珈磚。
有時為了讓降低頸部與喉嚨的壓力增加胸腔的開展會在上背至肩膀處墊瑜珈毯。

【皮拉提斯橋】Pelvic Curl
腳跟與骨盆的距離是以能夠維持骨盆中立位為主，髖關節膝蓋與腳踝三點在同一直線上，肩胛平貼在上背，手臂後方貼緊地面，讓關節維持舒服的空間。

再來看看進入動作的過程🚴
【瑜珈橋】
動作意念放在將骨盆直直往天花板方向提起離地，直到感受到大腿前側+骨盆前側+腹部+胸腔整個身體前側的肌肉與皮膚有延展開來的感受。
身體中心落在雙腳+手臂後側

【皮拉提斯橋】
動作意念放在脊椎骨一小節一小節以捲動式的方式捲離地面，膝蓋與肩膀在一斜面上。
身體重心分配於雙腳+肩胛骨+手臂+支撐

這班同學的程度都好好與其說師資培訓我覺得更像是研討會~📝

👊【練背肩痛怎麼辦??】👊
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大家好呀，又來到了每週一次健身小教室👍，這系列大家其實都蠻喜歡的，雖然也是一些動作冷門的成效就比較不好，但也是很重要的，大家都要記得看內❗️有甚麼想知道的也可以下面留言跟我們說喔~
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今天來講個練背時，當動作不對時，就會造成肩膀痛的原因🥲，這個其實算是長期所累積的傷痛，並不是你肩膀不會痛就不需要注意喔
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❌最常見的錯誤
沒有刻意的控制肩胛與肩關節的位置🤔，肩胛沒有往後收，且離心到底時肩關節呈現內旋的狀態，長期下來容易造成肩關節夾擠的問題🙅，你肩膀裡面的一塊協助空間活動的棘上肌就會發言痛痛🥲
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✅正確的做法
肩胛收緊，且讓肩膀外旋，這其實蠻抽象的，這邊就實體舉例給大家看，就是想像把臥把往內給歪斷就對了🤣，可以嘗試看看，我也是網路上看到的
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💥總結:這次講到了關於肩關節外旋與內旋的部分，而外旋跟內旋的東西蠻多的也很重要💪，會再透過動作的解析告訴大家喔⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
一樣如果有甚麼身體上的問題，還是比較推薦詢問專業教練喔~
就醬 掰👋
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媽咪生產完後容易有虎背熊腰的感覺？有駝背姿勢不良的習慣？久坐？3C低頭族？常常背痛？

你的背部「岡下肌(Infraspinatus)」沈睡已久，你必須將它喚醒！

姿勢不良容易造成身體某部分肌肉因為長期沒有被使用而變弱，同時容易囤積脂肪。同時，在做重量訓練的動作時，本應該訓練較弱的肌肉群，但是因為它們沒有被適度喚醒、啟動，身體會自然用比較強的輔助肌肉去完成動作，久而久之，不然重量上不去，不然運動造成運動傷害。

今天P分享一個隨處可以練習啟動背肌（岡下肌），甚至可以當作復健矯正運動、重量訓練前的啟動暖身運動（Priming），叫做Prone Cobra.（很難找中文，硬要翻的話應該是「不動的眼鏡蛇」）

岡下肌，它主要功能為手臂外旋及穩定肩關節。若圓肩、肩膀內旋的狀況下，肩胛骨背後的肌肉群會處於拉長的狀況，長時間的話，會變得虛弱無力的狀況。

Prone Cobra藉由雙手長外轉，將肩膀「外旋」，練習啟動岡下肌、穩定肩關節，讓鍛鍊上半身時更穩定、更能持重。

每次練習三分鐘，次數不限。

想擺脫背後兩坨肉肉，就從Prone Cobra開始練習吧！

同場加映：P是穿好友自創品牌Beautifly的運動褲，自從穿了以後，我就愛上它了。質感有如Lululemon透氣、高彈性、修飾線條又提臀。這不是業配，純粹覺得好的產品應該要多介紹。
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