【力量訓練的「訓練量」該如何設定？】

跑者的訓練量俗稱「跑量」，單位是「公里」，所以月跑量三百是指一個月總訓練距離300公里。在力量訓練圈的「訓練量」（Training Volume）常是「總反覆次數」 （Total Repetition）的同義詞；而「月總量」就是指一個月的總反覆次數，像我們會建議初跑者的月跑量最好不要超過100公里一樣，在做重訓時，有沒有一個區間可以讓大家參考呢？下面是《The System》的作者群建議：

#以下為譯文：
以剛接觸訓練的新手來說，月總量最好從750次（總反覆次數）開始；而菁英運動員的上限設在1,600次。在前蘇聯時代，我們親眼看到他們運動員以更高的月總量進行訓練。然而，我們後來也發現這跟他們使用加強運動表現的補給品有關，那使運動員能更快恢復。

總反覆次數是指在單一個週期中（這裡是指中週期）所有基本力量動作重複次數的總合。因此總反覆次數750的意思是在不同的訓練強度與動作中總共累計的次數，但這個數字不包括輔助訓練的動作。

從帳面上來看，750這個數字分配到一個月十二到十六次課表當中，看起來似乎很小，但我們這們所定的750這個數字比較像是「基本量」，而非下限，如果總反覆次數低於750下，就不會為運動員的成長帶來實質的影響。表 4.14 中的數值並不是意味著高水平或菁英運動員在四週內的總反覆次數永遠不會有低於1,000次情況發生，那只是維持成長的基本量。對運動員的恢復能力影響最大的是訓練量，因此這些範圍中比較需要注意的是上限的數值。若月總量超過上限值，恢復能力將快速到受到侵害，而且侵害的速度比任何其他因素都快。

一位菁英水準的運動員可以在一個月的時間裡完成1,000次以下的訓練，就算在恢復期也經常發生。然而，訓練新手若超過1,000次的上限，大都要承擔受傷或嚴重過度訓練的風險。

許多教練擔心他們的運動員練不夠，所以無法有效獲得力量和爆發力的進步。他們不想因為目標定得太低而有所保留，這讓他們感覺是「浪費」了一個月的訓練時間。剛開始採用這個方法來訓練時有這種感覺很自然，我們系統中的每一位教練也都曾經歷過相同的掙扎。

美國的力量教練已經把「訓練要用盡全力」當作一種信念，訓練完還有餘力好像就會覺得不夠認真。但請相信我們。我們說的方法很少失敗，也幾乎沒有過度訓練的風險，這些區間已被證明能最有效地幫助運動員進步。

在調整運動員的訓練量時，需要考慮到他們的技巧、經驗、過去的醫療史、訓練史、性別、實際年齡與訓練年齡。

我們過去的慘痛教訓可以讓你少走許多彎路。當你在訓練量的拿捏上猶豫不決時，原則是寧少勿多。寧可因量太少沒進步，也不要犯下過量訓練的錯誤。

總訓練量不包括輔助訓練或是特別針對「局部效果」的練習次數。那些動作主要是為了強化特定肌肉或是使全身力量動作能做得更好的輔助性訓練，所以我們不會把它們算在總訓練量中。
最受我們重視的力量訓練動作不只對身體的負擔很大，技術要求也很高；正因如此，我們才會嚴格限制訓練量。

雖然輔助訓練不會被計算在總訓練量裡，但你不要因此失控，開始加練很多你想練的輔助動作。永遠記住：效率第一。

#原文如下
The absolute floor of volume for a novice athlete is 750 total exercise repetitions per month, and the ceiling for the elite athlete is 1,600 total reps. During our time in the former Soviet Republics, we witnessed athletes performing even higher monthly training volumes. However, as we found later, that was often with the benefit of performance-enhancing substances that allowed for more rapid recovery.

In a single cycle, the total number of repetitions pertains to all exercises performed in the key movements. This means 750 total repetitions are spread between the different exercises among the range of training intensities we want to emphasize.

On the surface, these can seem like small numbers when we consider they may be spread out over 12 to 16 training sessions. That 750-rep total is really more like the basement rather than the floor of total volume—any less than 750 will not budge the needle on gains. That does not mean advanced or elite-level athletes will not have cycles that dip below 1,000 reps. These ranges should be more prescriptive of the ceiling of higher volumes to avoid exceeding. Pushing monthly volume beyond these ranges erodes recovery more rapidly than any other factor.

An elite-level athlete can use a month with a total volume of under 1,000 reps, as will often be the case when returning to training. However, a novice athlete can rarely exceed the 1,000-rep ceiling without risking an injury or a significant overtraining effect.

Many coaches worry their athletes will not do enough work to promote gains in strength and power. They do not want to “waste” a month by aiming too low on total volume and leaving some gains in the tank. That is a natural feeling when adopting this method, and each of us went through the same mental struggle.

Strength coaches in America are not hard-wired to accept less than maximum. However, trust us when we say that without fail, these ranges have proven to be the most effective in generating progress with almost no risk of overtraining.

Fine-tuning where your athletes fall in a volume range takes skill, experience, and consideration of their medical and training history, biological and training age, and gender.
The bloody trail of our mistakes can save you a lot of added stress: When in doubt, it is always better to err on the side of less volume than too much.

The total volume number does not include accessory work or exercises of “local effect.” Those exercises are more targeted muscle strengthening or exercises to support the main movements.

We are mainly concerned about the most physically taxing exercises that demand more of an athlete’s attention to technique—hence, the volume restrictions.

Although the accessory work is not included in the volume calculations, you still cannot go wild, adding as much as you want. Always remember this: efficiency first.
(以上摘錄自原文第132~133)
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若有發現翻譯不到位或有問題的地方，非常歡迎也希望各界指正！

微解封的意思就是
在安全防疫狀況下
室內不超過五人時

可以來找好姊妹
好兄弟、好雙親
好兒女、好夫妻，聚餐了吧！

天哪！大家我們一定要健健又康康的好嗎？
《親親壞姊妹》也一定要看乙下的，好嗎？

好嗎？

爸搓～

《親親壞姊妹》這邊看👉 https://bit.ly/3hbJGv5

劇照：#王國豪 府城逐夢人影像工作室

🌈播出平台：GagaOOLala
🌈導演丨柳廣輝
🌈編劇丨柳廣輝、張文華
🌈主演丨郭蘅祈、蘇達
🌈特別演出丨黃健瑋、林孫煜豪、孫東旭（Ｎ大）

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💁‍♂️ 在家好讀，書單 ≣
　
我曾為自己寫過一份「快樂生活提案」(Happiness Project)，我的目標是要在日常生活中找到更多快樂。我設計了一個進度表，要在一年十二個月當中，每個月朝一個目標努力，最後完成了《過得還不錯的一年》這本書。

這回，我要展開另一項實驗，把焦點放在：家。畢竟家如此重要，家是我進門不必按電鈴的地方，是我吃三明治不必懷疑材料是否黑心的地方。

但我發現，對於自己的家，我竟然有著各種矛盾的期待──我希望家是平靜的，也希望家能帶來刺激；我要家是安靜的，也要家是熱鬧的；要能讓我懷念過去，也要能讓我想像未來；家要讓我感到安全，但也要能容忍我冒險。

現在我終於明白，我住的房子未必要展現什麼深奧道理，它只需要是個愉快的、舒適的住處，這樣就夠了。

對我而言，「待在家裡更快樂」的意思，指的不是在牆上掛更多照片、或是換掉什麼家具。有的人會從布置、裝潢家居得到極大的滿足感，但我無法，我覺得布置家裡好累。相反的，當我不必為了選個茶几大傷腦筋時，腦袋也清楚起來。

對我而言，生活中的正念和自覺，要比花錢做這些雜事更重要。我希望能實踐威廉‧莫里斯（William Morris)說的：「快樂的真正秘訣，就是對日常生活的各種細節，都懷著真誠的興趣。」

在我計畫如何「待在家裡更快樂」時，最先想到的，當然是老公和兩個女兒，以及家裡所擺放的各種物品。因此我決定，這場快樂生活實驗要從處理「家裡的東西」開始。倒不是因為我覺得這些東西有多重要──其實根本不重要，而是因為我知道，在很多狀況下這些東西阻擋了視線，也拖累了我的生活。

　　☆一件東西之所以珍貴，通常並不是因為價格很昂貴
　　☆一整年都沒用到，卻捨不得丟，這是什麼心態?
　　☆花點時間整理東西，意味著你重視東西的主人
　　☆外在的整齊，有助你內心的寧靜
　　☆把不重要的丟掉，只留下有「連結」的東西

我常想起Bob Dylan回憶錄《搖滾記》(Chronicles: Volume One)裡談他太太的一段話：

「她從來不認為快樂要靠別人，不管是我還是其他人，她向來有自己內在既有的快樂。」

這就是我想要的。我想在情緒上自給自足，不必靠別人或環境來提振，也不會被身邊的人事搞壞情緒。我發現──

　　☆要遠離快樂吸血蟲，也就是：抱怨鬼、討厭鬼、懶惰鬼
　　☆盡量點頭，但不要多管閒事
　　☆活得從容些，不快，也不慢

家的氣氛，其實掌握在自己手上。我的家，映照的是我這個人。如果要這個家擁有寧靜、歡樂、愛，那我自己就得把這些精神帶進家中。要讓家有家的感覺，我就得心中有家、珍惜這個家。

快樂的家，不是布置出來的有形處所，而是我必須養成的一種心態。（摘自《待在家裡也不錯》，2014，早安財經）
　
　
💁 延伸閱讀✪
。過得還不錯的一年（葛瑞琴‧魯賓，2012）
。烏托邦的日常（葛瑞琴‧魯賓，2017）
。這輩子，只能這樣嗎？（肯尼斯‧克利斯汀，2017）
。我想跟你好好說話（賴佩霞，2020）

不好意思昨天的影片傷到各位的耳朵了
不知道為什麼內建的麥克風設定跑掉
今天重新錄好~希望大家的耳朵聽得舒服!
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Hello! 喜歡這樣的內容嗎? 我出課程囉!
用心準備超過半年，我的《情境式多益單字課》終於上線啦!!!
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謝謝! 感謝! 感恩!
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Cindy陪你利用零碎時間背單字到12-2囉!
每個人的零碎時間長度不同~請多多利用暫停+回放調整囉!
這集介紹的英文單字有：
sample, quality, quantity, rise, scale, tool, upgrade
productivity, volume, method, labor, equipment
capacity, plant, monitor

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#臺灣人 #認同 #歡迎光臨臺灣吧

你是哪裡人？
這個問題其實不好回答，
因為一句「哪裡人」背後所代表的意思可能有很多。

就算在同片土地上 - 臺灣，
細究下去就會發現「我是臺灣人」背後有各自的理由：
來臺的外省人、歸化球星戴維斯、外籍配偶
帶著各自的理由，認同臺灣。

另外，在這個認同複雜的年代
以簡單的國族標籤去分類所有人，真的好嗎？
而我們又要怎麼看待這些標籤的意義呢？
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臺灣吧 - Taiwan Bar Ｘ 故事：寫給所有人的歷史
帶你重新翻開，臺灣那些快被遺忘的文化記憶
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特別感謝
葡萄牙文翻譯：尤品方
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資料來源：
https://sports.ltn.com.tw/news/breakingnews/1321662
台灣社會研究季刊Volume 89
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就說了這個八月的giveaway多得有點過份?
睇黎下兩個星期我都會似包裝工人咁，
將大家嘅giveaway包呀包??‍?

當初接到sigma嘅邀約個心跳得幾快你地知唔知???
話晒都係愛牌之一嘛～
兼且佢地俾左個優惠我
大家用我個code “DOTTIEHIDEE”係個網買野就會有9折～

如果你問我，
邊幾支掃係人生must have
我會答你F80/F10/E20
呢3支掃都係我自購嘅
完全買完唔後悔??‍♀️

眼影真係靚，粉質係真係真心帶驚喜嘅～
自從有左呢盒眼影，
我終於捨得將盒NYX放係公司，
因為呢盒嘅色足夠我做everyday makeup?
不過$300黎講我又覺得佢個包裝有啲平實囉????

又話說個eye primer，
其實我仲未試上眼(仲好意思講??‍♀️)
但佢嘅防水真係好堅，
我畫完上手無用落妝油，
佢足足係我手上面2日，係2日呀?

好啦～～～
個Giveaway一樣下星期六截止然後再下星期二公佈啦～?

希望大家會鍾意這次的分享~
可以的話給我一個like!!
我會繼續分享不同的購物樂,美妝和生活影片,
記得訂閱我的channel喔,
每星期會有2支新影片!!
我們facebook, instagram同下一支影片再見:D

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❋ 膚質 - 沙漠暗沉敏感肌
❋ 身高 - 153cm
❋ 體重 - 43kg


今集妝容：
❋ 底妝 - Dior Backstage Face & Body Foundation #2.5N
❋ 眼妝 - Sigma Warm Neutrals Volume 2
❋ 胭脂 - Sigma Aura Powder #Nymphaea
❋ 唇妝 - NYX butter gloss #Cranberry Biscotti

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❋ Brush Cleanser
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❋ Warm Neutrals Volume 2
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❋ Aura Powder #Nymphaea
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❋ Gel Eyeliner
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❋ Eyeshadow Base Primer #Persuade
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❋ F80 Flat Kabuki (自購)
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❋ F03 High Cheekbone Highlighter (自購)
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❋ F06 Powder Sweep
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❋ E06 Winged Liner
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❋ E38 Diffused Crease
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❋ E59 Wide Shader
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❋ E20 Short Shader (自購)
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❋ F10 Powder/Blush Brush (自購)
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