#32 忙碌訓練總量管制？長跑訓練建議 - 怪獸Q&A【SBD怪獸Podcast】

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何老師心靈酸辣湯👍
➤ People who need a break, hate their job.
➤ 規律訓練，規律生活，Dream Job.
➤ 如果你喜歡你的工作，那你會覺得一點都不辛苦。

Q1: 邱個閃到腰，下背痛。
➤ 放假太久回來訓練，邱個閃到腰？訓練過頭？
➤ 訓練過度，常常會隔天才開始痛。
➤ 脊椎微損傷，肌肉拉傷？急性受傷？可能的原因是什麼？
➤ 不建議自行滾筒放鬆下背與脊椎骨/腰椎，請特別注意。
➤ Feeling Good effect。
➤ 下背痛，反射性收縮疼痛，須重新建構脊椎(核心)穩定性：
腹式呼吸，核心呼吸法保護核心，不要一直試探受傷不舒服的部位。
➤ 步入中年，還是有可能練過頭。
➤ Excercise你追求當下的痛快感覺，Training你追求長期的持續進步。
Training的人見好就收，Excercise的人會做到爽....
➤ 何老師的課表，永遠有硬舉。(最具保健效果的訓練)
➤ 每次訓練都有硬舉，只有重的硬舉跟輕的差別。
➤ 重的硬舉給你刺激，輕的硬舉給你恢復。
➤ 硬舉，注意，核心呼吸法要做對。
➤ 放假/荒廢很久，重新回來訓練，問候PR要小心。
➤ 訓練應該如同刷牙洗臉，重點不是熱血，是規律。

Q2：自我訓練測驗PR與訓練的問題，來自紐約護理師的問題。
➤ 刺激，疲勞，恢復，適應。刺激只佔一個小部分，疲勞恢復也非常重要。
➤ 現代人常常最難掌握的，就是疲勞恢復。
➤ 吃飽/睡好/多喝水，唯一推薦。建議不要減肥飲食。
➤ 增肌減脂同時進行，連專業選手都算困難。
➤ 睡眠，推薦TED Talk演講，Matt Walker。
https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower
睡眠TED系列影片：
https://www.ted.com/series/sleeping_with_science
推薦好書：Why We Sleep: Unlocking the power of sleep and dreams.
作者：Matthew Walter博士
➤ 睡眠是隱藏版的訓練，很重要，好的睡眠品質可以保存好的訓練效果。
➤ 無可取代的睡眠品質，無可取代的最大肌力。
➤ 睡眠6小時以下，必然影響所有運動表現。
➤ 6~12小時期間是最好，7~9小時的連續睡眠建議，盡可能配合。
➤ 黃金午睡20分鐘(補充睡眠)推薦。
➤ 如果一定必要熬夜，就一定要減量訓練，因為恢復不了，何苦堆疊疲勞？
➤ 連續忙碌工作的建議課表安排與討論，重要。
➤ 課表調整，用不同的RM數來調整與評量，還有變化動作/多重用槓的建議。
➤ 站姿改變(寬站窄站)，高背低背槓，高箱蹲/全蹲，變化動作輪換建議。
➤ 舒筋活血？低強度訓練的療癒效果，是大重量訓練的最佳夥伴。
➤ 訓練適應是『特殊性』的刺激，疲勞則是『多元』的。

Q3：長跑的重訓？(有兩倍自體重深蹲硬舉的基礎)
➤ 達到優秀合格的肌力基礎之後，專項轉換就要調整，將肌力訓練退位成輔助訓練。
➤ 維持型的肌力訓練，最低繳款金額訓練法？(得到)
➤ Prilepin's Chart 總量管制圖表建議，重要！
➤ 肩推 + 硬舉 (最單純也推薦的動作組合)
➤ 深蹲 + 臥推
➤ 跑步經濟性的訓練重點，爆發式訓練增加腿部肌肉剛性。
➤ Prilepin's Chart 的詳細說明。
➤ 為什麼吃到飽餐廳會吸引人？人會傾向吃下他不需要的大食量....

Q4: 來自腫瘤科醫師的鼓勵，麵包包加油！
➤ 對於科學研究的考證與追求。
➤ 愛莉莎莎議題的延伸討論與結論，是科學的大勝利嗎？
➤ 運動科學的限制：短期研究，初學受試者，小樣本。
➤ 科學素養的需求，邏輯素養的重要。
➤ 小朋友的學習建議，多著墨邏輯判斷，少做規範限制。
➤ 推薦書：『健康不平等』
➤ 最能延長壽命的運動是打網球？

Q5: 國軍on-line，如何當兵建議訓練？
➤ 國軍伙食，給軍人蛋白質攝取量不足，以『運動員』的角度來看。
➤ 伙食預算的限制，蛋白質不足。
➤ 團體訓練限制，建議週末Easy Max訓練。
➤ 對於國軍的訓練建議。

#SBDTaiwan #SimpleProtein #濃縮乳清蛋白
#SBD怪獸Podcast

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NEVER MIND是男女通用大小包款的潮流配件品牌，最初的概念來自於The Dark Knight中joker的名言" Why So Serious? "，非常喜歡他們以以正向能量、幽默的方式來關注社會與生活，並且轉化成為他們設計的能量，整體的設計以利落為主體融合個性、潮流、搖滾、運動風格，這次的拍攝都是拿他們家包包，包款很多都是用幾何元素構成，拿起來特別帥氣！真皮與異材質的布料拼接也看得出設計的細節，真的是質感非常非常好的台灣自創品牌，這樣高工藝跟品質的包包，卻只要這麼平易近人的價錢實屬難得啊！
生活中那些煩人的小事就拜託通通別再想了，任何事情笑一笑就過了，拿起你美麗的包包大步大步的向前邁進吧！Please~Never Mind! Try To Open Mind！

官網: http://www.the-nevermind.net/
Ig: http://instagram.com/the.never.mind
Here We Are : https://www.facebook.com/here.we.are.group
Here We Are 期間限定店鋪：誠品敦南GF （到今年10月底而已喲）

衣服：moi non plus
包包：NEVER MIND
攝影： Regen Chen Regen Chen Photography
髮： Ivan Chen
妝&MODEL&STYLIST: Judy Chou 周筱筑

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▹ Instagram:sabriiiiina.aa(i*5)
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//
這支影片裡面背的都是BearaBeara的包包～～
我從之前就一直在關注他們家的包包ㄌ，這次能合作也是榮幸萬分！！
自己真的很喜歡他們的包包，歡迎大家陪我一起入坑🥺

🌻 BearaBeara
10%off折扣碼：sb10（要改成英國官網$
▹ Frida 側背包 ：
https://bearabeara.co.uk/product/frida-handbag
同款後背包 https://bearabeara.co.uk/product/frida-backpack
▹ Zoey 相機包：
https://bearabeara.co.uk/product/zoey-black

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0:00 breakfast
03:00 BearaBeara包包介紹
03:27 BearaBeara Zoey
04:43 BearaBeara Frida
06:05 What's in my bag?
07:16 DAY1-東區吃甜點＆五桐號
11:40 DAY2-吃添好運＆年前購物
14:08 DAY3-去信義區買鞋子

//
🌻 店家資訊：
▹ moon baking：
這家本來我也是看很多人推我才去，但身為麵包控的我是覺得普通又貴..
低消是一杯飲品，店內環境也普通，不過如果大家想去嚐鮮的話還是可以去試試～
▹ 五桐號：
這個我就不多說ㄌ，最近的摯愛😻
▹ Tokyo Milk Cheese Factory:
必須說他真的貴但真的好好吃:))
不管是霜淇淋或是聖代我都很推，經濟充裕的時候適合拿來犒賞自己，我通常都點綜合口味的～
（其他好像沒什麼適合拿出來說嘴的所以本集的點家資訊就先到此）

//
🌻 犀牛盾手機殼 https://url.rhinoshield.tw/ytsabrina​
折扣碼：ytsabrina2012
（我不會有返利請大家放心使用）

//
FAQ:
▹ Camera：Canon m50
▹ Editing software：final cut pro Ｘ

//
◎Music Credit
Thomas Ng-Gold https://soundcloud.com/thomasalanng/gold
Thomas Ng-Try Not To https://soundcloud.com/thomasalanng/try-not-to
Thomas Ng-Why Oh Why https://soundcloud.com/thomasalanng/why-oh-why
Music by Devin Kennedy - Gummy Worms - https://thmatc.co/?l=F325996F
Music by Kissmykas - I Need Living Water - https://thmatc.co/?l=FA40EB23
Music by S O U N D S - Don't Throw Our Love Away (feat. Martin Novales) - https://thmatc.co/?l=91AD6D7E

//
MAIL/合作邀約:[email protected]

FTC:This video is sponsored by BearaBeara.

昨天分享的圖文，影片好囉
我覺得女生好煩喔T_T
不知道你們有沒有這樣的感覺
每當覺得一支唇彩不錯的時候，又有新的出現
然後又會想要買，真的是受不了欸
到底是什麼原因啦啃！～～～

沒畫什麼眼妝又剛運動完，比較無神一點抱歉吶
而且有發現我曬黑了嘛哈
這唇膏是我在屈臣氏逛的時候看到
試在手上覺得霧起來的感覺還滿美的，顏色也很好看
但誰知道買回去擦在嘴上的時候直接崩潰！！！
覺得好乾好難暈啊😭😭😭😭網路上怎麼有人說很好用😭

所以啊我跟你們一樣也會買到跟dm、網路說的跟實際擦起來不一樣的時候
這就是為什麼我一直強調說實際顏色跟質感，一定要自己去櫃上試的原因咩
我們不需要怪誰啊，這麼簡單的道理，就是自己不適合而已
哪有每一次都是你的蜜糖的呀～是否～

因為沒有很好用的關係，所以根本沒打算分享
直到.....有一次的意外！

我的擦唇彩習慣是都會用一深一淺來搭配
所以那天打底是先用LOREAL PARIS純色訂製唇膏柔霧款的242號
中間想說用深一點的唇彩，但我的300號又在包包裡面，懶得去外面拿
於是把我這支躺在抽屜的too cool for school-GLAM ROCK系列的#05 frosty拿出來擦在中間

沒想到！！！！意外的超合欸哈哈哈哈哈😂
傻眼真的是好險我有懶的去拿
要不然還真的不知道拿這兩支唇彩怎麼辦

而且我也猶豫超久要不要分享
因為單用很難用，搭配潤唇膏就很ｏｋ
真的是一支很奇怪的唇膏
超不獨立是怎樣～


唉唷反正事情經過就是這樣
所以就產生今天的影片啦哈哈哈哈哈哈
希望你們會喜歡囉！


噢對了！如果覺得很乾的唇彩，就可以用我的方法，先用比較滋潤的打底，這樣就會比較好上色！
但如果你是用不沾杯的就不建議這麼做，因為絕對會引響後續的持妝度唷～
然後潤唇膏不一定要用影片裡面的這一支，只要是有潤色效果的都可以當打底用～

以上～








✔ 今日分享:

📍ANGELARIEL乳木果油潤色保濕唇膏
📍TOO COOL FOR SCHOOL華麗搖滾迷霧玫瑰唇膏 #03 Miley / #05 Frosty




#記得看資訊欄吶
#TOOCOOLFORSCHOOL
#起死回生的霧面唇彩







相機：canon 80D

影音剪輯：final cut pro

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