［肉重節特輯—-打擊內臟脂肪靠飲食還是運動？（下）］

端午節的尾聲，大家都很想開始消滅腹部脂肪了吧？😁上篇說到內臟脂肪(VAT) 跟肌肉內脂肪(IMAT)比皮下脂肪(SAT)有更強的胰島素抗性，而且在電腦斷層上的長相也不一樣(顯示有更多的大油滴脂肪細胞、血管跟神經還有發炎細胞)。過去研究對於運動跟飲食對內臟脂肪的減少都是「有幫助」，但是其中機轉跟「減重行為介入」有關，還是有其他更複雜的因素，怎麼做才能有最大的C/P值，輕鬆減去內臟脂肪呢?

過往研究很大的限制是，缺乏人數夠多的隨機對照實驗，所以我整理出比較有可信度的來一一釐清。

Q1.可以靠運動消除內臟脂肪嗎?
Ans: 首先我們來看一篇2013年針對「純運動對有內臟脂肪的過重及肥胖病人的影響」的系統性文獻回顧跟綜合分析(Systematic Review and Meta-Analysis)，結論是: 要靠「純運動」消除內臟脂肪，至少要到「中等至高強度費力有氧體能活動」(moderate-to-vigorous physical activity, MVPA)才會有用 (定義: 每天至少30分鐘，每周至少5天，共150分鐘，VO2Max最大攝氧量約60%)，而無氧運動對於內臟脂肪是沒有幫助的。

Q.2.如果時間有限，像tabata那種高強度間歇性運動(high-intensity interval training，HIIT，即VO2Max最大攝氧量大約90%)可以嗎?
Ans: 2017年一個針對52位18-22 歲年輕人歷時12週的介入研究(BMI ≥ 25 kg/m2，體脂率 ≥ 30% )告訴我們，每天持續長時間運動，跟4分鐘的HIIT對於消除SAT和VAT效果是差不多的。(請注意高強度間歇性訓練並非人人都適合喔!)

好了，寫到這裡我都覺得累了，如果不想運動那可以靠飲食就好了嗎?我們來看一篇2009年一個很有意思的隨機分配介入型研究，探討79位肥胖者飲食控制減重時，有無加入有氧運動對內臟脂肪的影響，很棒的是，還用核磁共振(MRI)精細的分析了皮下脂肪(subcutaneous abdominal AT ,ASAT)、內臟脂肪(visceral abdominal AT ,VAT)、臀股周圍脂肪(gluteal femoral AT,GFAT)、肌細胞內脂肪(intermuscular adipose tissue, IMAT)還有全部脂肪(fat mass , FM= ASAT + VAT +GFAT+IMAT)，而結果有點令人意外喔!

這個研究分成四組:
i） 純運動（EXO），無飲食限制12週。
ii） 純低熱量飲食（DIO），8週極低熱量飲食(600大卡/天）+4週維持體重飲食。
iii）低熱量飲食加上運動（DEX），8週極低熱量飲食(800大卡/天)+ 4週體重維持飲食結合12週的運動。
結果發現:
1. 純運動組(EXO)減少的體重遠遠小於純飲食(DIO)和飲食+運動組(DEX)（-3.5% v.s -11~12%, P <0.01）。
2. 純運動組(EXO)降低的皮下脂肪(ASAT)跟內臟脂肪(VAT)、臀股周圍脂肪(GFAT)，也是遠少於純飲食(DIO)和飲食加運動(DEX)組 (-14~18% v.s -30-37％; P <0.01）。
3. 肌肉內脂肪(IMAT)在純運動組沒有顯著意義的下降(-2%)，但其他兩組有(-7~11%)。
4. 純飲食(DIO)跟飲食加運動組(DEX)比起純運動組(DEX)減去的全部脂肪(FM)中，有更高比例的內臟脂肪(16% v.s 27~31%, P<0.01)。
5. 飲食加運動(DEX)組的各項減去數值比純飲食(DIO)略高一點，但沒有達到顯著意義的差距((P=0.06-0.5)。
6. 有加入運動的好處是最大攝氧量(VO2 max)會增加，還有肌肉比較不會掉。

—>#結論是飲食才是重點，與單獨低熱量飲食的主要影響相比，增加運動對減少內臟脂肪沒有顯著意義的影響。此外，只運動本身對內臟脂肪的影響相對有限，端看運動有沒有達到總脂肪量(FM)的下降，對肌肉內脂肪（IMAT)影響更是渺小。（不用意外，因為運動會讓肌肉消耗肝醣的比例開始多於脂肪酸）

嫌2009年太久？那我們看一個《美國老年學會期刊》(Journal of American geriatric society)在2019年4月熱騰騰出爐的隨機對照實驗(Randomized Controlled Trial)，針對77位70歲的腹部肥胖(定義:內臟脂肪女性大於1 kg，男性大於 2 kg)老年人做運動的介入，看看對內臟脂肪的影響，介入組每週進行3次為期10週的漸進性高強度間歇訓練（progressive vigorous interval training)，飲食跟對照組是一樣的，只是對照組沒運動。

結果發現，介入組的總脂肪有微下降0.7kg（p= 0.01)，瘦肉組織有微上升0.5kg (p=0.03)， 但是內臟脂肪下降的差距並沒有達到顯著意義的差距。值得注意的是，介入組倒是有許多不良事件，包括外上髁炎，掌指關節腫脹，肌肉拉傷，膝蓋滑囊炎和跟腱炎、腰痛，肌肉拉傷和腕部骨折。

看到這裡
#暗示了我們一件很重要的事:
運動造成的內臟脂肪下降是因為你減重(脂)了啊啊啊!!是因為運動造成的負能量消耗，而不是運動本身啊啊啊~~~~如果你運動但你沒變瘦，跑到你膝蓋壞掉，內臟脂肪也是不動如山滴。我之前門診的觀察是，要靠運動消除內臟脂肪，前提是運動把皮下脂肪降得夠低後，內臟脂肪也能跟著掉，但強度就要增加，不過純飲食的話，倒是輕鬆可讓內臟和皮下一起等比例的掉很快。而這篇研究完全呼應我的觀察，也證實我常說的: 減脂90%靠飲食，10%靠運動，完美主義者你可以飲食加運動，前提是「不能有運動傷害」(因小失大啊)，90分如果已經覺得很高那飲食好好控制就行。

Q. 那麼哪種飲食對降低內臟脂肪最有幫助?
Ans: 過去營養素比例對減重效果的研究，發現不管是低碳、低脂、低卡路里，只要攝取變少，大多會有不等程度的體重下降，BUT!!! 唯一能夠「改善胰島素抗性」的，只有「高蛋白質飲食」。既然修補胰島素抗性是停止內臟脂肪惡化的源頭，那低卡、高蛋白、低脂、低碳、高纖的飲食，絕對是首選👍

最後分享一個在我門診的案例，64歲男性用4+2R飲食法一個月減去9kg （-11%)體重，飲食控制沒有刻意運動，身體組成改善外，內臟脂肪下降5個指數，腹部肥胖有非常明顯的改善，腹肌都若隱若現了😎

#非常重要的觀念
#不要再說內臟脂肪要靠拼命運動了
#運動的主要好處在於增加心肺耐力跟體適能還有維持肌肉功能
#歡迎分享讓更多人不要再事倍功半還造成運動傷害
#不想飲控只想用運動降內臟脂肪恐怕困難
#正確吃對飲食才是降低內臟脂肪的王道
#Tammy Wang覺得這根本峰迴路轉的劇情😂

Reference:
1. Vissers, Dirk, et al. "The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis." PloS one 8.2 (2013): e56415.
2. Zhang, Haifeng, et al. "Comparable effects of high-intensity interval training and prolonged continuous exercise training on abdominal visceral fat reduction in obese young women." Journal of diabetes research 2017 (2017).
3. Christiansen, Tore, et al. "Comparable reduction of the visceral adipose tissue depot after a diet-induced weight loss with or without aerobic exercise in obese subjects: a 12-week randomized intervention study." European journal of endocrinology 160.5 (2009): 759-767.
4. Ballin, Marcel, et al. "Effects of Interval Training on Visceral Adipose Tissue in Centrally Obese 70‐Year‐Old Individuals: A Randomized Controlled Trial." Journal of the American Geriatrics Society (2019).

哞～～Time for Taiwan第三集來到花東縱谷花蓮段，這些地方我自己也都沒去過呢👍🏻👍🏻

#timefortaiwan
#花東縱谷

It's Time for Taiwan!!
Today, we are taking the Taiwan Tour Bus, to visit the East Rift Valley, have some great places for you.
今天我們要搭台灣觀巴，前進花東縱谷，分享幾個好地方給大家
Lintianshan, Hualien Sugar Factory,come to Rareseed to drink milk.
林田山、花蓮觀光糖廠、來瑞穗牧場喝牛奶
You definitely can’t miss this unique experience. So come with me!
你絕不能錯過，這麼特別的體驗，跟我走吧!!

2016-2017 Episode 3 East Rift Valley Tour 花東縱谷輕旅行
Transcript 影片文字稿：

Following the amazing cypress aroma, we have arrived in the Lintianshan Forestry Cultural Area. It used to be the 4th largest forestry in Taiwan.During Japanese Occupation, this place was called「Molisaka 」,In Japanese, it means “a hill full of trees”.
跟著檜木的氣味，我們來到了林田山林業文化園區，這裡曾是經是台灣第四大的林場，在日治時期，日本人稱這裡叫「森坂」，這句日本話的意思，是山坡上長滿樹林
This used to be a very busy and vigorous area due to the booming forest industry. you can find the old housing made of cypress and the tracks on the ground still well preserved.
這裡曾經有著繁榮的景象，原因在於林木業的興盛，你可以發現檜木房子的老房子與火車軌道，都是當初保存下來的
The remains of the platform, train, rice shop, infirmary, and many other Japanese architectures marked a once active community lived here. The whole area had even sustained 400-500 families and a population of over 2000.
月台、火車、米店、醫務室、許多的日式建築，這些遺蹟，帶我們體驗這過去的光陰，這邊曾經聚集了四、五百個家庭，人口數更高達兩千多人
Is that the movie projector?
那是以前的電影放映機嗎？
Yas,in 1961 every Saturday and Sunday,they show the movie, free Charge,that is a big day to the local resident
是的，在西元1961年，每個星期六和星期日，會放映電影，完 全是免費的，對當地人來說是個大日子
Like a party for entertainment
像是個同樂會
You don’t necessarily learn history through reading. Travelling is a great channel. Here in the Cultural Area, you can sit down, enjoy a cup of coffee and sip a history of half-century and learn a lot from it.
有些歷史故事，不一定在書本上讀的到，透過旅行的方式，來到這文化園區，就連坐下來喝杯飲料，也可以閱讀這裡超過半世紀的過往記憶
You can also buy a stamp, pick a postcard for free, then send it to yourself. It’s like delivering a past greeting to the future you.
你可以在這裡買張郵票，免費選一張自己喜歡的明信片，然後寄給自己，有一種像是過去寄給未來的你
Right now, we are going to Hualien Sugar Factory to have a flavor of sugar sweet.
接下來，我們要前進花蓮觀光糖廠，尋找「糖」味道
Ice cream so popular in Hualien Sugar Factory you have to give it a try! I picked flavor, “red bean and milk.”
冰淇淋，在花蓮觀光糖廠非常受歡迎，你一定要來吃，我點了紅豆鮮乳冰淇淋的口味
Is awesome!
真是太讚了
The Ice cream in Hualien Sugar Factory,it is really amazing,the taking water comes from the mountain springs in Masi mountain of the Central range
花蓮觀光糖廠的冰淇淋，總令人讚不絕口，特別之處在於採用了，中央山脈馬錫山的泉水
The Hualien Sugar Factory has been around for over 90 years. Except ice cream, you can also find a lot of Japanese style structures built in Japanese Occupation. They were designed for staff housing and now renovated and turned into modern hotels.
花蓮觀光糖廠已經有90幾年的歷史了，在這裡除了吃冰，還可以瞧見糖廠裡，大規模的日式建築是日治時期所留下來，以前是作為員工宿舍，如今轉變為舒適的精品旅館
From the aroma of cypress, we learned about Lintianshan. From the taste of the ice cream, we learned more about Hualien Sugar Factory.What else is here to taste in the East Rift Valley?
我們從檜木的味道，了解了林田山，從冰淇淋的味道，認識了花蓮糖廠，還有什麼味道，在花東縱谷呢？
That’s right is the taste of milk!. When you come to Rareseed Ranch, you got to meet the dairy cattle. Rareseed Ranch produces top quality milk that is well-received in Taiwan. This can be credited to the clean air, water and ecological system of the East Rift Valley. Here it provides the best living environment for the animals and plants.
沒錯，就是鮮乳的味道，來到瑞穗牧場，就一定要認識這邊的乳牛，瑞穗牧場所生產的高優質鮮乳，在台灣是非常的有名，因為花東縱谷有好的空氣、好的水質、好的生態資源，提供了最好的生長環境，給動物和植物們
I have never tried fresh squeezed milk. I wonder how it tastes?is incredible! Do you come to the East Rift Valley and experience,different great flavors by yourself!I am Poyu Lin, enjoy your time in Taiwan! Chow
我從未品嚐過現擠的新鮮牛奶，不知道味道會是如何？真是濃醇香，來到花東縱谷，這麼多的好味道，你一定要親自來體驗，我是林柏妤，享受在台灣的時光！我們下次見！
More Information
Taiwan Tour Bus >> https://goo.gl/NtqMQZ
East Rift Valley National Scenic Area >> https://goo.gl/a1Pww3
#台灣觀巴
#花東縱谷國家風景區
#花蓮光復糖廠
#花蓮瑞穗牧場
#TaiwanTourbus

ABC英文 學習英文字彙113 (Expand your English words 113)
You can learn English words and sentences days by days.
每日學習英文單字!! It's amazing!

若是無法將單字一次背起來, 請反覆練習, 並將單字寫下來, 最後一定會進步。Practice makes perfect.

You can also make a new sentence according the word by your own. 你也可依據所學的單字自己造句看看。

今天課程學習下列單字的意思
electronic
dare
inn
plunge
prolong
publicize
clay
cloth
curtain
deserve
sparse
surplus
theorize
verify
vigorous