分享一下這一個月改變了運動訓練方式再搭配碳循環飲食，果真連生理期不運動我也瘦瘦ㄝ！
＃一樣習慣186斷食作息 一天2餐但是 ＃我的早餐份量真的很大 因為我都是運動完才開始進食 所以第一餐的量比較大 ＃運動後高蛋白飲
＃正餐豆漿牛奶320ml＋1片麵包＋鮭魚或鮪魚罐頭沙拉＋2顆水煮蛋＋少許堅果。
吃完第一餐都能飽到下午了，所以根本沒想吃零食了😅
＃基本維持1個禮拜運動3-5天每次都扎實的訓練約30-40分鐘
#我這個月嚐試女力課表真的很有效果
＃我發現有規劃的訓練課表比長時間運動規劃來得重要及有效率ㄝ👍
第一次體驗到連 ＃生理期來時體重體脂都持續下降的 好開心

＃這個月的碳循環我把有運動日當天的碳水分成2餐裡吃（＃高碳日）
＃沒運動日的碳水我就只會在早上那一餐吃(＃低碳日）

＃晚餐盡量在7點前吃飽主要以蛋白質跟大量
＃綠色蔬菜為主
＃身體在晚上的碳水化合物需求量極少避免在睡眠時間囤積脂肪

這是我堅持1個月的運動＋飲食＋作息的成果 我個人覺得很有效果 分享給大家參考嘍！(每個人身體狀況不同而有差異喔！）

居家就是要做料理啊！

今天來跟大家分享一道簡單又漂亮的料理
是使用特別的美國紫皮、紅皮馬鈴薯做成的
有沒有看過或吃過裡面出現的紫皮、紅皮美國馬鈴薯？

✅紫皮馬鈴薯含有堅果的香味，放到料理中美味又好配色。
✅紅皮馬鈴薯則是有比較爽脆的口感，很適合做成沙拉或燉湯。

一起來看看這道【✨美國馬鈴薯彩色拼盤】吧
👇

✅【食材】
美國紫皮、紅皮馬鈴薯 250克
杏鮑菇 50克
紅黃甜椒 100克
雞蛋 1顆
橄欖油 1小匙
粗粒黑胡椒 少許
義式香料 少許
　　
✅【三大營養素】
熱量：378大卡
碳水化合物: 55克
蛋白質: 17克
脂肪: 10克
　　
✅【步驟】（烹調時間約25分鐘）
1.烤箱預熱200度
2.洗淨雞蛋放入碗中，外鍋倒入半杯水，按下電鍋開始蒸
（或以深鍋製作水煮蛋）
3.將馬鈴薯切丁，微波1.5分鐘
（若無微波爐可切小丁或延長烘烤時間）
4.馬鈴薯丁取出稍微攪拌，再微波1分鐘，取出備用
5.將甜椒洗淨去籽切小片、杏鮑菇切條狀。
6.取一保鮮盒裝入甜椒與杏鮑菇，淋上橄欖油、撒上黑胡椒與義式香料，輕微搖晃均勻
7.烤盤鋪上烘焙紙，將蔬菜與薯丁平鋪，烤15分鐘
8.將電鍋裡的雞蛋取出，飲用水降溫、剝殼切半
9.裝盤，享受美味的一餐！

來分享一道【美國馬鈴薯彩色拼盤】
　　
其實美國馬鈴薯有很多種顏色，口感也不盡相同。
在台灣雖然大部分用得都是褐皮馬鈴薯，但紫皮、紅皮口感跟顏色都非常特別。有時候國外飯店的buffet會用紫皮馬鈴薯做成沙拉，紫皮馬鈴薯本身帶有堅果味，可以讓沙拉更美味。而紅皮是適合燉煮的，比較爽脆，不容易煮到軟掉散掉，所以燉湯、咖哩都蠻適合的。
　　
這道美國馬鈴薯彩色拼盤是用各種顏色的蔬菜組成，不僅看起來色彩繽紛，也能補充許多的膳食纖維與植化素，最近待在家時間比較久，大家不妨看影片一起試試看。✨食材跟✨做法都在下面喔！
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✅食材
美國紅皮、黃肉馬鈴薯 250克
杏鮑菇 50克
紅黃甜椒 100克
雞蛋 1顆
橄欖油 1小匙
粗粒黑胡椒 少許
義式香料 少許
　　
✅步驟（烹調時間約25分鐘）
1.烤箱預熱200度。
2.洗淨雞蛋放入碗中，外鍋倒入半杯水，按下電鍋開始蒸
（或以深鍋製作水煮蛋）
3.將馬鈴薯切丁，微波1.5分鐘
（若無微波爐可切小丁或延長烘烤時間）
4.馬鈴薯丁取出稍微攪拌，再微波1分鐘，取出備用。
5.將甜椒洗淨去籽切小片、杏鮑菇切條狀。
6.取一保鮮盒裝入甜椒與杏鮑菇，淋上橄欖油、撒上黑胡椒與義式香料，輕微搖晃均勻
7.烤盤鋪上烘焙紙，將蔬菜與薯丁平鋪，烤15分鐘
8.將電鍋裡的雞蛋取出，飲用水降溫、剝殼切半
9.裝盤，享受美味的一餐！
　　
✅三大營養素
熱量：378大卡
碳水化合物: 55克
蛋白質: 17克
脂肪: 10克

春夏最適合野餐，這道通心麵更是不可缺少的野餐料理喔。製作簡單，冰過之後會更好吃喔！

食譜示範：Syou（しょう）老師
粉絲專頁（G.F 料理 Goût Festin cuisine）https://www.facebook.com/GF-料理-Goût-Festin-cuisine-727353257637082/

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「營養師的貼心小叮嚀」-by 陳小薇營養師

透過通心麵沙拉這道料理，這次為大家介紹抗性澱粉（resistant starch, RS），這是指存在碳水化合物中的一種澱粉型態，也被稱為難消化澱粉。抗性澱粉與膳食纖維相同，不能被人體的腸胃道所消化吸收，進而分解成為葡萄糖進入人體，而是被腸道中的細菌利用，產生短鏈脂肪酸與部分氣體，加上抗性澱粉本身所含有較低熱量，能產生更持久的飽足感。

抗性澱粉可以再細分四類：RS1、RS2、RS3、RS4，馬鈴薯屬RS2，是食材本身的澱粉顆粒有「完全無法糊化」的物質（resistant starch granules），另外，通心麵屬於RS3，是澱粉透過糊化、放冷、回凝，所產生的老化澱粉（retrograded starch）。營養師小叮嚀通心麵沙拉中的沙拉醬，可以自製橄欖油美乃滋增加營養豐富度喔！

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Ingredients:

2 Potatoes
1/2 carrot
1 cucumber
3-4 slices of ham
1 boiled egg
1 pack of macaroni
8 Garlic

90g Mayonnaise
Adequate amount of cheese powder
Adequate amount of black pepper

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食材：

馬鈴薯2顆
紅蘿蔔1/2條
小黃瓜1條
火腿3~4片
白煮蛋1顆
通心麵1包
蒜頭8顆
美乃滋90g
起司粉適量
黑胡椒適量

做法：
1.將馬鈴薯去皮切片，加鹽用水煮約15分鐘
2.蒜仁,紅蘿蔔殺青
3.小黃瓜以及火腿切小丁
4.通心麵煮8-12分，起鍋泡冰水備用
5.將馬鈴薯，白煮蛋、蒜仁搗碎後加入調味
6.再與其餘配料以及通心麵混合
7.最後潵上黑胡椒跟起絲粉


#野餐必備食譜 #通心麵沙拉 #馬鈴薯
#開胃 #沙拉
音フェチ
料理音

不需要加太白粉或蛋黃蛋白分開，一樣有好看又好吃的三色蛋！

❚不一樣三色蛋❚
一份熱量約 大卡
(g蛋白質/ g脂肪/ g碳水化合物）

✎準備材料
雞蛋 5 顆
皮蛋 2 顆
鹹鴨蛋 2 顆

✎蛋蛋健康做法
➊ 皮蛋、鹹蛋蒸熟、切塊備用。
➋ 5 顆生雞蛋打散
➌ 器皿抹少量油防沾黏
➍ 皮蛋、鹹鴨蛋分散放入器皿，加入蛋液
➎ 將蒸蛋容器置入蒸鍋，外鍋一杯水，加熱
➏ 跳鍋一次、靜置 10 分鐘，完成☀

✎一些小撇步
✔ 蒸蛋時，鍋蓋要留一點透氣隙縫，才不會將蒸蛋蒸成蛋花
✔ 雞蛋打勻時，記得不要太過用力會起泡，蒸出來也會花花的喔
✔ 此料理蛋多，且鹹蛋較鹹，記得與他人分食或分多餐吃喔！

#記得打開cc字幕喔 #食材份量在說明欄 #簡單易備

❚瘦肉蒸蛋❚
一份熱量約675大卡 約2人份
(63g蛋白質/ 27g脂肪/ -g碳水化合物）

✎準備材料
瘦絞肉 200 公克
醬油 1 大匙
雞蛋 4 顆
鹽 1/2 茶匙
水 150 毫升 (約一碗水）

✎高蛋白健康做法
➊ 醬油醃製絞肉 5 分鐘備用。
➋ 雞蛋打勻放入鹽
➌ 雞蛋放入絞肉拌勻
➍ 加水拌勻。
➎ 置入電鍋，外鍋一杯水
➏ 跳一次後，悶 20 分鐘，完成☀

✎一些小撇步
✔ 蒸蛋跟白煮蛋是最健康的吃蛋法，大推。

愛撥營養師：一天應該要吃幾顆蛋呢？怕膽固醇上升的觀念該淘汰摟
https://youtu.be/Acrt7ObIwsg

#記得打開cc字幕喔 #食材份量在說明欄 #簡單易備