How to get a wider butt at home? 要如何讓屁股更寬🍑 居家版 Primary Muscles Engaged: Glute max/med/min, Hip external rotators and Abductors. 主要肌群: 臀大/中/小，髖外旋與外展肌群。 1. Lateral Step Ups 單腳登梯 👉🏿 3 x 8-10 each side ✅ 往上踩時屁股出力保持身體左右的平衡，注意膝蓋不要內吧，膝蓋對準腳趾頭。椅子越高難度越高。有負重的人要撐好軀幹不駝背。 2. Side Plank + leg raise 側棒式+抬腿 👉🏿 3 x 8-10 each side ✅ 身體保持一直線。抬腿的時候身體其他部位不受影響，腿開到可控制的最大角度即可。動作控制好，速度自己掌握。這個動作比較進階，很累。 3. RB Clamshells 蚌殼式 👉🏿 4 x 8-12 each side ✅ 用膝蓋帶動作，focus在大腿的外旋和外展。 4. RB Fire Hydrants 消防栓 👉🏿 4 x 8-12 each side ✅ 大腿往外開的時候軀幹不要跟著動，保持與地板的平行。 5. Glute Circular Kicks 抬腿畫圈 👉🏿 4 x 順/逆時鐘各10-15圈 6. RB Standing Lateral Leg Raise 👉🏿 4 x 8-12 each side ✅ 彈力帶綁在腳踝，腳開到可控制的最大角度就好，身體其他部位不代償 👉🏿 前兩個動作比較進階，如果太難可以直接做3-6就好。動作2做不了也可以做側棒式就好。 👉🏿 有滿多女生都問過我這個問題所以這篇文獻給妳們 🙏🏿 👉🏿 所以到底能不能讓屁股變寬？回答這個問題之前我想先跟各位女孩們說其實hip dip非常正常，如果有的話千萬不要唾棄自己身體哪裡不好；勇敢做自己就好🤗 屁股側面凹凹的地方是骨盆跟大腿骨頭（股骨大轉子）的間隙。有些人天生間距大，幸運的就比較小。這跟肌肉與脂肪分佈的基因也有密切的關係。 👉🏿 要讓屁股視覺效果上看起來更寬其實可以先看一下腰臀比，腰細了屁股自然看起來就寬，如：⏳。腰間肉多的人，臀肌訓練的同時也不要忽略減脂。 👉🏿 視覺上屁股要寬要大最重要的還是要透過臀大肌的訓練去達成，把臀推、硬舉、深蹲都練好。腿部側面的小肌肉臀中/小肌、TFL等等的可以參考我這篇文的動作去做強化跟訓練。居家臀跟腿訓練也可以參考我之前的Po文去安排自己的居家課表。 👉🏿 我這個課表是依據近幾年幾篇運動學術論文排的。臀部訓練運動裡臀中/小EMG反應最強烈的運動為動作1-3。這是因為臀中/小肌在Frontal Plane Stability（左右穩定)控制和腿外展的時候參與最多。我上篇文的單腿穩定訓練（槍式深蹲/單腳RDL/滑板式深蹲）也都是非常好的訓練喲！ 👉🏿 訓練安排或動作不會都問一下🤗 如果這個Po文有幫到你，請幫我按讚分享並follow我的帳號🙏🏿 有任何健身方面問題或想看我拍什麼樣的教學都歡迎大家DM💪🏿 Stay healthy, stay active ❤️ “GLUTEAL MUSCLE ACTIVITY ASSOCIATED WITH DYNAMIC HIP ABDUCTION AND HIP EXTERNAL ROTATION EXERCISE” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595911/ . . . #workoutvideo #workoutathome #workouts #workoutoftheday #workoutmotivation #workoutvideos #workout #workoutroutine #homeworkout #resistantbands #fitnessjourney #fitnesslife #fitnessgoals #fitnessmotivation #fitnessaddict #fitness #fitnesslifestyle #fitnessbody #homeworkouts #homegym #居家健身 #居家運動 #居家防疫

接上篇_下肢自救❗️補充 闊筋膜張肌跟髂脛束伸展 將肌肉放鬆後 一定要搭配主被動伸展 以及 正確的活動、運動才會有幫助 _ 伸展擺位🔔 可以見圖2.3解剖圖 看好圖後就可以擺了，如影片 髖關節伸直、內收、外轉及膝關節保持伸直 _ 伸展建議至少45-60秒 反覆3-5回，不能產生疼痛即可 這篇就補充到這 改天想到再來發些什麼🤔 #負能量 #運動 #健身 #健美 #體態 #物理 #自然 #自然療法 #按摩 #身體 #保養 #養生 #massage #physicaltherapy #workout #bodybuilding #ahufitness #gym #tfl #fasciae #itb #stretch #伸展

無痛訓練- 膝蓋下方痛 髕骨肌腱炎 自我緩解 疼痛原因 大腿前外側肌肉太緊，拉歪髕骨 Pain reason Tight anterior-lateral thigh 👉pull knee cap( patella) out of position 緩解疼痛方式 放鬆＋伸展緊繃的大腿前、外側肌肉。包括闊筋膜張肌、髂脛束。 Relied method Release tight muscle. Include tensor fascia late(TFL) , iliotibial band (ITB). 放鬆方式 滾筒按壓大腿外側-增加髂脛束血液循環 滾筒按壓大腿前側45度-闊筋膜張肌 放鬆時間：一個區塊/1分鐘 放鬆強度：疼痛感不超過5/10 (10最痛) Release method Foam roller for lateral thigh:↑ITB circumduction Foam roller for anterior-lateral thigh: release TFL Release time: one area/ 1 min Release feeling: pain no over 5/10 (10:highest pain) 伸展方式 闊筋膜張肌：髖伸＋骨盆後傾＋髖關節外旋 髂脛束：骨盆中立＋髖內收 伸展時間：1分鐘x 5 次 Stretch method TFL: Hip extension+ pelvic posterior tilt+hip lateral rotate ITB: Pelvic neutral+hip adduction Stretch time: 1 min x 5reps 緩解膝蓋下方痛總結 1.疼痛來自緊繃的大腿前外側肌肉、包含闊筋膜張肌、髂脛束 2.緩解目標：放鬆＋伸展闊筋膜張肌、髂脛束 3.放鬆疼痛感不超過5/10, 單一部位不超過1分鐘 4.伸展停留1分鐘，重複5次，讓肌肉適應被拉長 Summary 1.Pain from tight anterior-lateral thigh muscle, includingtensor fascia late(TFL) , iliotibial band (ITB) 2.Relief method: release+ stretch TFL, ITB 3.Release pain not over 5/10, one area for 1 min. 4.Stretch 1 min for 5 times for adapt muscle lengthen #物理治療 #physiotherapy #瑞稞適能中心 #recallfitnesscenter #無痛訓練 #painfree #復健 #rehab #認識身體遠離疼痛 #疼痛 #pain #膝蓋痛 #kneepain #髕骨肌腱炎 #patellartendinopathy #疼痛科學 #painscience #受傷 #injury #修復 #recover #檢測 #screen