【家庭醫學】~ 運動時戴口罩會不會有影響？

微解封首週，相信很多人已經迫不及待出門走走了；你會不會覺得騎車、跑步、爬山時，戴個口罩很難呼吸？一下子就累了呢？

其實這個問題在我家也有出現，和家人去走走小步道，太太覺得戴口罩好難呼吸，需要休息比較多次；我則覺得爬山沒什麼影響，反而是去河濱追著小朋友的腳踏車跑步時，會比平常容易累。

一些朋友戴著口罩外騎，也覺得瓦數做不出來，變得比平常弱，所以好奇來看看有沒有文章來討論，整理後分享給大家。

--------- 開始看一些文章囉 ----------------------

1. 第一篇是討論戴布口罩和外科口罩，在劇烈運動時的表現

Shaw, Keely, et al. "Wearing of cloth or disposable surgical face masks has no effect on vigorous exercise performance in healthy individuals." International Journal of Environmental Research and Public Health 17.21 (2020): 8110.

https://doi.org/10.3390/ijerph17218110

實驗找了14位 (7男、7女；年齡 30.3 ± 10.9 歲)，平常有規律運動習慣的人，分別進行三次測驗 (不戴口罩、戴布口罩、戴外科口罩)。

測驗內容為使用「自行車測力計」(就是可以調阻力測功率的飛輪車)，自行決定起始的功率 (35W-100W)，並以每2分鐘增加35W，向上增加，直到力竭。測驗期間去測量動脈氧飽和度、組織氧合指數、主觀的勞累程度及心率。

最後結果如下：
最大功率：(各組間沒有差異)
沒有口罩 234 ± 56 W
外科口罩 241 ± 57 W
戴布口罩 241 ± 51 W

力竭時間：(各組間沒有差異)
不戴口罩 622±141秒
外科口罩 657±158秒
戴布口罩 637±153秒

也沒有因為戴口罩就產生缺氧的情況出現。

※ 阿賢小結：看起來一切都很美好，戴了口罩好像不會對運動有什麼影響耶？

2. 所以我們就來找找看如果用N95，會不會造成運動表現下降吧

Epstein, Danny, et al. "Return to training in the COVID‐19 era: the physiological effects of face masks during exercise." Scandinavian journal of medicine & science in sports 31.1 (2021): 70-75.

https://doi.org/10.1111/sms.13832

這次找了16個男性 (年齡 34 ± 4 歲)，平常也有規律的中高強度運動習慣，分別進行三次測驗 (不戴口罩、戴外科口罩、戴鴨嘴式N95口罩)。

一樣是使用自行車測力計，從25W開始，每3分鐘增加25W，直到力竭；期間測量心率 (HR)、氧飽和度 (SPO2 )、呼吸頻率 (RR) 、呼氣末二氧化碳濃度 (EtCO 2 )及主觀疲勞程度量表。血壓則在開始及結束時測量。


結果如下：

心率、呼吸頻率、血壓、氧飽和度和力竭時間沒有顯著差異。
(力竭時間：不戴口罩為 18.9 ± 3.7 分鐘，戴外科口罩為 18.3 ± 3.7 分鐘，戴 N95 為 18.5 ± 3.6 分鐘。)

但在較高強度的運動時，呼氣的二氧化碳濃度則有明顯不同 (N95>外科>不戴口罩)。

※ 阿賢小結：看起來運動的表現還是沒什麼變化耶？只是這個實驗多測了一個呼氣末的二氧化碳濃度，能不能做為解釋我們覺得戴著口罩比較喘的原因呢？

而且要注意的是，在2011年的研究發現，使用 N95 口罩會導致吸氣和呼氣流動阻力的平均增加分別為 126% 和 122%，氣體交換率也下降了37%。另外，口罩隔開的空間，會造成重新吸入二氧化碳含量高的空氣，如果時間拉長，會不會有更大的影響，都在這個實驗中得不到答案。

Lee, Heow Pueh, and De Yun Wang. "Objective assessment of increase in breathing resistance of N95 respirators on human subjects." Annals of occupational hygiene 55.8 (2011): 917-921.

3. 前面都踩腳踏車，有沒有跑步機的實驗呢？

Driver, Simon, et al. "Effects of wearing a cloth face mask on performance, physiological and perceptual responses during a graded treadmill running exercise test." British journal of sports medicine (2021).

http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2020-103758

這次找了31名成人（年齡 :23.2±3.1 歲；14女、17男），分別不戴口罩和戴布口罩，在跑步機上進行最大攝氧量測試。

結果戴布口罩，明顯減少運動時間 (-01:39±01:19 min/sec, p<0.001)、最大耗氧量 (VO 2 max) (-818±552 mL/min , p<0.001)、分鐘通氣量 (-45.2±20.3 L/min)、最大心率 (-8.4±17.0 每分鐘跳動, p<0.01) 和呼吸困難增加 (1.7±2.9, p<0.001)。

簡單來就是差很大！運動時間減少 14%，VO2max減少 29%。

※ 題外話，還有研究在討論戴口罩會影響溫度調節

日常工作活動中，佩戴外科口罩和 N95， 30 分鐘後，鼓膜溫度(耳溫) 分別升高 0.07 和 0.03°C

Roberge, Raymond J., Jung-Hyun Kim, and Aitor Coca. "Protective facemask impact on human thermoregulation: an overview." Annals of occupational hygiene 56.1 (2012): 102-112.

〖結語〗

好啦，看到大家頭都暈了，究竟這些研究能不能到現實生活中使用呢？其實會有一些問題存在。

第一就是研究的對象多為年輕人，40-50歲甚至以上的族群不確定戴著口罩運動有沒有什麼影響，而且也沒有合併慢性病的資料，例如：三高。

第二就是上面研究的測試都是高強度的，有點像自行車的FTP test，以及最大攝氧量測試，相對運動的時間都短，如果像爬山一爬就是半天一天的，或是自行車一騎就是3-4個小時，不知道上面提及的呼氣末的二氧化碳濃度會不會升到對身體有害的程度。

最後就是這些實驗，都沒有考慮到口罩可能因為長時間使用後，汗水浸溼而影響呼吸的狀況。

我自己的建議如下：

1. 循序漸進：從強度較低的運動開始嘗試，例如：散步、慢慢騎車；再慢慢拉長時間，如果身體沒有不適，再提高強度和拉長時間。另外，活動中在開放附近沒人的情況下飲水或飲食時，也可以趁機換氣，把累積的二氧化碳吐掉。

2. 有備無患：運動時，多帶幾個備用口罩用防水夾鏈袋收好，如果真的口罩太溼，影響到呼吸或換氣效率，至少還有可用的口罩。

3. 接種疫苗：真的想在戶外無罩趴趴走，還是需要疫苗接種率先拉上來，就像之前提過的，打完疫苗至少可以大幅下降重症機率；即便感染之後，也比較有機會可以重回戶外。

#關於戴口罩運動的大小事

疫情當前
不論是一般人還是選手都在抱怨戴口罩運動有多累多喘多想死
於是我又去查文獻了
到底戴口罩運動會不會真的影響運動表現？
還是其實都是心理因素居多呢🧐

自從全球疫情大爆發之後
關於戴口罩運動的研究如雨後春筍般發表出來
不知道是不是想要趕鴨子上架
不論是運動條件、測試方法、收案族群真是五花八門(還有收到抽大麻習慣的、有氣喘病史的我也是問號XD)
總之找到的這篇
有較貼近一般運動的狀態、也較不會因為測試方式影響生理指標
也參考了其他文章的內容
Guideline式的整理戴口罩運動需要注意的方向

看了這麼多篇也發現其實一般正常的健康族群
戴口罩跟不戴口罩運動，不論運動強度的高低
整體的運動表現跟生理指標的改變都差不多
所以強烈認為那些因為戴口罩運動就呼天搶地的人其實是心理因素影響了生理指標
讓他們覺得更累更喘
或是口罩濕濕的黏在臉上令人非常不爽火氣很大
至於其他有關戴口罩要注意的事情、不適合戴口罩運動的族群都在圖片中囉～
整理給大家參考
希望可以對大家有幫助
畢竟戴著口罩運動的日子還長著呢😭

參考資料：
Shaw, Keely, et al. "Wearing of cloth or disposable surgical face masks has no effect on vigorous exercise performance in healthy individuals." International Journal of Environmental Research and Public Health 17.21 (2020): 8110.

Santos, Milena, et al. "Are cloth masks a substitute to medical masks in reducing transmission and contamination? A systematic review." Brazilian oral research 34 (2020).

Driver, Simon, et al. "Effects of wearing a cloth face mask on performance, physiological and perceptual responses during a graded treadmill running exercise test." British journal of sports medicine (2021).

Nyenhuis, Sharmilee M., et al. "Exercise and fitness in the age of social distancing during the COVID-19 pandemic." The journal of allergy and clinical immunology. In practice 8.7 (2020): 2152.

#物理治療師PT
#運動防護員AT
#長庚運動醫學
#戴口罩運動
#COVID19

【運動可以降低非酒精性脂肪肝的脂肪堆積】

不適當的飲食習慣，再加上運動量不足，國人肥胖問題日益嚴重。依據國民營養健康狀況變遷調查，我國成人過重及肥胖率從1993-1996年的33.2%及2005-2008年的43.5%，已於2013 -2014年下降至43.0%，雖然如此，肥胖後續所帶來的三高（高血脂、高血糖、高血壓）、甚至是脂肪肝，都是未來的健康殺手。

脂肪肝顧名思義，就是肝細胞內有脂肪聚積，講白話就是肝臟比較多『油』，就像是高級法式料理的鵝肝，因為養鵝者強迫餵養大量且過量食物，造成鵝的肝臟因營養過剩積聚脂肪變得滑腴肥軟。

一般正常情況下，脂肪佔整肝臟重量的3%左右，當脂肪囤積超過肝臟重量的5%時，即稱為脂肪肝；如果不是因為酒精過量、藥物、遺傳性疾病等所造成的肝臟影像或組織學的變性，即稱為非酒精性脂肪肝疾病（nonalcoholic fatty liver disease, NAFLD），目前西方國家NAFLD的盛行率約在 20-30%，在台灣的研究方面，盛行率落在11.5~57.8%，與不同地域性或族群而導致盛行率有所差異。臨床上，可以透過腹部超音波、電腦斷層掃描及核磁共振檢查均可以診斷脂肪肝，但目前只有肝組織切片可以分辨並正確評估肝炎以及纖維化的嚴重情況。

💪養成運動習慣，可以減緩脂肪肝的狀況。
最新刊登JAMA的臨床試驗結果顯示，220位腹部肥胖的NAFLD患者(平均年齡53.9 歲)，隨機分配不同運動強度介入一年：

(1)每週150分鐘中等費力以上運動，跑步機半年(預估最大心跳率需達65~80%)與健步走半年(預估最大心跳率需達45-55%)

(2)每週150分鐘適度運動，每週健步150分鐘，約每分鐘120步(預估最大心跳率需達45-55%)

與沒有運動介入的受試者相比，這兩種不同強度的運動介入，都可以顯著降低脂肪堆積在肝中的狀況，且與受試者體重改善有關，當體重降低3-6%，可相對減少肝臟中35-40%的脂肪堆積；當然，中等費力以上運動可以更加改善這些患者體重、體脂肪與血壓的問題；但是本篇研究告訴大家，只要有運動，對疾病的狀況都是有改善的效果的!!

💪要活就要動，永遠不嫌晚
今天的運動量夠了嗎？JIM JIM必須承認，養成運動習慣有很大的決心與毅力，但若能將運動落實於生活中，把運動當作吃飯、睡覺那樣自然，可以走樓梯就不要坐電梯，如果一下子沒辦法走這麼多樓梯，步行走上幾層樓後再搭乘電梯；多利用大眾運輸工具，讓自己提早出門提前一站下車，步行或是騎腳踏車至目的地等方式，慢慢增加自己的運動量，將運動落實於生活中!!

其實都只有靠逛街走路當作運動的JIM JIM之本篇圖文不符XD

👉延伸閱讀
1. 趙強營養師這樣說，你的肝，是適合做鵝肝醬的粉肝嗎？
https://www.facebook.com/…/a.15155381620…/1615226875454738/…


👉參考資料
1.Zhang et al., 2016. Effects of Moderate and Vigorous Exercise on Nonalcoholic Fatty Liver Disease: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med.

http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx…|article_engagement&utm_campaign=article_alert&linkId=26055639

2. 衛生福利部，世界肥胖日 臺灣動起來 成人肥胖比率雖趨緩，「拒」糖「挑」食不放鬆！
3. 澄清綜合醫院(平等院區)，認識脂肪肝
4. 黃鈞源、黃麗卿、楊俊（2010）。台北市 65 歲以上老人非酒精性脂肪肝相關因素探討～某一地區醫院老人健檢資料分析。台灣老年醫學暨老年學雜誌 5：62-75

圖片來源
1. BandOne Premium Food一品優質凍肉專賣店，法國 Georges 55% 鵝肝醬