防疫首要步驟就是要避免接觸可能的病源
減少與人的接觸
但為了解決「吃的問題」，還是有可能要外出
因此在減少外出用餐的前提下，我們可做以下改變
1.不外食，自己煮
2.外食可改外帶或外送
3.用線上購物購買食材，減少出門購物機會
4.收到食材後，外箱與包裝先消毒再開封

每天都要自己料理，一定需要不少食材
在冰箱保存空間有限的情況下
我會購買可室溫保存的食材以備不時之需
例如：
1.無調味綜合堅果：一天吃5-10克，補充好油脂與礦物質、維生素
2.無添加水果乾：買不到水果時，偶爾用水果乾搭配料理，增加纖維與礦物質
3.燕麥片：水溶性纖維可幫助腸道蠕動
4.蔬菜類乾貨：例如海帶芽、乾香菇、乾木耳等乾燥的蔬菜類，可提供纖維。
5.奶粉：方便保存，且提供適當的蛋白質與鈣質

泡麵與罐頭也是可室溫保存的食物
但這類食物的鈉含量較高
以下健康吃法推薦給大家
★泡麵聰明吃法：
1. 麵先燙過一次再加調味料
2. 調味料包減半
3. 加一顆蛋，增加蛋白質
4. 加蔬菜增加植化素與纖維質

★罐頭聰明吃法
1. 避免把湯汁吃下去，只吃料的部分就好
2. 選擇油脂較少的品項，如水漬鮪魚而非油漬鮪魚
3. 開罐後沒吃完，不要連鐵罐放冷藏保存，應把內容物換到瓷盤再封起冷藏。
4. 搭配其他新鮮食材料理，例如醬瓜肉末、洋蔥絲拌鮪魚等。

這兩周大家辛苦了
宅在家兩周就能救台灣
大家一起努力吧

今天早上跟孩子們一起看了李奧納多監製的
《畜牧業的陰謀》這部紀錄片
會接觸到這部影片
是好友 勇氣番茄·獨角獸媽媽 Brave Tomato Mama 某天分享在他的限動
在好奇之下我也搜尋來看，結果看完讓我好震驚
一直以為自己減少開冷氣、出門帶環保餐具
可以降低環境污染的程度
殊不知畜牧業才是環境污染的一大元凶
#少吃牛肉所減少的碳足跡比少開車還多
以下為這部影片的部分重點：

▸在溫室氣體排放上，有 51% 的溫室氣體來自於畜牧業的牲畜及其衍生的產品，而海、陸、空所有交通工具(包含汽車、卡車、火車、船隻、飛機) 所造成的溫室氣體僅佔 13%
▸氧化亞氮(nitrous oxide)是一種溫室氣體，其對於溫室效應的影響是二氧化碳的 296 倍，而 65% 是由畜牧業的牲畜所產生的
▸飼養食用型動物消耗了世界上 1/3 的淡水，在美國家庭用水僅佔總用水量的 5%，而畜牧業則佔了 55%
▸畜牧業的牲畜佔用了全球 45% 的土地，並且全球有三分之一的土地因為畜牧業而造成沙漠化
▸地球上平均每秒有1~2個足球場大的雨林遭到砍伐，主要用途為放牧與種植飼養用作物
▸畜牧業造成了多達 91% 的亞馬遜雨林遭到破壞
▸由於雨林的砍伐，每天有 110 種動植物與昆蟲絕種，畜牧業是造成物種滅絕、海洋死區、水污染與棲息地破壞的主因
▸棕櫚油造成的雨林砍伐面積為 1,050 億平方公尺，而畜牧業則為 5,500 億平方公尺
▸與一般肉食者相比，素食者所產生的二氧化碳只有 50%，油耗只有 1/11，用水量只有 1/13，土地使用量只有 1/18
▸我們只要少吃肉類食品以及畜牧業所延伸的各樣產品，多吃植物類食品，就可以幫助地球解救這個災難

和孩子們一同看完精華版(完整版有一個半小時，但很值得看)後，我們展開對話

「你們看完有什麼想法嗎?」
「我想畫傳單貼在電線桿上叫大家要愛護地球」喬伊說
「這是我們的星球，不要破壞他」唯可說
「恩恩，你們都很有自己的想法，我覺得都很好喔! 那你們有想到可以怎麼做來幫助地球嗎?」
「我可以洗澡洗快一點這樣就不會浪費水了」
「要隨手關燈」
「少吃點肉，我喜歡吃菜」
「多走路，做大眾運輸」
「我想去外面撿垃圾」

孩子們七嘴八舌的發表著意見
「這些都是可以幫助地球的好方法，我自己看完也是想說可以有些改變，像是不吃牛肉跟不喝牛奶，我可能還無法完全不吃肉跟雞蛋，但我想慢慢地調整習慣，你們願意跟我一起嗎?」
「好!」孩子們異口同聲的說
「謝謝你們，不過我知道你們很喜歡喝牛奶，還是可以喝，只是可以減少喝的量，也可以選擇喝豆漿或燕麥奶，或許我們再來慢慢研究植物性飲食如何取代動物性食品」
「我喜歡燕麥奶!」唯可說
「我也可以一天吃一顆蛋就好，那我們就從今天開始吧!」喬伊說

看著孩子們，我感到欣慰，同時也愧疚
我們的下一代要面對這一代
以及過去所累積起來的問題
對地球的傷害已造成，無法重來
但我們可以提升意識，重新選擇
就從此時此刻開始

/
大家敲碗已久的小人物燕麥奶明早10點準時開團喔!
對我而言vegan純素飲食
是一個未知以及全新的領域
坦白說我還有點茫然
像是不吃肉和蛋要如何攝取足夠的蛋白質?
當然我知道許多植物與豆類都富含豐富的蛋白質
像是花椰菜、毛豆，以及黃豆製成的天貝等等
不過在飲食習慣以及製作上還需要多加調整與研究
對目前的我最簡單、也最容易的開始的
就是先從不吃牛肉與不喝牛奶開始
影片中也提到牛奶是小牛的成長液
(導致我現在看到牛奶心中就會冒出「這是給小牛喝的」聲音)
嘗試好幾個月用燕麥奶取代牛奶
基本上是無痛轉換，沒什麼適應的問題
我們家也開始從牛奶大戶慢慢轉換成燕麥奶大戶🤣
(所以才跟廠商談團購，其實是為了自肥)

也歡迎大家跟我分享你們是如何成為vegan
怎麼開始以及如何執行，想聽聽你們的經驗與歷程

［館長為什麼糖尿病？］

根據新聞報導 https://reurl.cc/qmWQpg ，台灣最強壯的男人－館長，已經驗出糖尿病前期。對於產生原因，他跟某醫師有歸咎出一些原因，不過其中的內容有些錯誤的觀念，讓我不禁想要指出來：

１．吃得太多，每3、4小時就要吃一餐，他懷疑這樣造成胰島素一直分泌。→其實幾小時吃幾餐並不是重點，就算168斷食一天只吃兩餐血糖也不一定會穩定，而是「#你吃了什麼」才是重點，我的4+2R飲食法學員每天都吃四到五餐，曾扎飯前飯後血糖給我看，都是100以下，顯示一個「穩定血糖的食物」才是重點，#高糖高油 本來就會造成血糖震盪，跟進食幾餐根本沒有關係。

２． 三酸甘油脂過高，他認為是增肌使用生長激素（黑魔法？），生長激素會使胰島素受體產生抗性。→錯了，三酸甘油脂過高是因為你吃高糖高脂肪，和生長激素沒有關係喔。目前大部分的研究是發現生長激素治療不會增加第1型或第2型糖尿病的發生率。但是對於有高風險的人：使用高劑量類固醇（又是黑魔法？）、體重過重、家族有第2型糖尿病， 則生長激素治療有可能引發第2型糖尿病，結論是沒事本來就不要亂打藥，好好睡覺不要熬夜比較實際。

３．每天要補充大量的蛋白粉、雞胸肉等蛋白質，有的甚至一天吃10幾顆蛋，累計下來一天吞下好幾千大卡的熱量。→注意到問題了嗎？增肌的人都吃什麼為主？動物性蛋白質啊！動物性蛋白質包括乳清蛋白，裡面過多的BCAA(支鏈胺基酸）會造成胰島素抗性！這也就是為何在腸道菌的研究當中，動物性蛋白質總是做出不利血糖控制的結果。

４．新聞裡醫師說「對很多重視增肌的人來說，常以為吃肥肉、喝油或是生酮飲食可以瘦身，還能增肌，或許這樣吃不會變胖，但是血中三酸甘油脂會快速升高，真的有可能導致突發性的血管栓塞。」→這位醫師的觀念部分有誤喔！生酮高脂肪其實肌肉掉很快，這些人是用大量重訓來抵銷高脂肪掉肌肉的壞處，生酮可以拿來瘦身沒錯，但增肌是負分喔！詳見連結：https://www.facebook.com/175089479960691/posts/849603479175951/?d=n

看到這裡⋯⋯孩子們，麻煩翻開課本XDD https://reurl.cc/Agz1pE
第25頁《血脂肪vs皮下脂肪vs內臟脂肪》裡面有詳細的說明。這三個完全是不能完全畫上等號的東西，雖然都是脂肪，但一定要分開來探討！

很多體脂率12%的健身教練，內臟脂肪超過10，有糖尿病，並不是體脂率越低越不會糖尿病！飲食不正常，亂吃會讓內臟脂肪飆高的東西，再怎麼瘋狂運動對降低內臟脂肪都是沒有用的。還有很多內臟脂肪才1的女生，血液膽固醇過高（可能是吃得不夠或是營養不良），所以請不要把三者混為一談。

記得之前館長說過自己因為長期生活不正常，壓力大又抽菸，導致三酸甘油脂過高，所以在跟別人對打之前就先去醫院進行換血療程。

他檢討生活、壓力、抽菸，啊就是 #沒有檢討飲食內容🤷‍♀️

以糖尿病來看，周邊胰島素抗性看的是肌肉量，肝臟胰島素抗性看的是內臟脂肪，「糖尿病前期」在抽血報告上看到的常是「空腹血糖異常」（impaired fasting glucose，IFG)，源頭來自他的內臟脂肪，但館長搞不好並沒有「飯後血糖耐受不良」（impaired glucose tolerance，IGT)，畢竟肌肉多，但是大部分的人其實都是先產生IGT，周邊胰島素抗性，後來胰臟太操了，導致胰島素分泌不夠，連帶IFG也開始出問題，所以哪天他不練肌肉開始下降，應該飯後血糖也會hold不住。（不瞞大家，在下在住院醫師時期寫過另一篇paper是探討不同糖尿病前期跟血管硬化的關係，不過沒空投稿 ）

要我來說，以館長平常飲食的內容，就算加上那個「減肥餐」，這樣吃沒有糖尿病才奇怪吧？長期這樣吃內臟脂肪百分之百超標，而且會有脂肪肝及肝癌高風險。

高飽和脂肪飲食本來就會增加胰島素抗性，增加糖尿病風險，除了讓內臟脂肪上升外，高脂肪氧化的自由基也會直接破壞心血管。 這就是為何我這本書花了那麼長的時間把專業資訊放進去，因為大部分的人只想著要炫大肌肉、或想著要骨瘦如柴，有想過要怎麼讓自己健康嗎？比起食譜，這本書的健康識能，才是真正有價值的地方。

#怎麼變成打書文了
#我其實想看館長的內臟脂肪
#搞不好我可以幫你治療
飆捍

‌#膽固醇 #心血管阻塞
相信膽固醇的高、低、好、壞，是大家非常關注的問題
一連兩集為大家正解膽固醇問題

*常見混淆詞彙:
膽固醇cholesterol
低密度血脂蛋白(LDL )Low-density lipoprotein
高密度血脂蛋白(HDL) high-density lipoprotein
三酸甘油脂 Triglyceride

(以下文字主要補充文獻資料及歷史，請大家務必聽影片清楚解說噢！超實用，記得抄筆記！)

「高密度血脂蛋白」負責將膽固醇從血管帶回肝臟，分解或排出體外，因此被稱為「好」。
「低密度血脂蛋白」負責將膽固醇從肝臟帶到全身 （因為身體需要使用），若果在經過血管時積聚會形成斑塊導致血管塞，因此被稱為「壞」。
「三酸甘油酯」是血液中另一類脂肪，將從飲食攝取的過量熱量儲起。

膽固醇功用
人們總是擔心膽固醇過高，膽固醇是製造荷爾蒙的原料，包括性荷爾蒙和抗壓荷爾蒙等，因此過低問題更大。膽固醇過低會發生維生素D不足、使荷爾蒙分泌不足，導致性慾降低、記憶力變差、頭暈、心悸、免疫力下降等，臨床上也發現不少癌症病人有膽固醇偏低的現象。

膽固醇的製造
膽固醇很重要，所以身體會自行製造。事實上有80% 的膽固醇都是身體自己在肝臟造出來的，只有20%從食物得來，並且部分會經糞便排出體外。

[以下是膽固醇成魔之路的歷史記載]
人們對吃膽固醇的恐懼，大多始於100多年前的一項兔子實驗:
-1913年，俄羅斯病理學家尼可拉·阿尼契科發現，餵食兔子巨量膽固醇，兔子身體會出現動脈粥狀化式的損害。這是人類史上，最初把膽固醇攝入與心臟病連結在一起。其後的科學家，基本上都是以此實驗來引證膽固醇同心血管疾病的關係，但卻沒有實質證據證明膽固醇對人體有害，這是因為大家忘記了一件事：兔仔日常飲食是草，不是蛋!兔仔是草食性動物，沒有分解膽固醇的能力。相反，人類是雜食動物，進食過多或過少膽固醇，身體可以自行追節。

-1937年，兩位哥倫比亞大學生物化學家提出：如果我們能避免攝取蛋黃，就可以預防膽固醇升高，進而遠離心臟病。

-1977年，美國膳食指南在沒有任何有力科學證據支撐下，將膽固醇攝入建議量限制在每天300mg以內（相當於不能超過1顆蛋）

-後來安塞·基斯給推翻研究發現，不管志願者攝入多少膽固醇，甚至是每天2000毫克（相當於15個雞蛋）的巨量膽固醇，對總膽固醇影響也不大。

-瑞典醫生鄔非·洛凡斯科夫也曾拿自己做實驗，從一天1個雞蛋，改成一天吃8個雞蛋，一周後，他的總膽固醇反而下降12%（從278 mg/L 降到 246 mg/L）。

-1984年，日本東海大學醫學系的本間康彥醫師的研究團隊進行實驗，讓受驗者每天攝取3個蛋黃含量的膽固醇（750毫克），並持續兩週觀察其身體的變化。驗的結果顯示，壞膽固醇上升的人占總受驗者的35％，其他65％的人沒有變化，壞膽固醇降低而且好膽固醇上升的人則是約44％。由這次的實驗結果可知，蛋不是只能吃一顆，而是吃愈多對身體愈好。

-1999年，哈佛大學教授法蘭克·胡刊登在《美國醫學會雜誌》JAMA 的論文，調查了12萬人的飲食與心臟病情形，發現吃蛋與心臟病，沒有具體關聯。

-2013年，《英國醫學期刊》刊登一項薈萃分析，整合了17份、多達308萬人的研究，發現雞蛋攝入與心臟病發生無關。

-2015年，美國開始修改膳食指南 (2015-2020 Dietary Guidelines)，取消每日最多食兩隻雞蛋的建議。不過對魷魚，蛋黃這些高膽固醇食物避之則吉的想法已深入民心。



** 文字主要補充文獻資料及歷史，請大家務必聽影片清楚解說噢



参考文獻
1. Ross R. The pathogenesis of atherosclerosis: a perspective for the 1990s[J]. Nature, 1993, 362(6423):801-809.
2. Katagiri H, Yamada T, Oka Y. Adiposity and cardiovascular disorders: disturbance of the regulatory system consisting of humoral and neuronal signals[J]. Circ Res, 2007, 101(1):27-39.
3. Glass CK, Witztum JL. Atherosclerosis: the road ahead[J]. Cell, 2001, 104(4):503-516.
4. Steinberg D. Atherogenesis in perspective: hypercholesterolemia and inflammation as partners in crime[J]. Nat Med, 2002, 8(11):1211-1217.
5. 美國1977年膳食指南 (2015-2020 Dietary Guidelines)
6. 安塞·基斯的研究
7. 1984年，日本東海大學醫學系的本間康彥醫師研究團隊進行的實驗
8. 1999年，哈佛大學教授法蘭克·胡刊登在《美國醫學會雜誌》JAMA 的論文
9. 2013年，《英國醫學期刊》刊登雞蛋攝入與心臟病發生無關的薈萃分析（整合了17份、多達308萬人的研究）
10. 美國2015年膳食指南 (2015-2020 Dietary Guidelines)



以下是我推薦的必看影片：
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