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最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到，因為疫情美國封城的關係，大部分的人只能用自身體重，加上HIIT來訓練自己，可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大

文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大，最後用訓練計畫做結尾，以下是我整理文章重點內容，雖然有一些觀點，飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶，所以想說跟大家分享一下（如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇‍♂️）

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什麼是肌肥大呢？？

當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力，張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成，張力越大，蛋白的合成就會越多，因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷，就好像快要發炎了一樣

以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素：

1.強度

2.訓練量

3.有沒有正確讓目標肌群受力

基於以上幾個要點，這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式

1.機械損傷式的肌肥大（注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長）

2.肌漿式肥大（由細胞內液組成的肌漿的大小增加）

3.代謝壓力式的肌肥大（透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化）

4.神經內分泌肌肥大（高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素，為肥大提供了有利的環境）

5.肌肥大張力的量（這邊是指“一組”訓練中所花費的時間，不是訓練總量用公斤數去計算的那種）

但是要注意的是，如果訓練的強度不夠，在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義，在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下，所安排的訓練菜單也會有所不同

⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練

2011意思就是說 離心2秒，等長收縮（肌肉在被拉到最長的位置時）0秒，向心收縮1秒，頂峰收縮1秒，所以總共花費4秒

💪代謝壓力的訓練方式

以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下)，5ＲＭ，五下先做完力竭，然後馬上降重量，再做五下5RM的重量，再降重量，再做五下5RM的重量，每一組由三個小組所組成，然後每一個組，都是使用前面所說2011的節奏方式執行，所以一組會花大約60秒

🏋️‍♀️神經內分泌肌肥大

8*3 （8組3下）5ＲＭ
用2011的節奏執行，所以每一組大約是12秒

肌肉肥大應該要如何觸發呢？？
我們上面有討論過，主要還是透過一些機械張力，讓肌肉有一些機械損傷

然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 （括弧內是飛教練自己加的）

1.肌漿肥大 （健美式的訓練，外觀大於功能）

2.肌原纖維肥大（運動員比較注重的肥大方式，也就是功能性肌肥大）

3.Myonuclei domain hypertrophy（肌肉細胞核區域肥大？這邊不確定是不是這樣翻譯，有上網稍微找一下，好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比）

總結一下這篇文章的重點，肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞，讓蛋白質有更好合成的效率

文章中有列出課表讓大家試試看，但是請記得量力而為

課表為超級組 A1和A2是一組，同理ＢＣＤ動作也是一樣，第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數，等到身體慢慢適應了，次數再慢慢往上加 （英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看）

---------課表⬇️----------
Session 1:

A1) Tuck Front Pull (2111) 4 x 4-6, Rest 20 seconds (If needed: Tuck Front Pull Regression)

A2) Pullup (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds

B1) One-Arm Eccentric Archer Pushup (2111), 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: One-Arm Eccentric Archer Pushup Regression)

B2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds (If needed: Seated Ring Dip)

C1) False Grip Ring Row (2112) 4 x 6-8, Rest 10 seconds

C2) Tuck Back Lever Pull Out (3110) 4 x 6-8, Rest 90 seconds (If needed: Tuck Back Lever Pull Out Regression)

D1) High Chair Horizontal Dips (3111) 4 x 6-8, Rest 20 seconds

D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds

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Session 2:

A1) Concentric Pistol Squat (0111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: Bench Concentric Pistol Squat Regression)

A2) Deficit Shrimp Squat (3111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 90-120 seconds

B1) Ring Leg Curl (2112) 4 x 6-8, Rest 20 seconds

B2) Reverse Nordic Curl (4111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds

C1) Single Leg Calf Raises (3210) 4 x 10/10 (do equal reps on both right and left sides)

D1) Toes to Bar (2110) 4 x 8-10, Rest 10 seconds

D2) Ring Roll Out (3211) 4 x 6-8, Rest 60 seconds

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Session 3:

A1) Ring Top Support 4 x 20-30 seconds at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds

A2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds

B1) Wide Grip Ring Row (2111) 4 x 12 at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds

B2) Ring Y Flye (3111) 4 x 6-8, 10s, Rest 90-120 seconds

C1) Tuck Back Lever Hold 4 x 16 seconds at RPE of 10 variation, Rest 20 seconds

C2) Tuck Back Pull Outs (3110) 4 x 6-8, Rest 120 seconds

D1) Floor Tucks for Triceps 4 x 16 seconds, Rest 20 seconds

D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds

最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外，也提醒大家營養補充要做好喔

原文連結：https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear

#飛教練
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#私人教練 #一對一私人教練 #線上課程 #矯正運動 #肌力與體能 #無痛訓練 #健美 #運動工作室 #基隆健身教練 #台北健身教練

Eternal Love-Forever
這個世界很大也很小，有趣又未知，有妳在就是無限的樂趣。Somehow, the world is wide and narrow. It is interesting and unknown. When you are here, you always bring me eternal happiness.
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穿著婚紗的每對佳偶都能因愛而結合，擁抱著興奮與不確定感，在紫色雲霧中的永恆日月照耀下，從婚禮殿堂走出，隨著包裹著幸福的泡沫步入七彩花火的祝福，一路攜手一起探索世界。踏出的每一步伐都開出散發淡淡香氣的百合花，並滋養著生命。凝望彼此的瞬間短暫卻永恆，在巨型婚戒上歇息後，一同渡船前往美好而未知的未來。

Each couple in wedding dresses can be united by love, embracing excitement and uncertainty, walking out of the wedding hall under the eternal sun and moon in the purple clouds, stepping into the blessings of colorful fireworks with bubbles enveloping happiness, and exploring the world hand in hand together. Every taken step opens a lily with a faint fragrance nourishing life. The moments of gazing at each other are short but eternal. After resting on the giant wedding ring, they ferry together to a beautiful and unknown future.

Produced by / @capsule1111
NFT Technology Partner/ #ACEexchange #ABA #ABM
Artist Manager / @n77777t @jizhengz
CG Production / @taka_tachibana
Photography / @mursfoto
Makeup / @ginger_nov @nanamio_makeup
Dress / @artizstudio.tw @gracekelly.tw #韓國藝匠 #GraceKelly婚紗
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#慶祝同婚2週年 #NFT #紀念
#LoveIsLove #LGBTpride #LesbianCouple
#阿卡貝拉 #CacaBella #👾🈵🐷 #卡拉貝果🥯
#翻譯軍團吃焦糖布丁配白酒🍮🍾🥰 @ Eternal Love

<< 11/28 週六中午 12:30-13:10 直播預告 >> ‼️

超級開心，有機會邀請到知名的阿大老師 Adarsh Yoga 分享他多年的練習與教學經驗，還有在台灣教學與世界各地教學的有趣觀察，因為老師行程多所以只好排在週六請大家見諒，我們要來聊聊：

1. 瑜伽練習的本質為何 (Essence)
2. 所謂的順位是什麼 (Alignment)
3. 所謂安全的練習怎麼做 (Safety)
4. 給瑜伽練習者的建議 (Suggestion)

一定會很精彩，我們會準備Smart Stretch 線上課的折扣碼 🎁 送大家喔，歡迎大家準時收看與我們互動，向老師提問，老師本人會用英語，原則上我也是（廢話不然怎麼聊 XD），有要即時收看又真的非常需要我即時翻譯的同學請留言底下 ＋1，不然原則上我們就會用全英語直播摟（腋下濕），我們週六見！！！💕

關於 Adarsh Williams 老師

Ashtanga 串連瑜珈第二級認證 (KPJAYI - 2) 老師、美國瑜珈聯盟 E- RYT 500 師資培訓導師與、Mobility WOD 關節鬆動術教練、亦為美國Monterey Yoga 創辦人。
擁有超過二十年的專業經驗，曾在世界各地開設培訓課程與僻靜營，也常在台灣的 SPACE YOGA 和大陸的 SPACECYCLE 擔任客座老師。
身為 Pattabhi Jois 祖師爺的嫡傳弟子，在 2004 年獲得授證，並完成了許多各領域大師所開設的認證課程，除此之外，累積多元類型教學的他以細膩的調整手法為名，是個能量豐沛的老師，總能影響學生跟他一樣充滿了對練習和努力的熱忱；他也深深相信，任何人都能發展出自己的瑜珈練習。他的 YouTube 頻道在健身社群裡大受歡迎，也進一步催生了名為 Smart Stretch 聰明伸展技巧課程。

Adarsh Williams is an Ashtanga Vinyasa Yoga teacher (KPJAYI - 2), Yoga Alliance teacher trainer (E- RYT 500), Mobility coach, and founder of Monterey Yoga in California. With a diverse experience in the wellness field and over twenty years of professional experience, Adarsh has helped organizations and individuals develop programs around the world. He has led trainings and retreats in Europe, Middle East, US, and is currently the Program Director for SPACE, based in Shanghai.
A direct student of Pattabhi Jois, Adarsh received Ashtanga Authorization in 2004 and has completed numerous certifications with luminaries such as Richard Freeman & John Scott in yoga, Donald Scheumann in manual therapy, and Dr. Kelly Starrett in movement and mobility.
At SPACE, Adarsh has created and trained teachers in numerous innovative programs including Banded Mobility, Active Stretch, Sculpt Yoga, to name a few. His YouTube channel has become a popular resource in the fitness community and has led to the release of three feature-length instructional videos, Smart Stretch: Active Isolated Stretching, Smart Stretch: Assisted & Ashtanga Yoga: Strength, Mobility, Skill.
Highly regarded for his sensitive, yet deep hands-on style, Adarsh has experience working with a wide variety of students of diverse abilities, ages, and backgrounds. With a deeply held belief that anyone can develop a personal yoga practice, he is an energetic teacher who infuses his enthusiasm for practice and hard work in others.
YouTube: https://www.youtube.com/user/smartstretch/
Instagram: https://www.instagram.com/adarshw/
Facebook: https://www.facebook.com/adarshw
Adarsh Yoga: http://adarshyoga.com
Vimeo: https://vimeo.com/adarshyoga/

#感謝視覺設計 Jane's Wonderland
#beyourowngoddess #betheinspiration 🦋
#womenshouldlivefearlessly #brainpower #soulspeak

【籠罩下得巨大哀愁 A Dark Cloud of Sorrow Looms Over 】展覽訪談

文/林郁晉

晏起之晨、失眠之夜，挾著日常的無奈與焦慮溶進意識之中，入夢。
我們指認各種房簷的形狀、街角轉折的摺痕，回到躲避外界棲身之座標，看著各個熱鬧無處安放的紅男綠女在燈火通明的城市裡遊走，並與無數陌生人隔牆並肩而坐。

1970年代，台灣興起了都市主義，揮別了農業家園的景觀，在擁擠的都市裡生存相對壓抑的。都市其意義不僅是建築摩天之高，更在於它擁有改變原有地景的樣貌、居住的型態、人際關係的孤獨與疏離及日漸複雜的社會議題。在資本世界所圍繞下的我們成為一種部分配合的零件化角色，然，自由主義的建構也不斷提醒著自身的主體性，視為一個完整之重要。如此衝突矛盾，拉扯出極大的不安與困惑，聳立且不斷將外部世界的混亂吞噬折入體內，心中一股始終趨不散的憂愁不斷盤旋，只能回到屋內，安全無他者之地，盡情地咧嘴吐舌、搔首弄姿，卻揮之不去籠罩而下的巨大哀愁。

夜晚，望者前方不遠處，無數個大樓的窗口閃爍著各種彩燈，凝望那如夢幻泡影之光，心甸甸地總在腦際回望那些不願想起的事，就如：「我是誰」這樣無奈的提問，總在那無人的夜晚裡晃頭晃腦地想起。到底我們應以何種角色的姿態與世界共存，同時又保有自身主體性之完整成為我們的必經之問。

「籠罩下的巨大哀愁」一展將透過八位藝術家的作品，試圖呈現籠罩於都市之下的人們，因在認知上矛盾的情緒，所產生出對於自身主體該已何種姿態與世界共存的提問。


鄭爾褀 poeple
作品回應台灣1970後逐漸告別農業景觀進入都市主義的現象，精準描繪出現代人們所熟悉的都市日常景象。百萬人共同生存於一個地方，即便物理距離上是如此緊密，對於彼此的認同卻是絕對的疏遠。

鍾知庭 我在你左右
作品透過男性畫外音的說明及影像內某種角色扮演的刻畫，呈現都市之中的人們彼此試圖相伴，吐露內在確切的想望，最終卻淪為某種喃喃自語，或溝通的徒然。

吳伯賢 有著蒙娜麗莎微笑的猩猩
藝術家透過猩猩作為在都市正常運作之下的奇觀(不正常)呈現。回應在都市興起的治理實踐下與自由意識之間的衝突，將人們日常存在於可行介入操作和不可行介入操作之間的矛盾或內在限制放大。

王鼎曄 人-人
試圖回應高度競爭的社會中，人們在有限的資源分配下時會不慎擠壓到他人，與此同時又要維護完好理性的生存空間，作品精準刻畫出人們相處時某種不成文的特殊距離。置身於當下的人們該如何找到屬於自身主體最佳的生存姿態成為作品最大的提問。

蔡傑 塵埃落定時
作品試圖呈現人們躁動的拍打著看似可能逃離的出口，而所謂的出口是否真實？又或只是內在狂放無法平心的感受的妄念？回應都市裡看似熱鬧無處安放的紅男綠女們內在的哀愁。

黃彥超 1.2.3魚你躲好了沒？
作品將魚缸中的觀賞魚比擬困於都市裡人群的樣貌。耀眼奪目的彩光、極度刺激性的感官饗宴，試圖呈現人們短暫逃離內在的不安及困頓，回應人在自身主體性的建立後所產生的完全排他性及強烈的孤獨感。

黃淑蓮 Sometime i found myself floating and sinking down once in a while
作品回應在自由主義與資本主義之間所產生的極大矛盾中內在強烈的衝突不斷，將人們心底不斷自我反問的不安情緒描寫深刻。該如何明確知道自身定位及最佳舒適的姿態為何？及「我是誰」成為最大的提問。

陳嘉壬 甜水
作品是藝術家前往東南亞駐村後，試圖反思城市之於農村兩地的人們對於生存的想像及美好生活的概念竟是如此不同。回應社會所建構於我們的未來想像，是否未必如此明確或真實，只是某種模糊失焦的指向。

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【籠罩下得巨大哀愁 A Dark Cloud of Sorrow Looms Over 】

日期 Date｜2021/08/07-09/12
地點 Location｜台北當代藝術館 MOCA Taipei

藝術家｜Artist
王鼎曄 Wang Ding-Yeh
吳柏賢 Wu Bo-Sian
陳嘉壬 Chen Chia-jen
黃彥超 Huan Yen-Chiao
黃淑蓮 Wong Shu-Lian
蔡傑 Tsai Jie
鄭爾褀 Zheng Er-Qi
鍾知庭 Chung Chih-Ting

影片拍攝與製作 Film production | Shane 影像工作室
音樂製作 Music production | 黃柏諺 PKG
動畫製作 Animation production | 羅悅慈 Lo Rax
設計 Design｜蔡傑 Tsai Jie
翻譯 Translation | 黃文 Huang Wen

策展人｜Curator
林郁晉 Lin Yu-Chin

協同策展 | Co-curator
黃鼎鈞 Huang Ding-Jun

感謝贊助｜Sponsors
厭世會社The Misanthrope Society
果拾 Pick Up

特別感謝｜Special thanks
台北當代藝術館 MoCA Taipei
掀牆藝術聚落 Open Wide
打開藝術工作站 OCAC
嘖嘖 Zeczec
張喬翔 Shane
陳小乖
劉柏承

MoCA Video【籠罩下的巨大哀愁】藝術家訪談 Part.8 鐘知庭

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藝術家簡介
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目前創作試圖透過對社會普遍處境之肯認，觀看從中顯現的人的脆弱性及其張力。


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作品介紹
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1965年由美黛演唱的流行金曲，改編自韓國著名女歌手白雪姬，
她唱：來去紐約吧！來去紐約吧！
另一個語言好似應著，把悲哀送走!把一切丟在腦後!我在你左右〜
我看著唱片封面上，她明媚的眼眸望向遠方，纖纖細手立在胸前交疊出關愛與祈福的姿態，彷彿更好的明日正要到來而她將伴隨我們一同勇往直前。


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【籠罩下的巨大哀愁 The great sorrow under the shroud】

日期 Date｜2021/08/7-09/12
地點 Location｜台北當代藝術館 MOCA Taipei

藝術家｜Artist
王鼎曄 Wang Ding-Yeh
吳柏賢 Wu Bo-Sian
陳嘉壬 Chen Chia-jen
黃彥超 Huan Yen-Chiao
黃淑蓮 Wong Shu-Lian
蔡傑 Tsai Jie
鄭爾褀 Zheng Er-Qi
鍾知庭 Chung Chih-Ting

影片拍攝與製作 Film production | Shane 影像工作室
音樂製作 Music production | 黃柏諺 PKG
動畫製作 Animation production | 羅悅慈 Lo Rax
設計 Design｜蔡傑 Tsai Jie
翻譯 Translation | 黃文 Huang Wen

策展人｜Curator
林郁晉 Lin Yu-Chin

協同策展 | Co-curator
黃鼎鈞 Huang Ding-Jun

感謝贊助｜Sponsors
厭世會社The Misanthrope Society
果拾 Pick Up

特別感謝｜Special thanks
台北當代藝術館 MoCA Taipei
掀牆藝術聚落 Open Wide
打開藝術工作站 OCAC
嘖嘖 Zeczec
張喬翔 Shane
陳小乖
劉柏承

MoCA Video【籠罩下的巨大哀愁】藝術家訪談 Part.7 鄭爾淇

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藝術家簡介
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1993年⽣於廈⾨，⼤學時來到台北學習⽣活，並於2021年畢業於實踐⼤學媒體傳達 設計學系研究所。創作類型包含平⾯繪畫及2D動畫，她關注於個⼈⽣活中的偶發性帶來的 內⼼共振，從中記錄、選取、創造感興趣的對象，以個⼈化的表達詮釋當下所屬的時刻。



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作品介紹
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早餐店作為台北⽣活裡的⽇常，也是此作品的靈感來源。放空時觀察早餐店窗外來往⾏⼈的 視覺經驗，給予藝術家創作啟發。通過提取影像中不同狀態下⾏⼈的造型、動作後，再以個 ⼈語彙描繪每⼀位⾏⾛中的⼈。作品中並未賦予任何場域上的標⽰，⽽是將⼈作為作品的主 體，在無預設的流動情境中詮釋⼈們之間的距離與節奏，帶領觀眾建⽴對⽇常的連結與想像。


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【籠罩下的巨大哀愁 The great sorrow under the shroud】

日期 Date｜2021/08/7-09/12
地點 Location｜台北當代藝術館 MOCA Taipei

藝術家｜Artist
王鼎曄 Wang Ding-Yeh
吳柏賢 Wu Bo-Sian
陳嘉壬 Chen Chia-jen
黃彥超 Huan Yen-Chiao
黃淑蓮 Wong Shu-Lian
蔡傑 Tsai Jie
鄭爾褀 Zheng Er-Qi
鍾知庭 Chung Chih-Ting

影片拍攝與製作 Film production | Shane 影像工作室
音樂製作 Music production | 黃柏諺 PKG
動畫製作 Animation production | 羅悅慈 Lo Rax
設計 Design｜蔡傑 Tsai Jie
翻譯 Translation | 黃文 Huang Wen

策展人｜Curator
林郁晉 Lin Yu-Chin

協同策展 | Co-curator
黃鼎鈞 Huang Ding-Jun

感謝贊助｜Sponsors
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特別感謝｜Special thanks
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張喬翔 Shane
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