［4+2R勸退文］

今天分享Ｈ小姐的數據並不是為了要說她的效果有多好，而是要藉由這位案例抒發一下我最近看診的一些心得。

Ｈ小姐是在去年11月來找我，當時 #體重113.7kg、 #體脂率60%、內臟脂肪高達28，BMI42.3的她擁有所有重度肥胖的代謝疾病風險。我為她設立的目標是體重58kg、體脂率22%、內臟脂肪小於3。預計 #用一年的時間減去55kg純脂肪，等於是把整個人砍半。

直到昨天的回診，這10個月以來 #她減了43.3kg，其中 #純脂肪是43kg，只有0.3是水份，以實際減去的水份看起來，其實她的肌肉還有增加。不知道有沒有人知道，一個體重破百的人，要在減重過程中保留當初吃出來的肌肉不要流失，是多麼不容易的事。

對比之前我看到的一位使用「斷食+重訓」女性自述，她花了3年的時間從117瘦到57kg、體脂率從46%到26%。但仔細看就會發現這不是真正的「增肌減脂」。3年來減掉的60kg中，只有39kg是純脂肪，有21kg都是非脂肪瘦肉組織（水+肌肉）。少了至少10kg的肌肉，真的非常非常可惜。

10kg的肌肉，你花100萬也不一定買得回來。

人類一天的脂肪下降最多就是0.1-0.3kg。一週一公斤、一個月4kg是正常速度。所以H小姐10個月減去44kg脂肪、內臟脂肪少了20，這是非常健康正常的速度。

看到她這樣的成果我非常高興，在不用藥、不打針、不手術、不挨餓、不運動的前提下，到目前為止，我也想不到有什麼比4+2R，更能夠讓她減去40幾公斤純脂肪的方式了。或許這對很多人來說是不可思議的，但這就是我致力研究的結果啊⋯⋯⋯而且不只是保留肌肉，更重要的是 #保存腸道那些維持代謝不掉的好菌能夠繼續工作。而不像某些對腸道菌相有毀滅性破壞的飲食法，只能瘦一陣子，之後馬上復胖。

當別人都可以正常吃喝又不用運動還維持正常體態，妳卻要斷食加運動、累得半死把自己搞的壓力很大，才勉強不變胖的時候，難道妳都不覺得奇怪，究竟是身體哪個環節出錯了嗎？

大家可能也知道，今年中以來王醫師門診非常難約，台北的門診要排到明年，高雄的也要等一兩個月，真的很不好意思讓大家久候，但為了顧及看診品質，妥善處理各種疑難雜症，我真的需要院所幫我把關看診的人數。

有許多困難的案例，她們過去已經尋遍專家名醫、窮盡各種方式、散盡金錢，都無法找回健康，也有些是一直付出常人難以想像的努力只是為了維持，都很歡迎妳們來找我一起努力，找出一個健康又能輕鬆維持之道。

至於很多年輕人、肌肉多男性、無慢性疾病、無減肥史，只要稍微運動、飲控一下就會瘦的人，真的不一定要來找王醫師，可以把寶貴的醫療資源，讓給試過全世界的方式都還是瘦不下來的辛苦人吧！

#專治重症
#減肥分層醫療
#減肥人生的最後一站

這是幾位今天收到鱈魚（大比目）的客人煮完的心得分享，看來我平時的料理教學，您們都有專心寫筆記也有用心聽我講，大家的學習能力都很棒。 若有私訊香腸伯粉專尚未已讀的朋友、幫忙在傳送一次訊息給我。有時訊息量大會吃訊息。
#扁鱈有匯款的朋友應該都已寄出了
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大片厚切十三片裝，每箱十斤重（六公斤）
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多說無益，收到商品就知輸贏了😄
只要2750元到您府上。

#私訊有漏掉的麻煩在聯絡我一次。抱歉，一人作業服務不周請多包涵。

🥟干貝水餃明日出貨唷，抱歉久等了。

#祝福平安喜樂 #香腸伯到此一遊

🥭產地農民媽媽當日採摘，新鮮直送✈️！錯過再等明年！
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#香甜果肉飽滿札實又多汁 #芒果吃到飽
#農民媽媽嚴選台南愛文山愛文芒果
#支持台灣在地辛苦的農民媽媽
❌不打催熟劑，採自然熟成
❌一年一次採收期，錯過再等明年
.

耶～～～搶完櫻桃🍒搶芒果🥭囉！！
台灣就是強大的水果王國阿，不吃水果要幹嘛？
當季香甜水果一定要吃起來😘
芒果是每日現採、新鮮直送快速出貨，
所以收到芒果先吃，吃完剛好收櫻桃，
整個就是好吃水果無縫接軌大滿足❣️❤️
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去年夏天開的台南農民媽媽玉井愛文芒果團，
收到的粉友都讚不絕口，直說芒果本人肥美漂亮、香甜多汁，
送給親友也大受好評，農民媽媽也好客氣！🥰
農民媽媽真的很開心她細心呵護照料的芒果受到大家喜愛，
也明白跟我說～～
⭕️感謝我們ABC粉絲這麼支持喜歡，她出貨時都會私心挑出最漂亮的芒果給我們粉友（❌不漂亮的就大批讓水果大盤商買走）
要自己吃的要送人的，都趕緊把握了！
手刀衝～衝～衝～
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我們一家從老到小都超愛吃芒果，🥭
但ABC大小吃貨也特別挑嘴！
很多人在開芒果團，里長伯也是收到好幾個廠商邀約，
但吃的這東西我真的很挑，畢竟口感味蕾這種很主觀啊！
一直到去年收到一個網友媽媽的line，👩
這位媽媽也明講她是在玉井種芒果的農民媽媽，
因為同樣身為有兩個女兒的媽媽，
所以對我們ABC一家覺得特別親切也很關注我的一家動態，她說她們全家都在種芒果，每天在田裡的時間很長~
白天採收，有時忙裝箱忙到晚上還要弄小孩，
他們只懂得栽種，只懂得用心種出好吃芒果～
不懂也不知道怎麼行銷，問我是否可以分享他們家好吃的芒果給更多人知道？？？
與這位農民媽媽通話中，感受到她的的中肯平實，沒有太多誇大虛華的言語， #讓我想到住在台南種田種菜種了一輩子的外婆，我決定來團她家的芒果，不僅僅是被她的用心、辛苦所打動！
更是希望大家多 #支持台灣在地辛苦的農民們啊！👍👍
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這次開團的芒果果園是在 #玉井著名景點白色教堂附近，
（照片後面幾張有農民媽媽採收時拿手機隨拍的果園照）
這附近都是山坡地，陽光日照充足加上排水性佳的山坡地形，
所以芒果口感 #吃起來比平地的更結實Q彈！
每顆產出來的芒果 #粒粒金黃透紅，
而且有非常濃郁的果香味~🥭
剛收到時記得把箱子打開讓芒果透氣...
大概等待1-2天芒果表皮會變得油亮，
就可以開吃囉！
在等待芒果熟透的這一兩天我家整個客廳都飄著超濃超香的芒果味~
世界上最遠的距離大概就是：
『你在我面前但我卻吃不到你！』🤣🤣🤣
殺酸阿的那天，真的是好吃到讓人噴淚～
一人一盤一下子就見底了！
不僅聞起來香，吃起來更香，
放入口中那刻，夏天的小確幸不就是如此！
飯後吃上一盤冰冰涼涼的芒果~
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以前都會特地去永康街點一盤200元的芒果冰全家一人一口省著吃，
現在產地當日鮮摘直送的新鮮芒果吃到飽！
價格也真的非常漂亮，愛吃芒果的都給我買起來！
畢竟 #芒果採收要一個天時地利人和，#錯過採收期再等明年囉😱
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✅品嚐要訣及保存方法:
芒果為當天採收隔天送達，收到後請先開箱保持通風，建議室溫下放置1~2天以後,等芒果完熟再食用甜度更高更好吃，放置約2天後待芒果完熟，即放入冰箱冷藏，冰涼後享用甜度會再提高，風味更佳。
⭕️每顆芒果熟度不一，請先從比較熟的芒果先食用。芒果在通風的室溫下放置約2天以後就會完熟，尚未完熟的芒果請先不要放入冰箱冷藏。
⭕️熟透的芒果表皮油亮且香氣濃郁，若來不及吃完，可用報紙包裹後放入冰箱冷藏以保持鮮度，可再保存約一週並盡早食用。
⭕️表皮白色粉末為芒果新鮮度指標之果粉，芒果熟透後表皮會變得更油亮，偶爾會產生黑色小斑點(台語俗稱花點)為正常現象，敬請安心享用。
⭕️芒果冰做法:►將芒果切小塊，加入少量冰塊，或是切小塊果肉放入冰箱變成芒果冰，放入果汁機，打成美味的芒果冰沙。
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下單完成匯款後2-3個工作天出貨，請留意包裹～

還是一起重訓去🏋️‍♀️
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✨ 減脂該怎麼吃 https://youtu.be/81r_mGZHs78
✨ 減脂吃什麼營養品 https://youtu.be/3escX1vF94w
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原文字幕
我們今天要討論的是有氧的話題
靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
嗨大家好 我是ashlee
今天這集影片是減脂系列的第4集
我們今天要討論的是有氧的話題
之前的影有提到過減脂的必要條件
是要製造熱量赤字
那熱量赤字你可以從飲食的部分去調整
靠著降低你總體的熱量去達到你的熱量赤字
或是另外一個方法
就是你可以透過有氧去增加你身體的消耗
但是單靠有氧去達到你設定的熱量赤字
真的有這麼簡單嗎
再看下去以前別忘了
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在討論如何安排減脂期間的有氧運動之前呢
你需要先知道如何估算
有氧運動所能消耗的熱量
這個時候你需要先知道你的體重
你選擇有氧的類型
也就是有氧的強度
以及你持續的時間
在這邊呢
我們會用之前影片提過的強度單位
來當做一個衡量的標準
接下來就進入到大家最關心的話題
有氧到底可以帶來多少的消耗
我們以10分鐘為單位
如果你每磅體重也就是0.45公斤的體重
你做輕強度有氧RPE會落在2~4之間
大約會消耗0.2大卡每10分鐘
0.2大卡
你沒有聽錯
那中強度的有氧也就是rpe落在5~7呢
大約會消耗0.45大卡
接著強度有氧
RPE落在8-10 大約會消耗0.7大卡
聽起來你可能覺得無感
不知道我在說什麼
沒有關係
我們就實際來算一下
如果以一個50公斤
110磅的體重為例呢
他執行中度的有氧
以每10分鐘會消耗0.45×110
就是他體重的磅數等於495大卡
所以如果他持續30分鐘的有氧
總消耗量會是49.5×3=148.5大卡
是不是少得很可憐
你這邊跑30分鐘
然後你消耗的熱量還不到150大卡
150大卡幹嘛
就大概一根香蕉
對我們這邊再附上相同的體重
和時間以內不同強度所消耗的能量比較
那根據這些表格呢相對的有氧強度越高
在同樣的時間內可以消耗的熱量當然是越多
後燃的效果也比輕度有氧來的高出許多
不過這邊大家要注意
強度越高的有氧運動
你所能持續的時間就比較低
還有受傷的風險也相對的提高
必須依照你自己可以承受的範圍
去調整你的強度
千萬不要操之過急
受傷反而影響了你減脂的進度
當然還有有氧的實際消耗會受到其他因素的影響
以上提供的公式就是一個相對精準的算法
還是要依照你自己的體重
跟你的身體組成比例去計算
那剛剛開場提到的靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
我們就來算一下
依照剛剛計算的方式
如果你要達到合理的減脂目標
我們之前減脂第1集有提過
可以點影片的上方去看
如果要達到合理的減脂目標
也就是你每周需要掉體重的0.5~1%的重量
以我50公斤為例的話
合理的範圍就是
你每周需要減去0.25~0.5公斤的體重
相當於你每周需要製造
也就是你每周需要安排5~11個小時的中度有氧
多到嚇人
我有聽錯嗎
5~11個小時
但是在這邊要提醒
根據研究顯示過多的有氧會影響肌肉的生長
以及力量的表現
因此不建議做這麼多的有氧
所以我們到底該如何安排我們的有氧呢
如果你今天的目的是減脂
那建議還是把你的功夫下在飲食上面
而且阻力訓練也會是一個優於有氧的辦法
主要原因是因為阻力訓練相較於有氧運動
它可以更維持你的肌肉量
過多的有氧運動會影響你的肌肉生長
以及降低你的力量表現
除非你本身是耐力型的運動員
職業上的需求
不然建議每周的有氧數量
就在你重量訓練的一半就好
假設我一周訓練4次
每次90分鐘
那也就是我們每個星期
會花6個小時做重量訓練
我的有氧安排就安排在6個小時的一半
三個小時以內會是一個比較好的選擇
也建議選一些對關節負荷比較少的運動
像是滑步機這類的有氧機
我們也要避免過度的有氧導致肌肉酸痛
然後影響到你接下來的訓練
此外如果體重過重的朋友們
也建議你們先詢問過醫師
你適合的運動再下去做安排
那現在呢
我們就來實際地為這位虛擬人物安排一下
他的有氧計劃
以剛剛的例子為例
它一周訓練6個小時
建議最多有氧不要超過三個小時
HIT的部分建議一周
所以這邊我會為他安排一個
中強度有氧一個小時一週
那剩下呢其餘就是都給低強度的有氧
會這樣子安排呢
主要是避免過多的有氧影響他的訓練表現
還可以達到相當程度的熱量赤字
也建議你們在安排的時候
盡量選擇自己喜歡的有氧
你才可以持之以恆
懷疑人生的動作
好不想做
把這個動作拍在
深蹲跟硬舉後面是不是太殘忍了
我們剛才已經做完深蹲跟硬舉完了
而且深蹲是練力量6下
硬舉15下
這誰排的菜單啊
剛有提到的HITT是什麼呢
這是什麼東西呢
高強度間歇運動
它指的就是在一個時間段內
你全力的沖刺完成動作
接著休息
這樣算一個循環
那你要完成好幾個循環之後呢
就算一個完整的HIIT
那常見的安排方式
可以依照你的訓練方式
你的時間跟你的強度去做安排
那一種我自己很常用的是選擇一個有氧器材
這樣算一個循環
我通常會跑好幾個循環
然後總共時長
這是一種我自己常排的方式
那個已經在放空了
那這邊再分享一個比較常見的徒手方式
你可以選擇幾個動作
然後去安排這些動作
在最短的時間不休息的情況下去完成
算是一個循環
當然你要不徒手也是可以你可以拿重量
但是請務必要衡量你自己的自身能力
不要你的肌力還沒有足夠支撐那樣的重量
然後就用高強度的間歇有氧這樣操死自己
這樣非常危險 容易受傷
我這邊舉個例子
你可以持續動作30秒
然後休息30秒
或者是你可以持續動作45秒休息15秒
甚至在硬一點的你可以持續動作20秒
只休息10秒算一個循環
這樣子連續下去
那他這樣子的模式去執行
直到你安排一系列的動作全部都完成的話
才算是你完成了一個HIIT的訓練
那循環之間的休息時間可以長一點
大約1~2分鐘
依照你自身的能力去衡量
那休息1~2分鐘之後再做下一個循環
可以持續2到30分鐘
那我們這邊舉一個例子
如果以3030秒為例
你可以設置比如說4個動作
比如說
那就是你做完30秒的波比跳 休息30秒
馬上做弓箭步交叉跳30秒 休息30秒
馬上做30秒深蹲跳 休息30秒
馬上做開合跳30秒 休息30秒
這樣算是一個循環
講到口都乾了
這就是我今天大概分享的減脂
再安排有氧的部分
但是在這個部分我必須要跟大家講一下
我自己的現況
我當時減脂系列的第1集影片的時候
我有提到說我為自己安排
每週120分鐘的中強度有氧
再搭配上一個HIIT現在減脂期
已經到了第3週的時間
我必須要在這邊很誠實的跟大家講
我的有氧並沒有做完
我發覺我沒那麼多時間
就可能是我本身就是太
太討厭有氧 太抗拒有氧
我就覺得我每天在健身房已經訓練了一兩個小時
我接著還要在那邊耗個好幾十分鐘
我就非常的不想做
所以呢我解決的辦法是我寧可少吃一點
我也不要就花時間上有氧
真的很不喜歡做這件事情
那我說的少吃一點
不是說我現在就是吃一點點
我今天吃很少
所以我在減脂
然後我不有氧 所以我要吃很少
我不是這樣子的
我是很相對精準的去計算說
我今天少跑了多少有氧
那我少消耗了多少熱量
所以我就要少吃這些熱量
我是這樣子的方式去安排
好
那聽到今天這樣子呢
相信你應該可以知道
有氧到底可以消耗多少熱量
跟怎麼樣安排適合你自己的有氧時間
以及強度還有方式
如果你跟我一樣不喜歡有氧的話
也歡迎你去看之前或是之後的減脂影片
然後去為你自己的飲食做一些熱量上面的調整
如果你想要繼續看
想要繼續追下去
想要知道一些減脂的觀念
以及教你如何安排
還有看我減脂的成果的話
忘了按下訂閱
然後謝謝妳看到現在我們下次見
Peace

＃有氧 ＃28天減脂計畫 ＃神力女超人