2019.12.18
上次說到阻力訓練對女性的影響，提到適當的阻力訓練對女性可以有增加肌肉量、促進代謝，也可以雕塑身材，打造更理想的自己
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這期我們想來聊聊阻力訓練對男女影響的差異，了解各自的優勢，使我們在安排訓練方式時可以更得心應手
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不論男性女性，在做重量訓練的過程中都能夠達到對肌纖維的破壞...
2019.12.18
上次說到阻力訓練對女性的影響，提到適當的阻力訓練對女性可以有增加肌肉量、促進代謝，也可以雕塑身材，打造更理想的自己
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這期我們想來聊聊阻力訓練對男女影響的差異，了解各自的優勢，使我們在安排訓練方式時可以更得心應手
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不論男性女性，在做重量訓練的過程中都能夠達到對肌纖維的破壞，以及透過營養的攝取獲得合成組織的必要營養素，達到增肌的效果；而藉由阻力訓練增加肌肉量以及活動量進而促進身體的代謝，提升的消耗量，此時若配合適當的飲食控制，便能達到適當的減脂效果。
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所以不論是男生女生，都能藉由阻力訓練達到增肌、減脂的成果。
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但是由於女性生理上的特質（例如：內分泌、肌肉纖維組成等），在肌肉生長上相較於男性就不具優勢，因為缺乏適合肌肉維度成長的環境，所以在肌肉生長的「維度」上，較無法達到男性作肌肥大訓練的效果，或許看到這裡會有人反駁我們，網路上有許多著名的女性健美選手，那個肉量一點也不亞於男性選手，ＰＧＧ們怎麼這麼說呢？
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這邊必須說明一個前提，我們以上的討論都是針對阻力訓練對一般人在自然訓練下的影響，菁英選手並不在我們的討論範圍內，這些選手都是在大量的訓練量及營養補給的狀況下，不斷突破自我（我們先不論用不用藥喔！！！）才能達到我們看到的成果，一般人在自然訓練下不容易甚至是不可能達到這樣的效果的。
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令人振奮的是，有文獻指出，給一群年齡相近的年輕男性女性操作同樣項目的阻力訓練菜單，數週後進行再做一次身體組成的測量，發現以百分比來計算力量或是增肌的效果並無顯著差異，所以即便在生理基礎上看似弱勢，我們還是想說「努力是永遠不會背叛妳的」。
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但同時令人沮喪的是，文獻也指出，女性除了比男性更不容易增肌外，也更容易掉肌肉以及增加體脂肪ＱＡＱ
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另一篇文獻指出，在停止訓練後4週後再次測量身體組成，發現女性相對男性有顯著的肌肉量衰退，雖然這樣的實驗可能存在其他因素的影響（每個人的生活模式、飲食習慣、工作量等）但不可否認的是，女性天生在生理因素上更不利於肌肉的生長與保存。
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即便如此我們仍要再說一次「努力是永遠不會背叛你的」，阻力訓練所帶來的好處絕對遠超過單純「長肌肉」，如果你身邊仍有正在躊躇的朋友，或是妳自己還在躊躇，或是回家的時候媽媽對妳說「哎呦賣個練啊啦，安餒太粗會嫁不出去啦！」，妳可以自信地露出努力的肌肉線條，然後開我們的頻道給她看，最後帶她一起去健身ＸＤ
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我們下週會提到如何調整妳的訓練菜單，使其更適合女性操作，我們下次見，蹦～～
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文獻來源：
Ivey, F. M., Roth, S. M., Ferrell, R. E., Tracy, B. L., Lemmer, J. T., Hurlbut, D. E., ... & Fleg, J. L. (2000). Effects of age, gender, and myostatin genotype on the hypertrophic response to heavy resistance strength training. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 55(11), M641-M648.
Cureton, K. J., Collins, M. A., Hill, D. W., & McElhannon, J. F. (1988). Muscle hypertrophy in men and women. Medicine and science in sports and exercise, 20(4), 338-344.
筆者： @m.g.c.fitness
#pgg健身新手系列
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tracy健美 在 Mr. Muscular - 你的網上健身百科全書 Facebook 的最讚貼文
年紀和肌肉發展的關係
年紀大等於較小訓練效果⁉️
🤔🤔🤔
頂級運動員退休的原因是他們太老嗎？
頂級運動員年齡平均值為20多歲［10］。而奧林匹克舉重選手的年齡平均值為26歲 。［9］但我們細心想想，頂級運動員退休的原因通常都是傷患、有關藥物使用的風險(drug-related health risks)、較佳的工作機會等等...
當我們更加深入探討有關力量和肌肥大的時候，我們會發現健力運動員都會在35歲(平均值)時達到最佳的狀態[11]。而有關健美運動員的研究不多，但當我們細心觀察那些傑出的健美選手時，會發現他們達到職業巔峰的時期通常都是在30-40多歲。
例子：Ronnie Coleman, Phil Heath, Dorian Yates, Arnold Schwarzenegger, Jay Cutler...
💪🏻💪🏻💪🏻
標題: Association of age with muscle size and strength before and after short-term resistance training in young adults [2]
圖2
研究背景
研究對象為18至39歲的男性和女性，使用磁力共振掃描(MRI)檢測肱二頭肌橫截面面積和測試肘屈肌群的一下最大力量(1RM)，然後進行為期12星期的單邊手臂(非主用手)重量訓練。
訓練期結束後，再次使用磁力共振掃描(MRI)檢測肱二頭肌橫截面面積和測試肘屈肌群的一下最大力量。對比訓練前和訓練後的結果，最後得出當中的改變。
圖2A, 對象的肱二頭肌經歷12星期的重量訓練後，都有所增長。而各年齡層的肌肉增長沒有實際分別。在成年初期，年齡不會影響肌肉對重量訓練的反應。
圖2B,
年紀和二頭彎舉一下最大力量(1RM)有着負相聯的關係。
標題: Epidemiology of Sarcopenia [1]
研究背景及設計:
在明尼蘇達州的人群研究 (population-based study in Rochester, Minnesota)
年齡層抽樣方式提取數據 (Age stratified sample of men and women from the community)
😨😨😨
大眾而言，肌少症在大約20歲開始。不論性別，隨着人們年紀的增長，肌肉量都會穩定地下降。
既然肌少症在20歲開始...但是為什麼健力和健美運動員會在30～40多歲時達到運動表現的巔峰？
流失肌肉量·真正的成因⁉️
研究要點✅
1️⃣引致肌少症的主要成因，包括缺乏運動的生活方式和營養不良。[7]
2️⃣年紀令肌肉機能弱化，不使用(遺棄 disuse)肌肉會加劇這個問題 [8]
3️⃣要點:長期不使用肌肉(chronic disuse)，是肌肉量流失和力量下降最主要的成因，並非老化(aging) [6]
4️⃣年紀不影響肌肉對力量訓練的反應 [4]
5️⃣年輕和老年的女性有着差不多的肌肥大及力量增長 [5]
6️⃣年輕和老年的個體有著差不多的肌肥大增長 [3]
CrMenno Henselmanselmans
🔥🔥🔥
「年紀是心靈勝於物質的問題，如果你不在乎，就無所謂。」 Age is an issue of mind over matter. If you don't mind, it doesn't matter.
如有興趣深入了解各研究的背景，可以參閱Reference部份中的文章‼️
Reference
1. III, L.J.M., Khosla, S., Crowson, C.S., O'Connor, M.K., O'Fallon, W.M. and Riggs, B.L. (2000), Epidemiology of Sarcopenia. Journal of the American Geriatrics Society, 48: 625-630. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2000.tb04719.x
2. Lowndes J, Carpenter RL, Zoeller RF, Seip RL, Moyna NM, Price TB, Clarkson PM, Gordon PM, Pescatello LS, Visich PS, Devaney JM, Gordish-Dressman H, Hoffman EP, Thompson PD, Angelopoulos TJ. Association of age with muscle size and strength before and after short-term resistance training in young adults. J Strength Cond Res. 2009 Oct;23(7):1915-20. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b94b35. PMID: 19749605; PMCID: PMC4103410.
3. Ivey FM, Roth SM, Ferrell RE, Tracy BL, Lemmer JT, Hurlbut DE, Martel GF, Siegel EL, Fozard JL, Jeffrey Metter E, Fleg JL, Hurley BF. Effects of age, gender, and myostatin genotype on the hypertrophic response to heavy resistance strength training. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000 Nov;55(11):M641-8. doi: 10.1093/gerona/55.11.m641. PMID: 11078093.
4. Mayhew DL, Kim JS, Cross JM, Ferrando AA, Bamman MM. Translational signaling responses preceding resistance training-mediated myofiber hypertrophy in young and old humans. J Appl Physiol (1985). 2009;107(5):1655-1662. doi:10.1152/japplphysiol.91234.2008
5. Loenneke, J.P., Rossow, L.M., Fahs, C.A., Thiebaud, R.S., Grant Mouser, J. and Bemben, M.G. (2017), Time‐course of muscle growth, and its relationship with muscle strength in both young and older women. Geriatr Gerontol Int, 17: 2000-2007. https://doi.org/10.1111/ggi.13010
6. Andrew P. Wroblewski, Francesca Amati, Mark A. Smiley, Bret Goodpaster & Vonda Wright (2011) Chronic Exercise Preserves Lean Muscle Mass in Masters Athletes, The Physician and Sportsmedicine, 39:3, 172-178, DOI: 10.3810/psm.2011.09.1933
7. Kim JS, Wilson JM, Lee SR. Dietary implications on mechanisms of sarcopenia: roles of protein, amino acids and antioxidants. J Nutr Biochem. 2010 Jan;21(1):1-13. doi: 10.1016/j.jnutbio.2009.06.014. Epub 2009 Oct 1. PMID: 19800212.
8. Venturelli M, Saggin P, Muti E, Naro F, Cancellara L, Toniolo L, Tarperi C, Calabria E, Richardson RS, Reggiani C, Schena F. In vivo and in vitro evidence that intrinsic upper- and lower-limb skeletal muscle function is unaffected by ageing and disuse in oldest-old humans. Acta Physiol (Oxf). 2015 Sep;215(1):58-71. doi: 10.1111/apha.12524. Epub 2015 May 28. PMID: 25965867; PMCID: PMC4516639.
9. Huebner M, Perperoglou A. Performance Development From Youth to Senior and Age of Peak Performance in Olympic Weightlifting. Front Physiol. 2019;10:1121. Published 2019 Aug 27. doi:10.3389/fphys.2019.01121
10. Age of Peak Competitive Performance of Elite Athletes: A Systematic Review
11. Peak Age and Performance Progression in World-Class Weightlifting and Powerlifting Athletes
額外閱讀：https://mennohenselmans.com/how-bad-is-aging-for-your-gains/
tracy健美 在 蝦叔跑步 Uncle Shrimp Running Facebook 的最佳解答
【梅根健美之道】
梅根樣子美不美？見仁見智吧。但無可否認，她的身材確是相當健美。去年底，她曾接受英國《太陽報》訪問，大談其運動習慣。
梅根對運動有以下心得：
1. 首推瑜珈，每周會做兩次，尤愛「流瑜珈」。好處是增強肌肉力量、使人靈活、專注、睡得更好。其母亦為瑜珈導師；
2. 也愛跑步，每次跑六英里，覺得跑步使她放鬆；
3. 參加新形式的Pilates Platinum普拉提班，55分鐘可燃燒700卡路里；
4. 跟Tracy Anderson的運動DVD鍛練核心肌群，她說這習慣已有六年之久。
訪問中，梅根還稱也許未來會跑馬拉松也說不定。王子夫人大駕落場，我即時聯想到Hal Higdon小說Marathon中教宗偷偷出戰馬拉松的情節，這對保安來說肯定是超級大考驗！
無論如何，今天是梅根的大日子，謹祝這位王子夫人未來生活甜蜜美滿，一切安好。
訪問原文：https://bit.ly/2IwUsrI
蝦叔博客：https://hasuk42195.wordpress.com/
蝦叔IG：https://www.instagram.com/hasuk42195/
蝦叔medium：https://medium.com/@hasuk42195
tracy健美 在 Padper.com Facebook 的精選貼文
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（8月2日更新）得獎名單：
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- 8月17日（星期四）
Cat Liu
Kim Tong
Tse Wing Chung
-8月18日（星期五）
Katie Wong
Karena Lo
-8月19日（星期六）
Betty Chung
Apple Leung
Winnie Tang
-8月20日（星期日）
Tracy Tracy Bisora
Ho Aman
Connie Tsoi
-8月21日（星期一）
Pak Ho Mandy
Hy Au
Shirley Tang
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條款及細則：
- 每人(以Facebook戶口計算)只限參加一次；
- 參加者必須按照指示完成遊戲；
- 門票可於指定日期參觀「美食博覽公眾館、家電‧家品‧博覽及美與健生活博覽 」；
- 門票不適用於參觀「尊貴美食區」；
- 有關門票之規定及條款細則，請參閱門票後相關部份；
- 如有任何爭議，香港貿易發展局保留一切最終決定權。
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香港貿發局 「美食博覽」、「家電．家品．博覽」：
日期：2017年 8 月 17 日至 21日（星期四至星期一）
「尊貴美食區」 ：
日期: 2017年 8 月 17 日至 20 日（星期四至星期日）
地點：香港會議展覽中心
更多展覽詳情：http://bit.ly/2v2n2yq
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