How to get a wider butt at home? 要如何讓屁股更寬🍑 居家版 Primary Muscles Engaged: Glute max/med/min, Hip external rotators and Abductors. 主要肌群: 臀大/中/小，髖外旋與外展肌群。 1. Lateral Step Ups 單腳登梯 👉🏿 3 x 8-10 each side ✅ 往上踩時屁股出力保持身體左右的平衡，注意膝蓋不要內吧，膝蓋對準腳趾頭。椅子越高難度越高。有負重的人要撐好軀幹不駝背。 2. Side Plank + leg raise 側棒式+抬腿 👉🏿 3 x 8-10 each side ✅ 身體保持一直線。抬腿的時候身體其他部位不受影響，腿開到可控制的最大角度即可。動作控制好，速度自己掌握。這個動作比較進階，很累。 3. RB Clamshells 蚌殼式 👉🏿 4 x 8-12 each side ✅ 用膝蓋帶動作，focus在大腿的外旋和外展。 4. RB Fire Hydrants 消防栓 👉🏿 4 x 8-12 each side ✅ 大腿往外開的時候軀幹不要跟著動，保持與地板的平行。 5. Glute Circular Kicks 抬腿畫圈 👉🏿 4 x 順/逆時鐘各10-15圈 6. RB Standing Lateral Leg Raise 👉🏿 4 x 8-12 each side ✅ 彈力帶綁在腳踝，腳開到可控制的最大角度就好，身體其他部位不代償 👉🏿 前兩個動作比較進階，如果太難可以直接做3-6就好。動作2做不了也可以做側棒式就好。 👉🏿 有滿多女生都問過我這個問題所以這篇文獻給妳們 🙏🏿 👉🏿 所以到底能不能讓屁股變寬？回答這個問題之前我想先跟各位女孩們說其實hip dip非常正常，如果有的話千萬不要唾棄自己身體哪裡不好；勇敢做自己就好🤗 屁股側面凹凹的地方是骨盆跟大腿骨頭（股骨大轉子）的間隙。有些人天生間距大，幸運的就比較小。這跟肌肉與脂肪分佈的基因也有密切的關係。 👉🏿 要讓屁股視覺效果上看起來更寬其實可以先看一下腰臀比，腰細了屁股自然看起來就寬，如：⏳。腰間肉多的人，臀肌訓練的同時也不要忽略減脂。 👉🏿 視覺上屁股要寬要大最重要的還是要透過臀大肌的訓練去達成，把臀推、硬舉、深蹲都練好。腿部側面的小肌肉臀中/小肌、TFL等等的可以參考我這篇文的動作去做強化跟訓練。居家臀跟腿訓練也可以參考我之前的Po文去安排自己的居家課表。 👉🏿 我這個課表是依據近幾年幾篇運動學術論文排的。臀部訓練運動裡臀中/小EMG反應最強烈的運動為動作1-3。這是因為臀中/小肌在Frontal Plane Stability（左右穩定)控制和腿外展的時候參與最多。我上篇文的單腿穩定訓練（槍式深蹲/單腳RDL/滑板式深蹲）也都是非常好的訓練喲！ 👉🏿 訓練安排或動作不會都問一下🤗 如果這個Po文有幫到你，請幫我按讚分享並follow我的帳號🙏🏿 有任何健身方面問題或想看我拍什麼樣的教學都歡迎大家DM💪🏿 Stay healthy, stay active ❤️ “GLUTEAL MUSCLE ACTIVITY ASSOCIATED WITH DYNAMIC HIP ABDUCTION AND HIP EXTERNAL ROTATION EXERCISE” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595911/ . . . #workoutvideo #workoutathome #workouts #workoutoftheday #workoutmotivation #workoutvideos #workout #workoutroutine #homeworkout #resistantbands #fitnessjourney #fitnesslife #fitnessgoals #fitnessmotivation #fitnessaddict #fitness #fitnesslifestyle #fitnessbody #homeworkouts #homegym #居家健身 #居家運動 #居家防疫

接上篇_下肢自救❗️補充 闊筋膜張肌跟髂脛束伸展 將肌肉放鬆後 一定要搭配主被動伸展 以及 正確的活動、運動才會有幫助 _ 伸展擺位🔔 可以見圖2.3解剖圖 看好圖後就可以擺了，如影片 髖關節伸直、內收、外轉及膝關節保持伸直 _ 伸展建議至少45-60秒 反覆3-5回，不能產生疼痛即可 這篇就補充到這 改天想到再來發些什麼🤔 #負能量 #運動 #健身 #健美 #體態 #物理 #自然 #自然療法 #按摩 #身體 #保養 #養生 #massage #physicaltherapy #workout #bodybuilding #ahufitness #gym #tfl #fasciae #itb #stretch #伸展

/健身房的體驗課名額又來了！/ 前陣子我在健身房玩轉輪盤，手氣好轉到兩堂免費課程，一堂私人30分鐘課程、一堂團體60分鐘課程，當時在教練的允許下，我在限時動態上送出去，也很快的就被秒領，有不少女孩比較晚看到那則限時動態已經來不及，後來上課時我把這件事跟教練說，教練說他可以再送出（注意看喔！）再送出： ❶私人教練課30分鐘-5個名額。 ❷團體課30分鐘-8個名額。（團體課是小班制） 上課地點： @tfl360_training TFL淬煉體能訓練中心 北市大安區忠孝東路四段303號B1 但這次為了正在上班無法滑手機的人保留機會，我想了一個免費體驗的方式是在留言上 tag @tfl360_training 然後寫下：「我想要體驗OO課，因為.....（寫下目前讓妳/你想健身的原因）」 怎麼寫都可以，沒有硬性規定，也能寫「我想體驗私人課，上一堂跟翠華強度一樣的課看看！」或者「 我想體驗一堂團體課，第一次健身，身邊有同伴讓我比較自在，也喜歡彼此激勵的氣氛，而且每次看翠華健身我也好想跟著試試看！」 然後在下週一這麼Blue的一天，會發出體驗課程訊息通知妳/你喔！❤️