【家庭醫學】~ 甜菜根汁 (Beetroot Juice) & 運動表現

開始接觸公路車之後，偶而也會看看YOUTUBE上的影片，發現有些車友會喝甜菜根汁...(心想，這不是拿來做食品染料用的嗎？喝了會有什麼效果？)

找了一些文章來看，發現它的作用機轉還頗有趣的，來分享給大家看看，也請有喝過的來討論一下自己覺得有沒有效？

※ 作用機轉：

甜菜根汁含有硝酸鹽(NO₃⁻)，經過口腔細菌的分解後，會變成亞硝酸鹽(NO2⁻)，最後在腸胃道吸收進血液，部分會轉為一氧化氮(NO)，特別是在缺氧的環境中。

而一氧化氮在身體能作用在平滑肌纖維，引起血管擴張，所以血流增加，供氧的效率也會更好。

像治療心絞痛的硝化甘油，或是治療性功能障礙的威而鋼，都和體內利用一氧化氮的代謝路徑有關。

※ 相關文獻：

這次一樣找了幾篇系統性回顧的文章來看，比較省時間，了解一下研究人員在意的點在哪兒。

第一篇：

McMahon, N.F., Leveritt, M.D. & Pavey, T.G. The Effect of Dietary Nitrate Supplementation on Endurance Exercise Performance in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 47, 735–756 (2017).

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0617-7

這篇收集了76項實驗，分為3個組別去討論；分別為：計時測驗 (Time Trial, TT)，力竭時間 (Time to Exhaustion, TTE)，以及階段運動測驗 (Graded-exercise Test, GXT)。

結果在力竭時間的測驗中，發現在飲食中補充硝酸鹽，會有統計學上的差異。

而文章的最後，也提出需要更多的研究去探討：最適合的劑量、最有幫助的族群，以及什麼飲食條件下可以最有效率。

第二篇：

Domínguez, Raúl, et al. "Effects of beetroot juice supplementation on cardiorespiratory endurance in athletes. A systematic review." Nutrients 9.1 (2017): 43.

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0204-9

這篇去討論了五個面向：短時間攝取、長時間攝取 (好幾天) 對運動表現的影響，缺氧環境下 (高海拔)，和其他營養補充劑的交互作用 (咖啡因)，建議劑量。

A. 短時間攝取，對於相同攝氧量下，瓦數可以提升 (但不會提高最大攝氧量)，這種機轉可以用來解釋為什麼能延長力竭時間。
B. 長時間攝取，除了在有氧區間的運動表現外，還可以讓無氧區間的表現變好。
C. 在缺氧環境的研究，並沒有出現有統計學上差異的數據。
D. 甜菜根汁和咖啡因的交互作用或加成效應，需要更多研究來證實。
E. 建議在90分鐘前攝取，而NO₃⁻的濃度會在2-3小時達到最高，且至少要攝取 6~8 毫摩爾的NO₃⁻ (這時要怎麼換算成毫克呀？我的化學都還給老師了！)

第三篇：

Domínguez, Raúl, et al. "Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts." Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.1 (2018): 1-12.

https://www.mdpi.com/2072-6643/9/1/43/htm

沒錯，又是前一篇的作者寫的，這次是討論對於高強度間歇運動有沒有幫助？

結果是能夠減輕高強度間歇運動後的肌肉疲勞，但詳細的機轉還需要更多實驗來研究證實。

※ 結語：

看起來喝甜菜根汁，真的能改善運動表現，不過進步幅度有限啦，而且也不會提高最大攝氧量；不然它就不會被歸類在營養補充品了，而會是各大賽事的「禁藥」。

(我是覺得與其花那個錢，不如好好練，這種變強才會跟著你，除非你真的要去比賽，爭那個5秒10秒的)

再者，如果是長時間長距離的比賽，能量的補充會是更重要的課題；不然你只記得喝甜菜根汁，提升了供氧的效率，問題是沒有能量可以燒呀！肌肉還是會罷工給你看...

最後，想到一個問題，如果平時有在使用漱口水的，口腔內的菌叢改變，會不會造成硝酸鹽轉為亞硝酸鹽的效率下降？最後喝了也沒什麼用呢？(這題留給有興趣的人自己找答案了，我已經沒力了，該去睡覺了。)

#話說騎自行車真的是錢坑耶_爬山那麼多年也沒吃過營養補充品_最多只有吃吃爽糧_讓其他隊伍的山友羨慕一下