為什麼深蹲膝蓋痛？ 每當有人問我為什麼深蹲膝蓋會痛，我腦中總會浮出很多想法… (大概像這樣：h:a$r%d^t&o*s-a[y;’;/..) 深蹲可說是一個CP值很高的運動，不用器材、任何地方都可以做，而且一次動到下肢多關節多肌群，但有人就是常常深蹲膝蓋就會痛痛的、怪怪的，WHY?? 深蹲，是膝導向、下肢推的動作，離心階段(向下蹲)的時候，髖、膝、踝必須和諧的做出彎曲的動作；向心階段(站起來)的時候，髖、膝、踝相對做出伸直的動作，整個深蹲的過程中，脊椎、骨盆都維持在相對中立的位置。 說起來很容易，但深蹲膝蓋會痛的人，蹲起來可能不是長這樣。： 深蹲膝蓋會痛的人，我會考慮以下幾點： 1. 關節是否有實質磨損：因為年紀、退化或是長期從事高衝擊性、高負荷的運動員，膝關節軟骨(常見膝蓋內側疼痛)或髕骨軟骨(髕骨疼痛)有明顯的磨損，因而容易在深蹲時引發疼痛。但不代表X光上看到的所有磨損情況都跟膝蓋疼痛有關，還需要額外的理學檢查才能夠找出關聯性。 2. 韌帶、半月板是否有實質受損：因為外力或是慢性累積之傷害，使得韌帶或半月板發炎、部分撕裂或完全撕裂，而造成膝關節本體感覺遲鈍、膝關節穩定度下降。同理，除了在超音波影像或是核磁共振(MRI)檢查到受傷情況之外，仍然需要額外做動作評估，才知道什麼動作模式會造成組織受傷的風險。可能膝蓋前側疼痛、內外側疼痛或膝窩疼痛。 3. 肌腱是否有病變的可能：跳躍膝(髕骨肌腱病變)、股四頭肌鍵病變是常見膝蓋肌腱問題，肌腱發炎疼痛與肌腱承受之負荷有關。當肌腱的強度遠低於活動量、運動強度，肌腱過度負荷，當進入慢性發炎階段，肌腱開始病變、增厚，像是橡皮筋失去韌性。但是，肌腱病變，休息是不會好的，必須要漸進式的增加肌力、增加肌腱的負荷的能力，另一方面，也需監控活動量、運動強度，以免疼痛反覆發生。 4. 其他組織發炎：內側皺襞(plica)、髕下脂肪墊 但是，也非常有可能以上組織都沒有受傷或是受傷可忽略不計，單純是動作上的問題造成深蹲時引發疼痛： 1. 重心過度往前：當深蹲重心過度往前時，膝蓋自然承受很大的壓力。那要如何抓到重心呢？先找到骨盆中立位置、找到腿後、臀肌出力的感覺，應該要感覺重心落在腳掌後1/3。 2. 重心左右不對稱：每個人都有慣用邊的問題，或是專項的需求，身體習慣用某一邊出力，很常見深蹲動作不對稱，例如右腳踩了70%，左腳踩了30%，痛哪一邊倒不一定。 3. 髖關節或踝關節活動度不足：想像一下你穿了一件牛仔短褲深蹲，跟穿timberland靴子深蹲，膝關節一定壓力超大，對吧。活動度不足的問題，講好多遍了，真的不是硬拗就好，也要想一下為什麼髖跟踝會緊起來呢？ 4. 髖關節控制不佳：常見於柔軟度很好的族群，特別是女生，活動度完全沒問題，但是肌肉抓不住髖關節，不論是向下蹲或站起來的時候，膝蓋不自覺內夾，因為髖外轉的控制不佳、抓不到骨盆中立位置，找不到重心，講到這邊膝蓋是不是痛痛的。 為什麼深蹲膝蓋痛？這真的是一個很難回答的問題，下次有人問你或你剛好看完這篇，先收藏，然後趕快分享出去！ ---------------------------------------------------- 黃瀞凱 物理治療師 治療銜接訓練，訓練完整生活。 ------------------------------------ #深蹲膝蓋痛 #深蹲救台灣 #深蹲 #重訓 #健身 #物理治療師 #復健訓練 #物理治療 #運動傷害 #傷害預防 #功能性訓練 #疼痛控制 #動作控制 #動作評估 #Searchannel #尋動率 #古亭 #宏光物理治療所 #松山 #台北

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