「攝取快釋型（乳清）跟緩釋型（酪蛋白）在運動表現會有差異嗎」

乳清（whey )和酪蛋白（casein）都是從牛乳中分離出來的蛋白質，乳清被視為分子較小的蛋白質，可以被較為快速的分解與吸收；酪蛋白被視為分子較大的蛋白質，分解與吸收的速度就比較緩慢

那，在運動後攝取這兩種會有差異嗎

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在這篇2013年的研究
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149728
使用了16名NCCA D-III的女性年輕籃球員，在一周四次的訓練前後分別攝取了
1️⃣24克的乳清
2️⃣24克的酪蛋白

八週後
這兩組的體脂率、體脂量都顯著降低了
這兩組的受體重量1RM的腿推（leg press）、臥推（bench press）重量都顯著增加了
這兩組的垂直跳（vertical jump）、立定跳（broad jump）、以及5-10-5敏捷測試都進步了

但1️⃣24克的乳清和2️⃣24克的酪蛋白組別之間任一個項目沒有顯著差異
但我有發現，在體組成部分，1️⃣24克的乳清所平均減去的體脂率、和體脂重以及肌肉量成績，都稍稍比2️⃣24克的酪蛋白還要好一些。

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在這篇2006年的研究
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937979
使用了36個有訓練經驗平均年齡為30歲的男性，為期10週、一週4次的阻力訓練、每兩天分別攝取不同類型的蛋白質營養補給品
1️⃣48克的碳水化合物（視為安慰劑）
2️⃣40克的乳清+8克的酪蛋白
3️⃣40克的乳清+3克的支鏈氨基酸（BCAA）+5克的麩醯氨酸（glutamine）

最後發現
2️⃣40克的乳清+8克的酪蛋白這組的增肌以及減脂效果，顯著的比起其他兩組還要來得好
在這三組10週後，1RM的腿推和臥推的成績都進步了，組兼雖然有趨勢但沒有顯著差異，但以2️⃣40克的乳清+8克的酪蛋白的胸推進步趨勢來的多一些。

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在這篇2012年的研究
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22289570
使用了14個平均年齡72歲的年長者，在單次及單邊訓練後（leg extension）的4個小時持續注射藥劑監控肌肉蛋白合成（muscle protein synthesis, MPS），且訓練後分別攝取20克不同的
1️⃣乳清
2️⃣酪蛋白

實驗發現
在1️⃣乳清組與2️⃣酪蛋白組攝取後的60分鐘，血液中必需胺基酸胺基酸（EAA）以及白胺酸（leucine）濃度顯著的增加達最高，但在1️⃣乳清組比較高2️⃣酪蛋白組還要高
在另外一側沒有訓練腳的肌肉蛋白合成（MPS）在1️⃣乳清組別顯著大於2️⃣酪蛋白
在運動那側腳的肌肉蛋白合成（MPS）一樣也是在1️⃣乳清組別顯著大於2️⃣酪蛋白
但是不管在1️⃣乳清或是2️⃣酪蛋白血液中必需氨基酸的濃度均比攝取四個小時略高一些而已

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統整這三篇看起來
📍訓練對於運動表現都有幫助
📍增加蛋白質攝取量對於改善身體組成有幫助（在同熱量攝取下）
📍乳清確實比酪蛋白還要更快可以達到血液中必需氨基酸最高濃度
📍運動後攝取的蛋白質使用乳清搭配酪蛋白效果比較好
📍不管攝取乳清還是酪蛋白，大概在60分鐘後，血液胺基酸濃度均達最高量
📍不管攝取乳清還是酪蛋白，在攝取四個小時後，血液胺基酸濃度差不多快回到原本狀態
📍乳清看起來比起酪蛋白蛋白質生成的效果還要來得好
📍運動後攝取的蛋白質內容（必需氨基酸，白胺酸）可能才為影響的關鍵

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⚠️這些研究的環境可能會受到實驗室限制（受試者性別年齡狀態、環境、溫度、實驗時間、運動強度等），它的信度和效度都還是有待討論，不一定可以外推到所有族群以及左所有訓練狀況，希望未來可以有再更多方考量的研究方向。

⚠️研究統計上，要顯著差異的意思，代表100個人這樣做95個人有效才達顯著差異（p<0.05），但是如果說80個人有效，也不見得說真的沒用，只是未達顯著差異的標準，但是這個趨勢還是可以被考量在內。

⚠️每篇都有附上原文，如果有翻譯不周或是理解錯誤的話，拜託一定要指正我，我會非常感謝你的。

⚠️圖片取自網路，不是我的所有權（I don't own the picture copyright )

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我是奇德，我致力於運科知識的普及😃😃😃

異性戀之內：非人力資源記事　◎黃裕邦
　
諷刺的是，我靠數算暗角度日。
浴缸滲水的彎角，蜘蛛網
旁邊的楔子。我依靠它們。
　
的確耐人尋味，升降機只效忠
垂直之物。告示說
如遇升降機生命故障，
　
請按此掣。放開後即可通話——
我養的寵物蛾，日出時拆出
翅膀，牠用扭曲的腳
　
匍匐爬行，從中得到安慰。
我不冷，我穿船襪。我那些跨過
門檻、邊境、心靈的鞋子
　
藏在室內，跟羞恥一樣，聞起來
新鮮有如刺身。叫我死基佬吧，
反正我不會游泳。我的炮仗花
　
向橫生長，向眾多溺水的章魚
反肚。我的德國紀念品說
「Glück」，但值得紀念的時刻往往過於龐大
　
不能框住。我想簡簡單單，細節卻越來越多。
戀物不過就是細節。請給我AA電池，
我在光天化日下帶著手電筒四處走
　
--
　
◎作者簡介
　　
黃裕邦（Nicholas Wong）
2016年憑藉英語詩集《Crevasse》奪得美國LGBTQ文學獎——Lambda Literary Awards 男同志詩歌組別首獎，同年榮獲香港藝術發展獎藝術新秀獎（文學藝術）

◎譯者簡介

徐晞文，香港中文大學翻譯系畢業，自由譯者，曾獲青年文學獎翻譯公開組亞軍、香港中文文學創作獎文學評論組優異獎

--
　　
◎小編李昱賢賞析

壓迫從不會發生在光天化日之下
而是深埋社會當中

這首詩出自黃裕邦的《天裂》，而這本書是黃裕邦為自己於2016年出版的英詩作品《Crevasse》所出的翻譯版本，而這首詩即是譯自其中〈Inside Heterosexuality: Notes on Non-Human Resources〉詩題將社會裡的人做劃分，點出了詩的主旨是在探討相對主流性向的同性戀在社會中的地位、所承受目光、使用資源的「權力」等，而原文詩題使用的是更激烈的「非人類資源記事」。
　
由於黃裕邦為香港人，母語為粵語，因此詩中也不乏粵語的思維和語法。在粵語中會以「彎」、「曲」去對比「直」、「正常」以分別代表同志和異性戀，因此詩人在頭兩段即藉由這樣的意象玩了文字遊戲，也在其他段落有類似的運用。「浴缸滲水的彎角，蜘蛛網／旁邊的楔子。我依靠它們」對比彎角，楔子是相對筆直的物品，說明在社會中同性戀在許多層面仍需要依靠異性戀，無論是在認同上或是基本權利上。
　
至於第二段，表面上升降機正常運作是常識，詩人在此將升降機(lift)與生命(life)做連結，藉由敘述升降機由於物理性的原則只效忠垂直的升降操作，嘲諷社會上的資源只為異性戀來服務，而並無考慮到其他的生命。
　
敘述遞進，詩人也繼續使用「扭曲的腳」、「船襪」、「向橫生長」等延續對比垂直、正常之物的彎曲意象。
　
來到詩的尾聲，「我在光天化日下帶著手電筒四處走」的原文為「I carry a torch in broad daylight.」，「carry a torch」指的是單相思的愛戀狀態，翻譯下來即為我在廣闊的日光下單戀。說明了詩人期待有一天同志能不用在意社會的眼光，在光天化日下能不必畏畏縮縮的戀愛。

全詩在句式上非常特別，以一段三行、斷句零散的方式貫穿整首詩。內容直白而真摯，詩人藉由描繪直與彎的兩種意象代指同志在社會中的處境，也在末尾提出了其感性的呼告，希望喚起這個異性戀主體的社會去重視其他多元傾向的生命和權利。

　
*
由於《天裂》一書為原文作品的翻譯出版，因此有些文字運用上在為了不失真的情況下會異於中文常見語法，需要拐個彎才能了解意思。我推薦大家去閱讀原文的版本，除了更深入的瞭解這首詩的內容，以不同的語言閱讀時也會有不同感受，謹在此附上這首的原文版

〈Inside Heterosexuality: Notes on Non-Human Resources〉

Irony is I count corner to survive.
Leaking turns of a tub, a door
wedge near a cobweb. I count on them.

How interesting lifts are faithful
only to the vertical. A sign says
In case of lift life breakdown,

press the button. Release. Speak—
My pet moth dismantles its wings
at dawn, it has found comfort

crawling on it's crooked feet.
I am warm, I wear low-cut socks. My shoes
to cross thresholds, borders, and minds

are kept indoors, like shame, which smells
fresh, like sashimi. Call me faggot
I cannot swim anyway, my firecracker

vines grow sideways like drowning octopi
upside down. My German memento says
Glück, but moments always are too big

to be framed. I want simple, but details begin.
Fetishes are simply details. Give me AA batteries.
I carry a torch in broad daylight.
　
--
　
美術設計：靖涵/Instagram:c__nh_n

https://cendalirit.blogspot.com/2019/04/20190430.html

#黃裕邦 #外文詩 #翻譯詩 #同志 #異性戀 #社會資源 #每天為你讀一首詩

感謝欒同學，大家來學Part 3 「修圖篇」進階版！
送上俐媽拍的幾張美照，還有動感照😜
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🌅 欒哥+俐媽英文教室：
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clarity (n.) 清晰度
—> clarify (v.) 釐清
contrast (n.) 對比
crop (v.) 裁切；(n.) 農作物
curves (n.) 曲線
details (n.) 強化細節
drama (n.) 戲劇性效果
expand (v.) 擴增
export (v.) 匯出(ex-: out/ -port-: carry)
exposure (n.) 曝光(❗️Round 2英模翻譯)
fade (n.) 淡化、褪色
filter (n.) 濾鏡；(n.) 過濾
frames (n.) 邊框
glamour (n.) 魅力光暈
grain (n.) 膠片顆粒(噪點)；穀粒
ambiance (n.) 氛圍
grunge (n.) 油漬效果
HDR = High Dynamic Range 高動態範圍
—>HD = High Definition 高清
highlights (n.) 亮部
hobby (n.) 嗜好
horizontal (a.) 橫向的
HSL = Hue & Saturation & Lightness 色調、飽和度、亮度
hue (n.) 色調
mono (n.) 單色(mono-: one)
noir (n.) 黑色(來自法文呦～)
originality (n.) 原創性
perspective (n.) 視角(per-: all/ -spect-: look)
photography (n.) 攝影(photo-: light/ -graph-: write)
portrait (n.) 人像、肖像
professional (a.) 專業的
retro (a.) 復古
rotate (v.) 旋轉
saturation (n.) 飽和度
—> saturated fat 飽和脂肪
scale (n.) 比例尺(❗️英模Round 2筆記)
sense of beauty (n.) 美感
shadows (n.) 陰影
sharpen (n.) 銳化(-en: make)
skew (a.) 歪斜的
sticker (n.) 貼圖
straighten (n.) 拉直
structure (n.) 結構(-struct-: build)
temperature (n.) 色溫
tilt (n.)=oblique 傾斜
—> tilted (a.) 傾斜的
tilt shift (n.) 移軸鏡頭
tint (n.) 色調
tone (n.) 色調；語氣
cf. tune (n.) 曲調
vertical (a.) 垂直的
vignette (n.) 暈映（周圍）
vintage (n.) 復古
vivid (a.) 鮮豔、生動(viv-: life)
warmth (n.) 暖色調節
white balance (n.) 白平衡
俐媽也學到好多，謝謝你😘
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