為什麼這篇zepro run 評價鄉民發文收入到精華區：因為在zepro run 評價這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者ting31823 (TING)看板Road_Running標題[心得] 台南Zepro Run...
上一回參加半馬是20140223的渣打馬拉松
當初以1小時52分破二完成
中間的五年，大概就是被偷走的五年
學業，兵役，就業等。
雖有維持運動的習慣，就打打籃球，上上健身房等，五年之間印象中沒有跑超過50公里吧
。
2018年，工作穩定下來了，這時的體重也穩如泰山（181，88），決定投入之前有參與的
鐵人三項懷抱，也是完全砍掉重練，還記得第一次再上中社，差點下來牽車......
朋友找我報名了10k，這次就騎騎車，想到去跑步，10k前跑量非常少（20181111 10k 48
分54）就這樣又過了半年；單車進步了，推力大概3.3/KG，不過還是沒有跑步，看看那精
美的月跑量。後來有朋友揪我報名了113 台東聽人三項，就下定決心要好好的練跑
https://i.imgur.com/7pEtLL8.jpg
托騎車的服，心肺功能還算維持的不錯，今年七月之前有做一週三次的重量訓練，因此交
叉訓練對於跑步的提升確實有非常大的遷移作用！
我的課表很簡單
1.LSD 15k
2.Tempo run
3.LT RUN
全部都是在河濱完成。
這三個月我只有跑過一次間歇跑，是在賽前五天跑了一次巡航間歇跑（1k［4分］緩跑1K
共6K)
從一開始6分速喘噓噓，慢慢覺得身體越來越能適應; 剛開始用有跑到就好的態度去面對
，練跑的，那時候常常在想，這麼累幹嘛？不過回家看看阿諾的勵志演講，隔天默默再把
課表吞下去！
課表除了LSD以外大概都是6-9K之間
最後 LSD 從6分30進步到5分20
Tempo大概可以在4分50左右跑
賽前一個月有測看看自己的10K到什麼程度，最後跑出44分31，讓我對半馬破百更有信心
了！ 這期間還是繼續有騎車，我想這兩項運動的表現是有加成效果的！
中秋連假試試看半馬的配速跑，當時以4分37跑了13K，讓我更有信心。
到了比賽當日，這次的策略很簡單，前面10K北上需要穩著跑，因為逆風，不能爆掉，然
後在第7K，14K各吃一條果膠。
結果，一鳴槍不知道是腎上腺大爆發還是怎樣，就在4分20左右跑；過了3公里後想說前輩
都說前面快一秒，後面要用分來還；就慢慢的退到預計的4分40左右跑；前10剛好45分！
大概有三個跑者差不多，就穩穩的跑，大家還會互相打氣，這種感覺真的很棒！
一路跑到17K看了下跑速還是很穩定，加上和10K的跑者匯集在小路上，速度就有點掉了，
最後上橋看了下時間，破百沒問題了，就比較輕鬆的跑，這場對我來說是期中考，準備11
3前看看自己單半馬可以到什麼程度，因此無傷完賽就好！
最後進終點 96分46秒（大會），我成功破百了！ 還不小心撈到分4
https://i.imgur.com/JcGaUCR.jpg
https://i.imgur.com/0lSOR0p.jpg
進終點後，過去中斷的五年，和這三個月來在河濱一個人努力的練習，一切等歷歷在目，
覺得都值得了！ 未來的五年我會繼續跑嗎？我不知道，但是今天的我很享受我完成自己
定下的目標！
有幾個可以和大家分享的破百心得
1. 10K 如果在45分左右，跑量有到150up應該可以順順的破百
2. 交叉訓練對跑步是有幫助的
3. 對自己的訓練做紀錄，覺得很累的時候回去看看你做過的訓練，會讓你能量滿滿
4. 一開始會很想放棄，會自我懷疑，上水管看一些勵志的影片會有正向的幫助！
從20181111 10K 49分
到20191020 21k 96分
你跑過的路，絕對不會背叛你的！
https://i.imgur.com/drXieXg.jpg
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.184.165.198 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1571547568.A.2B4.html
※ 編輯: ting31823 (111.184.165.198 臺灣), 10/20/2019 12:59:59
推 kaio76930: 好強，推。10/20 13:50
推 ting19860427: 厲害，推!!!2018年的股四頭肌也太誇張了XDD10/20 13:54
推 tkusony: 強10/20 14:33
推 cuba391156: 有猛 10/20 15:14
推 dstory: 2018比較像練短跑的，2019長跑健將無誤10/20 16:00
推 vutsix: 猛 兩張照片身材差好多 平均心率180 請問是你的第4區嗎？ 10/20 17:08
大概是4.5區了，不過平常差不多配速都在173～175之間跳。
推 sbarnet: 好猛~~厲害10/20 17:10
推 ashi0915: 今天真的好跑，天氣涼涼的10/20 17:23
推 lovingbase: 身材好好10/20 17:52
推 derekQQ: 變精壯10/20 18:37
推 chiw: 強10/20 19:56
推 jeteess: 哥覺得平均心率180完賽很屌10/20 22:46
推 em1234: 身材根本兩個人10/21 00:49
推 gogoto: 話說我上月測10k也44分，但我對半馬破百完全沒信心呀，目10/21 01:22
→ gogoto: 標訂105分也覺得抖抖的10/21 01:22
如果平常有跑長的14～16k的課表，應該沒問題推 disabledman: 超棒的，贊哦！10/21 07:13
※ 編輯: ting31823 (39.10.190.80 臺灣), 10/21/2019 09:26:23推 LsVCheN: 恭喜! 10/21 09:49
推 Ragnarok: 恭喜10/21 10:48
推 zziipp: 最大心率187..平均180...那起跑沒多久就燃燒小宇宙?? 10/21 10:52
https://i.imgur.com/OycMMqz.jpg心跳看起來是這樣沒錯，跑完我也很驚訝平均180，昨天是掛心跳帶。
※ 編輯: ting31823 (120.115.20.41 臺灣), 10/21/2019 14:40:44
推 russ911130: 請問要提高自己的速度需要如何訓練（目前10k最快50分 10/22 13:42
→ russ911130: 左右）？10/22 13:42
如果10k50分，那我可能會跑幾次6-7k配在4分40左右，刺激一下LT閾值，應該過不久就可
以上去了
※ 編輯: ting31823 (111.184.165.198 臺灣), 10/22/2019 19:14:49
推 date: 右圖的身材好性感 10/22 20:27
推 sqt: 好神，推，謝謝勵志文 10/24 12:28
推 sunkiss5566: 好猛 推 10/25 14:54